Hummus

Ronnie de Winter • 14 augustus 2022

Lekker op een toastje of op brood

Hummus is een veganistisch kikkererwten puree die je goed kunt gebruiken als borrelhapje op een toastje of als beleg op de boterham. Deze puree combineert goed met tomaat, avocado, komkommer, courgette, augurk. Als je humus zelf maakt, kun je er een eigen draai aangeven door b.v. fijngemalen geroosterde puntpaprika's, wat blaadjes citroenverbena of wat geraspte citroenschil toe te voegen.  Een deel van de kikkererwten kun je vervangen door gekookte groene doperwtjes of door gekookte dubbel gedopte tuinboontjes. Eigen gemaakte hummus is ongeveer 2 tot 3 dagen houdbaar in de koelkast.

Hummus

(basis recept)

Ingrediënten:
  • 240 gr gekookte kikkererwten
  • 160 gr Tahin
  • 2 kleine teentjes knoflook
  • sap van één citroen
  • 2 el water
  • 1 el
  • extra vierge olijfolie
  • 1 tl fijngemalen komijnzaad
  • 1/4 - 1/2 tl fijngemalen chilivlokken of 1/2 tl paprikapoeder
  • zout
Bereidingswijze:
  • Spoel de kikkererwten af en doe ze in een kom.
  • Pel de knoflook en snijd ze fijn.
  • Voeg ze samen met de andere ingrediënten bij de kikkererwten.
  • Pureer het mengsel met een staafmixer.
  • Voeg eventueel nog wat water toe om het mengsel wat smeuïger te maken.
  • Proef even en voeg naar smaak nog wat zout, chilipeper (poeder) of komijn toe.

Lekker op stokbrood met wat verse koriander of munt.

Over gedroogde peulvruchten en kikkererwten in het bijzonder


Gedroogde peulvruchten moeten gewassen en geweekt worden voordat je ze kunt koken.  Was de peulvruchten een aantal keer in schoon water tot alle vliesjes en vuil verwijderd zijn. Week dan de peulvruchten ca 8 uur in koud water.

Door het weken kunnen de peulvruchten zich weer volzuigen met water waardoor de kooktijd wordt verkort. Ook wordt de smaak van de peulvruchten door het weken beter en krijgt de peulvrucht een zachtere textuur.

Giet na het weken de peulvruchten af en spoel ze nog een keer met schoon water.  In het weekwater zijn namelijk een deel van de moeilijk te verteren stoffen terechtgekomen en die kun je beter wegspoelen om je darmen te ontlasten. Kook de peulvruchten in ruim schoon water ongeveer in anderhalf uur gaar.


Je kunt de weektijd verkorten door de peulvruchten te weken in gekookt water. Doe dan wel de deksel op de pan zodat het water langer warm blijft. De weektijd bedraagt dan maximaal 3 uur. Ook de kooktijd wordt hierdoor verminderd tot ongeveer de helft van de kooktijd van wanneer de peulvruchten in koud water geweekt zijn.


Als de peulvruchten koken, ontstaat er schuim. Dit schuim bestaat uit eiwitten. Schep dit schuim eraf. Check tijdens het koken regelmatig de gaarheid. (Kikkererwten zijn gaar als ze nog en stevige bite hebben. )


De kikkererwt is een ronde, stevige, goudgele peulvrucht, met een nootachtige smaak. Ze komen uit het gebied rond de Middellandse Zee. Vooral in het Midden Oosten worden ze veel gegeten. Maar ook in India zijn ze populair en worden ze veel in curry's verwerkt. De kikkererwt vormt de basis van falafel en hummus. En smaakt heerlijk met couscous.


Kikkererwten bevatten vooral B vitaminen en de mineralen molybdeen, mangaan, koper, ijzer, calcium, kalium en fosfor. Molybdeen ontgift en bindt vooral het zware metaal kwik.  Verder bevat de kikkererwt  polyfenolen en anthocyanidinen. Deze antioxidanten gaan samen met de vele vezels, die kikkererwten rijk zijn, vooral darmkanker tegen. Ook helpen ze voortijdige veroudering voorkomen.

De kikkererwt levert ons ook tryptofaan. Uit deze stof maakt ons lichaam serotonine, ons gelukshormoon.


Kikkererwten houden onze bloedsuikerspiegel stabiel. Doordat kikkererwten veel vezels bevatten worden de koolhydraten langzaam omgezet in suikers en zijn er minder pieken en dalen in de  bloedsuikerwaarden. De polyfenolen in de kikkererwt verhogen het effect van insuline waardoor de alvleesklier minder insuline hoeft te produceren en de bloedsuikerspiegel ook hierdoor stabieler blijft. 


De eiwitten in kikkererwten kunnen in combinatie met de eiwitten van granen de eiwitten van vlees vervangen.


Kikkererwten zijn zwaar te verteren en zijn erg verzurend voor het lichaam door hun hoge gehalte aan fytinezuur. Door citroensap toe te voegen aan het weekwater wordt er meer fytinezuur afgebroken. Ook door de kikkererwten te combineren met iets zuurs, zoals tomaat, citroensap, snijbiet, spinazie of zeewier wordt de spijsvertering bevorderd.


De kikkererwt kan ook helpen bij overgangsklachten. Ze bevat nl. fyto-oestrogeen. Deze stof is identiek aan ons eigen oestrogeen, maar is plantaardig en werkt iets minder sterk. In en na de overgang maken vrouwen minder oestrogeen aan en fyto-oestrogenen kunnen helpen om overgangsklachten te verminderen, de botten gezond te houden en borstkanker te voorkomen.


Belangrijke voedingstoffen in kikkererwten

  • Vitamine B1 (Thiamine)

    - ondersteunt de hartfuctie en het zenuwstelsel

    - is nodig voor de vertering van koolhydraten en de aanmaak van maagzuur.

    - heeft een positieve invloed op de schildklierfunctie



  • Vitamine B2

    - speelt een rol bij de eiwitvertering

    - voorkomt spierkramp

    - zorgt voor de omzettng van tryptofaan naar serotonine

    - voorkomt migraine

    - verbetert de huid

    - repareert spierweefsel

  • Vitamine B3

    - is belangrijk voor de energieproductie

    - cholesterolverlagend

    - goed voor het zenuwstelstel

    - voorkomt migraine

  • Vitmaine B5

    - verhoog te de weerstand tegen stress

    - heeft op positieve invloed op de werking van de hersenen

    - is nodig voor de afbraak van cholesterol en vetten

    - gaat prikkelbaarheid en nerveusiteit tegen

    - is nodig voor de verbranding op celniveau

    - is goed voor de spijsvertering

  • Vitamine B6

    - is belangrijk voor een goede werking van het zenuwstelsel

    - geeft energie

    - helpt de lever bij de ontgifting

    - is nodig voor de vertering van eiwitten en koolhydraten

  • Foliumzuur (B11)

    - is nodig tijdens de zwangerschap voor een goede ontwikkeling van het zenuwstelsel van de foetus

    - verbetert de werking van de hersenen

    - ondersteunt de functie van de lever

    - is stemmings verbeterend

    - ondersteund het ontgiftingsproces 

  • Calcium

    - nodig voor de botopbouw

    - speelt een rol bij de informatie overdracht in de cellen

    - is van belang voor de spier en zenuwfunctie

    - is belangrijk voor het reguleren van de bloeddruk


  • Fosfor

    - is belangrijk voor de opbouw van botten en tanden

    - is betrokken bij het overbrengen van signalen van de zenuwen

    - is een grondstof voor energie in de spieren

    - is belangrijk voor een juiste nierwerking


  • IJzer

    - speelt een rol in de vorming van rode bloedcellen

    - ondersteunt de celfunctie

    - vermindert vermoeidheid

    - zorgt voor aanmaak van maagzuur

    - is een onderdeel van de spieren

  • Kalium

    - reguleert de bloeddruk

    - goed voor een normaal hartritme

    - reguleert de vochthuishouding samen met Natrium

    - heeft een rol bij spiersamentrekkingen

    - kan een hoog bloedsuikerniveau verlagen

    - regeleert de zuur- base balans

    - helpt bij de energieproductie


  • Koper

    - nodig voor het zenuwstelsel en de hersenen

    - is belangrijk voor de productie van celenergie

    - nodig voor pigment aanmaak

    - bevordert de ijzeropname

    - heel belangrijk voor de opbouw van botten en weefsels

  • Magnesium

    - betrokken bij heel veel processen in ons lichaam

    - gaat vermoeidheid tegen

    - vermindert spierkrampen

    - magnesium en calcium werken met elkaar samen en moeten in balans zijn

    - speelt een rol in verlaging van de bloeddruk

    - het zorgt voor een betere opname van andere vitaminen en mineralen

    - voorkomt galstenen


  • Mangaan

    - is belangrijk voor het regelen van de bloedsuikerspiegel

    - het is nodig voor een juiste werking van enzymen

    - het is nodig bij de productie van het schildklierhormoon.

  • fytonutriënten

    - ontstekingsremmend

    - kankerremmend

    - gaan ziektes en veroudering tegen

    - maken vrije radicalen onschadelijk

    - cholesterol verlagend



  • Vezels

    - zijn belangrijk voor onze darmflora

    - worden gefermenteerd in de dikke darm tot boterzuur. Dit zuur houdt de zuurgraad in de darmen in balans, remt onstekingen en onderhoudt het darmslijmvlies en is een bron van energie voor het lichaam.

    - door de lagere zuurgraad in de darmen is er een betere opnamen van mineralen en een beter aanmaak van vitaminen

    - verhogen de spijsverteringssnelheid

    - vertragen de suikeropname en daardoor blijft de bloedsuiker in balans

    - helpen ontgiften

    - vergroten onze weerstand

    - verminderen het aantal slechte bacteriën in de darmen

    - verlagen het cholesterolniveau.

    - werken als probiotica

Gerelateerde posts:

Tomatensaus en kipdijbeenfilet

door Ronnie de Winter • 27 april 2025
Kip wordt malser door hem te laten garen in knoflook, ui en tomaat. Door te kiezen voor mager vlees kun je de ingrediënten waar je de kip in laat garen ook heel goed gebruiken voor een saus. De saus bevat dan niet al te veel vet. Het zuur in de tomaat, vooral citroenzuur en appelzuur, maakt het vlees malser en sappiger. Het zuur versterkt ook de smaak en neutraliseert het vet van het vlees. Hierdoor krijgt een gerecht een frissere smaak. Ook helpt het zuur voor een betere vertering van het vlees. Het zuur van tomaten stimuleert namelijk enzymatische reacties die betrokken zijn bij deze vertering. Rauw bevat de tomaat veel vitamine C. Helaas gaat er bij het verwarmen daarvan het nodige verloren. Het lycopeen waar de tomaten ook rijk aan zijn, komt juist beter beschikbaar voor ons lichaam door het verwarmen van de tomaat. Door de gezonde vetzuren van de kip, wordt het lycopeen nog beter opneembaar.

Stoofpotje van prei en winterwortels

door Ronnie de Winter • 27 april 2025
Prei heeft geneeskrachtige eigenschappen en wordt daardoor al eeuwenlang verbouwd en gegeten. De prei heeft een kleine verdikking aan de onderkant met een witte langere stengel met daaraan de groene bladeren. Hoewel het witte gedeelte van de stengel de lekkerste smaak heeft ( een beetje zoetig) en minder hard is, bevat het blad de meeste voedingstoffen. In de winter en in het voorjaar is prei volop te koop en niet duur.

Libanese kip met spitskool

door Ronnie de Winter • 20 april 2025
Spitskool is een licht verteerbare koolsoort die op zijn best is als we hem roerbakken of heel even stoven. Snijd hem daartoe in dunne reepjes en bak het in wat extra vierge olijfolie met een beetje komijn. Zo wordt de spitskool nog beter verteerbaar. In onderstaand recept wordt deze roergebakken spitskool gecombineerd met libanese kip en rijst. Een verrassend lekkere combinatie!

Posteleinsalade

door Ronnie de Winter • 13 april 2025
Postelein behoort tot de posteleinfamilie en is het hele jaar door verkrijgbaar. Je hebt zomer- en winterpostelein. Winterpostelein is vanaf de herfst tot maart in bosjes verkrijgbaar en zomerpostelein het gehele jaar door. Verse postelein ziet er frisgroen en stevig uit met vaak de wortels er nog aan zodat het langer goed blijft. In de groentenla van de koelkast blijft postelein ongeveer twee dagen goed. Postelein is goed rauw in een stamppot te verwerken van knollen zoals knolselderij, zoet aardappel, pastinaak, wortels of gewone aardappels. Voeg een paar zongedroogde tomaatjes toe voor een lekkere smaak. Maar postelein is ook lekker in een maaltijdsalade.

Witlofsalade

door Ronnie de Winter • 6 april 2025
Biologisch dynamische witlof heeft een bittere smaak. Dat komt, omdat groenten die op deze wijze is geteeld, hogere concentraties fytonutriënten hebben, dan niet biologisch geteelde groenten. Vooral groenten die bitter of scherp smaken bevatten veel fytonutriënten. De hoofdgroepen van de fytonutriënten zijn polyfenolen, terpenen, zwavelverbindingen en saponinen. Deze stoffen geven de groenten hun specifieke smaak, geur en kleur en ze werken als antioxidanten. Ze beschermen ons zo tegen ziekten, zoals dementie, kanker, hart- en vaatziekten. Bittere groenten zoals de witlof stimuleren door hun fytonutriënten de lever om gifstoffen uit te scheiden.

Aubergine met zoete aardappel en kip

door Ronnie de Winter • 30 maart 2025
Aubergines worden meestal gebakken of geroosterd in de oven. Ze zuigen dan enorm veel olie op waardoor ze zwaarder te verteren worden. Door aubergines te koken of te stomen worden ze heerlijk zacht en mals en zijn ze veel lichter verteerbaar. Aubergines hebben een neutrale smaak en zijn dan ook heel goed te combineren met veel verschillende kruiden en groenten. Het sponsachtige vruchtvlees neemt gemakkelijk de smaken op en door zijn textuur geeft het een vlees-achtige structuur aan een gerecht. De aubergine bevat naast vezels en wat koolhydraten vooral water en is hiermee een calorie arme groente. Je zult echter nog wel andere ingrediënten moeten toevoegen aan je maaltijd aangezien de aubergine verder weinig voedingswaarde heeft. De aubergine bevat wel veel soorten vitaminen en mineralen, maar slechts in kleine hoeveelheden. Alleen het mineraal mangaan is wat beter vertegenwoordigd. Het witte vruchtvlees verkleurt snel aan de lucht. Door er wat citroensap over te sprenkelen voorkom je deze bruine verkleu

Veldsla met postelein

door Ronnie de Winter • 23 maart 2025
Veldsla is een bron van mineralen en vezels en onmisbaar voor onze gezondheid. Veldsla en andere slasoorten kun je met allerlei groenten combineren en aan iedere maaltijd toe te voegen. Slasoorten eet je bij voorkeur voor de maaltijd of als voorgerecht om zo de spijsvertering in gang te zetten. Slasoorten werken namelijk eetlust opwekkend. Wanneer Veldsla en andere slasoorten al lang van te voren gewassen en gesneden wordt, verliest het een deel van zijn antioxidanten en vitaminen.

Zalm

door Ronnie de Winter • 16 maart 2025
Zalm is een vette vissoort die vooral aangeraden wordt om 2 keer per week te eten i.v.m. het voorkomen van hart- en vaat ziekten. Dat heeft te maken met de ontstekingsremmende omega 3 ( EPA + DPA + DHA) vetzuren, die zalm rijk is. Maar zalm heeft naast deze belangrijke vetzuren nog meer goede voedingstoffen voor ons lichaam. Zo bevat het selenium, B- vitamines waaronder B 12, vitamine A, D en alle essentiële aminozuren in gemakkelijk verteerbare eiwitten. Om optimaal gebruik te kunnen maken van deze goede voedingstoffen is de bereidingswijze van zalm een belangrijk punt. Want bij te hoge temperaturen gaan de goede vetzuren verloren. Evenals de B vitamines en de eiwitten worden veel minder goed verteerbaar.

Pastinaaksoep

door Ronnie de Winter • 9 maart 2025
Pastinaak is een grote, witgele wortel die inmiddels weer goed te verkrijgen is. Vooral aan het eind van de winter is hij een mooie aanvulling op onze vitaminen en mineralen voorraden. Het is een gemakkelijk te bereiden wortel met een wat zoetige smaak. Schil hem met een dunschiller en snijd het kapje er van af. Pastinaak kun je rauw geraspt in salades eten of koken en bakken. Om verkleuring te voorkomen kun je de wortel besprenkelen met citroensap. Pastinaak smaakt goed met groene kruiden als peterselie, tijm en basilicum.

De aardappel

door Ronnie de Winter • 2 maart 2025
Aardappelen en andere knolgewassen zoals zoete bataat (zoete aardappel), wortels, bieten, pastinaak zijn prima voedingsmiddelen. Ze bevatten veel koolhydraten, waardoor ze als energiebron worden gezien. Er is echter wel een maar. Met name de aardappel heeft een hoog glycemische waarde, waardoor hij de bloedsuikerspiegel snel laat stijgen en vervolgens weer laat dalen. Toch is de aardappel een goed voedingsmiddel als je maar weet, hoe je deze het beste kan gebruiken. De aardappel bevat veel kalium en andere mineralen, waardoor hij erg goed is voor de zuur-base balans in je lichaam. Daarnaast heeft de aardappel een neutrale smaak, waardoor hij met allerlei groenten en andere voedingsmiddelen te combineren valt.
Show More