Natto

Ronnie de Winter • 23 februari 2025

Gefermenteerde sojaboontjes

Natto bestaat uit gefermenteerde sojabonen en komt oorspronkelijk uit Japan. Daar wordt het veel gegeten. Het heeft de typische unami smaak en geur. De kleine boontjes krijgen door het fermentatieproces een slijmerige, kleverige en draderige textuur.  Natto is heel erg voedzaam en bevat heel veel vitamine K2. Deze vitamine vinden we alleen in dierlijke producten en dan in geringe mate. Vitamine k2 kunnen we zelf in onze darmen maken uit vitamine k1. Vitamine K2 is samen met vitamine D3, nodig is ons lichaam om het calcium uit onze voeding goed in onze botten te kunnen opnemen. Maar vitamine K2 zorgt er ook voor dat het calcium niet in de spieren, pezen of aderen wordt opgeslagen. En kan daarmee dus calcium ophopingen in het lichaam opheffen en er voor zorgen dat het calcium niet neerslaat in de bloedvaten, pezen of spieren. De aders worden minder soepel wanneer het calcium zich afzet aan de aderwand. Een verhoogde bloeddruk kan het gevolg hiervan.  Spieren en  pezen worden stijver en strammer wanneer  calcium zich afzet in de zachte weefsels.


Wil je natto eens proberen dan kun je de sterke smaak van natto het beste verzachten door de natto te combineren met wat mosterd en sojasaus. Ook de slijmerig en draderigheid verdwijnt dan.

Rijst met natto

(2 pers)

Ingrediënten:
  • 80 gram gele linzen
  • 60 gram basmati zilvervlies rijst
  • 1 ui
  • 1 paksoi
  • 2 stengels bleekselderij
  • 100 gram natto
  •  broccoli roosjes
  • 2 gekookte eieren
  • 1 tl mosterd
  • 1 el sojasaus
  • 1 tl kurkuma
  • zwarte peper
  • 1 tl komijnzaad
  • 1 el extra vierge olijfolie
Bereidingswijze:
  • Week de rijst en de linzen 4 uur in water.
  • Spoel ze goed af in een zeef en kook ze in 250 - 300 ml water gaar in 15 minuten.
  • Was de paksoi en snijd de stengels en blad apart in reepjes.
  • Was de bleekselderij en snijd hem in plakjes.
  • Was de broccoli roosjes en maak ze kleiner.
  • Pel de ui en snipper hem fijn.
  • Verwarm de olijfolie in de pan.
  • Fruit het komijnzaad en de ui  hierin.
  • Voeg de stukjes bleekselderij toe en roerbak deze kort. Voeg dan de in reepjes gesneden stengels van de paksoi toe en roerbak deze mee.
  • Voeg dan de broccoli roosjes toe en roerbak tot deze beet gaar zijn.
  • Voeg dan de natto toe, met de mosterd, de sojasaus en kurkuma en zwarte peper en roer alles goed door.
  • Voeg als laatste de reepjes blad van de paksoi toe.
  • Roer de gare linzen en rijst erdoorheen en proef even of de smaak goed is.
  • Voeg anders nog wat zwarte peper toe.
  • Garneer met de gekookte eieren.

Over natto


Natto is erg voedzaam. Het bevat alle aminozuren en is daarmee een volwaardige eiwitbron. Door het fermentatie proces zijn de eiwitten evenals de vitaminen en mineralen ook goed opneembaar.


Natto is rijk aan probiotica en vezels en helpt zo de darmflora gezond te worden en gezond te houden. Een gezonde darmflora is belangrijk voor een goed immuunsysteem.

Natto is ook rijk aan vitamine C, ijzer, zink, selenium en koper.  Ook deze voedingstoffen helpen je immuunsysteem op orde te houden. 


Natto is één van de weinige plantaardige bronnen die veel vitamine k2 bevat.

Doordat natto gemaakt is van sojabonen  bevat het soja-isoflavonen.  Samen met de vitamine K2 verlagen zij het risico op kanker.


De probiotica, de vitamine k2, de vezels maar ook het enzym nattokinase verlagen samen het cholesterolniveau en de bloeddruk.  Ze verminderen hiermee de kans op hart- en vaatziekten.

Het calcium en de vitamine K2 zorgen voor sterkere botten, mits er ook voldoende vitamine D3 aanwezig is in je lichaam.




Als je natto nog nooit gegeten hebt, begin dan met een klein portie b.v. 50 gram. Zo kun je eerst wennen aan de geur en de smaak.



Belangrijke voedingstoffen in natto

  • Vitamine C

    - ondersteunt het immuunsysteem

    - is nodig voor de opbouw van collageen in de weefsels en de huid

    - werkt als antioxidant en neutraliseert vrije radicalen

    - biedt bescherming tegen kanker

    - het beschermt ons tegen infecties en virussen

    - verbetert onze stessbestendigheid

    - verhoogt onze vitaliteit



  • Vitamine K

    - zorgt voor den goede bloedstolling

    - ondersteunt de leverfunctie

    - goed voor de botten: het slaat calcium op en houdt het vast

    - voorkomt hiermee calciumafzetting in de bloedvaten

  • Calcium

    - nodig voor de botopbouw

    - speelt een rol bij de informatie overdracht in de cellen

    - is van belang voor de spier en zenuwfunctie

    - is belangrijk voor het reguleren van de bloeddruk


  • Fosfor

    - is belangrijk voor de opbouw van botten en tanden

    - is betrokken bij het overbrengen van signalen van de zenuwen

    - is een grondstof voor energie in de spieren

    - is belangrijk voor een juiste nierwerking


  • IJzer

    - speelt een rol in de vorming van rode bloedcellen

    - ondersteunt de celfunctie

    - vermindert vermoeidheid

    - zorgt voor aanmaak van maagzuur

    - is een onderdeel van de spieren

  • Kalium

    - reguleert de bloeddruk

    - goed voor een normaal hartritme

    - reguleert de vochthuishouding samen met Natrium

    - heeft een rol bij spiersamentrekkingen

    - kan een hoog bloedsuikerniveau verlagen

    - regeleert de zuur- base balans

    - helpt bij de energieproductie


  • Koper

    - nodig voor het zenuwstelsel en de hersenen

    - is belangrijk voor de productie van celenergie

    - nodig voor pigment aanmaak

    - bevordert de ijzeropname

    - heel belangrijk voor de opbouw van botten en weefsels

  • Magnesium

    - betrokken bij heel veel processen in ons lichaam

    - gaat vermoeidheid tegen

    - vermindert spierkrampen

    - magnesium en calcium werken met elkaar samen en moeten in balans zijn

    - speelt een rol in verlaging van de bloeddruk

    - het zorgt voor een betere opname van andere vitaminen en mineralen

    - voorkomt galstenen


  • Mangaan

    - is belangrijk voor het regelen van de bloedsuikerspiegel

    - het is nodig voor een juiste werking van enzymen

    - het is nodig bij de productie van het schildklierhormoon.

  • Selenium

    - gaat veroudering tegen

    - werkt ontstekingsremmend

    - verwijdert giftige metalen

    - werkt preventie tegen kanker

    - helpt het schildklierhormoon


  • Zink

    - speelt een rol bij de vorming van rode bloedcellen

    -gaat vermoeidheid tegen

    - ondersteunt de celfunctie

    - helpt ons afweersysteem

    - ondersteunt de koolhydratenstofwisseling

    - is belangrijk voor een juiste zuurgraad in de darmen

    - is nodig voor de opname van B vitaminen

    - incombinatie met vitamine C werkt het ontstekingsremmend

    - het voorkomt diabetes

    - gaat veroudering tegen

  • fytonutriënten

    - ontstekingsremmend

    - kankerremmend

    - gaan ziektes en veroudering tegen

    - maken vrije radicalen onschadelijk

    - cholesterol verlagend



  • Bioflavonoïden

    - antiviraal

    - antioxidant

    - beiden bescherming tegenlicht en straling

    - leverbeschermend

    - anti kanker

    - antischimmel

    - antibacterieel

    - ontstekingswerend

    - antiallergisch

    - recyclen vitamine C

    - zorgen voor de kleurrijke delen van de plant



  • Vezels

    - zijn belangrijk voor onze darmflora

    - worden gefermenteerd in de dikke darm tot boterzuur. Dit zuur houdt de zuurgraad in de darmen in balans, remt onstekingen en onderhoudt het darmslijmvlies en is een bron van energie voor het lichaam.

    - door de lagere zuurgraad in de darmen is er een betere opnamen van mineralen en een beter aanmaak van vitaminen

    - verhogen de spijsverteringssnelheid

    - vertragen de suikeropname en daardoor blijft de bloedsuiker in balans

    - helpen ontgiften

    - vergroten onze weerstand

    - verminderen het aantal slechte bacteriën in de darmen

    - verlagen het cholesterolniveau.

    - werken als probiotica

Gerelateerde posts:

Tomatensaus en kipdijbeenfilet

door Ronnie de Winter • 27 april 2025
Kip wordt malser door hem te laten garen in knoflook, ui en tomaat. Door te kiezen voor mager vlees kun je de ingrediënten waar je de kip in laat garen ook heel goed gebruiken voor een saus. De saus bevat dan niet al te veel vet. Het zuur in de tomaat, vooral citroenzuur en appelzuur, maakt het vlees malser en sappiger. Het zuur versterkt ook de smaak en neutraliseert het vet van het vlees. Hierdoor krijgt een gerecht een frissere smaak. Ook helpt het zuur voor een betere vertering van het vlees. Het zuur van tomaten stimuleert namelijk enzymatische reacties die betrokken zijn bij deze vertering. Rauw bevat de tomaat veel vitamine C. Helaas gaat er bij het verwarmen daarvan het nodige verloren. Het lycopeen waar de tomaten ook rijk aan zijn, komt juist beter beschikbaar voor ons lichaam door het verwarmen van de tomaat. Door de gezonde vetzuren van de kip, wordt het lycopeen nog beter opneembaar.

Stoofpotje van prei en winterwortels

door Ronnie de Winter • 27 april 2025
Prei heeft geneeskrachtige eigenschappen en wordt daardoor al eeuwenlang verbouwd en gegeten. De prei heeft een kleine verdikking aan de onderkant met een witte langere stengel met daaraan de groene bladeren. Hoewel het witte gedeelte van de stengel de lekkerste smaak heeft ( een beetje zoetig) en minder hard is, bevat het blad de meeste voedingstoffen. In de winter en in het voorjaar is prei volop te koop en niet duur.

Libanese kip met spitskool

door Ronnie de Winter • 20 april 2025
Spitskool is een licht verteerbare koolsoort die op zijn best is als we hem roerbakken of heel even stoven. Snijd hem daartoe in dunne reepjes en bak het in wat extra vierge olijfolie met een beetje komijn. Zo wordt de spitskool nog beter verteerbaar. In onderstaand recept wordt deze roergebakken spitskool gecombineerd met libanese kip en rijst. Een verrassend lekkere combinatie!

Posteleinsalade

door Ronnie de Winter • 13 april 2025
Postelein behoort tot de posteleinfamilie en is het hele jaar door verkrijgbaar. Je hebt zomer- en winterpostelein. Winterpostelein is vanaf de herfst tot maart in bosjes verkrijgbaar en zomerpostelein het gehele jaar door. Verse postelein ziet er frisgroen en stevig uit met vaak de wortels er nog aan zodat het langer goed blijft. In de groentenla van de koelkast blijft postelein ongeveer twee dagen goed. Postelein is goed rauw in een stamppot te verwerken van knollen zoals knolselderij, zoet aardappel, pastinaak, wortels of gewone aardappels. Voeg een paar zongedroogde tomaatjes toe voor een lekkere smaak. Maar postelein is ook lekker in een maaltijdsalade.

Witlofsalade

door Ronnie de Winter • 6 april 2025
Biologisch dynamische witlof heeft een bittere smaak. Dat komt, omdat groenten die op deze wijze is geteeld, hogere concentraties fytonutriënten hebben, dan niet biologisch geteelde groenten. Vooral groenten die bitter of scherp smaken bevatten veel fytonutriënten. De hoofdgroepen van de fytonutriënten zijn polyfenolen, terpenen, zwavelverbindingen en saponinen. Deze stoffen geven de groenten hun specifieke smaak, geur en kleur en ze werken als antioxidanten. Ze beschermen ons zo tegen ziekten, zoals dementie, kanker, hart- en vaatziekten. Bittere groenten zoals de witlof stimuleren door hun fytonutriënten de lever om gifstoffen uit te scheiden.

Aubergine met zoete aardappel en kip

door Ronnie de Winter • 30 maart 2025
Aubergines worden meestal gebakken of geroosterd in de oven. Ze zuigen dan enorm veel olie op waardoor ze zwaarder te verteren worden. Door aubergines te koken of te stomen worden ze heerlijk zacht en mals en zijn ze veel lichter verteerbaar. Aubergines hebben een neutrale smaak en zijn dan ook heel goed te combineren met veel verschillende kruiden en groenten. Het sponsachtige vruchtvlees neemt gemakkelijk de smaken op en door zijn textuur geeft het een vlees-achtige structuur aan een gerecht. De aubergine bevat naast vezels en wat koolhydraten vooral water en is hiermee een calorie arme groente. Je zult echter nog wel andere ingrediënten moeten toevoegen aan je maaltijd aangezien de aubergine verder weinig voedingswaarde heeft. De aubergine bevat wel veel soorten vitaminen en mineralen, maar slechts in kleine hoeveelheden. Alleen het mineraal mangaan is wat beter vertegenwoordigd. Het witte vruchtvlees verkleurt snel aan de lucht. Door er wat citroensap over te sprenkelen voorkom je deze bruine verkleu

Veldsla met postelein

door Ronnie de Winter • 23 maart 2025
Veldsla is een bron van mineralen en vezels en onmisbaar voor onze gezondheid. Veldsla en andere slasoorten kun je met allerlei groenten combineren en aan iedere maaltijd toe te voegen. Slasoorten eet je bij voorkeur voor de maaltijd of als voorgerecht om zo de spijsvertering in gang te zetten. Slasoorten werken namelijk eetlust opwekkend. Wanneer Veldsla en andere slasoorten al lang van te voren gewassen en gesneden wordt, verliest het een deel van zijn antioxidanten en vitaminen.

Zalm

door Ronnie de Winter • 16 maart 2025
Zalm is een vette vissoort die vooral aangeraden wordt om 2 keer per week te eten i.v.m. het voorkomen van hart- en vaat ziekten. Dat heeft te maken met de ontstekingsremmende omega 3 ( EPA + DPA + DHA) vetzuren, die zalm rijk is. Maar zalm heeft naast deze belangrijke vetzuren nog meer goede voedingstoffen voor ons lichaam. Zo bevat het selenium, B- vitamines waaronder B 12, vitamine A, D en alle essentiële aminozuren in gemakkelijk verteerbare eiwitten. Om optimaal gebruik te kunnen maken van deze goede voedingstoffen is de bereidingswijze van zalm een belangrijk punt. Want bij te hoge temperaturen gaan de goede vetzuren verloren. Evenals de B vitamines en de eiwitten worden veel minder goed verteerbaar.

Pastinaaksoep

door Ronnie de Winter • 9 maart 2025
Pastinaak is een grote, witgele wortel die inmiddels weer goed te verkrijgen is. Vooral aan het eind van de winter is hij een mooie aanvulling op onze vitaminen en mineralen voorraden. Het is een gemakkelijk te bereiden wortel met een wat zoetige smaak. Schil hem met een dunschiller en snijd het kapje er van af. Pastinaak kun je rauw geraspt in salades eten of koken en bakken. Om verkleuring te voorkomen kun je de wortel besprenkelen met citroensap. Pastinaak smaakt goed met groene kruiden als peterselie, tijm en basilicum.

De aardappel

door Ronnie de Winter • 2 maart 2025
Aardappelen en andere knolgewassen zoals zoete bataat (zoete aardappel), wortels, bieten, pastinaak zijn prima voedingsmiddelen. Ze bevatten veel koolhydraten, waardoor ze als energiebron worden gezien. Er is echter wel een maar. Met name de aardappel heeft een hoog glycemische waarde, waardoor hij de bloedsuikerspiegel snel laat stijgen en vervolgens weer laat dalen. Toch is de aardappel een goed voedingsmiddel als je maar weet, hoe je deze het beste kan gebruiken. De aardappel bevat veel kalium en andere mineralen, waardoor hij erg goed is voor de zuur-base balans in je lichaam. Daarnaast heeft de aardappel een neutrale smaak, waardoor hij met allerlei groenten en andere voedingsmiddelen te combineren valt.
Show More