Thaise erwtensoep
Ronnie de Winter • 11 december 2022
Een stevige soep vol groenten!
Klein maar fijn, dat is de doperwt. Een peulvrucht die heel wat mineralen en vitaminen bevat in allemaal ongeveer gelijke hoeveelheden en goed uitgebalanceerd. Dat is handig voor ons lichaam. Omdat bij heel veel processen in ons lichaam deze stoffen samenwerken.
En met de doperwt krijgt ons lichaam deze stoffen in één keer aangeboden. Zeker in de wintertijd handig, wanneer ons lichaam veel energie kwijt is om ons te verwarmen. De verse doperwt hoef maar heel kort gekookt te worden. In 5 minuten is het erwtje al gaar. Gedroogde erwten zoals b.v. de spliterwt heeft een veel langer kooktijd nodig en moet van te voren nog geweekt worden.
Om tijd en gas/elektriciteit te sparen gaat de voorkeur uit naar gekookte doperwtjes. Verse doperwtjes zijn bijna niet te koop. Soms in een natuurvoedingszaak in de zomer worden ze korte tijd aangeboden. Het overgrote deel belandt na geblancheerd of gekookt te zijn in zakjes of potjes om ingevroren of geweckt te worden.
Gelukkig behouden ze hun voedingswaarde, maar de smaak is helaas minder dan vers.
Diepvriesdoperwten zijn wat knapperiger, doperwtjes uit een pot wat zachter. Voor een soep zijn doperwtjes uit een pot geschikter.
Het recept hieronder is voor twee personen en is goed vullend.
Thaise erwtensoep
(2 pers)
Ingrediënten:
- 40 gram gele of rode linzen
- 30 gram zilvervliesrijst
- 1 ui
- 1 klein potje doperwten
- 1/4 - 1/2 rode paprika
- 1/2 paksoi
- 3 wortels
- 1 wortelpeterselie
- 1 aardappel
- 1/2 courgette
- schijfje citroen
- 1/2 tl komijnzaad
- heel klein beetje venkelzaad
- 1 laurierblaadje
- 1/2 tl tijm
- 1/2 tl selderij
- 1/2 tl lavas
- zwarte peper en zout
- beetje extra vierge olijfolie of kokosolie
Bereidingswijze:
- Week de linzen met de rijst 4 uur in ruim water.
- Giet het water af en spoel de linzen en rijst in een zeef schoon.
- Pel de ui en snipper hem.
- Schil de aardappel en snijd hem in blokjes.
- Was de paprika, verwijder de zaadlijsten en snijd hem in stukjes.
- Was de paksoi, snijd e stengels apart van het blad in stukjes. Snijd het blad in dunnen reepjes.
- Rasp de wortel en schil de peterseliewortel en snijd ze in kleine blokjes.
- Was de courgette en snijd hem in kleine blokjes.
- Verwarm de olie in de pan en fruit hierin de ui met het komijnzaad en venkelzaad glazig.
- Voeg dan de linzen met de rijst toe en roer even door.
- Voeg de aardappelstukjes, de tijm, het laurierblad toe en 300 ml water toe en roer goed door.
- Breng het aan de kook , zet het vuur dan laag en laat het in tien minuten gaar worden.
- Doe de wortel en peterseliewortelstukjes in een pan. Voeg een klein beetje water toe en kook de stukje in 5 minuten gaar, zodat ze nog een een wat stevige bite hebben.
- Giet het vocht van de doperwtjes af, spoel de erwtjes schoon en laat ze in een vergiet uitlekken.
- Verwijder, wanneer de linzen gaar zijn, het laurierblaadje en het schijfje citroen.
- Voeg de uitgelekte doperwtjes eraan toe en pureer het geheel tot een dikke brij. Voeg eventueel wat water toe.
- Voeg de gare worteltjes en peterseliewortel met vocht toe aan de brij.
- Zet het terug op het vuur en verwarm het tot net aan het kookpunt.
- Voeg de rest van de groente en kruiden toe. Bewaar het gesneden paksoiblad voor het laatst.
- Breng op smaak met zwarte peper en zout.
- Dien de soep op met wat geroosterd brood.
Over doperwtjes
De doperwt bevat de vitaminen A, B1, B2, B3, B6, B11, C, E, en K en de mineralen magnesium, kalium, koper, ijzer, zink en fosfor.
Het aminozuur tryptofaan is ook in ruime mate aanwezig in de doperwt. Dit aminozuur bevordert de aanmaak van serotonine, ons gelukshormoon. het geeft ons ontspanning en een blij gevoel.
Onder de fytonutriënten in de doperwt bevat het polyfenolen en antioxidanten die kankerwerend en ontstekingsremmend zijn.
De polyfenol coumestrol is een fyto-oestrogeen die helpt bij overgangsklachten.
Door de grote hoeveelheid vezels en eiwitten in de erwt wordt de opnamen van de koolhydraten vertraagd waardoor en de bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Samen met de ontstekingsremmende eigenschappen van de erwt is deze peulvrucht zeer geschikt voor met met diabetes 2.
Belangrijke voedingstoffen in doperwten
Gerelateerde posts:
Kip wordt malser door hem te laten garen in knoflook, ui en tomaat. Door te kiezen voor mager vlees kun je de ingrediënten waar je de kip in laat garen ook heel goed gebruiken voor een saus. De saus bevat dan niet al te veel vet.
Het zuur in de tomaat, vooral citroenzuur en appelzuur, maakt het vlees malser en sappiger. Het zuur versterkt ook de smaak en neutraliseert het vet van het vlees. Hierdoor krijgt een gerecht een frissere smaak.
Ook helpt het zuur voor een betere vertering van het vlees. Het zuur van tomaten stimuleert namelijk enzymatische reacties die betrokken zijn bij deze vertering.
Rauw bevat de tomaat veel vitamine C. Helaas gaat er bij het verwarmen daarvan het nodige verloren. Het lycopeen waar de tomaten ook rijk aan zijn, komt juist beter beschikbaar voor ons lichaam door het verwarmen van de tomaat.
Door de gezonde vetzuren van de kip, wordt het lycopeen nog beter opneembaar.
Prei heeft geneeskrachtige eigenschappen en wordt daardoor al eeuwenlang verbouwd en gegeten. De prei heeft een kleine verdikking aan de onderkant met een witte langere stengel met daaraan de groene bladeren. Hoewel het witte gedeelte van de stengel de lekkerste smaak heeft ( een beetje zoetig) en minder hard is, bevat het blad de meeste voedingstoffen.
In de winter en in het voorjaar is prei volop te koop en niet duur.
Spitskool is een licht verteerbare koolsoort die op zijn best is als we hem roerbakken of heel even stoven. Snijd hem daartoe in dunne reepjes en bak het in wat extra vierge olijfolie met een beetje komijn. Zo wordt de spitskool nog beter verteerbaar. In onderstaand recept wordt deze roergebakken spitskool gecombineerd met libanese kip en rijst. Een verrassend lekkere combinatie!
Postelein behoort tot de posteleinfamilie en is het hele jaar door verkrijgbaar. Je hebt zomer- en winterpostelein. Winterpostelein is vanaf de herfst tot maart in bosjes verkrijgbaar en zomerpostelein het gehele jaar door.
Verse postelein ziet er frisgroen en stevig uit met vaak de wortels er nog aan zodat het langer goed blijft. In de groentenla van de koelkast blijft postelein ongeveer twee dagen goed.
Postelein is goed rauw in een stamppot te verwerken van knollen zoals knolselderij, zoet aardappel, pastinaak, wortels of gewone aardappels. Voeg een paar zongedroogde tomaatjes toe voor een lekkere smaak.
Maar postelein is ook lekker in een maaltijdsalade.
Biologisch dynamische witlof heeft een bittere smaak. Dat komt, omdat groenten die op deze wijze is geteeld, hogere concentraties fytonutriënten hebben, dan niet biologisch geteelde groenten. Vooral groenten die bitter of scherp smaken bevatten veel fytonutriënten.
De hoofdgroepen van de fytonutriënten zijn polyfenolen, terpenen, zwavelverbindingen en saponinen. Deze stoffen geven de groenten hun specifieke smaak, geur en kleur en ze werken als antioxidanten. Ze beschermen ons zo tegen ziekten, zoals dementie, kanker, hart- en vaatziekten.
Bittere groenten zoals de witlof stimuleren door hun fytonutriënten de lever om gifstoffen uit te scheiden.
Aubergines worden meestal gebakken of geroosterd in de oven. Ze zuigen dan enorm veel olie op waardoor ze zwaarder te verteren worden. Door aubergines te koken of te stomen worden ze heerlijk zacht en mals en zijn ze veel lichter verteerbaar.
Aubergines hebben een neutrale smaak en zijn dan ook heel goed te combineren met veel verschillende kruiden en groenten. Het sponsachtige vruchtvlees neemt gemakkelijk de smaken op en door zijn textuur geeft het een vlees-achtige structuur aan een gerecht.
De aubergine bevat naast vezels en wat koolhydraten vooral water en is hiermee een calorie arme groente. Je zult echter nog wel andere ingrediënten moeten toevoegen aan je maaltijd aangezien de aubergine verder weinig voedingswaarde heeft. De aubergine bevat wel veel soorten vitaminen en mineralen, maar slechts in kleine hoeveelheden. Alleen het mineraal mangaan is wat beter vertegenwoordigd.
Het witte vruchtvlees verkleurt snel aan de lucht. Door er wat citroensap over te sprenkelen voorkom je deze bruine verkleu
Veldsla is een bron van mineralen en vezels en onmisbaar voor onze gezondheid. Veldsla en andere slasoorten kun je met allerlei groenten combineren en aan iedere maaltijd toe te voegen.
Slasoorten eet je bij voorkeur voor de maaltijd of als voorgerecht om zo de spijsvertering in gang te zetten. Slasoorten werken namelijk eetlust opwekkend.
Wanneer Veldsla en andere slasoorten al lang van te voren gewassen en gesneden wordt, verliest het een deel van zijn antioxidanten en vitaminen.
Zalm is een vette vissoort die vooral aangeraden wordt om 2 keer per week te eten i.v.m. het voorkomen van hart- en vaat ziekten.
Dat heeft te maken met de ontstekingsremmende omega 3 ( EPA + DPA + DHA) vetzuren, die zalm rijk is.
Maar zalm heeft naast deze belangrijke vetzuren nog meer goede voedingstoffen voor ons lichaam. Zo bevat het selenium, B- vitamines waaronder B 12, vitamine A, D en alle essentiële aminozuren in gemakkelijk verteerbare eiwitten.
Om optimaal gebruik te kunnen maken van deze goede voedingstoffen is de bereidingswijze van zalm een belangrijk punt.
Want bij te hoge temperaturen gaan de goede vetzuren verloren. Evenals de B vitamines en de eiwitten worden veel minder goed verteerbaar.
Pastinaak is een grote, witgele wortel die inmiddels weer goed te verkrijgen is. Vooral aan het eind van de winter is hij een mooie aanvulling op onze vitaminen en mineralen voorraden.
Het is een gemakkelijk te bereiden wortel met een wat zoetige smaak. Schil hem met een dunschiller en snijd het kapje er van af.
Pastinaak kun je rauw geraspt in salades eten of koken en bakken. Om verkleuring te voorkomen kun je de wortel besprenkelen met citroensap. Pastinaak smaakt goed met groene kruiden als peterselie, tijm en basilicum.
Aardappelen en andere knolgewassen zoals zoete bataat (zoete aardappel), wortels, bieten, pastinaak zijn prima voedingsmiddelen. Ze bevatten veel koolhydraten, waardoor ze als energiebron worden gezien. Er is echter wel een maar. Met name de aardappel heeft een hoog glycemische waarde, waardoor hij de bloedsuikerspiegel snel laat stijgen en vervolgens weer laat dalen.
Toch is de aardappel een goed voedingsmiddel als je maar weet, hoe je deze het beste kan gebruiken. De aardappel bevat veel kalium en andere mineralen, waardoor hij erg goed is voor de zuur-base balans in je lichaam. Daarnaast heeft de aardappel een neutrale smaak, waardoor hij met allerlei groenten en andere voedingsmiddelen te combineren valt.