Kaas

Ronnie de Winter • 19 maart 2023

een goede vleesvervanger maar toch...

Afwisseling is voor vegetariërs erg belangrijk om voldoende van de belangrijke voedingstoffen die in vlees zitten zoals eiwitten, vitamine B12 en ijzer, binnen te krijgen. Kaas kan een perfect alternatief voor vlees zijn. De meeste soorten kaas bevatten immers veel eiwitten en vitamine B12. Het mineraal ijzer, wat kaas mist, kun je aanvullen door groene groenten en peulvruchten regelmatig te nuttigen. Ook noten zijn een goede vleesvervangers. Deze bevatten vooral eiwit, vet en mineralen zoals ijzer maar missen de vitamine B12. Ook zij kunnen samen met kaas of kwark een goede vleesvervanger vormen. In Nederland kennen we veel verschillende kaassoorten zoals Goudse kaas, Boerenkaas, Franse kaasjes, geitenkaas, schapenkaas, feta, mozzarella maar ook halloumi en paneer.

Ook vanwege de verschillende vetzuren is het belangrijk kaas niet alleen als vleesvervanger te gebruiken maar met andere eiwitbronnen te combineren. Anders krijg je veel te veel verzadigd vet binnen. Van verzadigd vet heeft het lichaam maar een weinig nodig.

Kaas bevat veel verzadigd vet. Noten bevatten meer onverzadigde vetzuren. Afwisseling van deze eiwitbronnen is daarom beter.

Peulvruchten bevatten vooral een combinatie van eiwitten en koolhydraten. Peulvruchten en noten zijn daardoor een goede combinatie maar missen dan weer de vitamine B12.

Door in meerdere maaltijden op een dag verschillende eiwitbronnen te kiezen ( kaas, noten of peulvruchten), krijg je alle voedingsstoffen in voldoende mate binnen.

Spaghetti met kaas en broccolli

(2 pers)

Ingrediënten:

1 broccoli
1/2 knolselderij
10 gram tomatenpuree
1 tomaat
2 kleine teentjes knoflook
1 schijfje citroen
beetje kokosolie
1 tl komijnzaad
beetje venkelzaad
zwarte peper
150 gram spaghetti (boekweit)
zachte geitenkaas

Bereidingswijze:

Kook de spaghetti gaar en spoel hem af met koud water. laat het uitlekken in een zeef.
Was de broccoli en snijd hem klein. Houd de broccoli roosjes apart de de harde stukjes steel.
Schil de knolselderij en snijd hem in kleine stukjes.
Was de tomaat en snijd hem klein.
Verwarm de kokosolie in de pan en rooster hier in het venkel- en komijnzaad.
Voeg de blokjes knolselderij, de harde stukjes broccoli en het schijfje citroen toe en roer bak dit.
Voeg een klein beetje water toe en doe de deksel op de pan. laat het op een zacht vuurtje in 5 - 10 minuten gaar worden.
Voeg dan de broccoliroosjes en de tomatenstukjes toe en roer alles goed door.
Pel de knoflook en snijd hem fijn en roer deze op het laatst samen met de tomatenpuree door het groente mengsel.
Maak verder op smaak met zwarte peper.

Roer de spaghetti er door heem en warm alles goed door.

Geef er wat zachte geitenkaas bij.

Over kaas

Kaas is een rijke bron van vitamine A en D en de mineralen calcium en fosfor. Verder bevat het de vitaminen B2, B12 en de mineralen magnesium en zink. Waarbij wel aangetekend wordt dat de calcium vaak niet goed opgenomen wordt uit de kaas en de hoeveelheid fosfor juist wel. Fosfor is een verzurend mineraal. Het onttrekt veel basische mineralen uit het lichaam om het verzurenden effect van fosfor te neutraliseren. Helaas is de hoeveelheid magnesium in kaas niet genoeg om dit verlies aan mineralen teniet te doen. Kaas is dan ook voor het lichaam een verzurend produkt.

Kaas gemaakt van koemelk is zwaarder te verteren dan kaas gemaakt van geitenmelk. Kaas bevat veel verzadigd vet. Ook bevat het lactose en veel zout. Geitenkaas bevat minder lactose dan kaas gemaakt van koemelk. Ondanks dat kaas een goed produkt is om vlees te vervangen door de grote hoeveelheid eiwitten die het bevat, is het toch verstandig om kaas met mate te eten.

Belangrijke voedingstoffen in kaas

Vitamine A

- is goed voor de ogen
- kan staar voorkomen op latere leeftijd
- heeft een antioxidant werking en ondersteunt het immuunsysteem
- is goed voor de huid
- is betrokken bij de ijzeropname
Vitamine B2

- speelt een rol bij de eiwitvertering
- voorkomt spierkramp
- zorgt voor de omzettng van tryptofaan naar serotonine
- voorkomt migraine
- verbetert de huid
- repareert spierweefsel
Vitamine B12

- beschermt de zenuwcellen
- is nodig bij de productie van rode bloedcellen
- draagt bij aan een goed afweersysteem
- is nodig voor een goede darmflora
- is nodig voor de vertering van vetten, koolhydraten en eiwitten
Vitamine D

- voorkoomt botontkalking
- zorgt voor een positieve stemming
- remt ontstekingen
- heeft een positieve invloed op het immuunsysteem
- zorgt voor de opname van calcium en magnesium
- bij kinderen zorgt het voor de opbouw van tanden en beenderen
Calcium

- nodig voor de botopbouw
- speelt een rol bij de informatie overdracht in de cellen
- is van belang voor de spier en zenuwfunctie
- is belangrijk voor het reguleren van de bloeddruk
Fosfor

- is belangrijk voor de opbouw van botten en tanden
- is betrokken bij het overbrengen van signalen van de zenuwen
- is een grondstof voor energie in de spieren
- is belangrijk voor een juiste nierwerking
Magnesium

- betrokken bij heel veel processen in ons lichaam
- gaat vermoeidheid tegen
- vermindert spierkrampen
- magnesium en calcium werken met elkaar samen en moeten in balans zijn
- speelt een rol in verlaging van de bloeddruk
- het zorgt voor een betere opname van andere vitaminen en mineralen
- voorkomt galstenen
Zink

- speelt een rol bij de vorming van rode bloedcellen
-gaat vermoeidheid tegen
- ondersteunt de celfunctie
- helpt ons afweersysteem
- ondersteunt de koolhydratenstofwisseling
- is belangrijk voor een juiste zuurgraad in de darmen
- is nodig voor de opname van B vitaminen
- incombinatie met vitamine C werkt het ontstekingsremmend
- het voorkomt diabetes
- gaat veroudering tegen
Verzadigd vet

- energiebron
- het lichaam heeft er maar heel weinig van nodig
- hebben een stijvere consitentie bij lichaamstemperatuur met kans op vastzetten op de wanden van de bloedvaten
- oxideren niet
- geschikt voor hogere temperaturen
- een teveel aan suikers wordt door het lichaam omgezet in verzadigd vet.