Kaas

Ronnie de Winter • 19 maart 2023

een goede vleesvervanger maar toch...

Afwisseling is voor vegetariërs  erg belangrijk om voldoende van de belangrijke voedingstoffen die in vlees zitten zoals eiwitten, vitamine B12 en ijzer, binnen te krijgen. Kaas kan een perfect alternatief voor vlees zijn. De meeste soorten kaas bevatten immers veel eiwitten en vitamine B12.  Het mineraal ijzer, wat kaas mist, kun je aanvullen door groene groenten en peulvruchten regelmatig te nuttigen.   Ook noten zijn een goede vleesvervangers. Deze bevatten vooral eiwit, vet en mineralen zoals ijzer maar missen de vitamine B12.  Ook zij kunnen samen met kaas of kwark een goede vleesvervanger vormen.  In Nederland kennen we veel verschillende kaassoorten zoals Goudse kaas, Boerenkaas, Franse kaasjes, geitenkaas, schapenkaas, feta, mozzarella maar ook halloumi en paneer.

Ook vanwege de verschillende vetzuren is het belangrijk kaas niet alleen als vleesvervanger te gebruiken maar met andere eiwitbronnen te combineren. Anders krijg je veel te veel verzadigd vet binnen.  Van verzadigd vet heeft het lichaam maar een weinig nodig.

Kaas bevat veel verzadigd vet. Noten bevatten meer onverzadigde vetzuren. Afwisseling van deze eiwitbronnen is daarom beter.

Peulvruchten bevatten vooral een combinatie van eiwitten en koolhydraten. Peulvruchten en noten zijn daardoor een goede combinatie maar missen dan weer de vitamine B12.

Door in meerdere maaltijden op een dag verschillende eiwitbronnen te kiezen ( kaas, noten of peulvruchten), krijg je alle voedingsstoffen in voldoende mate binnen.


Spaghetti  met kaas en broccolli

(2 pers)

Ingrediënten:
  • 1 broccoli
  • 1/2 knolselderij
  • 10 gram tomatenpuree
  • 1 tomaat
  • 2 kleine teentjes knoflook
  • 1 schijfje citroen
  • beetje kokosolie
  • 1 tl komijnzaad
  • beetje venkelzaad
  • zwarte peper
  • 150 gram spaghetti (boekweit)
  • zachte geitenkaas
Bereidingswijze:

  • Kook de spaghetti gaar en spoel hem af met koud water. laat het uitlekken in een zeef.
  • Was de broccoli en snijd hem klein. Houd de broccoli roosjes apart de de harde stukjes steel.
  • Schil de knolselderij en snijd hem in kleine stukjes.
  • Was de tomaat en snijd hem klein.
  • Verwarm de kokosolie in de pan en rooster hier in het venkel- en komijnzaad.
  • Voeg de blokjes knolselderij, de harde stukjes broccoli en het schijfje citroen toe en roer bak dit.
  • Voeg een klein beetje water toe en doe de deksel op de pan. laat het op een zacht vuurtje in 5 - 10 minuten gaar worden.
  • Voeg dan de broccoliroosjes en de tomatenstukjes toe en roer alles goed door.
  • Pel de knoflook en snijd hem fijn en roer deze op het laatst samen met de tomatenpuree door het groente mengsel. 
  • Maak verder op smaak met zwarte peper.

Roer de spaghetti er door heem en warm alles goed door.
Geef er wat zachte geitenkaas bij.


Over kaas


Kaas is een rijke bron van vitamine A en D en de mineralen calcium en fosfor. Verder bevat het de vitaminen B2, B12 en de mineralen  magnesium en zink. Waarbij wel aangetekend wordt dat de calcium vaak niet goed opgenomen wordt uit de kaas en de hoeveelheid fosfor juist wel. Fosfor is een verzurend mineraal. Het onttrekt veel basische mineralen  uit het lichaam om het verzurenden effect van fosfor te neutraliseren. Helaas is de hoeveelheid magnesium in kaas  niet genoeg om dit verlies aan mineralen teniet te doen. Kaas is dan ook voor het lichaam een verzurend produkt.   

Kaas gemaakt van koemelk is zwaarder te verteren dan kaas gemaakt van geitenmelk. Kaas bevat veel verzadigd vet. Ook bevat het lactose en veel zout. Geitenkaas bevat minder lactose dan kaas gemaakt van koemelk. Ondanks dat kaas een goed produkt is om vlees te vervangen door de grote hoeveelheid eiwitten die het bevat, is het toch verstandig om kaas met mate te eten.

 


Belangrijke voedingstoffen in kaas

  • Vitamine A

    - is goed voor de ogen

    - kan staar voorkomen op latere leeftijd

    - heeft een antioxidant werking en ondersteunt het immuunsysteem

    - is goed voor de huid

    - is betrokken bij de ijzeropname

  • Vitamine B2

    - speelt een rol bij de eiwitvertering

    - voorkomt spierkramp

    - zorgt voor de omzettng van tryptofaan naar serotonine

    - voorkomt migraine

    - verbetert de huid

    - repareert spierweefsel

  • Vitamine B12

    - beschermt de zenuwcellen

    - is nodig bij de productie van rode bloedcellen

    - draagt bij aan een goed afweersysteem

    - is nodig voor een goede darmflora

    - is nodig voor de vertering van vetten, koolhydraten en eiwitten



  • Vitamine D

    - voorkoomt botontkalking

    - zorgt voor een positieve stemming

    - remt ontstekingen

    - heeft een positieve invloed op het immuunsysteem

    - zorgt voor de opname van calcium en magnesium

    - bij kinderen zorgt het voor de opbouw van tanden en beenderen

  • Calcium

    - nodig voor de botopbouw

    - speelt een rol bij de informatie overdracht in de cellen

    - is van belang voor de spier en zenuwfunctie

    - is belangrijk voor het reguleren van de bloeddruk


  • Fosfor

    - is belangrijk voor de opbouw van botten en tanden

    - is betrokken bij het overbrengen van signalen van de zenuwen

    - is een grondstof voor energie in de spieren

    - is belangrijk voor een juiste nierwerking


  • Magnesium

    - betrokken bij heel veel processen in ons lichaam

    - gaat vermoeidheid tegen

    - vermindert spierkrampen

    - magnesium en calcium werken met elkaar samen en moeten in balans zijn

    - speelt een rol in verlaging van de bloeddruk

    - het zorgt voor een betere opname van andere vitaminen en mineralen

    - voorkomt galstenen


  • Zink

    - speelt een rol bij de vorming van rode bloedcellen

    -gaat vermoeidheid tegen

    - ondersteunt de celfunctie

    - helpt ons afweersysteem

    - ondersteunt de koolhydratenstofwisseling

    - is belangrijk voor een juiste zuurgraad in de darmen

    - is nodig voor de opname van B vitaminen

    - incombinatie met vitamine C werkt het ontstekingsremmend

    - het voorkomt diabetes

    - gaat veroudering tegen

  • Verzadigd vet

    - energiebron

    - het lichaam heeft er maar heel weinig van nodig

    - hebben een stijvere consitentie bij lichaamstemperatuur met kans op vastzetten op de wanden van de bloedvaten 

    - oxideren niet

    - geschikt voor hogere temperaturen

    - een teveel aan suikers wordt door het lichaam omgezet in verzadigd vet.

Gerelateerde posts:

mus in aquarel

Intuïtie:

door Ronnie de Winter • 15 juni 2025
Weten zonder bewijs, maar met volle overtuiging
snijbonen

Snijbonen

door Ronnie de Winter • 8 juni 2025
Snijbonen zijn zo’n heerlijke, bescheiden groente die je eindeloos kunt combineren. Ze zijn zacht van smaak, licht verteerbaar en passen perfect in zowel Hollandse als Oosterse gerechten. Zelf combineer ik ze graag met zilvervliesrijst – puur, voedzaam en vullend zonder zwaar te zijn. In dit blog artikel het recept van snijbonen met kikkererwten en rijst en achtergrond informatie over het weken van snijbonen.
Een aquarel van een rood roze tulp en dillekruid

Fluistering van een landschap

door Ronnie de Winter • 1 juni 2025
Achter de fluistering – het verhaal achter mijn aquarel
Penseel en Pollepel

Mijn blog krijgt een nieuw jasje

door Ronnie de Winter • 25 mei 2025
Lieve lezers, Misschien is het je al opgevallen: mijn website heeft een frisse, nieuwe uitstraling gekregen! Na een periode van bezinning en creatie heb ik mijn blog én mijn website in een nieuw jasje gestoken – niet alleen qua vormgeving, maar ook in inhoud. Tot nu toe deelde ik hier vooral recepten en artikelen over voeding – iets wat ik met veel plezier blijf doen. Maar naast mijn liefde voor gezond koken zijn er nog twee dingen die een grote rol in mijn leven spelen: aquarelkunst en mijn werk als coach en counselor. Vanaf nu geef ik die ook een plek op mijn blog: Penseel en Pollepel.

Aspergesoep

door Ronnie de Winter • 18 mei 2025
Het is weer tijd voor asperges. Ze zijn volop te verkrijgen in de maanden mei en juni. Asperges zijn heerlijk om als groenten te eten. Meestal worden de asperges dan geschild en worden de harde onderkanten verwijderd. Maar als soep kun je juist deze schillen en harde onderkanten gebruiken om er bouillon van te trekken die de soep een heerlijke smaak geven. Door wat roomboter toe te voegen krijgt de soep een wat vollere smaak dan wanneer je alleen olijfolie gebruikt.

Koolrabi - salade

door Ronnie de Winter • 4 mei 2025
In de zomermaanden is het lekker om koolrabi rauw in een salade te eten. Dan is hij heerlijk knapperig en fris. In combinatie met wortel en appel maak je in een mum van tijd een heerlijke salade voorbij de lunch of als bijgerecht bij vlees of vis.

Tomatensaus en kipdijbeenfilet

door Ronnie de Winter • 27 april 2025
Kip wordt malser door hem te laten garen in knoflook, ui en tomaat. Door te kiezen voor mager vlees kun je de ingrediënten waar je de kip in laat garen ook heel goed gebruiken voor een saus. De saus bevat dan niet al te veel vet. Het zuur in de tomaat, vooral citroenzuur en appelzuur, maakt het vlees malser en sappiger. Het zuur versterkt ook de smaak en neutraliseert het vet van het vlees. Hierdoor krijgt een gerecht een frissere smaak. Ook helpt het zuur voor een betere vertering van het vlees. Het zuur van tomaten stimuleert namelijk enzymatische reacties die betrokken zijn bij deze vertering. Rauw bevat de tomaat veel vitamine C. Helaas gaat er bij het verwarmen daarvan het nodige verloren. Het lycopeen waar de tomaten ook rijk aan zijn, komt juist beter beschikbaar voor ons lichaam door het verwarmen van de tomaat. Door de gezonde vetzuren van de kip, wordt het lycopeen nog beter opneembaar.

Stoofpotje van prei en winterwortels

door Ronnie de Winter • 27 april 2025
Prei heeft geneeskrachtige eigenschappen en wordt daardoor al eeuwenlang verbouwd en gegeten. De prei heeft een kleine verdikking aan de onderkant met een witte langere stengel met daaraan de groene bladeren. Hoewel het witte gedeelte van de stengel de lekkerste smaak heeft ( een beetje zoetig) en minder hard is, bevat het blad de meeste voedingstoffen. In de winter en in het voorjaar is prei volop te koop en niet duur.

Libanese kip met spitskool

door Ronnie de Winter • 20 april 2025
Spitskool is een licht verteerbare koolsoort die op zijn best is als we hem roerbakken of heel even stoven. Snijd hem daartoe in dunne reepjes en bak het in wat extra vierge olijfolie met een beetje komijn. Zo wordt de spitskool nog beter verteerbaar. In onderstaand recept wordt deze roergebakken spitskool gecombineerd met libanese kip en rijst. Een verrassend lekkere combinatie!

Posteleinsalade

door Ronnie de Winter • 13 april 2025
Postelein behoort tot de posteleinfamilie en is het hele jaar door verkrijgbaar. Je hebt zomer- en winterpostelein. Winterpostelein is vanaf de herfst tot maart in bosjes verkrijgbaar en zomerpostelein het gehele jaar door. Verse postelein ziet er frisgroen en stevig uit met vaak de wortels er nog aan zodat het langer goed blijft. In de groentenla van de koelkast blijft postelein ongeveer twee dagen goed. Postelein is goed rauw in een stamppot te verwerken van knollen zoals knolselderij, zoet aardappel, pastinaak, wortels of gewone aardappels. Voeg een paar zongedroogde tomaatjes toe voor een lekkere smaak. Maar postelein is ook lekker in een maaltijdsalade.
Show More