Gezonde ovenschotel met aardappel, zoete aardappel, wortel en geitenkaas

Een ovenschotel is ideaal wanneer je zin hebt in iets warms, voedzaams en makkelijks. Deze ovenschotel combineert gewone aardappel, zoete aardappel en wortel met zachte geitenkaas, geraspte kaas en aromatische kruiden zoals tijm en oregano.

Het resultaat is een kleurrijke en smaakvolle maaltijd met een mooie combinatie van koolhydraten, vezels, eiwitten, vitamines en mineralen. Bovendien zorgt de bereiding in de oven voor veel smaak, zonder dat je grote hoeveelheden olie of boter nodig hebt.

Waarom deze ingrediënten een goede combinatie zijn

Aardappel: voedzaam en vullend

Aardappelen worden soms vooral gezien als een bron van koolhydraten, maar ze leveren ook verschillende waardevolle voedingsstoffen. Zo bevatten aardappelen onder andere vitamine C, vitamine B6 en kalium.

De koolhydraten in aardappel geven het lichaam energie en zorgen er samen met de vezels voor dat de maaltijd goed vult. Wie de aardappelen goed schoonmaakt en de schil laat zitten, krijgt bovendien wat extra vezels binnen.

Zoete aardappel: rijk aan bètacaroteen

Zoete aardappel zorgt niet alleen voor een lichtzoete smaak, maar ook voor een prachtige oranje kleur. Die kleur is afkomstig van carotenoïden, waaronder bètacaroteen. Het lichaam kan bètacaroteen omzetten in vitamine A.

Vitamine A speelt onder andere een rol bij het behoud van een normale huid, het gezichtsvermogen en het functioneren van het immuunsysteem.

Zoete aardappel bevat daarnaast vezels, kalium en verschillende vitamines. De combinatie van gewone aardappel en zoete aardappel geeft deze ovenschotel bovendien meer variatie in smaak en structuur.

Wortel: kleurrijk en vezelrijk

Ook wortels zijn rijk aan carotenoïden en vormen daarmee een mooie aanvulling op de zoete aardappel. Ze bevatten daarnaast vezels, die bijdragen aan een normale darmwerking en ervoor zorgen dat de maaltijd langer verzadigt.

Doordat wortels tijdens het garen wat zoeter worden, passen ze bovendien uitstekend bij de zachte, licht pittige smaak van geitenkaas.

Zachte geitenkaas: eiwitten en calcium

Geitenkaas geeft deze ovenschotel zijn romige en hartige karakter. Kaas is onder andere een bron van eiwitten en calcium. Calcium is belangrijk voor de instandhouding van normale botten en tanden.

Omdat geitenkaas veel smaak heeft, heb je er vaak maar een beperkte hoeveelheid van nodig om een gerecht toch rijk en romig te laten smaken.

Wel bevat kaas relatief veel zout en verzadigd vet. Daarom is het prettig om de kaas in deze ovenschotel te combineren met een ruime hoeveelheid groenten en aardappelen.

Geraspte kaas: voor smaak en een krokant laagje

Een kleine hoeveelheid geraspte kaas boven op de ovenschotel zorgt voor een mooie topping. Ook geraspte kaas levert eiwitten en calcium.

Doordat de kaas bovenop wordt gebruikt in plaats van door de hele schotel, krijg je met een relatief bescheiden hoeveelheid toch veel smaak.

Tijm en oregano: veel smaak zonder extra zout

Kruiden zijn een eenvoudige manier om een gerecht meer smaak te geven zonder automatisch veel zout toe te voegen.

Tijm heeft een kruidige, aardse smaak die bijzonder goed samengaat met aardappel en geitenkaas. Oregano geeft de ovenschotel een wat warmere, mediterrane smaak.

Gedroogde kruiden bevatten bovendien verschillende plantaardige stoffen, maar hun belangrijkste voordeel in dit gerecht is vooral culinair: ze maken het makkelijker om een smaakvolle maaltijd te bereiden met relatief weinig zout en vet.

Waarom bereiden in de oven een fijne keuze is

Een ovenschotel heeft als voordeel dat je niet veel olie nodig hebt. De ingrediënten garen grotendeels door de warmte van de oven en het vocht dat tijdens het bakken vrijkomt.

Door de aardappel en wortel eerst kort voor te koken, wordt de totale oventijd bovendien korter. Dat voorkomt dat de bovenkant al te donker wordt terwijl de groenten vanbinnen nog hard zijn.

Het kort voorkoken zorgt er ook voor dat je minder vet nodig hebt om de groenten zacht te krijgen.

Een ander voordeel van een ovenschotel is dat je alle ingrediënten in één gerecht combineert. Hierdoor is het eenvoudig om een maaltijd op te bouwen uit verschillende voedselgroepen: aardappelen voor koolhydraten, groenten voor vezels en micronutriënten en kaas voor eiwitten en calcium.

Wie de voedingswaarde verder wil verhogen, kan de schillen van goed gewassen aardappelen en zoete aardappelen eventueel laten zitten. Zo blijven meer vezels behouden.

Recept: ovenschotel met aardappel, zoete aardappel, wortel en geitenkaas

Voor 3 tot 4 personen

Ingrediënten

• 500 gram aardappelen
• 1 grote zoete aardappel
• 3 wortels
• 100 gram zachte geitenkaas
• 100 gram geraspte kaas
• 1 theelepel tijm
• 1 theelepel oregano
• peper naar smaak
• een kleine hoeveelheid zout
• eventueel een scheutje olijfolie
• eventueel ongeveer 100 ml melk of kookroom voor een extra romige ovenschotel

Bereiding

Verwarm de oven voor op 180 °C.

Schil de aardappelen, zoete aardappel en wortels, of boen ze goed schoon wanneer je een deel van de schil wilt laten zitten. Snijd alles in dunne plakjes of kleine blokjes. Probeer de stukken ongeveer even groot te maken, zodat ze gelijkmatig garen.

Breng een pan water aan de kook en kook de gewone aardappel en wortel ongeveer 20 minuten voor. Voeg de zoete aardappel tijdens de laatste 10 minuten toe. Zoete aardappel wordt namelijk sneller zacht dan gewone aardappel.

Giet de groenten goed af en laat ze kort uitdampen.

Meng de aardappel, zoete aardappel en wortel met tijm, oregano en peper. Voeg naar smaak een kleine hoeveelheid zout toe. Omdat zowel geitenkaas als geraspte kaas al zout bevatten, is veel extra zout meestal niet nodig.

Vet een ovenschaal licht in. Verdeel de helft van de groenten over de bodem en verkruimel daar een deel van de zachte geitenkaas overheen.

Schep vervolgens de resterende groenten in de schaal en verdeel de rest van de geitenkaas erover.

Wil je de ovenschotel extra romig maken, schenk dan ongeveer 100 ml melk of kookroom langs de rand van de schaal.

Bestrooi de bovenkant met de geraspte kaas.

Bak de ovenschotel ongeveer 20 minuten in het midden van de oven, totdat de groenten volledig zacht zijn en de kaas bovenop gesmolten is.

Een voedzame maaltijd zonder ingewikkelde ingrediënten

Deze ovenschotel laat mooi zien dat een voedzame maaltijd niet ingewikkeld hoeft te zijn. Door verschillende groenten en aardappelsoorten te combineren krijg je variatie in voedingsstoffen, smaak en structuur.

De wortel en zoete aardappel geven het gerecht een natuurlijke zoetheid, terwijl de geitenkaas, tijm en oregano juist voor een hartige tegenhanger zorgen. Het laagje gesmolten kaas maakt de ovenschotel helemaal af.

Serveer de ovenschotel eventueel met een eenvoudige groene salade voor nog wat extra groenten. Zo heb je een comfortabele, kleurrijke en voedzame maaltijd die uitstekend past bij een koude of drukke dag.