Zachte spitskool met bruine basmatirijst en kruidige tofu

Spitskool is zo’n groente die verrassend veelzijdig is. Rauw is hij lekker knapperig, maar wanneer je hem rustig laat stoven, verandert hij in een zachte, lichtzoete groente. Dat maakt deze bereidingswijze bovendien prettig voor mensen die rauwe of beetgare kool wat zwaar op de maag vinden.

In dit gerecht combineren we zacht gestoofde spitskool en wortel met bruine basmatirijst en tofu die is gemarineerd in citroen, olijfolie, paprikapoeder, oregano, basilicum en zwarte peper. Het resultaat is een complete plantaardige maaltijd met groenten, volkoren granen, eiwitten en gezonde onverzadigde vetten.

Waarom deze maaltijd zo voedzaam is

Spitskool: vezels en vitamine C

Spitskool behoort tot de koolsoorten en levert onder andere voedingsvezels, vitamine C, vitamine K en verschillende plantaardige stoffen.

Vezels zijn belangrijk voor een normale darmwerking en vormen voeding voor een deel van de bacteriën in onze dikke darm. Tegelijkertijd kunnen koolsoorten bij sommige mensen juist voor een opgeblazen gevoel zorgen. Vooral grote hoeveelheden rauwe of nauwelijks gare kool kunnen lastiger te verdragen zijn.

Daarom wordt de spitskool in dit recept heel dun gesneden en rustig gaar gestoofd met wat water. Door verhitting wordt de structuur van de groente zachter. Dat betekent niet dat alle mogelijke darmklachten verdwijnen, maar goed gare kool wordt door veel mensen prettiger ervaren dan rauwe kool.

Een extra voordeel van stoven is dat je weinig olie nodig hebt.

Wortel: rijk aan carotenoïden

Wortels zijn vooral bekend vanwege hun gehalte aan bètacaroteen. Het lichaam kan bètacaroteen omzetten in vitamine A, een vitamine die onder andere belangrijk is voor het gezichtsvermogen, de huid en het immuunsysteem.

In dit gerecht wordt de wortel zacht mee gestoofd met de spitskool. Een klein beetje vet uit de olijfolie helpt bovendien bij de opname van vetoplosbare carotenoïden.

Bruine basmatirijst: volkoren koolhydraten en vezels

Bruine basmatirijst bevat, in tegenstelling tot witte rijst, nog de zemel en kiem van de rijstkorrel. Daardoor bevat hij meer vezels en verschillende micronutriënten.

De rijst zorgt vooral voor koolhydraten en daarmee voor energie. Samen met de groenten en tofu ontstaat een maaltijd die verschillende voedingsgroepen combineert.

Voor een zachtere maaltijd kun je de rijst vooraf weken en hem vervolgens ruim gaar koken. Houd er wel rekening mee dat bruine rijst door zijn hogere vezelgehalte voor sommige mensen juist wat steviger verteerbaar is dan witte basmatirijst. Wie zeer gevoelige darmen heeft, kan de hoeveelheid bruine rijst aanpassen aan de eigen tolerantie.

Tofu: een goede plantaardige eiwitbron

Tofu wordt gemaakt van sojabonen en is een waardevolle bron van plantaardig eiwit. Eiwitten zijn onder andere nodig voor het behoud en herstel van lichaamsweefsels en spiermassa.

Tofu heeft van zichzelf een milde smaak en neemt daarom makkelijk kruiden en marinades op. In dit recept gebruiken we citroensap, paprikapoeder, oregano, basilicum, zwarte peper en een beetje olijfolie.

Door de tofu rustig goudbruin te bakken in plaats van hem in veel olie krokant te frituren, blijft het gerecht relatief licht.

Olijfolie: vooral onverzadigde vetten

Olijfolie bestaat voor een groot deel uit enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Het vervangen van voedingsmiddelen met veel verzadigd vet door bronnen van onverzadigd vet past binnen een gezond voedingspatroon.

Je hebt voor dit recept niet veel olie nodig. Een deel gaat in de marinade en een kleine hoeveelheid wordt gebruikt om de groenten zacht te laten garen.

Citroen, oregano, basilicum en paprikapoeder

Kruiden zijn een eenvoudige manier om veel smaak aan een gerecht toe te voegen zonder afhankelijk te zijn van grote hoeveelheden zout of vet.

Citroensap geeft de tofu frisheid, terwijl paprikapoeder voor een warme smaak zorgt. Oregano en basilicum passen goed bij zowel tofu als kool en wortel. Zwarte peper maakt de marinade iets pittiger.

Wie een gevoelige maag of darm heeft, kan de hoeveelheid citroen en zwarte peper verminderen.

Recept: zachte spitskool met bruine basmatirijst en citroen-kruiden-tofu

Ingrediënten voor 2 personen

• 150 gram bruine basmatirijst
• ½ spitskool
• 2 wortels
• 200–250 gram tofu
• 1½ eetlepel olijfolie
• 1–2 eetlepels citroensap
• 1 theelepel paprikapoeder
• ½ theelepel gedroogde oregano
• ½ theelepel gedroogde basilicum
• zwarte peper naar smaak
• eventueel een klein beetje zout
• ongeveer 100 ml water voor het stoven

Bereiding

1. Kook de bruine basmatirijst goed gaar

Spoel de rijst eerst goed af. Je kunt hem eventueel 30 tot 60 minuten in water laten weken voordat je hem kookt.

Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Laat hem gerust iets langer koken wanneer je een zachtere structuur prettig vindt.

2. Marineer de tofu

Dep de tofu droog en snijd hem in kleine blokjes.

Meng in een kom:

• ongeveer 1 eetlepel olijfolie;
• het citroensap;
• paprikapoeder;
• oregano;
• basilicum;
• een beetje zwarte peper.

Schep de tofu door de marinade en laat hem ongeveer 15 minuten staan.

3. Snijd de groenten fijn

Snijd de wortels in dunne plakjes of halve maantjes.

Snijd de spitskool vervolgens in zeer dunne reepjes. Juist bij een gerecht dat vriendelijk moet zijn voor de spijsvertering is het prettig om de kool klein te snijden en volledig gaar te laten worden.

4. Stoof de wortel en spitskool zacht

Verwarm ongeveer een halve eetlepel olijfolie in een ruime pan.

Voeg de wortel toe en laat deze een paar minuten zachtjes bakken. Voeg eventueel direct een klein scheutje water toe om te voorkomen dat de groente hard aanbakt.

Doe daarna de fijngesneden spitskool in de pan en voeg ongeveer 100 ml water toe.

Doe het deksel op de pan en laat de groenten op laag vuur ongeveer 12 tot 15 minuten zacht stoven. Roer af en toe.

De bedoeling is hier nadrukkelijk niet om de kool knapperig te houden. Laat hem juist goed slinken en zacht worden. Voeg tijdens het stoven zo nodig nog een klein scheutje water toe.

5. Bak de tofu

Bak ondertussen de gemarineerde tofu in een aparte koekenpan op middelhoog vuur.

Bak de blokjes ongeveer 6 tot 8 minuten en draai ze regelmatig om. Ze mogen licht goudbruin worden, maar hoeven niet hard of zeer krokant te zijn.

6. Serveer

Verdeel de bruine basmatirijst over twee kommen of borden.

Schep de zachte spitskool en wortel erbij en verdeel de gebakken tofu erover.

Proef het gerecht. Voeg eventueel nog een klein beetje citroensap, oregano of basilicum toe.

Extra tips voor een gevoelige spijsvertering

Als je merkt dat kool bij jou snel gasvorming of een opgeblazen gevoel veroorzaakt, is vooral de hoeveelheid belangrijk. Begin bijvoorbeeld met een kleinere portie spitskool en gebruik wat meer wortel en rijst.

Eet daarnaast rustig en kauw goed. Ook dat verkleint mechanisch de voedseldeeltjes voordat ze verder het spijsverteringskanaal ingaan.

Laat de spitskool vooral volledig gaar worden. De lange, zachte bereiding is in dit recept bewust gekozen: geen rauwe kool en geen harde, knapperige reepjes, maar een zachte structuur.

Iedere spijsvertering reageert anders. Goed gestoofde spitskool kan voor sommige mensen duidelijk prettiger zijn dan rauwe kool, maar wanneer je gevoelig bent voor koolsoorten kan ook gekookte spitskool klachten geven.

Een eenvoudige, complete plantaardige maaltijd

De kracht van dit gerecht zit uiteindelijk in zijn eenvoud. Bruine basmatirijst levert volkoren granen, tofu zorgt voor plantaardig eiwit, spitskool en wortel brengen groenten en vezels op het bord en een kleine hoeveelheid olijfolie levert onverzadigd vet.

Door de groenten rustig te stoven en de tofu licht te bakken krijg je bovendien een zachte maaltijd zonder zware saus of grote hoeveelheden vet.

Een fijne manier om spitskool eens niet knapperig, maar juist heerlijk zacht en mild te eten.