Voedzame groentesoep met kasha: simpel, verwarmend en boordevol groenten

Een grote pan zelfgemaakte groentesoep is zo’n gerecht waarin eenvoud en voedingswaarde mooi samenkomen. Deze soep met wortel, knolselderie, bleekselderie, romanesco en tomaat zit vol groenten, krijgt extra smaak van tijm en laurier en wordt met een beetje kasha net wat steviger en vullender.

Door slechts een half groentebouillonblokje te gebruiken, blijft het zoutgehalte bovendien relatief laag. In dit geval levert dat halve blokje ongeveer 1,7 gram zout aan de hele pan. De groenten, kruiden en tomatenpuree zorgen zelf al voor veel smaak, waardoor meer bouillon vaak helemaal niet nodig is.

Kasha, oftewel geroosterde boekweit, kun je in deze soep een beetje gebruiken zoals vermicelli. Het resultaat is wel anders: in plaats van sliertjes krijg je zachte, kleine korrels met een licht nootachtige smaak. Dat past verrassend goed bij de aardse smaak van knolselderie en de frisse groenten in de soep.

Recept: groentesoep met kasha

Dit recept is bedoeld voor ongeveer vier flinke kommen soep. De hoeveelheden mogen gerust een beetje variëren.

Ingrediënten

• 2 à 3 wortels
• ongeveer ¼ tot ½ knolselderie
• 2 à 3 stengels bleekselderie
• ½ kleine romanesco
• 2 tomaten
• 1 eetlepel tomatenpuree
• ½ groentebouillonblokje
• 1 laurierblad
• enkele takjes verse tijm of ongeveer 1 theelepel gedroogde tijm
• 1 à 1,25 liter water
• 2 à 3 eetlepels kasha
• eventueel een klein scheutje olijfolie
• zwarte peper naar smaak

Bereiding

• Snijd de wortel, knolselderie en bleekselderie in kleine stukjes. Snijd de tomaten in blokjes en verdeel de romanesco in kleine roosjes.
• Verwarm eventueel een klein scheutje olijfolie in een soeppan. Bak de wortel, knolselderie en bleekselderie enkele minuten op een rustig vuur.
• Voeg de tomatenpuree toe en bak deze ongeveer een minuut mee. Door tomatenpuree kort te verwarmen wordt de smaak voller en minder scherp.
• Voeg daarna de tomaten, tijm en het laurierblad toe. Schenk het water erbij en verkruimel het halve bouillonblokje boven de pan.
• Breng de soep aan de kook en laat hem ongeveer 10 tot 15 minuten zachtjes koken.
• Voeg daarna de romanesco en de kasha toe. Laat de soep nog ongeveer 10 tot 15 minuten zachtjes koken, totdat de boekweit gaar is en de groenten de gewenste zachtheid hebben.
• Verwijder voor het serveren het laurierblad en eventuele takjes tijm. Proef de soep en voeg eventueel wat zwarte peper toe.
• Omdat het halve bouillonblokje al zout bevat, is extra zout waarschijnlijk niet nodig.

Waarom is deze soep zo voedzaam?

Het sterke punt van deze soep is vooral de grote variatie aan groenten. Iedere groente levert weer andere voedingsstoffen en plantaardige stoffen. Samen zorgen ze voor een soep die rijk is aan vezels, vitamines en mineralen.

Wortel

Wortels zijn rijk aan bètacaroteen. Het lichaam kan deze stof omzetten in vitamine A, dat onder andere belangrijk is voor het gezichtsvermogen en het immuunsysteem. Wortels leveren daarnaast vezels.

Knolselderie

Knolselderie heeft een uitgesproken, aardse smaak en is daardoor ideaal voor soep. De groente levert onder andere vezels, kalium en verschillende vitamines en mineralen.

Doordat knolselderie van zichzelf al veel smaak heeft, heb je bovendien minder zout of bouillon nodig om een smakelijke soep te maken.

Bleekselderie

Bleekselderie bestaat voor een groot deel uit water, maar bevat daarnaast vezels en verschillende micronutriënten. De frisse, kruidige smaak vormt samen met wortel en knolselderie een goede basis voor de bouillon.

Romanesco

Romanesco behoort tot dezelfde plantenfamilie als broccoli en bloemkool. Deze bijzondere groente bevat onder andere vitamine C, folaat en vezels.

Door de romanesco pas later aan de soep toe te voegen, voorkom je dat hij helemaal zacht kookt en behoudt hij meer structuur.

Tomaat en tomatenpuree

Tomaten bevatten verschillende vitamines en plantaardige stoffen, waaronder lycopeen.

Tomatenpuree is een geconcentreerd tomatenproduct. Een eetlepel is in deze soep voldoende om de bouillon extra diepte en een lichte hartigheid te geven, zonder dat het gerecht verandert in een echte tomatensoep.

Kasha: een voedzaam alternatief voor vermicelli

Kasha is geroosterde boekweit. Ondanks de naam is boekweit geen tarwesoort en botanisch gezien zelfs geen graan. Het wordt daarom ook wel een pseudograan genoemd.

Boekweit levert koolhydraten, vezels, mineralen en wat plantaardig eiwit. Een paar eetlepels in de soep zorgen ervoor dat deze wat meer vult.

Gebruik liever geen grote hoeveelheid, want boekweit neemt tijdens het koken behoorlijk wat vocht op. Met ongeveer twee tot drie eetlepels voor een pan van vier kommen blijft de soep mooi licht.

Minder zout door een half bouillonblokje

Bouillonblokjes zijn handig voor extra smaak, maar bevatten doorgaans behoorlijk wat zout.

In deze soep is een heel blokje eigenlijk niet noodzakelijk. Met een half bouillonblokje, goed voor ongeveer 1,7 gram zout, krijgt de hele pan al voldoende hartigheid.

Verdeel je de soep over vier flinke kommen, dan komt vanuit het bouillonblokje gemiddeld iets meer dan 0,4 gram zout per kom. Andere ingrediënten kunnen van nature ook kleine hoeveelheden natrium bevatten, maar de hoeveelheid toegevoegd zout blijft op deze manier beperkt.

Het is daarom verstandig om de soep eerst te proeven voordat je extra zout toevoegt. Vaak blijkt dat helemaal niet nodig.

Vind je de soep toch wat vlak, dan kun je ook extra smaak toevoegen zonder meteen meer zout te gebruiken. Denk bijvoorbeeld aan:

• wat extra tijm
• versgemalen zwarte peper
• een klein scheutje citroensap
• wat extra tomatenpuree
• verse peterselie
• een snufje knoflook of paprikapoeder

Is deze soep een volledige maaltijd?

Als groentesoep is dit een voedzame keuze: veel groenten, vezels en relatief weinig toegevoegde vetten en zout.

Door de kasha bevat de soep ook wat extra koolhydraten en eiwit, maar als je hem als volledige avondmaaltijd wilt eten, kun je nog een extra eiwitbron toevoegen.

Denk bijvoorbeeld aan linzen, kikkererwten, witte bonen of andere peulvruchten. Ook een snee volkorenbrood naast de soep kan de maaltijd wat steviger maken.

Een ideale soep om restjes groenten op te maken

Een ander voordeel van dit soort soep is dat je gemakkelijk kunt variëren met wat je nog in huis hebt.

Een stukje prei, courgette, bloemkool, broccoli, paprika of kool kan er prima bij. Zo is soep een makkelijke manier om verschillende groenten in één maaltijd te verwerken en restjes uit de koelkast op te maken.

De combinatie van wortel, knolselderie en bleekselderie vormt een smaakvolle basis. Tomaat en tomatenpuree zorgen voor wat frisheid en diepte, romanesco geeft structuur en de kasha maakt de soep iets steviger.

En doordat een half bouillonblokje al voldoende is, krijg je een smaakvolle groentesoep zonder dat er onnodig veel zout aan hoeft te worden toegevoegd.

Een eenvoudige, verwarmende soep dus, maar wel eentje waarin verrassend veel goede ingrediënten samenkomen.