Soja brokjes
Bevatten veel eiwit!
Wanneer je geen vlees eet, is het noodzaak om veel te combineren en te variëren met andere eiwitbronnen om toch voldoende en volwaardige eiwitten binnen te krijgen. Elke maaltijd moet dan ook zeker eiwitten bevatten om hieraan te kunnen voldoen.
Gedroogde soja brokken bevatten in verhouding met andere soja producten veel eiwitten wel 45 gram eiwit per 100 gram sojabrokken. Soja bevat alle essentiële eiwitten en heeft dus eigenlijk geen aanvulling nodig zoals andere peulvruchten.
Veel vleesvervangers bevatten dan ook soja als belangrijkste eiwitbron. Helaas worden er in de vleesvervangers ook vaak veel andere ingrediënten toegevoegd. Zo bevatten ze vaak zonnebloemolie. Een olie, die veel omega 6 vetzuren bevat, en waar we juist beter niet zoveel van kunnen eten voor onze gezondheid. Soja bonen zelf bevatten ook al veel omega 6 vetzuren.
Heel handig zijn de gedroogde biologische soja brokjes. Deze bestaan alleen uit soja meel en verder niets. Je kunt dan je eigen gezonde olie (wat extra omega 3 olie voor een juiste balans met de omga 6 van de soja) en kruiden toevoegen.
Sojabrokjes met zoete aardappel en courgette
- 1 zoete aardappel
- 1 rode ui
- 1 punt paprika
- 1/2 courgette
- 1 portobello
- 1 schijfje citroen
- 50 gram gedroogde sojabrokjes
- 1 tl zwarte komijn
- 1 tl paprikapoeder
- 1tl kurkuma
- 1/2 tl komijnzaad
- 1/2 tl venkelzaad
- zwarte peper, zout
- kokosolie
- Kook de sojabrokjes in water ca. 20 minuten. giet ze af en laat ze uitlekken.
- Schil de zoete aardappel en snijd hem in plakjes
- Was de puntpaprika, verwijder de zaadlijsten en snijd hem in kleine stukjes.
- Pel de ui en snipper hem.
- Borstel de portobello schoon en snijd hem in kleine stukjes.
- Was de courgette en snijd hem in kleine blokjes.
- Verwarm de kokosolie in de pan en rooster hierin het komijnzaad, het venkelzaad en de gesnipperde ui.
- Voeg de stukjes portobello toe en bak ze een paar minuten mee.
- Voeg dan de zoete aardappelschijven toe, de paprikastukjes en de courgettestukjes met wat water.
- Breng het aan de kook en zet dan het vuur zacht.
- Voeg de sojabrokjes, de rest van de kruiden en het schijfje citroen toe en laat het geheel 10 - 15 minuten zachtjes pruttelen.
- Maak op smaak met peper en zout.
Over soja
Soja is een bron van plantaardige eiwitten. Het bevat alle essentiële aminozuren en kan vlees dus goed vervangen. Verder is soja rijk aan B vitamines, calcium, ijzer, magnesium, zink en kalium.
Door het hoge eiwitgehalte zijn sojabonen zwaar te verteren. De olie van de sojaboon bestaat voor 2/3 uit omega6 linolzuur. Een ontstekingsbevorderend vetzuur. Sojabonen bevatten een voor ons lichaam goed opneembaar calcium en vitamines.
De fytonutriënten, de isoflavonen, worden door de darmbacteriën uit de soja vrijgemaakt. De daarbij ontstane stoffen remmen ontstekingen en kanker ( vooral borst- en prostaat kanker)
Deze isoflavonen beschermen ook tegen hart- en vaat aandoeningen, overgangssymptomen en osteoporose.
Andere fytonutriënten, zoals de saponinen en de fytosterolen, verhinderen de opname van cholesterol. Soja verlaagt hiermee het cholesterolgehalte.
Maar soja bevat ook antinutriënten. Deze hebben een negatieve werking op de enzymen waardoor bepaalde aminzuren minder goed of niet worden opgenomen. Ook maken deze stoffen het de darmen moeilijker om vitaminen e n mineralen op te nemen.
Gefermenteerde soja producten zoals tempé of tofu zijn lichter verteerbaar en bevatten ook hoogwaardige biologische eiwitten.
Een afwisseling in sojaproducten en andere plantaardige eiwitbronnen zoals noten, zaden, peulvruchten, granen en dierlijke eiwitbronnen zoals zuivel (kaas, yoghurt, kwark), vis of gevogelte is aan te raden.
Een goede verdeling in eiwitverhouding voor een optimale vertering en opname is 60 % plantaardige en 40 % dierlijke eiwitten.
Belangrijke voedingstoffen in soja
Gerelateerde posts:
