Zalm

Ronnie de Winter • 16 maart 2025

heeft een grote voedingswaarde!

Zalm is een vette vissoort die vooral aangeraden wordt om 2 keer per week te eten i.v.m. het voorkomen van hart- en vaat ziekten.

Dat heeft te maken met de ontstekingsremmende omega 3 ( EPA + DPA + DHA) vetzuren,  die zalm rijk is.

Maar zalm heeft naast deze belangrijke vetzuren nog meer goede voedingstoffen voor ons lichaam. Zo bevat het selenium, B- vitamines waaronder B 12, vitamine  A, D  en alle essentiële aminozuren in  gemakkelijk verteerbare eiwitten.

Om optimaal gebruik te kunnen maken van deze goede voedingstoffen is de bereidingswijze van zalm een belangrijk punt.

Want bij te hoge temperaturen gaan de goede vetzuren verloren. Evenals de B vitamines en de eiwitten worden veel minder goed verteerbaar.

Zalm met broccoli en avocadosaus!

(2 pers)

Ingrediënten:
  • 1 stukje wilde zalm
  • 1 broccoli
  • 1 grote rode ui
  • 120 gram basmatti rijst
  • 2 kleine avocado's
  • sap van 1/2 limoen
  • extra vierge olijfolie
  • klein teentje knoflook
  • Zwarte peper en zout
Bereidingswijze:
  • Week de rijst 4 uur in water.
  • Doe de rijst in een zeef en spoel goed af.
  • Zet de rijst op met 150 - 200 ml water en kook hem droog in 15 - 20 minuten.
  • Verwarm de oven 10 minuten voor op 150 graden.
  • Doe de zalm in een ovenschaal en gaar hem in de oven in 25 minuten.
  • Maak de broccoli schoon en gebruik alleen de roosjes.
  • Kook ze in een bodempje water in 5 - 10 minuten gaar.
  • Pel de knoflook en snijd hem fijn.
  • Pel de avocado, verwijder de pit en pureer hem samen met het limoensap en de knoflook.
  • Voeg wat extra vierge olijfolie toe en breng op smaak met peper en zout.
  • Pel de ui en snijd hem in ringen.
  • Verwarm wat extra vierge olijfolie in een koeken pan en bak hierin de uiringen.
  • Voeg hieraan de gare broccoli toe en roer nog even om.
  • Leg een stukje gare zalm om een bord, doe er het broccoli uimengsel bij en de avocodosaus.
  • Serveer de rijst er apart bij.

Over zalm


De zalm is een roofvis en eet dus andere vissen en dierlijk voedsel.  Hierdoor bevat zalm ook gifstoffen die in andere vissen en dieren in het vetweefsel is opgeslagen. Zalm bevat naast alle gezonde stoffen dus ook BPA en kwik en mogelijk andere zware metalen.

Ons lichaam kan zware metalen uitscheiden via de stof chlorofyl.  Broccoli bevat deze stof. Ook andere groene groenten bevatten chlorofyl. Het is aan te raden om en groene groente bij zalm te eten.

Zalm gaar je het beste in de oven bij lage temperatuur, om de gezonde stoffen te behouden. Hoe lager de temperatuur hoe langer de gaar tijd.  Bij een temperatuur van 150 graden is een niet al te dikke moot zalm in 25 minuten gaar. Het vlees blijft dan mooi roze rood van kleur. Je kunt ook een temperatuur van 50 graden kiezen , maar dan duurt het zeker een uur voordat de zalm gaar is. Bij een temperatuur van 180  gaat er al wat gezonden omega vetzuren verloren. De gaar tijd is dan ca 15 minuten.

De zalm is heerlijk van smaak bij het garen op lage temperatuur.

De gezonde omega 3 vetzuren in de zalm gaan ontstekingen tegen, verlagen de bloeddruk onder meer omdat ze de functie van de cellen die de wanden van de slagaders bekleden, verbeteren, en ze verlagen het risico op kanker.

De stof astaxanthine waar zalm rijk aan is, een belangrijke antioxidant die goed is voor onze ogen, het hart, het zenuwstelsel, de huis en onze hersenen, blijft ook beter behouden door het garen op lage temperatuur. Het is de stof die de zalm zijn mooie roze rode kleur geeft.

Selenium is een mineraal dat behalve in zalm ook veel te vinden is in de schil van de komkommer en in de schil van de paprika. Dit mineraal om onze botten gezond te houden. Het zorgt ook voor mooie nagels, biedt bescherming tegen bepaalde kankersoorten en verbetert de functie van de schildklier.

Zalm is rijk aan kalium. Kalium houdt onze bloeddruk gezond en regelt samen met natrium de vochthuishouding in ons lichaam.


Omega 3 vetzuren kunnen we ook verkrijgen door het eten van walnoten, lijnzaad, lijzaadolie, chiazaad en avocado's.  Deze plantaardig vorm van omega 3 vetzuren moet in ons lichaam nog worden omgezet naar EPA en DHA vetzuren. Deze omzetting wil nog wel eens niet plaatsvinden om slechts gedeeltelijk. Zalm kan dan een goede toevoeging zijn. Wilde zalm heeft dan de voorkeur.

Belangrijke voedingstoffen in zalm

  • Vitamine A

    - is goed voor de ogen

    - kan staar voorkomen op latere leeftijd

    - heeft een antioxidant werking en ondersteunt het immuunsysteem

    - is goed voor de huid

    - is betrokken bij de ijzeropname

  • Vitamine B1 (Thiamine)

    - ondersteunt de hartfuctie en het zenuwstelsel

    - is nodig voor de vertering van koolhydraten en de aanmaak van maagzuur.

    - heeft een positieve invloed op de schildklierfunctie



  • Vitamine B2

    - speelt een rol bij de eiwitvertering

    - voorkomt spierkramp

    - zorgt voor de omzettng van tryptofaan naar serotonine

    - voorkomt migraine

    - verbetert de huid

    - repareert spierweefsel

  • Vitamine B3

    - is belangrijk voor de energieproductie

    - cholesterolverlagend

    - goed voor het zenuwstelstel

    - voorkomt migraine

  • Vitmaine B5

    - verhoog te de weerstand tegen stress

    - heeft op positieve invloed op de werking van de hersenen

    - is nodig voor de afbraak van cholesterol en vetten

    - gaat prikkelbaarheid en nerveusiteit tegen

    - is nodig voor de verbranding op celniveau

    - is goed voor de spijsvertering

  • Vitamine B6

    - is belangrijk voor een goede werking van het zenuwstelsel

    - geeft energie

    - helpt de lever bij de ontgifting

    - is nodig voor de vertering van eiwitten en koolhydraten

  • Foliumzuur (B11)

    - is nodig tijdens de zwangerschap voor een goede ontwikkeling van het zenuwstelsel van de foetus

    - verbetert de werking van de hersenen

    - ondersteunt de functie van de lever

    - is stemmings verbeterend

    - ondersteund het ontgiftingsproces 

  • Vitamine B12

    - beschermt de zenuwcellen

    - is nodig bij de productie van rode bloedcellen

    - draagt bij aan een goed afweersysteem

    - is nodig voor een goede darmflora

    - is nodig voor de vertering van vetten, koolhydraten en eiwitten



  • Vitamine D

    - voorkoomt botontkalking

    - zorgt voor een positieve stemming

    - remt ontstekingen

    - heeft een positieve invloed op het immuunsysteem

    - zorgt voor de opname van calcium en magnesium

    - bij kinderen zorgt het voor de opbouw van tanden en beenderen

  • Fosfor

    - is belangrijk voor de opbouw van botten en tanden

    - is betrokken bij het overbrengen van signalen van de zenuwen

    - is een grondstof voor energie in de spieren

    - is belangrijk voor een juiste nierwerking


  • Kalium

    - reguleert de bloeddruk

    - goed voor een normaal hartritme

    - reguleert de vochthuishouding samen met Natrium

    - heeft een rol bij spiersamentrekkingen

    - kan een hoog bloedsuikerniveau verlagen

    - regeleert de zuur- base balans

    - helpt bij de energieproductie


  • Selenium

    - gaat veroudering tegen

    - werkt ontstekingsremmend

    - verwijdert giftige metalen

    - werkt preventie tegen kanker

    - helpt het schildklierhormoon


  • Omega 3 vetzuur alfalinoleenzuur

    - levert energie

    - wordt door lichaam omgezet in DHA en EPA die ontstekingsremmend werken

    - grondstof voor hormonen

    - essentieel voor de hersenen

    - voor een goede werking is een juiste balans van de hoeveelheid omega 3 en omega 6 noodzakelijk.


  • Omega 6 vetzuur

    - energieleverancier

    - grondstof voor de hormonen

    - verbetert de verbranding van verzadigd vet

    - is belangrijk voor het zenuwstelsel

    - is belangrijk voor de hersenen

    - houdt de celwanden sopel en doorlaatbaar.

    - moet in balans zijn met de hoeveelheid omega 3 vetzuur in ons lichaam voor een goede werking

Gerelateerde posts:

Tomatensaus en kipdijbeenfilet

door Ronnie de Winter • 27 april 2025
Kip wordt malser door hem te laten garen in knoflook, ui en tomaat. Door te kiezen voor mager vlees kun je de ingrediënten waar je de kip in laat garen ook heel goed gebruiken voor een saus. De saus bevat dan niet al te veel vet. Het zuur in de tomaat, vooral citroenzuur en appelzuur, maakt het vlees malser en sappiger. Het zuur versterkt ook de smaak en neutraliseert het vet van het vlees. Hierdoor krijgt een gerecht een frissere smaak. Ook helpt het zuur voor een betere vertering van het vlees. Het zuur van tomaten stimuleert namelijk enzymatische reacties die betrokken zijn bij deze vertering. Rauw bevat de tomaat veel vitamine C. Helaas gaat er bij het verwarmen daarvan het nodige verloren. Het lycopeen waar de tomaten ook rijk aan zijn, komt juist beter beschikbaar voor ons lichaam door het verwarmen van de tomaat. Door de gezonde vetzuren van de kip, wordt het lycopeen nog beter opneembaar.

Stoofpotje van prei en winterwortels

door Ronnie de Winter • 27 april 2025
Prei heeft geneeskrachtige eigenschappen en wordt daardoor al eeuwenlang verbouwd en gegeten. De prei heeft een kleine verdikking aan de onderkant met een witte langere stengel met daaraan de groene bladeren. Hoewel het witte gedeelte van de stengel de lekkerste smaak heeft ( een beetje zoetig) en minder hard is, bevat het blad de meeste voedingstoffen. In de winter en in het voorjaar is prei volop te koop en niet duur.

Libanese kip met spitskool

door Ronnie de Winter • 20 april 2025
Spitskool is een licht verteerbare koolsoort die op zijn best is als we hem roerbakken of heel even stoven. Snijd hem daartoe in dunne reepjes en bak het in wat extra vierge olijfolie met een beetje komijn. Zo wordt de spitskool nog beter verteerbaar. In onderstaand recept wordt deze roergebakken spitskool gecombineerd met libanese kip en rijst. Een verrassend lekkere combinatie!

Posteleinsalade

door Ronnie de Winter • 13 april 2025
Postelein behoort tot de posteleinfamilie en is het hele jaar door verkrijgbaar. Je hebt zomer- en winterpostelein. Winterpostelein is vanaf de herfst tot maart in bosjes verkrijgbaar en zomerpostelein het gehele jaar door. Verse postelein ziet er frisgroen en stevig uit met vaak de wortels er nog aan zodat het langer goed blijft. In de groentenla van de koelkast blijft postelein ongeveer twee dagen goed. Postelein is goed rauw in een stamppot te verwerken van knollen zoals knolselderij, zoet aardappel, pastinaak, wortels of gewone aardappels. Voeg een paar zongedroogde tomaatjes toe voor een lekkere smaak. Maar postelein is ook lekker in een maaltijdsalade.

Witlofsalade

door Ronnie de Winter • 6 april 2025
Biologisch dynamische witlof heeft een bittere smaak. Dat komt, omdat groenten die op deze wijze is geteeld, hogere concentraties fytonutriënten hebben, dan niet biologisch geteelde groenten. Vooral groenten die bitter of scherp smaken bevatten veel fytonutriënten. De hoofdgroepen van de fytonutriënten zijn polyfenolen, terpenen, zwavelverbindingen en saponinen. Deze stoffen geven de groenten hun specifieke smaak, geur en kleur en ze werken als antioxidanten. Ze beschermen ons zo tegen ziekten, zoals dementie, kanker, hart- en vaatziekten. Bittere groenten zoals de witlof stimuleren door hun fytonutriënten de lever om gifstoffen uit te scheiden.

Aubergine met zoete aardappel en kip

door Ronnie de Winter • 30 maart 2025
Aubergines worden meestal gebakken of geroosterd in de oven. Ze zuigen dan enorm veel olie op waardoor ze zwaarder te verteren worden. Door aubergines te koken of te stomen worden ze heerlijk zacht en mals en zijn ze veel lichter verteerbaar. Aubergines hebben een neutrale smaak en zijn dan ook heel goed te combineren met veel verschillende kruiden en groenten. Het sponsachtige vruchtvlees neemt gemakkelijk de smaken op en door zijn textuur geeft het een vlees-achtige structuur aan een gerecht. De aubergine bevat naast vezels en wat koolhydraten vooral water en is hiermee een calorie arme groente. Je zult echter nog wel andere ingrediënten moeten toevoegen aan je maaltijd aangezien de aubergine verder weinig voedingswaarde heeft. De aubergine bevat wel veel soorten vitaminen en mineralen, maar slechts in kleine hoeveelheden. Alleen het mineraal mangaan is wat beter vertegenwoordigd. Het witte vruchtvlees verkleurt snel aan de lucht. Door er wat citroensap over te sprenkelen voorkom je deze bruine verkleu

Veldsla met postelein

door Ronnie de Winter • 23 maart 2025
Veldsla is een bron van mineralen en vezels en onmisbaar voor onze gezondheid. Veldsla en andere slasoorten kun je met allerlei groenten combineren en aan iedere maaltijd toe te voegen. Slasoorten eet je bij voorkeur voor de maaltijd of als voorgerecht om zo de spijsvertering in gang te zetten. Slasoorten werken namelijk eetlust opwekkend. Wanneer Veldsla en andere slasoorten al lang van te voren gewassen en gesneden wordt, verliest het een deel van zijn antioxidanten en vitaminen.

Pastinaaksoep

door Ronnie de Winter • 9 maart 2025
Pastinaak is een grote, witgele wortel die inmiddels weer goed te verkrijgen is. Vooral aan het eind van de winter is hij een mooie aanvulling op onze vitaminen en mineralen voorraden. Het is een gemakkelijk te bereiden wortel met een wat zoetige smaak. Schil hem met een dunschiller en snijd het kapje er van af. Pastinaak kun je rauw geraspt in salades eten of koken en bakken. Om verkleuring te voorkomen kun je de wortel besprenkelen met citroensap. Pastinaak smaakt goed met groene kruiden als peterselie, tijm en basilicum.

De aardappel

door Ronnie de Winter • 2 maart 2025
Aardappelen en andere knolgewassen zoals zoete bataat (zoete aardappel), wortels, bieten, pastinaak zijn prima voedingsmiddelen. Ze bevatten veel koolhydraten, waardoor ze als energiebron worden gezien. Er is echter wel een maar. Met name de aardappel heeft een hoog glycemische waarde, waardoor hij de bloedsuikerspiegel snel laat stijgen en vervolgens weer laat dalen. Toch is de aardappel een goed voedingsmiddel als je maar weet, hoe je deze het beste kan gebruiken. De aardappel bevat veel kalium en andere mineralen, waardoor hij erg goed is voor de zuur-base balans in je lichaam. Daarnaast heeft de aardappel een neutrale smaak, waardoor hij met allerlei groenten en andere voedingsmiddelen te combineren valt.

Natto

door Ronnie de Winter • 23 februari 2025
Natto bestaat uit gefermenteerde sojabonen en komt oorspronkelijk uit Japan. Daar wordt het veel gegeten. Het heeft de typische unami smaak en geur. De kleine boontjes krijgen door het fermentatieproces een slijmerige, kleverige en draderige textuur. Natto is heel erg voedzaam en bevat heel veel vitamine K2. Deze vitamine vinden we alleen in dierlijke producten en dan in geringe mate. Vitamine k2 kunnen we zelf in onze darmen maken uit vitamine k1. Vitamine K2 is samen met vitamine D3, nodig is ons lichaam om het calcium uit onze voeding goed in onze botten te kunnen opnemen. Maar vitamine K2 zorgt er ook voor dat het calcium dus niet in de spieren of de pezen wordt opgeslagen. En kan daarmee dus calcium ophopingen in het lichaam opheffen en er voor zorgen dat het calcium niet neerslaat in de bloedvaten. De aders worden minder soepel wanneer het calcium zich afzet aan de aderwand, evenals dat spieren en pezen strammer worden wanneer er calcium zich afzet in de pees of spier. Een verhoogde bloeddruk kan het
Show More