Aardappel
Ronnie de Winter • 3 mei 2020
Op zijn Indisch als puree met wokgroenten
Over aardappelen
Op de juiste manier bereid zijn aardappels goed voor ons. Door de vele vezels geven ze lang een verzadigd gevoel. Ze zijn licht verteerbaar en beschermen het spijsverteringsstelsel tegen ontstekingen en irritaties. Ze bevatten vitamine C en B6 en zijn rijk aan het mineraal kalium.
De aminozuren en vetzuren in aardappels ondersteunen het zenuwstelsel. Echter als hoofdvoedsel geven ze een stijging van de bloedsuikerspiegel. De aardappel heeft een basische invloed op ons lichaam in tegenstelling tot granen die zuurvormend zijn.
Eigenlijk zit alleen de snelle stijging van de bloedsuikerspiegel ons in de weg wat het eten van de aardappel betreft.
Gelukkig zijn daar oplossingen voor:
- kook de biologische aardappels in de schil ( extra vezels verlagen de glycemische index)
- kies voor kleine aardappels (meer schil)
- laat de aardappels voor je ze eet afkoelen zodat er resistent zetmeel ontstaat. ( resistent zetmeel heeft minder invloed op de bloedsuikerspiegel)
- schenk over de gekookte aardappels een scheut extra vierge olijfolie. ( verlaagt de glycemische index direct)
- mix de aardappels met andere knollen zoals de bataat.
- voeg kokosrasp toe aan het aardappel gerecht (kokos is een vezel die de bloedsuikerspiegel sterk verlaagt.)
Gebakken aardappels en friet zijn ongezond. Ze verhogen de bloedsuikerspiegel zeer en bij de bereidingswijze ontstaat het giftige acrylamide.
Indische aardappelpuree met wokgroenten
( 2 personen)
Aardappelpuree:
Ingrediënten:
- 500 gr aardappelen
- 1 1/2 el kokosolie, extra vierge
- 1/2 ui
- 2 tomaten
- 1-2 el kokosmelk
- 1/2 tl mosterdzaad
- 1/2 tl komijnzaad
- 1 el vers gesneden gember
- 1/2 tl kurkuma
- 1/4 tl venkelzaad
- 1/4 tl korianderpoeder
- 1/2 bosje verse koriander
- 1/4 tl zwarte peper
- zout
Bereidingswijze:
- Kook of stoom de aardeappels in de schil
- Stamp ze tot puree
- Pel de ui en snijd hem fijn
- Verhit de kokos olie in de pan en bak hierin het mosterdzaad, het komijnzaad , de verse gember en de ui. Fruit het een paar minuten.
- Snijd de tomaten in stukjes en voeg ze toe. Laat ze even meegaren
- Vermeng het tomatenmengsel met de aardappelpuree.
- Roer er de kokosmelk, de kurkuma, het venkel en korianderzaad, zout en peper door.
- Garneer met verse koriander.
Wokgroenten:
Ingrediënten:
- 1 paksoi
- 1/2 rode puntpaprika
- 1/2 courgette
- 1 ui
- 1 el olijfolie extra vierge
- 1 el verse gember
- beetje citroensap
- zwarte peper
- 1/2 th kurkuma
Bereidingswijze:
- Maak de groenten schoon en snijd ze fijn.
- Doe de olie in de pan en fruit de gember en de ui een paar minuten.
- Voeg dan de puntpaprika toe en bak deze een paar minuten mee.
- Voeg het witte gedeelte van de paksoi toe een roer bak deze 2 minuten.
- Zet het vuur uit.
- Voeg het groene gedeelte van de paksoi, de courgette, de kurkuma, zwarte peper en het citroensap toe en roer goed door.
- Dien direct op.
Gerelateerde posts:
Kip wordt malser door hem te laten garen in knoflook, ui en tomaat. Door te kiezen voor mager vlees kun je de ingrediënten waar je de kip in laat garen ook heel goed gebruiken voor een saus. De saus bevat dan niet al te veel vet.
Het zuur in de tomaat, vooral citroenzuur en appelzuur, maakt het vlees malser en sappiger. Het zuur versterkt ook de smaak en neutraliseert het vet van het vlees. Hierdoor krijgt een gerecht een frissere smaak.
Ook helpt het zuur voor een betere vertering van het vlees. Het zuur van tomaten stimuleert namelijk enzymatische reacties die betrokken zijn bij deze vertering.
Rauw bevat de tomaat veel vitamine C. Helaas gaat er bij het verwarmen daarvan het nodige verloren. Het lycopeen waar de tomaten ook rijk aan zijn, komt juist beter beschikbaar voor ons lichaam door het verwarmen van de tomaat.
Door de gezonde vetzuren van de kip, wordt het lycopeen nog beter opneembaar.
Prei heeft geneeskrachtige eigenschappen en wordt daardoor al eeuwenlang verbouwd en gegeten. De prei heeft een kleine verdikking aan de onderkant met een witte langere stengel met daaraan de groene bladeren. Hoewel het witte gedeelte van de stengel de lekkerste smaak heeft ( een beetje zoetig) en minder hard is, bevat het blad de meeste voedingstoffen.
In de winter en in het voorjaar is prei volop te koop en niet duur.
Spitskool is een licht verteerbare koolsoort die op zijn best is als we hem roerbakken of heel even stoven. Snijd hem daartoe in dunne reepjes en bak het in wat extra vierge olijfolie met een beetje komijn. Zo wordt de spitskool nog beter verteerbaar. In onderstaand recept wordt deze roergebakken spitskool gecombineerd met libanese kip en rijst. Een verrassend lekkere combinatie!
Postelein behoort tot de posteleinfamilie en is het hele jaar door verkrijgbaar. Je hebt zomer- en winterpostelein. Winterpostelein is vanaf de herfst tot maart in bosjes verkrijgbaar en zomerpostelein het gehele jaar door.
Verse postelein ziet er frisgroen en stevig uit met vaak de wortels er nog aan zodat het langer goed blijft. In de groentenla van de koelkast blijft postelein ongeveer twee dagen goed.
Postelein is goed rauw in een stamppot te verwerken van knollen zoals knolselderij, zoet aardappel, pastinaak, wortels of gewone aardappels. Voeg een paar zongedroogde tomaatjes toe voor een lekkere smaak.
Maar postelein is ook lekker in een maaltijdsalade.
Biologisch dynamische witlof heeft een bittere smaak. Dat komt, omdat groenten die op deze wijze is geteeld, hogere concentraties fytonutriënten hebben, dan niet biologisch geteelde groenten. Vooral groenten die bitter of scherp smaken bevatten veel fytonutriënten.
De hoofdgroepen van de fytonutriënten zijn polyfenolen, terpenen, zwavelverbindingen en saponinen. Deze stoffen geven de groenten hun specifieke smaak, geur en kleur en ze werken als antioxidanten. Ze beschermen ons zo tegen ziekten, zoals dementie, kanker, hart- en vaatziekten.
Bittere groenten zoals de witlof stimuleren door hun fytonutriënten de lever om gifstoffen uit te scheiden.
Aubergines worden meestal gebakken of geroosterd in de oven. Ze zuigen dan enorm veel olie op waardoor ze zwaarder te verteren worden. Door aubergines te koken of te stomen worden ze heerlijk zacht en mals en zijn ze veel lichter verteerbaar.
Aubergines hebben een neutrale smaak en zijn dan ook heel goed te combineren met veel verschillende kruiden en groenten. Het sponsachtige vruchtvlees neemt gemakkelijk de smaken op en door zijn textuur geeft het een vlees-achtige structuur aan een gerecht.
De aubergine bevat naast vezels en wat koolhydraten vooral water en is hiermee een calorie arme groente. Je zult echter nog wel andere ingrediënten moeten toevoegen aan je maaltijd aangezien de aubergine verder weinig voedingswaarde heeft. De aubergine bevat wel veel soorten vitaminen en mineralen, maar slechts in kleine hoeveelheden. Alleen het mineraal mangaan is wat beter vertegenwoordigd.
Het witte vruchtvlees verkleurt snel aan de lucht. Door er wat citroensap over te sprenkelen voorkom je deze bruine verkleu
Veldsla is een bron van mineralen en vezels en onmisbaar voor onze gezondheid. Veldsla en andere slasoorten kun je met allerlei groenten combineren en aan iedere maaltijd toe te voegen.
Slasoorten eet je bij voorkeur voor de maaltijd of als voorgerecht om zo de spijsvertering in gang te zetten. Slasoorten werken namelijk eetlust opwekkend.
Wanneer Veldsla en andere slasoorten al lang van te voren gewassen en gesneden wordt, verliest het een deel van zijn antioxidanten en vitaminen.
Zalm is een vette vissoort die vooral aangeraden wordt om 2 keer per week te eten i.v.m. het voorkomen van hart- en vaat ziekten.
Dat heeft te maken met de ontstekingsremmende omega 3 ( EPA + DPA + DHA) vetzuren, die zalm rijk is.
Maar zalm heeft naast deze belangrijke vetzuren nog meer goede voedingstoffen voor ons lichaam. Zo bevat het selenium, B- vitamines waaronder B 12, vitamine A, D en alle essentiële aminozuren in gemakkelijk verteerbare eiwitten.
Om optimaal gebruik te kunnen maken van deze goede voedingstoffen is de bereidingswijze van zalm een belangrijk punt.
Want bij te hoge temperaturen gaan de goede vetzuren verloren. Evenals de B vitamines en de eiwitten worden veel minder goed verteerbaar.
Pastinaak is een grote, witgele wortel die inmiddels weer goed te verkrijgen is. Vooral aan het eind van de winter is hij een mooie aanvulling op onze vitaminen en mineralen voorraden.
Het is een gemakkelijk te bereiden wortel met een wat zoetige smaak. Schil hem met een dunschiller en snijd het kapje er van af.
Pastinaak kun je rauw geraspt in salades eten of koken en bakken. Om verkleuring te voorkomen kun je de wortel besprenkelen met citroensap. Pastinaak smaakt goed met groene kruiden als peterselie, tijm en basilicum.
Aardappelen en andere knolgewassen zoals zoete bataat (zoete aardappel), wortels, bieten, pastinaak zijn prima voedingsmiddelen. Ze bevatten veel koolhydraten, waardoor ze als energiebron worden gezien. Er is echter wel een maar. Met name de aardappel heeft een hoog glycemische waarde, waardoor hij de bloedsuikerspiegel snel laat stijgen en vervolgens weer laat dalen.
Toch is de aardappel een goed voedingsmiddel als je maar weet, hoe je deze het beste kan gebruiken. De aardappel bevat veel kalium en andere mineralen, waardoor hij erg goed is voor de zuur-base balans in je lichaam. Daarnaast heeft de aardappel een neutrale smaak, waardoor hij met allerlei groenten en andere voedingsmiddelen te combineren valt.