Zoete aardappel
Ronnie de Winter • 10 mei 2020
Lekker in een maaltijdsoep
Over de zoete aardappel
De zoete aardappel, ook wel bataat genoemd, behoort tot de winde familie en is zoet en kruimig. Hij bevat veel fructose en inuline. Inuline is een koolhydraat die heel langzaam verteert en de fructose is een snel verteerbare koolhydraat. De combinatie van deze twee in de zoete bataat houden elkaar in evenwicht. Ook de vezel pectine, waar de zoete aardappel rijk aan is, voorkomt dat de suikers snel in heb bloed worden opgenomen. Hierdoor is de glycemische waarde van de bataat lager dan die van gewone aardappels, die vooral zetmeel als koolhydraten bevat. Als de bloedsuiker beter in balans blijft, hoeft het lichaam minder insuline aan te maken en is je lichaam minder geneigd vet op te slaan.
De manier waarop je de zoete aardappel bereid heeft echter ook invloed op de glycemische waarde. Hoe hoger deze waarde is, hoe sneller de bloedsuiker stijgt. Koken of stomen zorgt ervoor dat de glycemische waarde van de zoete aardappel laag blijft, lager dan die van gekookte aardappels. Maar bakken en frituren verhoogt de glycemische waarde zeer. Chips van bataat is dus net zo ongezond als chips van gewone aardappels wat glycemische index betreft.
Zoete aardappels zijn een goede bron van magnesium, een mineraal dat stress en angst vermindert en bij ouderen ook goed werkt tegen slapeloosheid.
De oranje kleur van zoete aardappels laat zien dat ze rijk zijn aan bètacaroteen. Deze stof zet ons lichaam om in vitamine A, een krachtige antioxidant en in vet oplosbaar.
Tryptofaan wat nodig is om serotonine aan te maken, ons gelukshormoon, is ook goed vertegenwoordigd in deze knol.
Veel van deze stoffen en andere antioxidanten zitten in de schil. Borstel daarom een bataat goed schoon en kook of stoom en eet hem met schil.
We hebben oranje bataten maar ook paarsen. Deze laatste bevatten nog wat andere antioxidanten die ook ontstekingsremmend en kankerremmend zijn. Hoe donkerder de kleur van een knol, groente of fruit hoe meer antioxidanten hij bevat.
Bataat is een goede bron van choline, die ook ontstekingsremmend werkt.
Wanneer de zoete bataat gekookt en afgekoeld is, bevat hij veel resistent zetmeel. Dit is een soort vezel wat pas in de dikke darm verteert en onder invloed van dit vezel produceert de dikke darm vitaminen en gezonde vetten. Daarnaast voedt resistent zetmeel de goede darmbacteriën en werkt dus als een probiotica. Resitent zetmeel brengt ook ontstekingen tot rust en verbetert de zuurgraad in de darmen.
Het zorgt er ook voor dat voedingsstoffen beter worden opgenomen.
Om zo veel mogelijk resitent zetmeel te laten vormen in de bataat, kook je de baat eerst in 10 minuten gaar en laat je hem afkoelen. Vervolgens zet je hem een nacht in de koelkast weg en eet je hem de volgende dag.
De winderigheid die zoete bataat kan veroorzaken komt door raffinose, een in de bataat aanwezige suiker. Deze wordt pas verteerd in de dikke darm waarbij gassen ontstaan die tot winderigheid leiden. De ene bataat bevat meer raffinose dan de andere. Naarmate je vaker een zoete aardappel eet raakt je spijsvertering gewend en zal de winderigheid afnemen.
Maaltijdsoep met zoete aardappel
In een maaltijd soep kun je in korte tijd heel veel groenten verwerken. Een goede aanvulling van vitaminen en mineralen.
Benodigdheden:
- 2 uien
- 2 teentjes knoflook
- 1 bataat ( zoete aardappel)
- 1 schijf knolselderij
- 1/2 steel broccoli
- 1 winterpeen
- 2 stengels bleekselderij
- ca 2 el kleingesneden loof van de selderijknol of van de bleekselderij of anders een bosje selderij
- 1 1/2 blokje kruidenbouillon
- 2 el olijfolie
- peper en zout
Bereidingswijze:
- Maak de uien, de knoflook schoon en snijd ze klein.
- Schil de bataat en de knolselderij en snijd ze in kleine blokjes.
- Rasp de winterpeen en snijd hem in kleine blokjes.
- Schil de broccolistengel en snijd deze ook in kleine blokjes.
- Was de stengels bleekselderij en snijd ze in dunne plakjes.
- Verhit de olijfolie in een pan en bak de uien en knoflook glazig.
- Voeg dan de fijn gesneden bataat, de klein gesneden broccoli stengel, de helft van de in blokjes gesneden knolselderij, de bouillon blokjes en ca 1 liter water toe.
- Breng het aan de kook en laat zachtjes 10 minuten pruttelen.
- Pureer de soep.
- Voeg dan de overige ingrediënten toe op het fijngesneden selderij loof na.
- Breng de soep tegen de kook aan en laat het 5 minuten trekken.
- Zet dan het vuur uit. Voeg het fijn gesneden loof toe en maak de soep op smaak met peper en zout.
Lekker met geroosterd brood en een groene salade.
Gerelateerde posts:
Proef de lente in een kom!
Deze groene aspergesoep met zachte geitenkaas is romig, vol smaak en zó makkelijk te maken. Perfect voor een lichte lunch of als voorgerecht bij een zomers diner.
Bekijk het recept op de blog!
Verbinding ontstaat in de kleinste momenten. Een blik, een stilte, een eerlijk woord. Je hoeft het niet te forceren – alleen aanwezig zijn is soms al genoeg.
In mijn nieuwste blog schrijf ik over wat verbinding écht betekent.
Een makkelijke vegetarische maaltijd die gezond is én comfortfood-waardig aanvoelt. Ideaal voor doordeweeks, en ook perfect als bijgerecht bij een feestelijke tafel. Achtergrond informatie over broccoli.
Recept van groentepasta met paddenstoelen en achtergrond informatie over de bereiding en over de voedingingswaarden van paddenstoelen.
Snijbonen zijn zo’n heerlijke, bescheiden groente die je eindeloos kunt combineren. Ze zijn zacht van smaak, licht verteerbaar en passen perfect in zowel Hollandse als Oosterse gerechten. Zelf combineer ik ze graag met zilvervliesrijst – puur, voedzaam en vullend zonder zwaar te zijn. In dit blog artikel het recept van snijbonen met kikkererwten en rijst en achtergrond informatie over het weken van snijbonen.
Lieve lezers,
Misschien is het je al opgevallen: mijn website heeft een frisse, nieuwe uitstraling gekregen! Na een periode van bezinning en creatie heb ik mijn blog én mijn website in een nieuw jasje gestoken – niet alleen qua vormgeving, maar ook in inhoud.
Tot nu toe deelde ik hier vooral recepten en artikelen over voeding – iets wat ik met veel plezier blijf doen. Maar naast mijn liefde voor gezond koken zijn er nog twee dingen die een grote rol in mijn leven spelen: aquarelkunst en mijn werk als coach en counselor.
Vanaf nu geef ik die ook een plek op mijn blog: Penseel en Pollepel.