Zoete aardappel
Ronnie de Winter • 10 mei 2020
Lekker in een maaltijdsoep
Over de zoete aardappel
De zoete aardappel, ook wel bataat genoemd, behoort tot de winde familie en is zoet en kruimig. Hij bevat veel fructose en inuline. Inuline is een koolhydraat die heel langzaam verteert en de fructose is een snel verteerbare koolhydraat. De combinatie van deze twee in de zoete bataat houden elkaar in evenwicht. Ook de vezel pectine, waar de zoete aardappel rijk aan is, voorkomt dat de suikers snel in heb bloed worden opgenomen. Hierdoor is de glycemische waarde van de bataat lager dan die van gewone aardappels, die vooral zetmeel als koolhydraten bevat. Als de bloedsuiker beter in balans blijft, hoeft het lichaam minder insuline aan te maken en is je lichaam minder geneigd vet op te slaan.
De manier waarop je de zoete aardappel bereid heeft echter ook invloed op de glycemische waarde. Hoe hoger deze waarde is, hoe sneller de bloedsuiker stijgt. Koken of stomen zorgt ervoor dat de glycemische waarde van de zoete aardappel laag blijft, lager dan die van gekookte aardappels. Maar bakken en frituren verhoogt de glycemische waarde zeer. Chips van bataat is dus net zo ongezond als chips van gewone aardappels wat glycemische index betreft.
Zoete aardappels zijn een goede bron van magnesium, een mineraal dat stress en angst vermindert en bij ouderen ook goed werkt tegen slapeloosheid.
De oranje kleur van zoete aardappels laat zien dat ze rijk zijn aan bètacaroteen. Deze stof zet ons lichaam om in vitamine A, een krachtige antioxidant en in vet oplosbaar.
Tryptofaan wat nodig is om serotonine aan te maken, ons gelukshormoon, is ook goed vertegenwoordigd in deze knol.
Veel van deze stoffen en andere antioxidanten zitten in de schil. Borstel daarom een bataat goed schoon en kook of stoom en eet hem met schil.
We hebben oranje bataten maar ook paarsen. Deze laatste bevatten nog wat andere antioxidanten die ook ontstekingsremmend en kankerremmend zijn. Hoe donkerder de kleur van een knol, groente of fruit hoe meer antioxidanten hij bevat.
Bataat is een goede bron van choline, die ook ontstekingsremmend werkt.
Wanneer de zoete bataat gekookt en afgekoeld is, bevat hij veel resistent zetmeel. Dit is een soort vezel wat pas in de dikke darm verteert en onder invloed van dit vezel produceert de dikke darm vitaminen en gezonde vetten. Daarnaast voedt resistent zetmeel de goede darmbacteriën en werkt dus als een probiotica. Resitent zetmeel brengt ook ontstekingen tot rust en verbetert de zuurgraad in de darmen.
Het zorgt er ook voor dat voedingsstoffen beter worden opgenomen.
Om zo veel mogelijk resitent zetmeel te laten vormen in de bataat, kook je de baat eerst in 10 minuten gaar en laat je hem afkoelen. Vervolgens zet je hem een nacht in de koelkast weg en eet je hem de volgende dag.
De winderigheid die zoete bataat kan veroorzaken komt door raffinose, een in de bataat aanwezige suiker. Deze wordt pas verteerd in de dikke darm waarbij gassen ontstaan die tot winderigheid leiden. De ene bataat bevat meer raffinose dan de andere. Naarmate je vaker een zoete aardappel eet raakt je spijsvertering gewend en zal de winderigheid afnemen.
Maaltijdsoep met zoete aardappel
In een maaltijd soep kun je in korte tijd heel veel groenten verwerken. Een goede aanvulling van vitaminen en mineralen.
Benodigdheden:
- 2 uien
- 2 teentjes knoflook
- 1 bataat ( zoete aardappel)
- 1 schijf knolselderij
- 1/2 steel broccoli
- 1 winterpeen
- 2 stengels bleekselderij
- ca 2 el kleingesneden loof van de selderijknol of van de bleekselderij of anders een bosje selderij
- 1 1/2 blokje kruidenbouillon
- 2 el olijfolie
- peper en zout
Bereidingswijze:
- Maak de uien, de knoflook schoon en snijd ze klein.
- Schil de bataat en de knolselderij en snijd ze in kleine blokjes.
- Rasp de winterpeen en snijd hem in kleine blokjes.
- Schil de broccolistengel en snijd deze ook in kleine blokjes.
- Was de stengels bleekselderij en snijd ze in dunne plakjes.
- Verhit de olijfolie in een pan en bak de uien en knoflook glazig.
- Voeg dan de fijn gesneden bataat, de klein gesneden broccoli stengel, de helft van de in blokjes gesneden knolselderij, de bouillon blokjes en ca 1 liter water toe.
- Breng het aan de kook en laat zachtjes 10 minuten pruttelen.
- Pureer de soep.
- Voeg dan de overige ingrediënten toe op het fijngesneden selderij loof na.
- Breng de soep tegen de kook aan en laat het 5 minuten trekken.
- Zet dan het vuur uit. Voeg het fijn gesneden loof toe en maak de soep op smaak met peper en zout.
Lekker met geroosterd brood en een groene salade.
Gerelateerde posts:
Kip wordt malser door hem te laten garen in knoflook, ui en tomaat. Door te kiezen voor mager vlees kun je de ingrediënten waar je de kip in laat garen ook heel goed gebruiken voor een saus. De saus bevat dan niet al te veel vet.
Het zuur in de tomaat, vooral citroenzuur en appelzuur, maakt het vlees malser en sappiger. Het zuur versterkt ook de smaak en neutraliseert het vet van het vlees. Hierdoor krijgt een gerecht een frissere smaak.
Ook helpt het zuur voor een betere vertering van het vlees. Het zuur van tomaten stimuleert namelijk enzymatische reacties die betrokken zijn bij deze vertering.
Rauw bevat de tomaat veel vitamine C. Helaas gaat er bij het verwarmen daarvan het nodige verloren. Het lycopeen waar de tomaten ook rijk aan zijn, komt juist beter beschikbaar voor ons lichaam door het verwarmen van de tomaat.
Door de gezonde vetzuren van de kip, wordt het lycopeen nog beter opneembaar.
Prei heeft geneeskrachtige eigenschappen en wordt daardoor al eeuwenlang verbouwd en gegeten. De prei heeft een kleine verdikking aan de onderkant met een witte langere stengel met daaraan de groene bladeren. Hoewel het witte gedeelte van de stengel de lekkerste smaak heeft ( een beetje zoetig) en minder hard is, bevat het blad de meeste voedingstoffen.
In de winter en in het voorjaar is prei volop te koop en niet duur.
Spitskool is een licht verteerbare koolsoort die op zijn best is als we hem roerbakken of heel even stoven. Snijd hem daartoe in dunne reepjes en bak het in wat extra vierge olijfolie met een beetje komijn. Zo wordt de spitskool nog beter verteerbaar. In onderstaand recept wordt deze roergebakken spitskool gecombineerd met libanese kip en rijst. Een verrassend lekkere combinatie!
Postelein behoort tot de posteleinfamilie en is het hele jaar door verkrijgbaar. Je hebt zomer- en winterpostelein. Winterpostelein is vanaf de herfst tot maart in bosjes verkrijgbaar en zomerpostelein het gehele jaar door.
Verse postelein ziet er frisgroen en stevig uit met vaak de wortels er nog aan zodat het langer goed blijft. In de groentenla van de koelkast blijft postelein ongeveer twee dagen goed.
Postelein is goed rauw in een stamppot te verwerken van knollen zoals knolselderij, zoet aardappel, pastinaak, wortels of gewone aardappels. Voeg een paar zongedroogde tomaatjes toe voor een lekkere smaak.
Maar postelein is ook lekker in een maaltijdsalade.
Biologisch dynamische witlof heeft een bittere smaak. Dat komt, omdat groenten die op deze wijze is geteeld, hogere concentraties fytonutriënten hebben, dan niet biologisch geteelde groenten. Vooral groenten die bitter of scherp smaken bevatten veel fytonutriënten.
De hoofdgroepen van de fytonutriënten zijn polyfenolen, terpenen, zwavelverbindingen en saponinen. Deze stoffen geven de groenten hun specifieke smaak, geur en kleur en ze werken als antioxidanten. Ze beschermen ons zo tegen ziekten, zoals dementie, kanker, hart- en vaatziekten.
Bittere groenten zoals de witlof stimuleren door hun fytonutriënten de lever om gifstoffen uit te scheiden.
Aubergines worden meestal gebakken of geroosterd in de oven. Ze zuigen dan enorm veel olie op waardoor ze zwaarder te verteren worden. Door aubergines te koken of te stomen worden ze heerlijk zacht en mals en zijn ze veel lichter verteerbaar.
Aubergines hebben een neutrale smaak en zijn dan ook heel goed te combineren met veel verschillende kruiden en groenten. Het sponsachtige vruchtvlees neemt gemakkelijk de smaken op en door zijn textuur geeft het een vlees-achtige structuur aan een gerecht.
De aubergine bevat naast vezels en wat koolhydraten vooral water en is hiermee een calorie arme groente. Je zult echter nog wel andere ingrediënten moeten toevoegen aan je maaltijd aangezien de aubergine verder weinig voedingswaarde heeft. De aubergine bevat wel veel soorten vitaminen en mineralen, maar slechts in kleine hoeveelheden. Alleen het mineraal mangaan is wat beter vertegenwoordigd.
Het witte vruchtvlees verkleurt snel aan de lucht. Door er wat citroensap over te sprenkelen voorkom je deze bruine verkleu
Veldsla is een bron van mineralen en vezels en onmisbaar voor onze gezondheid. Veldsla en andere slasoorten kun je met allerlei groenten combineren en aan iedere maaltijd toe te voegen.
Slasoorten eet je bij voorkeur voor de maaltijd of als voorgerecht om zo de spijsvertering in gang te zetten. Slasoorten werken namelijk eetlust opwekkend.
Wanneer Veldsla en andere slasoorten al lang van te voren gewassen en gesneden wordt, verliest het een deel van zijn antioxidanten en vitaminen.
Zalm is een vette vissoort die vooral aangeraden wordt om 2 keer per week te eten i.v.m. het voorkomen van hart- en vaat ziekten.
Dat heeft te maken met de ontstekingsremmende omega 3 ( EPA + DPA + DHA) vetzuren, die zalm rijk is.
Maar zalm heeft naast deze belangrijke vetzuren nog meer goede voedingstoffen voor ons lichaam. Zo bevat het selenium, B- vitamines waaronder B 12, vitamine A, D en alle essentiële aminozuren in gemakkelijk verteerbare eiwitten.
Om optimaal gebruik te kunnen maken van deze goede voedingstoffen is de bereidingswijze van zalm een belangrijk punt.
Want bij te hoge temperaturen gaan de goede vetzuren verloren. Evenals de B vitamines en de eiwitten worden veel minder goed verteerbaar.
Pastinaak is een grote, witgele wortel die inmiddels weer goed te verkrijgen is. Vooral aan het eind van de winter is hij een mooie aanvulling op onze vitaminen en mineralen voorraden.
Het is een gemakkelijk te bereiden wortel met een wat zoetige smaak. Schil hem met een dunschiller en snijd het kapje er van af.
Pastinaak kun je rauw geraspt in salades eten of koken en bakken. Om verkleuring te voorkomen kun je de wortel besprenkelen met citroensap. Pastinaak smaakt goed met groene kruiden als peterselie, tijm en basilicum.
Aardappelen en andere knolgewassen zoals zoete bataat (zoete aardappel), wortels, bieten, pastinaak zijn prima voedingsmiddelen. Ze bevatten veel koolhydraten, waardoor ze als energiebron worden gezien. Er is echter wel een maar. Met name de aardappel heeft een hoog glycemische waarde, waardoor hij de bloedsuikerspiegel snel laat stijgen en vervolgens weer laat dalen.
Toch is de aardappel een goed voedingsmiddel als je maar weet, hoe je deze het beste kan gebruiken. De aardappel bevat veel kalium en andere mineralen, waardoor hij erg goed is voor de zuur-base balans in je lichaam. Daarnaast heeft de aardappel een neutrale smaak, waardoor hij met allerlei groenten en andere voedingsmiddelen te combineren valt.