Linzenburger
Ronnie de Winter • 17 november 2019
met rijst en quinoa
Over linzen
Linzen zijn van de gedroogde peulvruchten het best verteerbaar en zijn een goede bron van magnesium en eiwitten. In combinatie met granen vormen ze een volwaardige eiwitbron en kunnen vlees vervangen en ons van voldoende energie voorzien.
Het aminozuur carnitine is daarvoor verantwoordelijk. Vlees is rijk aan dit aminozuur. Ons lichaam kan dit aminozuur samenstellen uit de aminozuren van de combinatie peulvruchten en granen. Mits je peulvruchten goed kan verteren.
Er zijn verschillende soorten linzen. De rode en de gele linzen zijn het lichts verteerbaar. Door wat citroensap of tomaten aan een linzen gerecht toe te voegen, verteren linzen beter.
Door het hoge gehalte aan fytinezuur zijn linzen en andere peulvruchten erg verzurend voor je lichaam. Om fytine zuur af te breken gebruikt je lichaam veel belangrijk mineralen die hiermee verloren gaan voor opname in je lichaam. Fytinezuur zit ook in chocola, cacao, granen, brood. We krijgen over het algemeen hier veel van binnen door de samenstelling van onze maaltijden. Door linzen te weken in lauw water breekt het fytine zuur voor een deel af.
Door wat citroensap aan het weekwater toe te voegen , wordt er meer fytinezuur af gebroken.
Gele en rode linzen week ik vier uur in water met een beetje citroensap. Na het weken giet ik het weekwater af en spoel de linzen met koud water af.
Ik combineer linzen graag met rijst en specerijen. Ook de rijst week ik vier uur in water. En ik kook ze samen in één pan. De specerijen waarmee ik varieer en gebruik als basiche tegenhanger en voor een betere vertering zijn komijnzaad, gember, asafoetida, kurkuma, kruidnagel en kaneel.
Een linzenburger is gemakkelijk zelf te maken en in combinatie met groenten voorziet ze in een volledige maaltijd.
Linzenburger
Ingrediënten:
(2 personen)
- 60 gr. gele linzen
- 60 gr. basmati zilvervlies rijst
- quinoa vlokken
- 1 ui
- stukje gember ca 2 cm
- 1 tl. zwart mosterd zaad
- 1 th. komijn
- 1 th. kurkuma
- 1/2 th. kaneel
- 1/2 th. gemalen kruidnagelpoeder
- 1/2 thl cardamon
- zwarte peper
- zout
- 2 th. kokosolie
- 1 tl. kerrie poeder
- 1 th. ras al hanout
- citroensap
Bereidingswijze:
- Week de linzen en de rijst 4 uur in water.
- Giet de linzen en de rijst af. Spoel ze met schoon water goed na.
- Maak eerst de rijst. Smelt daarvoor 1 tl. kokosolie in de pan.
- Voeg 1/2 tl. kaneel, 1/2 tl. cardamon en 1/2 tl. gemalen kruidnagel toe en roer het in de olie totdat het gaat geuren.
- Voeg dan de rijst toe. Roer het om en bak het glazig. Voeg het water toe en wat peper en zout.
- Kook de rijst gaar in ca 40 min.
- Maak dan de linzen. Smelt daarvoor1 tl. kokosolie in de pan.
- Voeg de komijn, het wart mosterdzaad, de ui en de gember toe en bak de kruiden tot ze geuren.
- Voeg dan de linzen, de curcuma , zwarte peper en het water toe en breng het met een klein beetje citroensap aan de kook. Zet dan het vuur laag en laat de linzen in ca 15 min. gaar koken.
- Als de rijst en de linzen gaar zijn voeg je ze bij elkaar in een kom. Roer goed door of pureer het. Voeg zoveel quinoa vlokken toe tot er een stevige substantie ontstaat. Voeg de kerriepoeder en de Ras al Hanout toe. Roer nogmaals door.
- Maak burgers van het linzen deeg m.b.v. serveer ringen. De burgers zijn koud of warm te eten.
- Eventueel in een voorverwarmde oven op 150 graden de burgers in ca 15 minuten opwarmen.
- Serveer de burgers met wat biologisch ketchup of maak zelf een chutney of tomatensaus.
Aan deze (basis)burgers kun je verschillende soorten groenten zoals b.v. bietjes, wortels, pompoen, stukjes zon gedroogde tomaatjes toevoegen voor een andere smaak.
Gerelateerde posts:
Kip wordt malser door hem te laten garen in knoflook, ui en tomaat. Door te kiezen voor mager vlees kun je de ingrediënten waar je de kip in laat garen ook heel goed gebruiken voor een saus. De saus bevat dan niet al te veel vet.
Het zuur in de tomaat, vooral citroenzuur en appelzuur, maakt het vlees malser en sappiger. Het zuur versterkt ook de smaak en neutraliseert het vet van het vlees. Hierdoor krijgt een gerecht een frissere smaak.
Ook helpt het zuur voor een betere vertering van het vlees. Het zuur van tomaten stimuleert namelijk enzymatische reacties die betrokken zijn bij deze vertering.
Rauw bevat de tomaat veel vitamine C. Helaas gaat er bij het verwarmen daarvan het nodige verloren. Het lycopeen waar de tomaten ook rijk aan zijn, komt juist beter beschikbaar voor ons lichaam door het verwarmen van de tomaat.
Door de gezonde vetzuren van de kip, wordt het lycopeen nog beter opneembaar.
Prei heeft geneeskrachtige eigenschappen en wordt daardoor al eeuwenlang verbouwd en gegeten. De prei heeft een kleine verdikking aan de onderkant met een witte langere stengel met daaraan de groene bladeren. Hoewel het witte gedeelte van de stengel de lekkerste smaak heeft ( een beetje zoetig) en minder hard is, bevat het blad de meeste voedingstoffen.
In de winter en in het voorjaar is prei volop te koop en niet duur.
Spitskool is een licht verteerbare koolsoort die op zijn best is als we hem roerbakken of heel even stoven. Snijd hem daartoe in dunne reepjes en bak het in wat extra vierge olijfolie met een beetje komijn. Zo wordt de spitskool nog beter verteerbaar. In onderstaand recept wordt deze roergebakken spitskool gecombineerd met libanese kip en rijst. Een verrassend lekkere combinatie!
Postelein behoort tot de posteleinfamilie en is het hele jaar door verkrijgbaar. Je hebt zomer- en winterpostelein. Winterpostelein is vanaf de herfst tot maart in bosjes verkrijgbaar en zomerpostelein het gehele jaar door.
Verse postelein ziet er frisgroen en stevig uit met vaak de wortels er nog aan zodat het langer goed blijft. In de groentenla van de koelkast blijft postelein ongeveer twee dagen goed.
Postelein is goed rauw in een stamppot te verwerken van knollen zoals knolselderij, zoet aardappel, pastinaak, wortels of gewone aardappels. Voeg een paar zongedroogde tomaatjes toe voor een lekkere smaak.
Maar postelein is ook lekker in een maaltijdsalade.
Biologisch dynamische witlof heeft een bittere smaak. Dat komt, omdat groenten die op deze wijze is geteeld, hogere concentraties fytonutriënten hebben, dan niet biologisch geteelde groenten. Vooral groenten die bitter of scherp smaken bevatten veel fytonutriënten.
De hoofdgroepen van de fytonutriënten zijn polyfenolen, terpenen, zwavelverbindingen en saponinen. Deze stoffen geven de groenten hun specifieke smaak, geur en kleur en ze werken als antioxidanten. Ze beschermen ons zo tegen ziekten, zoals dementie, kanker, hart- en vaatziekten.
Bittere groenten zoals de witlof stimuleren door hun fytonutriënten de lever om gifstoffen uit te scheiden.
Aubergines worden meestal gebakken of geroosterd in de oven. Ze zuigen dan enorm veel olie op waardoor ze zwaarder te verteren worden. Door aubergines te koken of te stomen worden ze heerlijk zacht en mals en zijn ze veel lichter verteerbaar.
Aubergines hebben een neutrale smaak en zijn dan ook heel goed te combineren met veel verschillende kruiden en groenten. Het sponsachtige vruchtvlees neemt gemakkelijk de smaken op en door zijn textuur geeft het een vlees-achtige structuur aan een gerecht.
De aubergine bevat naast vezels en wat koolhydraten vooral water en is hiermee een calorie arme groente. Je zult echter nog wel andere ingrediënten moeten toevoegen aan je maaltijd aangezien de aubergine verder weinig voedingswaarde heeft. De aubergine bevat wel veel soorten vitaminen en mineralen, maar slechts in kleine hoeveelheden. Alleen het mineraal mangaan is wat beter vertegenwoordigd.
Het witte vruchtvlees verkleurt snel aan de lucht. Door er wat citroensap over te sprenkelen voorkom je deze bruine verkleu
Veldsla is een bron van mineralen en vezels en onmisbaar voor onze gezondheid. Veldsla en andere slasoorten kun je met allerlei groenten combineren en aan iedere maaltijd toe te voegen.
Slasoorten eet je bij voorkeur voor de maaltijd of als voorgerecht om zo de spijsvertering in gang te zetten. Slasoorten werken namelijk eetlust opwekkend.
Wanneer Veldsla en andere slasoorten al lang van te voren gewassen en gesneden wordt, verliest het een deel van zijn antioxidanten en vitaminen.
Zalm is een vette vissoort die vooral aangeraden wordt om 2 keer per week te eten i.v.m. het voorkomen van hart- en vaat ziekten.
Dat heeft te maken met de ontstekingsremmende omega 3 ( EPA + DPA + DHA) vetzuren, die zalm rijk is.
Maar zalm heeft naast deze belangrijke vetzuren nog meer goede voedingstoffen voor ons lichaam. Zo bevat het selenium, B- vitamines waaronder B 12, vitamine A, D en alle essentiële aminozuren in gemakkelijk verteerbare eiwitten.
Om optimaal gebruik te kunnen maken van deze goede voedingstoffen is de bereidingswijze van zalm een belangrijk punt.
Want bij te hoge temperaturen gaan de goede vetzuren verloren. Evenals de B vitamines en de eiwitten worden veel minder goed verteerbaar.
Pastinaak is een grote, witgele wortel die inmiddels weer goed te verkrijgen is. Vooral aan het eind van de winter is hij een mooie aanvulling op onze vitaminen en mineralen voorraden.
Het is een gemakkelijk te bereiden wortel met een wat zoetige smaak. Schil hem met een dunschiller en snijd het kapje er van af.
Pastinaak kun je rauw geraspt in salades eten of koken en bakken. Om verkleuring te voorkomen kun je de wortel besprenkelen met citroensap. Pastinaak smaakt goed met groene kruiden als peterselie, tijm en basilicum.
Aardappelen en andere knolgewassen zoals zoete bataat (zoete aardappel), wortels, bieten, pastinaak zijn prima voedingsmiddelen. Ze bevatten veel koolhydraten, waardoor ze als energiebron worden gezien. Er is echter wel een maar. Met name de aardappel heeft een hoog glycemische waarde, waardoor hij de bloedsuikerspiegel snel laat stijgen en vervolgens weer laat dalen.
Toch is de aardappel een goed voedingsmiddel als je maar weet, hoe je deze het beste kan gebruiken. De aardappel bevat veel kalium en andere mineralen, waardoor hij erg goed is voor de zuur-base balans in je lichaam. Daarnaast heeft de aardappel een neutrale smaak, waardoor hij met allerlei groenten en andere voedingsmiddelen te combineren valt.