Mungbonen

Ronnie de Winter • 19 februari 2023

worden ook wel groene katjang genoemd!

Mungbonen vallen onder de peulvruchten en zijn heel eiwitrijk. Ze worden veel in Zuidoost Azië gegeten en in India zijn ze heel erg populair. De boontjes zijn heel eiwitrijk (maar liefst 24 %) en net als linzen goed verteerbaar. De bereidingstijd, zeker bij vooraf weken, is aanzienlijk korter dan die van gedroogde bruine, witte en andere bonen. De bonen bevatten veel vezels en en naar verhouding weinig calorieën. De mungboon is groen van kleur en is  langwerpig van vorm.

Na de weektijd van 4 uur (langer kan ook zoals b.v. een nacht) ligt de kooktijd tussen de 25 en 30 minuten. Door het weken gaat de boon zwellen en kan ook ontkiemen. Gaan de boontjes ontkiemen dan neemt de voedingswaarde aanzienlijk toe. Als je ze verder laat spruiten, nemen de voedingswaarden nog meer toe en ontstaat er taugé .

De smaak van de mungboon komt wat overeen met die van linzen. 

Soep met mungbonen van Wietske

(2 pers)

Ingrediënten:
  • 80 gram mungbonen
  • 1 ui
  • 2 winterwortelen
  • 1 rode paprika
  • 1 kleine knolselderij
  • 100- 200 gram tomatenpuree
  • beetje kokosolie
  • 1 laurierblaadje
  • 1 tl oregano
  • 1tl tijm
  • 1/2 tot 1  groente bouillonblokje
Bereidingswijze:
  • Spoel de bonen goed af en week de mungbonen minstens 4 uur in water. Je kunt ook de mungbonen een nacht van te voren weken.
  • Pel de ui en snipper hem.
  • Rasp de winterwortelen en snijd ze in kleine blokjes.
  • Was de paprika, verwijder de zaadlijsten en snijd hem in kleine stukjes.
  • Schil de knolselderij en snijd hem in kleine blokjes.
  • Verwarm de kokosolie in de pan.
  • Voeg de gesnipperde ui toe en fruit hem een paar minuutjes.
  • Voeg de mungbonen met het weekwater toe.
  • Voeg de oregano , tijm en het laurierblaadjes toe en eventueel nog wat water.
  • Breng het aan de kook en laat het daarna 10 minuten zachtjes pruttelen.
  • Voeg dan de stukjes winterwortel, knolselderij en paprika toe.
  • Breng opnieuw aan de kook en laat het nog 5 minuten zachtjes pruttelen.
  • Voeg de tomaten puree en het bouillonblokje toe en roer alles goed door.
  • Warm het goed door en dien de soep op met wat geroosterd brood.

Over mungbonen


Mungbonen zijn rijk aan eiwitten. Zo ongeveer 24 %. Daarnaast bevatten ze de mineralen kalium, magnesium en zink en de vitaminen B1, B2, B6, B11, C en E. Ze bevatten veel vezels en bevatten naar verhouding weinig calorieën.

De antioxidanten die mungbonen bevatten zijn onder meer fenolzuren, flavonoïden, kaneelzuur en cafeïnezuur. Deze fytonutriënten neutraliseren de schadelijke vrije radicalen die bij tal van processen in ons lichaam ontstaan. Deze vrij radicalen leiden tot ontstekingsprocessen in ons lichaam en kunnen op den duur hart- en vaat ziekten veroorzaken maar ook kanker. Mungbonen zijn in staat om tumorvorming tegen te gaan en zijn hiermee kankerwerend. Het zenuwstelsel ondervindt ook schade van vrije radicalen.

Kalium en magnesium zijn nodig om de bloeddruk te reguleren. Mungbonen zijn hier een goede bron van en kunnen zo een positieve invloed hebben op een te hoge bloeddruk.

Mung bonen verlagen het cholesterol en hiermee de kans op hart en vaatziekten.

De vezels in mungbonen zijn oplosbaar en fermenteerbaar. Ook bevatten mungbonen en resistent zetmeel. De darmflora gedijt goed op deze vezels en vorm van zetmeel  en helpt hiermee de darm en de spijsvertering zijn werk goed te doen. Mungbonen veroorzaken  net als linzen minder winderigheid en buikklachten dan andere peulvruchten.   

Door de vezels en de eiwitten houden mungbonen de bloedsuikerspiegel doordat hierdoor de afgifte van suiker in de bloedbaan vertraagd wordt en het energieniveau op peil blijft. Ook de antioxidanten van de mungbonen hebben een positieve invloed op de bloedsuikerspiegel en zorgen er bovendien nog voor dat insuline beter zijn werk kan doen. 


Om de vertering van mungbonen te optimaliseren kun je zo lang weken tot ze goed gezwollen zijn door al het vocht wat ze opgenomen hebben. De bonen hoeven dan maar kort gekookt te worden. Voeg tijdens het koken kurkuma en zwarte peper, komijn, koriander of een schijfje citroen toe.

Mungbonen zijn zeer geschikt om vlees te vervangen door hun hoge gehalte aan eiwitten. Je kunt ze verwerken in soep of door een stamppot. Ze zijn ook goed te pureren en te verwerken tot saus. Ze smaken goed bij zoete aardappel of in de rijst.

Kruiden die goed smaken bij mungbonen zijn kurkuma, gember en koriander.


Belangrijke voedingstoffen in de mungboon

  • Vitamine B1 (Thiamine)

    - ondersteunt de hartfuctie en het zenuwstelsel

    - is nodig voor de vertering van koolhydraten en de aanmaak van maagzuur.

    - heeft een positieve invloed op de schildklierfunctie



  • Vitamine B2

    - speelt een rol bij de eiwitvertering

    - voorkomt spierkramp

    - zorgt voor de omzettng van tryptofaan naar serotonine

    - voorkomt migraine

    - verbetert de huid

    - repareert spierweefsel

  • Vitamine B6

    - is belangrijk voor een goede werking van het zenuwstelsel

    - geeft energie

    - helpt de lever bij de ontgifting

    - is nodig voor de vertering van eiwitten en koolhydraten

  • Foliumzuur (B11)

    - is nodig tijdens de zwangerschap voor een goede ontwikkeling van het zenuwstelsel van de foetus

    - verbetert de werking van de hersenen

    - ondersteunt de functie van de lever

    - is stemmings verbeterend

    - ondersteund het ontgiftingsproces 

  • Vitamine C

    - ondersteunt het immuunsysteem

    - is nodig voor de opbouw van collageen in de weefsels en de huid

    - werkt als antioxidant en neutraliseert vrije radicalen

    - biedt bescherming tegen kanker

    - het beschermt ons tegen infecties en virussen

    - verbetert onze stessbestendigheid

    - verhoogt onze vitaliteit



  • Vitamine E

    - belangrijke antioxidant

    - zorgt ervoor dat de onverzadigde oliën niet zo snel oxideren

    - ondersteunt het immuunsysteem

    - is belangrijk voor de cholesterol balans

    - zorgt voor een juist weefselherstel

    - zorgt voor een groter zuurstof transport naar de cellen.

    - is belangrijk voor de hormoonhuishouding.

    - helpt tegen hart - en vaatziekten

  • Kalium

    - reguleert de bloeddruk

    - goed voor een normaal hartritme

    - reguleert de vochthuishouding samen met Natrium

    - heeft een rol bij spiersamentrekkingen

    - kan een hoog bloedsuikerniveau verlagen

    - regeleert de zuur- base balans

    - helpt bij de energieproductie


  • Magnesium

    - betrokken bij heel veel processen in ons lichaam

    - gaat vermoeidheid tegen

    - vermindert spierkrampen

    - magnesium en calcium werken met elkaar samen en moeten in balans zijn

    - speelt een rol in verlaging van de bloeddruk

    - het zorgt voor een betere opname van andere vitaminen en mineralen

    - voorkomt galstenen


  • Zink

    - speelt een rol bij de vorming van rode bloedcellen

    -gaat vermoeidheid tegen

    - ondersteunt de celfunctie

    - helpt ons afweersysteem

    - ondersteunt de koolhydratenstofwisseling

    - is belangrijk voor een juiste zuurgraad in de darmen

    - is nodig voor de opname van B vitaminen

    - incombinatie met vitamine C werkt het ontstekingsremmend

    - het voorkomt diabetes

    - gaat veroudering tegen

  • fytonutriënten

    - ontstekingsremmend

    - kankerremmend

    - gaan ziektes en veroudering tegen

    - maken vrije radicalen onschadelijk

    - cholesterol verlagend



  • Bioflavonoïden

    - antiviraal

    - antioxidant

    - beiden bescherming tegenlicht en straling

    - leverbeschermend

    - anti kanker

    - antischimmel

    - antibacterieel

    - ontstekingswerend

    - antiallergisch

    - recyclen vitamine C

    - zorgen voor de kleurrijke delen van de plant



  • Vezels

    - zijn belangrijk voor onze darmflora

    - worden gefermenteerd in de dikke darm tot boterzuur. Dit zuur houdt de zuurgraad in de darmen in balans, remt onstekingen en onderhoudt het darmslijmvlies en is een bron van energie voor het lichaam.

    - door de lagere zuurgraad in de darmen is er een betere opnamen van mineralen en een beter aanmaak van vitaminen

    - verhogen de spijsverteringssnelheid

    - vertragen de suikeropname en daardoor blijft de bloedsuiker in balans

    - helpen ontgiften

    - vergroten onze weerstand

    - verminderen het aantal slechte bacteriën in de darmen

    - verlagen het cholesterolniveau.

    - werken als probiotica

Gerelateerde posts:

mus in aquarel

Intuïtie:

door Ronnie de Winter • 15 juni 2025
Weten zonder bewijs, maar met volle overtuiging
snijbonen

Snijbonen

door Ronnie de Winter • 8 juni 2025
Snijbonen zijn zo’n heerlijke, bescheiden groente die je eindeloos kunt combineren. Ze zijn zacht van smaak, licht verteerbaar en passen perfect in zowel Hollandse als Oosterse gerechten. Zelf combineer ik ze graag met zilvervliesrijst – puur, voedzaam en vullend zonder zwaar te zijn. In dit blog artikel het recept van snijbonen met kikkererwten en rijst en achtergrond informatie over het weken van snijbonen.
Een aquarel van een rood roze tulp en dillekruid

Fluistering van een landschap

door Ronnie de Winter • 1 juni 2025
Achter de fluistering – het verhaal achter mijn aquarel
Penseel en Pollepel

Mijn blog krijgt een nieuw jasje

door Ronnie de Winter • 25 mei 2025
Lieve lezers, Misschien is het je al opgevallen: mijn website heeft een frisse, nieuwe uitstraling gekregen! Na een periode van bezinning en creatie heb ik mijn blog én mijn website in een nieuw jasje gestoken – niet alleen qua vormgeving, maar ook in inhoud. Tot nu toe deelde ik hier vooral recepten en artikelen over voeding – iets wat ik met veel plezier blijf doen. Maar naast mijn liefde voor gezond koken zijn er nog twee dingen die een grote rol in mijn leven spelen: aquarelkunst en mijn werk als coach en counselor. Vanaf nu geef ik die ook een plek op mijn blog: Penseel en Pollepel.

Aspergesoep

door Ronnie de Winter • 18 mei 2025
Het is weer tijd voor asperges. Ze zijn volop te verkrijgen in de maanden mei en juni. Asperges zijn heerlijk om als groenten te eten. Meestal worden de asperges dan geschild en worden de harde onderkanten verwijderd. Maar als soep kun je juist deze schillen en harde onderkanten gebruiken om er bouillon van te trekken die de soep een heerlijke smaak geven. Door wat roomboter toe te voegen krijgt de soep een wat vollere smaak dan wanneer je alleen olijfolie gebruikt.

Koolrabi - salade

door Ronnie de Winter • 4 mei 2025
In de zomermaanden is het lekker om koolrabi rauw in een salade te eten. Dan is hij heerlijk knapperig en fris. In combinatie met wortel en appel maak je in een mum van tijd een heerlijke salade voorbij de lunch of als bijgerecht bij vlees of vis.

Tomatensaus en kipdijbeenfilet

door Ronnie de Winter • 27 april 2025
Kip wordt malser door hem te laten garen in knoflook, ui en tomaat. Door te kiezen voor mager vlees kun je de ingrediënten waar je de kip in laat garen ook heel goed gebruiken voor een saus. De saus bevat dan niet al te veel vet. Het zuur in de tomaat, vooral citroenzuur en appelzuur, maakt het vlees malser en sappiger. Het zuur versterkt ook de smaak en neutraliseert het vet van het vlees. Hierdoor krijgt een gerecht een frissere smaak. Ook helpt het zuur voor een betere vertering van het vlees. Het zuur van tomaten stimuleert namelijk enzymatische reacties die betrokken zijn bij deze vertering. Rauw bevat de tomaat veel vitamine C. Helaas gaat er bij het verwarmen daarvan het nodige verloren. Het lycopeen waar de tomaten ook rijk aan zijn, komt juist beter beschikbaar voor ons lichaam door het verwarmen van de tomaat. Door de gezonde vetzuren van de kip, wordt het lycopeen nog beter opneembaar.

Stoofpotje van prei en winterwortels

door Ronnie de Winter • 27 april 2025
Prei heeft geneeskrachtige eigenschappen en wordt daardoor al eeuwenlang verbouwd en gegeten. De prei heeft een kleine verdikking aan de onderkant met een witte langere stengel met daaraan de groene bladeren. Hoewel het witte gedeelte van de stengel de lekkerste smaak heeft ( een beetje zoetig) en minder hard is, bevat het blad de meeste voedingstoffen. In de winter en in het voorjaar is prei volop te koop en niet duur.

Libanese kip met spitskool

door Ronnie de Winter • 20 april 2025
Spitskool is een licht verteerbare koolsoort die op zijn best is als we hem roerbakken of heel even stoven. Snijd hem daartoe in dunne reepjes en bak het in wat extra vierge olijfolie met een beetje komijn. Zo wordt de spitskool nog beter verteerbaar. In onderstaand recept wordt deze roergebakken spitskool gecombineerd met libanese kip en rijst. Een verrassend lekkere combinatie!

Posteleinsalade

door Ronnie de Winter • 13 april 2025
Postelein behoort tot de posteleinfamilie en is het hele jaar door verkrijgbaar. Je hebt zomer- en winterpostelein. Winterpostelein is vanaf de herfst tot maart in bosjes verkrijgbaar en zomerpostelein het gehele jaar door. Verse postelein ziet er frisgroen en stevig uit met vaak de wortels er nog aan zodat het langer goed blijft. In de groentenla van de koelkast blijft postelein ongeveer twee dagen goed. Postelein is goed rauw in een stamppot te verwerken van knollen zoals knolselderij, zoet aardappel, pastinaak, wortels of gewone aardappels. Voeg een paar zongedroogde tomaatjes toe voor een lekkere smaak. Maar postelein is ook lekker in een maaltijdsalade.
Show More