Rode boerenkool
Ronnie de Winter • 24 januari 2021
Vol antioxidanten!
Roergebakken rode kool met knolselderij/aardappel puree
Ingrediënten:
- 150 gram rode boerenkool gewassen en fijn gesneden
- 1 ui
- 1 teentje knoflook
- 1 el extra vierge olijfolie
- 1/2 knolselderij
- 3 aardappels
- zwarte peper en zout
Bereidingswijze:
- Maak de uit schoon en snijd hem fijn.
- Schil de aardappel en de knolselderij en snijd ze in stukken. Stoom het in 15 minuten gaar. Stamp het fijn tot een puree.
- Pel de knoflook en snijd het teentje in hele kleine stukjes en roer het door de aardappel/knolselderijpuree.
- Roer er een halve el. extra vierge olijfolie door.
- Verwarm de andere halve el. olijfolie in een koekenpan.
- Fruit de ui hierin en als de ui glazig is voeg je de fijngesneden rode boerenkool toe. Roer bak dit een paar minuten.
- Dien direct op met de aardappel/selderij puree.
Lekker met een linzen, of kikkererwtenburger of met een gekookt ei.
Geef er eventueel wat geraspte kaas bij.
Over rode boerenkool
Boerenkool is een groene groente die rijk is aan voedingsstoffen, vezels en antioxidanten. Rode boerenkool heeft door de rode kleurstof nog een extra sterke antioxidant en deze werkt ontstekingsremmend. Rode boerenkool heeft een paarsachtige kleur. verder lijkt hij op de groene boerenkool met strakke gegolfde bladeren die gemakkelijk te scheuren zijn.
Antioxidanten zijn belangrijk voor het lichaam om gezond te blijven. Ze zitten vooral in verse onbewerkte groenten, fruit, kruiden en specerijen, kiemen, pitten en zaden, noten en pure chocola. Antioxidanten meutraliseren de vrije radicalen die ons lichaam ziek maken en verouderen. De vorming van vrije radicalen zijn niet te voorkomen, maar we kunnen wel zorgen dat we ons hiertegen beschermen door minder voedingsmiddelen en genotsmiddelen tot ons nemen die juist de vorming van vrije radicalen vermeerderen zoals suikers en transvetzuren, roken, het drinken van alcohol, stress, straling, maar ook intensief sporten of zonnen.
Boerenkool, zowel groene als rode, bevat de krachtige antioxidanten quercetine en kaempferol.
Deze stoffen vinden we alleen aan in
plantaardige voedingsmiddelen. Kaempferol geeft kleur aan
groenten en fruit, is een sterk antioxidant en werkt
ontstekingsremmend.
Quercetine verbetert de bloedvaten en zorgt voor een betere
bloedtoevoer. Het stimuleert het centrale zenuwstelsel, stelt hiermee vermoeidheid uit en verbetert de prestatie. Samen met vitamine C is quercetine belangrijk voor de immuniteit.
Bètacaroteen, een andere antioxidant in boerenkool zet het lichaam om in vitamine A. Deze vitamine is nodig voor de immuniteit, de voortplanting, de groei van lichaamsweefsels zoals haar en huid, de talgproductie en het gezichtsvermogen.
Alfa-liponzuur in boerenkool is een antioxidant die de glucose spiegel, de perifere en autonome neuropathie helpt verlagen bij mensen met diabetes. Daarbij helpt ze de insulinegevoeligheid te verhogen. Samen met de vezels, die ook de bloedsuikerspiegel verlagen biedt deze antioxidant bescherming tegen suikerziekte.
Luteïne en zeaxanthine zijn carotenoïden in boerenkool. Deze voedingstoffen beschermen je ogen tegen de schade, die UV straling en het blauwe licht van beeldschermen en mobiele telefoons veroorzaken aan het netvlies. Bovendien wordt het risico om staar of maculadegeneratie op oudere leeftijd te krijgen, door carotenoïden verkleind.
De groene kleur van boerenkool komt door de stof chlorfyl. Deze antioxidant bindt giftige stoffen aan zich die vrijkomen bij het op hoog temperatuur grillen van dierlijke voedingsmiddelen en verwijdert ze zo uit het lichaam. Hierdoor beperkt boerenkool het risico op kanker.
Boerenkool is ook warm bereid rijk aan vitamine C. Deze vitamine is ook een belangrijke antioxidant. Deze vitamine zorgt naast zijn antioxidant functie voor de opbouw en het onderhoud van collageen en voor een beter opname van ijzer. Een voldoende en juist opname van ijzer kan bloedarmoede voorkomen.
Behalve de antioxidanten bevat boerenkool ook nog andere voedingsstoffen die we nodig hebben voor ons lichaam.
Ze bevat ook een weinig alfalinoleenzuur, een omega 3 vetzuur waar we over het algemeen te weinig van binnenkrijgen en vitamine K. Deze vitamine zorgt voor een goede bloedstolling en een goede functie en conditie van de botten. Vitamine K wordt ook door het lichaam in de darmen geproduceerd, onder voorwaarde dat de darmen in een goede conditie zijn en goed functioneren.
Het kalium in boerenkool verwijdt de bloedvaten en verlaagt zo de bloeddruk waarmee hart en vaataandoeningen voorkomen kunnen worden.
Verder bevat boerenkool calcium en ijzer. Deze voedingstoffen worden gemakkelijk opgenomen door het lichaam doordat boerenkool maar weinig oxaalzuur bevat. Boerenkool bevat veel vezels en water. Beiden bevorderen een regelmatige stoelgang.
Meer informatie over het bereiden van boerenkool en de glucosinolaten in boerenkool in een eerder verschenen blog artikel: Boerenkool
Gerelateerde posts:
Snijbonen zijn zo’n heerlijke, bescheiden groente die je eindeloos kunt combineren. Ze zijn zacht van smaak, licht verteerbaar en passen perfect in zowel Hollandse als Oosterse gerechten. Zelf combineer ik ze graag met zilvervliesrijst – puur, voedzaam en vullend zonder zwaar te zijn. In dit blog artikel het recept van snijbonen met kikkererwten en rijst en achtergrond informatie over het weken van snijbonen.
Lieve lezers,
Misschien is het je al opgevallen: mijn website heeft een frisse, nieuwe uitstraling gekregen! Na een periode van bezinning en creatie heb ik mijn blog én mijn website in een nieuw jasje gestoken – niet alleen qua vormgeving, maar ook in inhoud.
Tot nu toe deelde ik hier vooral recepten en artikelen over voeding – iets wat ik met veel plezier blijf doen. Maar naast mijn liefde voor gezond koken zijn er nog twee dingen die een grote rol in mijn leven spelen: aquarelkunst en mijn werk als coach en counselor.
Vanaf nu geef ik die ook een plek op mijn blog: Penseel en Pollepel.
Het is weer tijd voor asperges. Ze zijn volop te verkrijgen in de maanden mei en juni. Asperges zijn heerlijk om als groenten te eten. Meestal worden de asperges dan geschild en worden de harde onderkanten verwijderd. Maar als soep kun je juist deze schillen en harde onderkanten gebruiken om er bouillon van te trekken die de soep een heerlijke smaak geven. Door wat roomboter toe te voegen krijgt de soep een wat vollere smaak dan wanneer je alleen olijfolie gebruikt.
In de zomermaanden is het lekker om koolrabi rauw in een salade te eten. Dan is hij heerlijk knapperig en fris. In combinatie met wortel en appel maak je in een mum van tijd een heerlijke salade voorbij de lunch of als bijgerecht bij vlees of vis.
Kip wordt malser door hem te laten garen in knoflook, ui en tomaat. Door te kiezen voor mager vlees kun je de ingrediënten waar je de kip in laat garen ook heel goed gebruiken voor een saus. De saus bevat dan niet al te veel vet.
Het zuur in de tomaat, vooral citroenzuur en appelzuur, maakt het vlees malser en sappiger. Het zuur versterkt ook de smaak en neutraliseert het vet van het vlees. Hierdoor krijgt een gerecht een frissere smaak.
Ook helpt het zuur voor een betere vertering van het vlees. Het zuur van tomaten stimuleert namelijk enzymatische reacties die betrokken zijn bij deze vertering.
Rauw bevat de tomaat veel vitamine C. Helaas gaat er bij het verwarmen daarvan het nodige verloren. Het lycopeen waar de tomaten ook rijk aan zijn, komt juist beter beschikbaar voor ons lichaam door het verwarmen van de tomaat.
Door de gezonde vetzuren van de kip, wordt het lycopeen nog beter opneembaar.
Prei heeft geneeskrachtige eigenschappen en wordt daardoor al eeuwenlang verbouwd en gegeten. De prei heeft een kleine verdikking aan de onderkant met een witte langere stengel met daaraan de groene bladeren. Hoewel het witte gedeelte van de stengel de lekkerste smaak heeft ( een beetje zoetig) en minder hard is, bevat het blad de meeste voedingstoffen.
In de winter en in het voorjaar is prei volop te koop en niet duur.
Spitskool is een licht verteerbare koolsoort die op zijn best is als we hem roerbakken of heel even stoven. Snijd hem daartoe in dunne reepjes en bak het in wat extra vierge olijfolie met een beetje komijn. Zo wordt de spitskool nog beter verteerbaar. In onderstaand recept wordt deze roergebakken spitskool gecombineerd met libanese kip en rijst. Een verrassend lekkere combinatie!
Postelein behoort tot de posteleinfamilie en is het hele jaar door verkrijgbaar. Je hebt zomer- en winterpostelein. Winterpostelein is vanaf de herfst tot maart in bosjes verkrijgbaar en zomerpostelein het gehele jaar door.
Verse postelein ziet er frisgroen en stevig uit met vaak de wortels er nog aan zodat het langer goed blijft. In de groentenla van de koelkast blijft postelein ongeveer twee dagen goed.
Postelein is goed rauw in een stamppot te verwerken van knollen zoals knolselderij, zoet aardappel, pastinaak, wortels of gewone aardappels. Voeg een paar zongedroogde tomaatjes toe voor een lekkere smaak.
Maar postelein is ook lekker in een maaltijdsalade.