Sperziebonenstoof
Met kippenlevertjes!
Sperzieboontje zijn vers wanneer je ze breekt en ze een knapperig geluid maken. Dan zijn ze het lekkerst. Ook smaken verse peulvruchten lekkerder als je ze laat weken in schoon water. Het komt de smaak en de vertering ten goede.
Aangezien je sperziebonen niet rauw kunt eten door de lectine die deze peulvrucht bevat, wordt deze peulvrucht, gekookt, gestoomd, gestoofd of geroerbakt. Lectine is een stof die de plant aanmaakt om zich te beschermen tegen insectenvraat. Voor ons is de stof niet af te breken. Ze tast de darmwand aan en geeft darmklachten. Door verhitting wordt de schadelijke werking van lectine te niet gedaan.
Sperziebonenstoof
- 250 gram sperzieboontjes
- 1 zoete aardappel
- 1 ui
- 1 teentje knoflook
- 400 gr pompoenblokjes
- 2 shiitake
- 1 tl komijnzaadpoeder
- 1 tl koriander
- 1 tl venkelzaad
- 2 el tomatenpuree
- zwarte peper
- zout
- 1 el extra vierge olijfolie
- 250 gram kippenlevertjes
- Was de sperzieboontjes en snijd de puntjes eraf. Laat de bonen weken in koud water.
- Breek de bonen, en zet ze op in weinig water. Kook ze in ca 7 minuten gaar.
- Pel de ui en de knoflook en snipper ze fijn.
- Schil de zoete aardappel en snijd ze in kleine stukjes.
- Spoel de kippenlevertjes on der de kraan af en dep ze droog.
- Verwarm de olijfolie in de pan en rooster hierin de ui en de knoflook.
- Voeg de kippenlevertjes toe en bak ze om en om aan.
- Strooi en wat zwarte peper over.
- Laat het in tien minuten gaar worden.
- Borstel de shiitake schoon en snijd ze in kleine stukjes.
- Verwarm de olijfolie in de pan en bak hierin de stukjes shiitake.
- Voeg de blokjes zoete aardappel en de pompoenstukjes toe en roer goed door.
- Voeg een klein beetje water toe en laat de stukjes in 10 minuten gaar worden.
- Voeg het venkelzaad, het komijnpoeder, de koriander en de tomatenpuree toe.
- Roer goed door.
- Voeg dan de gare sperzieboontjes erbij en roer alles goed door elkaar.
- Voeg tenslotte de kippenlevertjes met de gebakken ui en knoflook er door heen.
- Maak op smaak met wat zwarte peper en zout.
Over sperzieboontjes
Sperziebonen bevatten veel onverteerbare voedingsvezels en houden hiermee de bloedsuikerspiegel in balans. De bonen hebben een hoge voedingswaarde. Ze zijn alleen niet voor iedereen goed verteerbaar. Echter komijnzaad, gember, bonenkruid en nootmuskaat kunnen hier veel verbetering in brengen. Rooster het komijnzaad en/of de gember eerst lichtjes (een minuutje is genoeg) in wat extra vierge olijfolie zodat hun geneeskracht vrij komt.
Als je sperziebonen kookt of stoomt houd dan rekening met een iets langere kooktijd ( 7- 10 min) dan beetgaar. Dan zijn ze qua smaak op zijn best.
Sperzieboontjes behoren tot de vlinderbloem-familie. Zoals alle verse peulvruchten bevatten ook sperziebonen voor een groente relatief veel eiwitten. Maar ze bevatten te weinig eiwitten om ze als vleesvervanger te kunnen gebruiken. In een gerecht met een graan met relatief veel eiwitten (quinoa) of met b.v een gekookt eitje en/of gepeld hennepzaad komt de sperzieboon een heel eind. Strooi er eventueel nog wat edelgistvlokken overheen.
Sperziebonen bevatten de vitaminen A,B1, B2, B3, B6, B11,C, K en de mineralen magnesium, calcium, kalium, ijzer, mangaan, koper, molybdeen en fosfor.
De fytonutriënten (antioxidanten) bestaan vooral uit carotenoïden en flavonoïden en werken ontstekingsremmend en kankerwerend.
Ook bevatten sperziebonen nog een weinig omega 3 vetzuur.
Belangrijke voedingstoffen in sperziebonen
Gerelateerde posts:
