Walnoten in salades (winterwortel)

Ronnie de Winter • 28 maart 2021

Voedzaam en vullend!

Walnoten zijn een goede bron van volwaardige eiwitten en gezonde vetten. Ze bevatten een mooie balans tussen de omega 3 en omega 6 vetzuren en bevatten ook omega 9 vetzuren. Ze zijn uitstekend geschikt als energie- en krachtbron bij inspanningen. Maar ondersteunen ook de hersenen in hun functie. Elke dag een paar walnoten eten is goed tegen depressies. In combinatie met wortels zal door het vet van de olie het bètacaroteen van de wortels beter worden opgenomen. Bètacaroteen veroorzaakt de oranje kleur van de wortels en werkt als antioxidant en immuunversterker en is ontstekingsremmend.


De hieronder beschreven wortelsalade is vullend door de toevoeging van de walnoten en het kokosrasp. Het kokosrasp zwelt door het vocht van de salade op en zorgt hiermee voor maag vulling. De gezonde oliën van de walnoten verteren langzaam en blijven hierdoor lang in de maag waardoor de maag eveneens gevuld blijft. De vijg, echt één is voldoende, (bij een te groot aanbod van fructose in één keer zet de lever de fructose voor een deel om naar cholesterol, wat tot leververvetting kan leiden) maakt de salade iets zoeter, maar geeft ook veel voedingsstoffen voor de hersenen. Je zult merken dat je concentratie weer vlug op peil is na het eten van dit tussendoortje.

Walnoten in een salade van winterwortel en kokos

(2 pers)

Ingrediënten:
  • 2 winterwortels
  • 6 halve walnoten
  • 1 el kokosrasp
  • 1 vijg
  • sap van een schijfje citroen
  • 1 el extra vierge olijfolie

Bereidingswijze:
  • Schraap de winterwortels schoon en rasp ze in de keukenmachine (fijne rasp gebruiken) en sprenkel het sap van het citroenschijfje erover.
  • Hak de walnoten grof.
  • Snijd de vijg in hele kleine stukjes.
  • Doe de wortelrasp, de gehakte walnoten en de stukjes vijg in een schaal.
  • Strooi er de kokosrasp overheen en de olijfolie en hussel het goed door elkaar.
  • Laat even staan om in te trekken.
Opmerking:

Lekker voor de lunch met een geroosterde boterham of als bijgerecht bij de warme maaltijd. Het doet het ook goed als vieruurtje.
En als ontbijt met een wat amandel, kokos of gewone yoghurt erdoor.


Over walnoten


Noten behoren tot de allereerste voedingsmiddelen in de geschiedenis van de mens. Omdat men voorraden van noten kon aanleggen, werden ze bewaard voor perioden van voedselschaarste. Noten zijn door de vetten en eiwitten die ze bevatten bijzonder voedzaam. De eiwitten van noten zijn gemakkelijk verteerbaar en de oliën bestaan voornamelijk uit onverzadigde vetzuren en linolzuur.  Deze vetzuren helpen het cholesterolgehalte te regelen en dragen bij  tot het gezond houden van het hart en de bloedvaten.  Walnoten remmen de samenklontering van bloedplaatjes af en zorgen voor een betere elasticiteit van de bloedvaten en werken daarmee vaatverwijdend. Ze versnellen hierdoor de bloedcirculatie, zodat zowel voedingstoffen als ook afvalstoffen sneller op de plaats van bestemming zijn. Door hun vaatverwijdend effect verlagen ze ook de bloeddruk.  Noten zijn lang te bewaren als ze nog in hun schil/dop zitten. Eenmaal gepeld wordt de olie in de noten snel ranzig. Koop dus gepelde noten in kleine verpakkingen en gebruik ze binnen zes weken.


De walnootboom komt oorspronkelijk uit het Verre Oosten.  Het is een imposante boom  met vruchten met een groene, leerachtige schil. Hierin bevinden zich de walnoten.  De walnoot bevat de vitaminen B1, B2 en B6 en grote hoeveelheden vitamine E. De B vitaminen  bevorderen de groei van het zenuwstelsel en ondersteunen de hersenfunctie. Vitamine E beschermt de gezonde vetzuren in de noot tegen oxidatie. Voor ons lichaam is vitamine E een antioxidant en neutraliseert de schadelijke vrije radicalen.


De grote hoeveelheid fosfor, die de walnoot bevat, zorgt voor de snelle groei van de jonge plant, maar maakt de walnoot zuurvormend voor ons lichaam. Het neutraliseren van zuren kost ons lichaam veel mineralen. Het lichaam haalt de mineralen, als er niet voldoende voorradig zijn uit de voeding,  uit de depots zoals uit b.v. de botten, het haar of de  gewrichten.  Met als gevolg dat er een tekort kan ontstaan in die depots, waardoor veroudering optreedt.  Om dit te minimaliseren is het goed om zoveel mogelijk de verzurende werking van voedingsmiddelen tegen te gaan. Door noten te weken in water neutraliseren de zuren (inclusief fytinezuur) enigszins waardoor ze minder verzurend zijn en ook beter verteerbaar worden.

Door walnoten te combineren met groenten neutraliseer je hun verzurende werking op je lichaam nog verder. Want groenten leveren veel mineralen die helpen om de zuren te neutraliseren. Door een salade samen te stellen met veel groenten en met weinig noten combineer je noten op een goede manier zodat ze veel voordelen voor ons lichaam hebben. 

De walnoot bevat zelf ook base vormende mineralen zoals calcium, kalium, ijzer, zink en koper.  Maar deze wegen niet op tegen de grote hoeveelheid fosfor om de walnoot basisch te maken voor ons lichaam.


De eiwitten in walnoten bevatten veel van het aminozuur tryptofaan.  Uit dit tryptofaan kan bij een stabiele bloedsuikerspiegel direct in de hersenen de neurotransmitter serotonine aangemaakt worden. Zo kunnen walnoten er voor zorgen dat we meer kalmte en voldoening ervaren en dat negatieve gedachten en oud zeer verdwijnen. Ze zorgen voor een geluksgevoel, optimisme en ontspanning. 


In de tabel hieronder vind je nog meer belangrijke voedingstoffen (inclusief hun functie) van walnoten en van wortelen.


Belangrijke voedingsstoffen in walnoten

  • Vitamine B1 (Thiamine)

    - ondersteunt de hartfuctie en het zenuwstelsel

    - is nodig voor de vertering van koolhydraten en de aanmaak van maagzuur.

    - heeft een positieve invloed op de schildklierfunctie



  • Vitamine B2

    - speelt een rol bij de eiwitvertering

    - voorkomt spierkramp

    - zorgt voor de omzettng van tryptofaan naar serotonine

    - voorkomt migraine

    - verbetert de huid

    - repareert spierweefsel


  • Vitamine B6

    - is belangrijk voor een goede werking van het zenuwstelsel

    - geeft energie

    - helpt de lever bij de ontgifting

    - is nodig voor de vertering van eiwitten en koolhydraten

  • Vitamine E

    - belangrijke antioxidant

    - zorgt ervoor dat de onverzadigde oliën niet zo snel oxideren

    - ondersteunt het immuunsysteem

    - is belangrijk voor de cholesterol balans

    - zorgt voor een juist weefselherstel

    - zorgt voor een groter zuurstof transport naar de cellen.

    - is belangrijk voor de hormoonhuishouding.

    - helpt tegen hart - en vaatziekten

  • Calcium

    - nodig voor de botopbouw

    - speelt een rol bij de informatie overdracht in de cellen

    - is van belang voor de spier en zenuwfunctie

    - is belangrijk voor het reguleren van de bloeddruk


  • Fosfor

    - is belangrijk voor de opbouw van botten en tanden

    - is betrokken bij het overbrengen van signalen van de zenuwen

    - is een grondstof voor energie in de spieren

    - is belangrijk voor een juiste nierwerking


  • Kalium

    - reguleert de bloeddruk

    - goed voor een normaal hartritme

    - reguleert de vochthuishouding samen met Natrium

    - heeft een rol bij spiersamentrekkingen

    - kan een hoog bloedsuikerniveau verlagen

    - regeleert de zuur- base balans

    - helpt bij de energieproductie


  • Magnesium

    - betrokken bij heel veel processen in ons lichaam

    - gaat vermoeidheid tegen

    - vermindert spierkrampen

    - magnesium en calcium werken met elkaar samen en moeten in balans zijn

    - speelt een rol in verlaging van de bloeddruk

    - het zorgt voor een betere opname van andere vitaminen en mineralen

    - voorkomt galstenen


  • Omega 3 vetzuur alfalinoleenzuur

    - levert energie

    - wordt door lichaam omgezet in DHA en EPA die ontstekingsremmend werken

    - grondstof voor hormonen

    - essentieel voor de hersenen

    - voor een goede werking is een juiste balans van de hoeveelheid omega 3 en omega 6 noodzakelijk.


  • Omega 6 vetzuur

    - energieleverancier

    - grondstof voor de hormonen

    - verbetert de verbranding van verzadigd vet

    - is belangrijk voor het zenuwstelsel

    - is belangrijk voor de hersenen

    - houdt de celwanden sopel en doorlaatbaar.

    - moet in balans zijn met de hoeveelheid omega 3 vetzuur in ons lichaam voor een goede werking


  • Omega 9 vetzuur

    - andere naam is oliezuur

    - verhoogt de aanmaak van ons gelukshormoon serotonine. ( goed gevoel en rust)

    - geeft energie

    - verbetert de verbranding van verzadigd vet. 

    - belangrijk voor de hersenen en het zenuwstelsel.



Belangrijke voedingstoffen in wortels

  • Vitamine A

    - is goed voor de ogen

    - kan staar voorkomen op latere leeftijd

    - heeft een antioxidant werking en ondersteunt het immuunsysteem

    - is goed voor de huid

    - is betrokken bij de ijzeropname

  • Foliumzuur

    - is nodig tijdens de zwangerschap voor een goede ontwikkeling van het zenuwstelsel van de foetus

    - verbetert de werking van de hersenen

    - ondersteunt de functie van de lever

    - is stemmings verbeterend

    - ondersteund het ontgiftingsproces 

  • Vitamine C

    - ondersteunt het immuunsysteem

    - is nodig voor de opbouw van collageen in de weefsels en de huid

    - werkt als antioxidant en neutraliseert vrije radicalen

    - biedt bescherming tegen kanker

    - het beschermt ons tegen infecties en virussen

    - verbetert onze stessbestendigheid

    - verhoogt onze vitaliteit



  • Germanium

    - is een krachtige antioxidant

    - verbetert de zuurstofvoorziening van de cellen

    - helpt het imuumsysteem tegen indringen van virussen

    - verwijdert zware metalen uit ons lichaam

  • Bètacaroteen

    - geeft de vrucht/groente kleur

    - onstekingsremmend

    - kankerwerend

    - beschermt tegen hart- en vaatziekten

    - werkt afweer verhogend

    - wordt ook wel pro vitamine A genoemd



  • fytonutriënten

    - ontstekingsremmend

    - kankerremmend

    - gaan ziektes en veroudering tegen

    - maken vrije radicalen onschadelijk

    - cholesterol verlagend



Gerelaterde posts:

Tomatensaus en kipdijbeenfilet

door Ronnie de Winter • 27 april 2025
Kip wordt malser door hem te laten garen in knoflook, ui en tomaat. Door te kiezen voor mager vlees kun je de ingrediënten waar je de kip in laat garen ook heel goed gebruiken voor een saus. De saus bevat dan niet al te veel vet. Het zuur in de tomaat, vooral citroenzuur en appelzuur, maakt het vlees malser en sappiger. Het zuur versterkt ook de smaak en neutraliseert het vet van het vlees. Hierdoor krijgt een gerecht een frissere smaak. Ook helpt het zuur voor een betere vertering van het vlees. Het zuur van tomaten stimuleert namelijk enzymatische reacties die betrokken zijn bij deze vertering. Rauw bevat de tomaat veel vitamine C. Helaas gaat er bij het verwarmen daarvan het nodige verloren. Het lycopeen waar de tomaten ook rijk aan zijn, komt juist beter beschikbaar voor ons lichaam door het verwarmen van de tomaat. Door de gezonde vetzuren van de kip, wordt het lycopeen nog beter opneembaar.

Stoofpotje van prei en winterwortels

door Ronnie de Winter • 27 april 2025
Prei heeft geneeskrachtige eigenschappen en wordt daardoor al eeuwenlang verbouwd en gegeten. De prei heeft een kleine verdikking aan de onderkant met een witte langere stengel met daaraan de groene bladeren. Hoewel het witte gedeelte van de stengel de lekkerste smaak heeft ( een beetje zoetig) en minder hard is, bevat het blad de meeste voedingstoffen. In de winter en in het voorjaar is prei volop te koop en niet duur.

Libanese kip met spitskool

door Ronnie de Winter • 20 april 2025
Spitskool is een licht verteerbare koolsoort die op zijn best is als we hem roerbakken of heel even stoven. Snijd hem daartoe in dunne reepjes en bak het in wat extra vierge olijfolie met een beetje komijn. Zo wordt de spitskool nog beter verteerbaar. In onderstaand recept wordt deze roergebakken spitskool gecombineerd met libanese kip en rijst. Een verrassend lekkere combinatie!

Posteleinsalade

door Ronnie de Winter • 13 april 2025
Postelein behoort tot de posteleinfamilie en is het hele jaar door verkrijgbaar. Je hebt zomer- en winterpostelein. Winterpostelein is vanaf de herfst tot maart in bosjes verkrijgbaar en zomerpostelein het gehele jaar door. Verse postelein ziet er frisgroen en stevig uit met vaak de wortels er nog aan zodat het langer goed blijft. In de groentenla van de koelkast blijft postelein ongeveer twee dagen goed. Postelein is goed rauw in een stamppot te verwerken van knollen zoals knolselderij, zoet aardappel, pastinaak, wortels of gewone aardappels. Voeg een paar zongedroogde tomaatjes toe voor een lekkere smaak. Maar postelein is ook lekker in een maaltijdsalade.

Witlofsalade

door Ronnie de Winter • 6 april 2025
Biologisch dynamische witlof heeft een bittere smaak. Dat komt, omdat groenten die op deze wijze is geteeld, hogere concentraties fytonutriënten hebben, dan niet biologisch geteelde groenten. Vooral groenten die bitter of scherp smaken bevatten veel fytonutriënten. De hoofdgroepen van de fytonutriënten zijn polyfenolen, terpenen, zwavelverbindingen en saponinen. Deze stoffen geven de groenten hun specifieke smaak, geur en kleur en ze werken als antioxidanten. Ze beschermen ons zo tegen ziekten, zoals dementie, kanker, hart- en vaatziekten. Bittere groenten zoals de witlof stimuleren door hun fytonutriënten de lever om gifstoffen uit te scheiden.

Aubergine met zoete aardappel en kip

door Ronnie de Winter • 30 maart 2025
Aubergines worden meestal gebakken of geroosterd in de oven. Ze zuigen dan enorm veel olie op waardoor ze zwaarder te verteren worden. Door aubergines te koken of te stomen worden ze heerlijk zacht en mals en zijn ze veel lichter verteerbaar. Aubergines hebben een neutrale smaak en zijn dan ook heel goed te combineren met veel verschillende kruiden en groenten. Het sponsachtige vruchtvlees neemt gemakkelijk de smaken op en door zijn textuur geeft het een vlees-achtige structuur aan een gerecht. De aubergine bevat naast vezels en wat koolhydraten vooral water en is hiermee een calorie arme groente. Je zult echter nog wel andere ingrediënten moeten toevoegen aan je maaltijd aangezien de aubergine verder weinig voedingswaarde heeft. De aubergine bevat wel veel soorten vitaminen en mineralen, maar slechts in kleine hoeveelheden. Alleen het mineraal mangaan is wat beter vertegenwoordigd. Het witte vruchtvlees verkleurt snel aan de lucht. Door er wat citroensap over te sprenkelen voorkom je deze bruine verkleu

Veldsla met postelein

door Ronnie de Winter • 23 maart 2025
Veldsla is een bron van mineralen en vezels en onmisbaar voor onze gezondheid. Veldsla en andere slasoorten kun je met allerlei groenten combineren en aan iedere maaltijd toe te voegen. Slasoorten eet je bij voorkeur voor de maaltijd of als voorgerecht om zo de spijsvertering in gang te zetten. Slasoorten werken namelijk eetlust opwekkend. Wanneer Veldsla en andere slasoorten al lang van te voren gewassen en gesneden wordt, verliest het een deel van zijn antioxidanten en vitaminen.

Zalm

door Ronnie de Winter • 16 maart 2025
Zalm is een vette vissoort die vooral aangeraden wordt om 2 keer per week te eten i.v.m. het voorkomen van hart- en vaat ziekten. Dat heeft te maken met de ontstekingsremmende omega 3 ( EPA + DPA + DHA) vetzuren, die zalm rijk is. Maar zalm heeft naast deze belangrijke vetzuren nog meer goede voedingstoffen voor ons lichaam. Zo bevat het selenium, B- vitamines waaronder B 12, vitamine A, D en alle essentiële aminozuren in gemakkelijk verteerbare eiwitten. Om optimaal gebruik te kunnen maken van deze goede voedingstoffen is de bereidingswijze van zalm een belangrijk punt. Want bij te hoge temperaturen gaan de goede vetzuren verloren. Evenals de B vitamines en de eiwitten worden veel minder goed verteerbaar.

Pastinaaksoep

door Ronnie de Winter • 9 maart 2025
Pastinaak is een grote, witgele wortel die inmiddels weer goed te verkrijgen is. Vooral aan het eind van de winter is hij een mooie aanvulling op onze vitaminen en mineralen voorraden. Het is een gemakkelijk te bereiden wortel met een wat zoetige smaak. Schil hem met een dunschiller en snijd het kapje er van af. Pastinaak kun je rauw geraspt in salades eten of koken en bakken. Om verkleuring te voorkomen kun je de wortel besprenkelen met citroensap. Pastinaak smaakt goed met groene kruiden als peterselie, tijm en basilicum.

De aardappel

door Ronnie de Winter • 2 maart 2025
Aardappelen en andere knolgewassen zoals zoete bataat (zoete aardappel), wortels, bieten, pastinaak zijn prima voedingsmiddelen. Ze bevatten veel koolhydraten, waardoor ze als energiebron worden gezien. Er is echter wel een maar. Met name de aardappel heeft een hoog glycemische waarde, waardoor hij de bloedsuikerspiegel snel laat stijgen en vervolgens weer laat dalen. Toch is de aardappel een goed voedingsmiddel als je maar weet, hoe je deze het beste kan gebruiken. De aardappel bevat veel kalium en andere mineralen, waardoor hij erg goed is voor de zuur-base balans in je lichaam. Daarnaast heeft de aardappel een neutrale smaak, waardoor hij met allerlei groenten en andere voedingsmiddelen te combineren valt.
Show More