Bietenburger
Ronnie de Winter • 1 september 2024
met quinoa en doperwtjes
De basis van deze burger zijn quinoa, havermout en doperwtjes. Hier maak je een stevig deeg van, wat je aanvult met groenten. Quinoa en doperwtjes leveren eiwitten maar zijn ook verzurend. De groente, die je toevoegt aan de burger, is niet voldoende op het verzurende effect van de quinoa en doperwtjes tegen te gaan. Eet bij deze burgers dus aardappels en een groene bladgroente. Op deze manier krijg je toch je eiwitten binnen en is je maaltijd basisch.
Verschillende soorten koolhydraten zijn goed onderling te combineren.
In deze burger heb je de quinoa en de havermout als langzame koolhydraten. De aardappels die je er bij eet, je zou ook nog aardappel aan het deeg van de burger kunnen toevoegen, zijn een snellere koolhydraat. Maar in de combinatie wordt de aardappel een langzamere koolhydraat doordat je er vezels en vet aan toevoegt.
De eiwitten in quinoa, havermout en doperwtjes vormen geen probleem in de combinatie met koolhydraten, omdat ze in een juiste verhouding zijn.
Ingrediënten:
- 1 eetlepel kokosolie
- 1 tl zwart mosterdzaad
- 1 theelepel komijn
- 1 cm gember
- 1 kleine ui
- 3 rode bieten
- ca 100 ml water
- 1 tl curcuma
- 1/2 tl cadamon
- 1/2 tl garam masala
- zwarte peper
- zout
Bereidingswijze:
- Verhit de kokosolie in een pannetje.
- bak het zwart mosterdzaad. Als de zaadjes beginnen te springen, zet dan het vuur uit en wacht tot ze uitgesprongen zijn.
- Voeg de gesnipperde ui, de in kleine stukjes gesneden gember en de komijn toe en bak ze een paar minuten tot de ui glazig is.
- Doe de in blokjes gesneden bietjes erbij en het water.
- Voeg de curcuma, de zwarte peper, het zout en het water toe en breng het aan de kook.
- Laat het 15 minuten zachtjes pruttelen, zet dan het vuur uit, en laat het afkoelen.
- Breng op smaak met de cardamon, garam masala, peper en zout.
- Giet de bietjes af en bewaar het vocht.
- 150 gr. quinoa
- 1 kruiden bouillonblokje
- 300 ml water
Bereidingswijze:
- Was de quinoa.
- kook de quinoa in het water met het bouillonblokje in 15 minuten gaar en laat het afkoelen.
- 100 gr diepvries doperwtjes
- 100 ml water
Bereidingswijze:
- Kook de doperwtjes in het water in 5 minuten gaar, giet de erwtjes af en laat het afkoelen.
Ingrediënten:
- 3 el havermout
- 1 el kokosrasp
- zwarte peper
- zout
Deeg maken:
- Doe de quinoa en de doperwtjes in een schaal en pureer het met een staafmixer.
- Voeg 3 el havermout en een el kokosrasp toe.
- Voeg wat bietjes toe en pureer het.
- Is het deeg te stevig voeg dan nog wat bietjes toe net zoveel als nodig is voor een stevig deeg.
- Is het deeg te slap, voeg dan nog wat geraspte kokos toe of havermout.
- Verwarm de oven voor op 140°.
- Leg bakpapier op de bakplaat en leg daarop een bakring.
- Doe de puree in een bakring en maak zo 6 mooie ronde burgers.
- Bak de burgers 20 minuten in de oven.
- Haal de burgers uit de oven en laat ze een beetje afkoelen.
De burgers kun je ook koud eten.
Op deze burger kun je eindeloos variëren. Je kunt de biet vervangen door wortels, een bataat, een pastinaak, of een ander knolgroente.
Maar ook blad groentes zoals snijbiet, spinazie, rucola, waterkers doen het goed. Je kunt het deeg aanvullen met aardappel, maar let op de stevigheid van het deeg.
De burgers kun je ook in de koekenpan in wat kokosolie bakken.
Kip wordt malser door hem te laten garen in knoflook, ui en tomaat. Door te kiezen voor mager vlees kun je de ingrediënten waar je de kip in laat garen ook heel goed gebruiken voor een saus. De saus bevat dan niet al te veel vet.
Het zuur in de tomaat, vooral citroenzuur en appelzuur, maakt het vlees malser en sappiger. Het zuur versterkt ook de smaak en neutraliseert het vet van het vlees. Hierdoor krijgt een gerecht een frissere smaak.
Ook helpt het zuur voor een betere vertering van het vlees. Het zuur van tomaten stimuleert namelijk enzymatische reacties die betrokken zijn bij deze vertering.
Rauw bevat de tomaat veel vitamine C. Helaas gaat er bij het verwarmen daarvan het nodige verloren. Het lycopeen waar de tomaten ook rijk aan zijn, komt juist beter beschikbaar voor ons lichaam door het verwarmen van de tomaat.
Door de gezonde vetzuren van de kip, wordt het lycopeen nog beter opneembaar.
Prei heeft geneeskrachtige eigenschappen en wordt daardoor al eeuwenlang verbouwd en gegeten. De prei heeft een kleine verdikking aan de onderkant met een witte langere stengel met daaraan de groene bladeren. Hoewel het witte gedeelte van de stengel de lekkerste smaak heeft ( een beetje zoetig) en minder hard is, bevat het blad de meeste voedingstoffen.
In de winter en in het voorjaar is prei volop te koop en niet duur.
Spitskool is een licht verteerbare koolsoort die op zijn best is als we hem roerbakken of heel even stoven. Snijd hem daartoe in dunne reepjes en bak het in wat extra vierge olijfolie met een beetje komijn. Zo wordt de spitskool nog beter verteerbaar. In onderstaand recept wordt deze roergebakken spitskool gecombineerd met libanese kip en rijst. Een verrassend lekkere combinatie!
Postelein behoort tot de posteleinfamilie en is het hele jaar door verkrijgbaar. Je hebt zomer- en winterpostelein. Winterpostelein is vanaf de herfst tot maart in bosjes verkrijgbaar en zomerpostelein het gehele jaar door.
Verse postelein ziet er frisgroen en stevig uit met vaak de wortels er nog aan zodat het langer goed blijft. In de groentenla van de koelkast blijft postelein ongeveer twee dagen goed.
Postelein is goed rauw in een stamppot te verwerken van knollen zoals knolselderij, zoet aardappel, pastinaak, wortels of gewone aardappels. Voeg een paar zongedroogde tomaatjes toe voor een lekkere smaak.
Maar postelein is ook lekker in een maaltijdsalade.
Biologisch dynamische witlof heeft een bittere smaak. Dat komt, omdat groenten die op deze wijze is geteeld, hogere concentraties fytonutriënten hebben, dan niet biologisch geteelde groenten. Vooral groenten die bitter of scherp smaken bevatten veel fytonutriënten.
De hoofdgroepen van de fytonutriënten zijn polyfenolen, terpenen, zwavelverbindingen en saponinen. Deze stoffen geven de groenten hun specifieke smaak, geur en kleur en ze werken als antioxidanten. Ze beschermen ons zo tegen ziekten, zoals dementie, kanker, hart- en vaatziekten.
Bittere groenten zoals de witlof stimuleren door hun fytonutriënten de lever om gifstoffen uit te scheiden.
Aubergines worden meestal gebakken of geroosterd in de oven. Ze zuigen dan enorm veel olie op waardoor ze zwaarder te verteren worden. Door aubergines te koken of te stomen worden ze heerlijk zacht en mals en zijn ze veel lichter verteerbaar.
Aubergines hebben een neutrale smaak en zijn dan ook heel goed te combineren met veel verschillende kruiden en groenten. Het sponsachtige vruchtvlees neemt gemakkelijk de smaken op en door zijn textuur geeft het een vlees-achtige structuur aan een gerecht.
De aubergine bevat naast vezels en wat koolhydraten vooral water en is hiermee een calorie arme groente. Je zult echter nog wel andere ingrediënten moeten toevoegen aan je maaltijd aangezien de aubergine verder weinig voedingswaarde heeft. De aubergine bevat wel veel soorten vitaminen en mineralen, maar slechts in kleine hoeveelheden. Alleen het mineraal mangaan is wat beter vertegenwoordigd.
Het witte vruchtvlees verkleurt snel aan de lucht. Door er wat citroensap over te sprenkelen voorkom je deze bruine verkleu
Veldsla is een bron van mineralen en vezels en onmisbaar voor onze gezondheid. Veldsla en andere slasoorten kun je met allerlei groenten combineren en aan iedere maaltijd toe te voegen.
Slasoorten eet je bij voorkeur voor de maaltijd of als voorgerecht om zo de spijsvertering in gang te zetten. Slasoorten werken namelijk eetlust opwekkend.
Wanneer Veldsla en andere slasoorten al lang van te voren gewassen en gesneden wordt, verliest het een deel van zijn antioxidanten en vitaminen.
Zalm is een vette vissoort die vooral aangeraden wordt om 2 keer per week te eten i.v.m. het voorkomen van hart- en vaat ziekten.
Dat heeft te maken met de ontstekingsremmende omega 3 ( EPA + DPA + DHA) vetzuren, die zalm rijk is.
Maar zalm heeft naast deze belangrijke vetzuren nog meer goede voedingstoffen voor ons lichaam. Zo bevat het selenium, B- vitamines waaronder B 12, vitamine A, D en alle essentiële aminozuren in gemakkelijk verteerbare eiwitten.
Om optimaal gebruik te kunnen maken van deze goede voedingstoffen is de bereidingswijze van zalm een belangrijk punt.
Want bij te hoge temperaturen gaan de goede vetzuren verloren. Evenals de B vitamines en de eiwitten worden veel minder goed verteerbaar.
Pastinaak is een grote, witgele wortel die inmiddels weer goed te verkrijgen is. Vooral aan het eind van de winter is hij een mooie aanvulling op onze vitaminen en mineralen voorraden.
Het is een gemakkelijk te bereiden wortel met een wat zoetige smaak. Schil hem met een dunschiller en snijd het kapje er van af.
Pastinaak kun je rauw geraspt in salades eten of koken en bakken. Om verkleuring te voorkomen kun je de wortel besprenkelen met citroensap. Pastinaak smaakt goed met groene kruiden als peterselie, tijm en basilicum.
Aardappelen en andere knolgewassen zoals zoete bataat (zoete aardappel), wortels, bieten, pastinaak zijn prima voedingsmiddelen. Ze bevatten veel koolhydraten, waardoor ze als energiebron worden gezien. Er is echter wel een maar. Met name de aardappel heeft een hoog glycemische waarde, waardoor hij de bloedsuikerspiegel snel laat stijgen en vervolgens weer laat dalen.
Toch is de aardappel een goed voedingsmiddel als je maar weet, hoe je deze het beste kan gebruiken. De aardappel bevat veel kalium en andere mineralen, waardoor hij erg goed is voor de zuur-base balans in je lichaam. Daarnaast heeft de aardappel een neutrale smaak, waardoor hij met allerlei groenten en andere voedingsmiddelen te combineren valt.