Sperziebonen met pompoen
Ronnie de Winter • 17 november 2024
Met kipfilet!
Sperzieboontje zijn vers wanneer je ze breekt en ze een knapperig geluid maken. Dan zijn ze het lekkerst. Ook smaken verse peulvruchten lekkerder als je ze laat weken in schoon water. Het komt de smaak en de vertering ten goede.
Aangezien je sperziebonen niet rauw kunt eten door de lectine die deze peulvrucht bevat, wordt deze peulvrucht, gekookt, gestoomd, gestoofd of geroerbakt. Lectine is een stof die de plant aanmaakt om zich te beschermen tegen insectenvraat. Voor ons is de stof niet af te breken. Ze tast de darmwand aan en geeft darmklachten. Door verhitting wordt de schadelijke werking van lectine te niet gedaan.
Sperziebonen met pompoen
(2 pers)
Ingrediënten:
- 250 gram sperzieboontjes
- 1 zoete aardappel
- 1 ui
- 1 teentje knoflook
- 400 gr pompoenblokjes
- 2 shiitake
- 1 tl komijnzaadpoeder
- snufje garam masala
- 1 tl paprikapoeder
- zwarte peper
- zout
- 1 el extra vierge olijfolie
- 200 gram kippenfilet
- sap van twee schijfjes citroen
- eventueel een beetje sambal en een scheutje ketjap manis naar smaak
Bereidingswijze:
- Was de sperzieboontjes en snijd de puntjes eraf. Laat de bonen weken in koud water.
- Breek de bonen, en zet ze op in weinig water. Kook ze in ca 7 minuten gaar.
- Pel de ui en de knoflook en snipper ze fijn.
- Schil de zoete aardappel en snijd ze in kleine stukjes.
- Dep de kipfilet droog.
- Verwarm de olijfolie in de pan en rooster hierin de ui en de knoflook.
- Voeg de kipfilet toe en bak ze om en om aan.
- Strooi en wat zwarte peper over.
- Laat het in tien- 15 minuten gaar worden. Laat de kipfilet afkoelen en snijd hem in stukjes.
- Borstel de shiitake schoon en snijd ze in kleine stukjes.
- Verwarm de olijfolie in de pan en bak hierin de stukjes shiitake.
- Voeg de blokjes zoete aardappel en de pompoenstukjes toe en roer goed door.
- Voeg een klein beetje water toe en laat de stukjes in ca 10 minuten gaar worden.
- Voeg het komijnzaadpoeder, de paprikapoeder en de garam masala toe.
- Roer goed door.
- Voeg dan de gare sperzieboontjes erbij en roer alles goed door elkaar.
- Voeg tenslotte de stukjes kipfilet met de gebakken ui en knoflook er door heen.
- Maak op smaak met wat zwarte peper en zout en citroensap.
- Voeg naar smaak sambal en een klein scheutje ketjap manis toe.
Lekker met basmati rijst en een groene salade.
Over sperzieboontjes
Sperziebonen bevatten veel onverteerbare voedingsvezels en houden hiermee de bloedsuikerspiegel in balans. De bonen hebben een hoge voedingswaarde. Ze zijn alleen niet voor iedereen goed verteerbaar. Echter komijnzaad, gember, bonenkruid en nootmuskaat kunnen hier veel verbetering in brengen. Rooster het komijnzaad en/of de gember eerst lichtjes (een minuutje is genoeg) in wat extra vierge olijfolie zodat hun geneeskracht vrij komt.
Als je sperziebonen kookt of stoomt houd dan rekening met een iets langere kooktijd ( 7- 10 min) dan beetgaar. Dan zijn ze qua smaak op zijn best.
Sperzieboontjes behoren tot de vlinderbloem-familie. Zoals alle verse peulvruchten bevatten ook sperziebonen voor een groente relatief veel eiwitten. Maar ze bevatten te weinig eiwitten om ze als vleesvervanger te kunnen gebruiken. In een gerecht met een graan met relatief veel eiwitten (quinoa) of met b.v een gekookt eitje en/of gepeld hennepzaad komt de sperzieboon een heel eind. Strooi er eventueel nog wat edelgistvlokken overheen.
Sperziebonen bevatten de vitaminen A,B1, B2, B3, B6, B11,C, K en de mineralen magnesium, calcium, kalium, ijzer, mangaan, koper, molybdeen en fosfor.
De fytonutriënten (antioxidanten) bestaan vooral uit carotenoïden en flavonoïden en werken ontstekingsremmend en kankerwerend.
Ook bevatten sperziebonen nog een weinig omega 3 vetzuur.
Belangrijke voedingstoffen in sperziebonen
Gerelateerde posts:
Kip wordt malser door hem te laten garen in knoflook, ui en tomaat. Door te kiezen voor mager vlees kun je de ingrediënten waar je de kip in laat garen ook heel goed gebruiken voor een saus. De saus bevat dan niet al te veel vet.
Het zuur in de tomaat, vooral citroenzuur en appelzuur, maakt het vlees malser en sappiger. Het zuur versterkt ook de smaak en neutraliseert het vet van het vlees. Hierdoor krijgt een gerecht een frissere smaak.
Ook helpt het zuur voor een betere vertering van het vlees. Het zuur van tomaten stimuleert namelijk enzymatische reacties die betrokken zijn bij deze vertering.
Rauw bevat de tomaat veel vitamine C. Helaas gaat er bij het verwarmen daarvan het nodige verloren. Het lycopeen waar de tomaten ook rijk aan zijn, komt juist beter beschikbaar voor ons lichaam door het verwarmen van de tomaat.
Door de gezonde vetzuren van de kip, wordt het lycopeen nog beter opneembaar.
Prei heeft geneeskrachtige eigenschappen en wordt daardoor al eeuwenlang verbouwd en gegeten. De prei heeft een kleine verdikking aan de onderkant met een witte langere stengel met daaraan de groene bladeren. Hoewel het witte gedeelte van de stengel de lekkerste smaak heeft ( een beetje zoetig) en minder hard is, bevat het blad de meeste voedingstoffen.
In de winter en in het voorjaar is prei volop te koop en niet duur.
Spitskool is een licht verteerbare koolsoort die op zijn best is als we hem roerbakken of heel even stoven. Snijd hem daartoe in dunne reepjes en bak het in wat extra vierge olijfolie met een beetje komijn. Zo wordt de spitskool nog beter verteerbaar. In onderstaand recept wordt deze roergebakken spitskool gecombineerd met libanese kip en rijst. Een verrassend lekkere combinatie!
Postelein behoort tot de posteleinfamilie en is het hele jaar door verkrijgbaar. Je hebt zomer- en winterpostelein. Winterpostelein is vanaf de herfst tot maart in bosjes verkrijgbaar en zomerpostelein het gehele jaar door.
Verse postelein ziet er frisgroen en stevig uit met vaak de wortels er nog aan zodat het langer goed blijft. In de groentenla van de koelkast blijft postelein ongeveer twee dagen goed.
Postelein is goed rauw in een stamppot te verwerken van knollen zoals knolselderij, zoet aardappel, pastinaak, wortels of gewone aardappels. Voeg een paar zongedroogde tomaatjes toe voor een lekkere smaak.
Maar postelein is ook lekker in een maaltijdsalade.
Biologisch dynamische witlof heeft een bittere smaak. Dat komt, omdat groenten die op deze wijze is geteeld, hogere concentraties fytonutriënten hebben, dan niet biologisch geteelde groenten. Vooral groenten die bitter of scherp smaken bevatten veel fytonutriënten.
De hoofdgroepen van de fytonutriënten zijn polyfenolen, terpenen, zwavelverbindingen en saponinen. Deze stoffen geven de groenten hun specifieke smaak, geur en kleur en ze werken als antioxidanten. Ze beschermen ons zo tegen ziekten, zoals dementie, kanker, hart- en vaatziekten.
Bittere groenten zoals de witlof stimuleren door hun fytonutriënten de lever om gifstoffen uit te scheiden.
Aubergines worden meestal gebakken of geroosterd in de oven. Ze zuigen dan enorm veel olie op waardoor ze zwaarder te verteren worden. Door aubergines te koken of te stomen worden ze heerlijk zacht en mals en zijn ze veel lichter verteerbaar.
Aubergines hebben een neutrale smaak en zijn dan ook heel goed te combineren met veel verschillende kruiden en groenten. Het sponsachtige vruchtvlees neemt gemakkelijk de smaken op en door zijn textuur geeft het een vlees-achtige structuur aan een gerecht.
De aubergine bevat naast vezels en wat koolhydraten vooral water en is hiermee een calorie arme groente. Je zult echter nog wel andere ingrediënten moeten toevoegen aan je maaltijd aangezien de aubergine verder weinig voedingswaarde heeft. De aubergine bevat wel veel soorten vitaminen en mineralen, maar slechts in kleine hoeveelheden. Alleen het mineraal mangaan is wat beter vertegenwoordigd.
Het witte vruchtvlees verkleurt snel aan de lucht. Door er wat citroensap over te sprenkelen voorkom je deze bruine verkleu
Veldsla is een bron van mineralen en vezels en onmisbaar voor onze gezondheid. Veldsla en andere slasoorten kun je met allerlei groenten combineren en aan iedere maaltijd toe te voegen.
Slasoorten eet je bij voorkeur voor de maaltijd of als voorgerecht om zo de spijsvertering in gang te zetten. Slasoorten werken namelijk eetlust opwekkend.
Wanneer Veldsla en andere slasoorten al lang van te voren gewassen en gesneden wordt, verliest het een deel van zijn antioxidanten en vitaminen.
Zalm is een vette vissoort die vooral aangeraden wordt om 2 keer per week te eten i.v.m. het voorkomen van hart- en vaat ziekten.
Dat heeft te maken met de ontstekingsremmende omega 3 ( EPA + DPA + DHA) vetzuren, die zalm rijk is.
Maar zalm heeft naast deze belangrijke vetzuren nog meer goede voedingstoffen voor ons lichaam. Zo bevat het selenium, B- vitamines waaronder B 12, vitamine A, D en alle essentiële aminozuren in gemakkelijk verteerbare eiwitten.
Om optimaal gebruik te kunnen maken van deze goede voedingstoffen is de bereidingswijze van zalm een belangrijk punt.
Want bij te hoge temperaturen gaan de goede vetzuren verloren. Evenals de B vitamines en de eiwitten worden veel minder goed verteerbaar.
Pastinaak is een grote, witgele wortel die inmiddels weer goed te verkrijgen is. Vooral aan het eind van de winter is hij een mooie aanvulling op onze vitaminen en mineralen voorraden.
Het is een gemakkelijk te bereiden wortel met een wat zoetige smaak. Schil hem met een dunschiller en snijd het kapje er van af.
Pastinaak kun je rauw geraspt in salades eten of koken en bakken. Om verkleuring te voorkomen kun je de wortel besprenkelen met citroensap. Pastinaak smaakt goed met groene kruiden als peterselie, tijm en basilicum.
Aardappelen en andere knolgewassen zoals zoete bataat (zoete aardappel), wortels, bieten, pastinaak zijn prima voedingsmiddelen. Ze bevatten veel koolhydraten, waardoor ze als energiebron worden gezien. Er is echter wel een maar. Met name de aardappel heeft een hoog glycemische waarde, waardoor hij de bloedsuikerspiegel snel laat stijgen en vervolgens weer laat dalen.
Toch is de aardappel een goed voedingsmiddel als je maar weet, hoe je deze het beste kan gebruiken. De aardappel bevat veel kalium en andere mineralen, waardoor hij erg goed is voor de zuur-base balans in je lichaam. Daarnaast heeft de aardappel een neutrale smaak, waardoor hij met allerlei groenten en andere voedingsmiddelen te combineren valt.