Spruitjes koolrabi taart
in combinatie met pompoen!
Een hartige taart is zowel warm als koud lekker. Met de kille dagen van november gaat de voorkeur uit naar een warme taart, maar in de zomer kan deze taart goed koud geserveerd worden.
De bittere smaak van de spruitjes wordt door de pompoen verzacht. De geiten fêta, de eieren en de walnoten vormen de eiwit- en vetbronnen in dit gerecht wat voor de rest uit groenten bestaat.
Het boekweitmeel voegen we toe om het geheel goed te binden zodat de taart niet uit elkaar valt.
Je kunt ervoor kiezen de taart in een taartvorm in de oven te bakken op lage temperaturen ( 150 graden) of in een koeken ( hapjes) pan op het vuur zachtjes laten garen. In een pan is de taart sneller klaar, maar kun je hem minder goed in punten verdelen.
Spruitjes koolrabi taart
- een kleine oranje pompen
- 1 ui
- 1 teentje knoflook
- 100 gram spruitjes
- 1 koolrabi
- 25 - 50 gram boekweitmeel
- 2 eieren
- 100 gram fêta
- 10 walnoten
- 4 zongedroogde tomaatjes
- beetje kokosolie
- tijm
- oregano
- citroenverbena
- basilicum
- zout en zwarte peper
- Was de pompoen en snijd hem in stukken. Verwijder de zaadlijsten en snijd de stukken in blokjes.
- Maak de spruiten schoon en snijd ze in vieren.
- Schil de koolrabi en snijd hem in blokjes.
- Pel de ui en de knoflook en snijd ze fijn.
- Verwarm de kokosolie en fruit hierin de ui en de knoflook, voeg de pompoenblokjes toe en een klein beetje water en breng het aan de kook. Zet het vuur zacht en laat het pruttelen tot de pompoen gaar is. Zet het vuur uit en maak hiervan met een vork een puree.
- Kook de spruitjes met de koolrabi blokjes in heel weinig water net gaar. (5 min.)
- Voeg de spruitjes en de koolrabi toe en de kruiden aan de puree toe en roer goed door.
- Snijd de zongedroogde tomaatjes in stukjes, evenals de fêta en roer deze door het mengsel heen.
- Voeg eventueel wat boekweitmeel toe om tot een wat dikker "beslag" te komen.
- Maak op smaak met zwarte peper en zout.
- Kluts de eieren met een vork los en roer dit door het mengsel.
- Je kunt nu de pan met deksel weer op een laag vuurtje zetten en het zo langzaam laten garen tot het ei gestold is.
- Voeg daarbij de laatste tien minuten de walnoten als garnering toe.
- Je kunt ook de puree overscheppen in een ingevette taartvorm en in 20 - 30 minuten in de oven op 150 graden gaar laten worden.
- Laat de taart iets afkoelen voor je hem uit de ringvorm haalt. Rooster de walnoten in een droge koekenpan 5 minuten en garneer hier de taart mee.
Over spruitjes
Spruitjes zijn heel gezond en bevatten veel vitamine C en K. Ze zijn snel gaar. Ideaal wanneer je weinig tijd hebt en toch graag gezond wilt eten.
Spruitjes bevatten raffinose. Een koolhydraat die niet in de dunne darm kan worden afgebroken en die dient als voeding voor de bacteriën in de dikke darm. Wanneer deze bacteriën de raffinose verteren komen er gassen vrij die winderigheid kunnen veroorzaken. Dit kun je voorkomen door net als bij alle andere koolsoorten een klein schijfje citroen mee te koken of door de spruitjes met wat nootmuskaat te serveren. De spruitjes worden zo beter en lichter verteerbaar. Voeg een beetje extra veirge olijfolie toe om de opneembaarheid van de in vetoplosbare vitamines A,E en K te vergroten.
Spruitjes smaken bitter en dat maakt ze juist zo gezond! Niet iedereen kan die bittere smaak waarderen, maar als je ze met andere, wat zoetere groenten combineert wordt de bittere smaak verzacht. Biologische spruiten bevatten meer bitterstoffen en hebben dus ook een sterkere smaak. Spruitjes lenen zich goed om te stoven. In 5 tot 10 minuten zijn ze zacht.
De glucosinolaten in spruitjes geven de typische koolsmaak. Ze beschermen ons lichaam tegen kanker en ontstekingen. Spruitjes bevatten ook veel chlorofyl en bindt zware metalen, zoals kwik, cadmium en lood. (Chlorofyl geeft de groene kleur aan de spruiten)
Spruitjes bevatten de vitaminen K, C,B, A en E, de mineralen kalium, magnesium, calcium, ijzer, fosfor, en mangaan, verschillende antioxidanten en een kleine hoeveelheid omega 3 vetzuur. Voor een groente bevatten spruitjes veel eiwitten. Echter te weinig om als vlees vervanger te kunnen gebruiken.
Belangrijke voedingstoffen in spruitjes
Gerelateerde posts:
