Spruitjes koolrabi taart

Ronnie de Winter • 26 november 2023

in combinatie met pompoen!

Een hartige taart is zowel warm als koud lekker. Met de kille dagen van november gaat de voorkeur uit naar een warme taart, maar in de zomer kan deze taart goed koud geserveerd worden.

De bittere smaak van de spruitjes wordt door de pompoen verzacht. De geiten fêta, de eieren en de walnoten vormen de eiwit- en vetbronnen in dit gerecht wat voor de rest uit groenten bestaat.

Het boekweitmeel voegen we toe om het geheel goed te binden zodat de taart niet uit elkaar valt.

Je kunt ervoor kiezen de taart in een taartvorm in de oven te bakken op lage temperaturen ( 150  graden) of in een koeken ( hapjes) pan op het vuur zachtjes laten garen.  In een pan is de taart sneller klaar, maar kun je hem minder goed in punten verdelen.

Spruitjes koolrabi taart

(2 pers)

Ingrediënten:
  • een kleine oranje pompen
  • 1 ui
  • 1 teentje knoflook
  • 100 gram spruitjes
  • 1 koolrabi
  • 25 - 50 gram boekweitmeel
  • 2 eieren
  • 100 gram fêta
  • 10 walnoten
  • 4 zongedroogde tomaatjes
  • beetje kokosolie
  • tijm
  • oregano
  • citroenverbena
  • basilicum
  • zout en zwarte peper
Bereidingswijze:
  • Was de pompoen en snijd hem in stukken. Verwijder de zaadlijsten en snijd de stukken in blokjes.
  • Maak de spruiten schoon en snijd ze in vieren.
  • Schil de koolrabi en snijd hem in blokjes.
  • Pel de ui en de knoflook en snijd ze fijn.
  • Verwarm de kokosolie en fruit hierin de ui en de knoflook, voeg de pompoenblokjes toe en een klein beetje water en breng het aan de kook. Zet het vuur zacht  en laat het pruttelen tot de pompoen gaar is. Zet het vuur uit en maak hiervan met een vork een puree.
  • Kook de spruitjes met de koolrabi blokjes in heel weinig water net gaar. (5 min.)
  • Voeg de spruitjes en de koolrabi toe en de kruiden aan de puree toe en roer goed door.
  • Snijd de zongedroogde tomaatjes in stukjes, evenals de fêta en roer deze door het mengsel heen.
  • Voeg eventueel wat boekweitmeel toe om tot een wat dikker "beslag" te komen.
  • Maak op smaak met zwarte peper en zout.
  • Kluts de eieren met een vork los en roer dit door het mengsel.
  • Je kunt nu de pan met deksel weer op een laag vuurtje zetten en het zo langzaam laten garen tot het ei gestold is.
  • Voeg daarbij de laatste tien minuten de walnoten als garnering toe.
  • Je kunt ook de puree overscheppen in een ingevette taartvorm en in 20 - 30 minuten in de oven  op 150 graden gaar laten worden.
  • Laat de taart iets afkoelen voor je hem uit de ringvorm haalt. Rooster de walnoten in een droge koekenpan 5 minuten en garneer hier de taart mee.
Serveer bij de taart wat extra vierge olijfolie en een groene salade.

Over spruitjes


Spruitjes zijn heel gezond en bevatten veel vitamine C en K. Ze zijn snel gaar. Ideaal wanneer je weinig tijd hebt en toch graag gezond wilt eten. 

Spruitjes bevatten raffinose. Een koolhydraat die niet in de dunne darm kan worden afgebroken en die dient als voeding voor de bacteriën in de dikke darm. Wanneer deze bacteriën de raffinose verteren komen er gassen vrij die winderigheid kunnen veroorzaken. Dit kun je voorkomen door net als bij alle andere koolsoorten een klein schijfje citroen mee te koken of door de spruitjes met wat nootmuskaat te serveren. De spruitjes worden zo beter en lichter verteerbaar. Voeg een beetje extra veirge olijfolie toe om de opneembaarheid van de in vetoplosbare vitamines A,E en K te vergroten.


Spruitjes smaken bitter en dat maakt ze juist zo gezond! Niet iedereen kan die bittere smaak waarderen, maar als je ze met andere, wat zoetere groenten combineert wordt de bittere smaak verzacht. Biologische spruiten bevatten meer bitterstoffen en hebben dus ook een sterkere smaak. Spruitjes lenen zich goed om te stoven. In 5 tot 10 minuten zijn ze zacht. 


De glucosinolaten in spruitjes geven de typische koolsmaak. Ze beschermen ons lichaam tegen kanker en ontstekingen. Spruitjes bevatten ook veel chlorofyl en bindt zware metalen, zoals kwik, cadmium en lood. (Chlorofyl geeft de groene kleur aan de spruiten)


Spruitjes bevatten de vitaminen K, C,B, A en E, de mineralen kalium, magnesium, calcium, ijzer, fosfor, en mangaan, verschillende antioxidanten en een kleine hoeveelheid omega 3 vetzuur. Voor een groente bevatten spruitjes veel eiwitten. Echter te weinig om als vlees vervanger te kunnen gebruiken.


Belangrijke voedingstoffen in spruitjes

  • Vitamine B1 (Thiamine)

    - ondersteunt de hartfuctie en het zenuwstelsel

    - is nodig voor de vertering van koolhydraten en de aanmaak van maagzuur.

    - heeft een positieve invloed op de schildklierfunctie



  • Vitamine B2

    - speelt een rol bij de eiwitvertering

    - voorkomt spierkramp

    - zorgt voor de omzettng van tryptofaan naar serotonine

    - voorkomt migraine

    - verbetert de huid

    - repareert spierweefsel

  • Vitamine B3

    - is belangrijk voor de energieproductie

    - cholesterolverlagend

    - goed voor het zenuwstelstel

    - voorkomt migraine

  • Vitmaine B5

    - verhoog te de weerstand tegen stress

    - heeft op positieve invloed op de werking van de hersenen

    - is nodig voor de afbraak van cholesterol en vetten

    - gaat prikkelbaarheid en nerveusiteit tegen

    - is nodig voor de verbranding op celniveau

    - is goed voor de spijsvertering

  • Vitamine B6

    - is belangrijk voor een goede werking van het zenuwstelsel

    - geeft energie

    - helpt de lever bij de ontgifting

    - is nodig voor de vertering van eiwitten en koolhydraten

  • Foliumzuur (B11)

    - is nodig tijdens de zwangerschap voor een goede ontwikkeling van het zenuwstelsel van de foetus

    - verbetert de werking van de hersenen

    - ondersteunt de functie van de lever

    - is stemmings verbeterend

    - ondersteund het ontgiftingsproces 

  • Vitamine C

    - ondersteunt het immuunsysteem

    - is nodig voor de opbouw van collageen in de weefsels en de huid

    - werkt als antioxidant en neutraliseert vrije radicalen

    - biedt bescherming tegen kanker

    - het beschermt ons tegen infecties en virussen

    - verbetert onze stessbestendigheid

    - verhoogt onze vitaliteit



  • Vitamine E

    - belangrijke antioxidant

    - zorgt ervoor dat de onverzadigde oliën niet zo snel oxideren

    - ondersteunt het immuunsysteem

    - is belangrijk voor de cholesterol balans

    - zorgt voor een juist weefselherstel

    - zorgt voor een groter zuurstof transport naar de cellen.

    - is belangrijk voor de hormoonhuishouding.

    - helpt tegen hart - en vaatziekten

  • Vitamine K

    - zorgt voor den goede bloedstolling

    - ondersteunt de leverfunctie

    - goed voor de botten: het slaat calcium op en houdt het vast

    - voorkomt hiermee calciumafzetting in de bloedvaten

  • Calcium

    - nodig voor de botopbouw

    - speelt een rol bij de informatie overdracht in de cellen

    - is van belang voor de spier en zenuwfunctie

    - is belangrijk voor het reguleren van de bloeddruk


  • Fosfor

    - is belangrijk voor de opbouw van botten en tanden

    - is betrokken bij het overbrengen van signalen van de zenuwen

    - is een grondstof voor energie in de spieren

    - is belangrijk voor een juiste nierwerking


  • IJzer

    - speelt een rol in de vorming van rode bloedcellen

    - ondersteunt de celfunctie

    - vermindert vermoeidheid

    - zorgt voor aanmaak van maagzuur

    - is een onderdeel van de spieren

  • Kalium

    - reguleert de bloeddruk

    - goed voor een normaal hartritme

    - reguleert de vochthuishouding samen met Natrium

    - heeft een rol bij spiersamentrekkingen

    - kan een hoog bloedsuikerniveau verlagen

    - regeleert de zuur- base balans

    - helpt bij de energieproductie


  • Magnesium

    - betrokken bij heel veel processen in ons lichaam

    - gaat vermoeidheid tegen

    - vermindert spierkrampen

    - magnesium en calcium werken met elkaar samen en moeten in balans zijn

    - speelt een rol in verlaging van de bloeddruk

    - het zorgt voor een betere opname van andere vitaminen en mineralen

    - voorkomt galstenen


  • Mangaan

    - is belangrijk voor het regelen van de bloedsuikerspiegel

    - het is nodig voor een juiste werking van enzymen

    - het is nodig bij de productie van het schildklierhormoon.

  • Omega 3 vetzuur alfalinoleenzuur

    - levert energie

    - wordt door lichaam omgezet in DHA en EPA die ontstekingsremmend werken

    - grondstof voor hormonen

    - essentieel voor de hersenen

    - voor een goede werking is een juiste balans van de hoeveelheid omega 3 en omega 6 noodzakelijk.


  • fytonutriënten

    - ontstekingsremmend

    - kankerremmend

    - gaan ziektes en veroudering tegen

    - maken vrije radicalen onschadelijk

    - cholesterol verlagend



  • Vezels

    - zijn belangrijk voor onze darmflora

    - worden gefermenteerd in de dikke darm tot boterzuur. Dit zuur houdt de zuurgraad in de darmen in balans, remt onstekingen en onderhoudt het darmslijmvlies en is een bron van energie voor het lichaam.

    - door de lagere zuurgraad in de darmen is er een betere opnamen van mineralen en een beter aanmaak van vitaminen

    - verhogen de spijsverteringssnelheid

    - vertragen de suikeropname en daardoor blijft de bloedsuiker in balans

    - helpen ontgiften

    - vergroten onze weerstand

    - verminderen het aantal slechte bacteriën in de darmen

    - verlagen het cholesterolniveau.

    - werken als probiotica

Gerelateerde posts:

Tomatensaus en kipdijbeenfilet

door Ronnie de Winter • 27 april 2025
Kip wordt malser door hem te laten garen in knoflook, ui en tomaat. Door te kiezen voor mager vlees kun je de ingrediënten waar je de kip in laat garen ook heel goed gebruiken voor een saus. De saus bevat dan niet al te veel vet. Het zuur in de tomaat, vooral citroenzuur en appelzuur, maakt het vlees malser en sappiger. Het zuur versterkt ook de smaak en neutraliseert het vet van het vlees. Hierdoor krijgt een gerecht een frissere smaak. Ook helpt het zuur voor een betere vertering van het vlees. Het zuur van tomaten stimuleert namelijk enzymatische reacties die betrokken zijn bij deze vertering. Rauw bevat de tomaat veel vitamine C. Helaas gaat er bij het verwarmen daarvan het nodige verloren. Het lycopeen waar de tomaten ook rijk aan zijn, komt juist beter beschikbaar voor ons lichaam door het verwarmen van de tomaat. Door de gezonde vetzuren van de kip, wordt het lycopeen nog beter opneembaar.

Stoofpotje van prei en winterwortels

door Ronnie de Winter • 27 april 2025
Prei heeft geneeskrachtige eigenschappen en wordt daardoor al eeuwenlang verbouwd en gegeten. De prei heeft een kleine verdikking aan de onderkant met een witte langere stengel met daaraan de groene bladeren. Hoewel het witte gedeelte van de stengel de lekkerste smaak heeft ( een beetje zoetig) en minder hard is, bevat het blad de meeste voedingstoffen. In de winter en in het voorjaar is prei volop te koop en niet duur.

Libanese kip met spitskool

door Ronnie de Winter • 20 april 2025
Spitskool is een licht verteerbare koolsoort die op zijn best is als we hem roerbakken of heel even stoven. Snijd hem daartoe in dunne reepjes en bak het in wat extra vierge olijfolie met een beetje komijn. Zo wordt de spitskool nog beter verteerbaar. In onderstaand recept wordt deze roergebakken spitskool gecombineerd met libanese kip en rijst. Een verrassend lekkere combinatie!

Posteleinsalade

door Ronnie de Winter • 13 april 2025
Postelein behoort tot de posteleinfamilie en is het hele jaar door verkrijgbaar. Je hebt zomer- en winterpostelein. Winterpostelein is vanaf de herfst tot maart in bosjes verkrijgbaar en zomerpostelein het gehele jaar door. Verse postelein ziet er frisgroen en stevig uit met vaak de wortels er nog aan zodat het langer goed blijft. In de groentenla van de koelkast blijft postelein ongeveer twee dagen goed. Postelein is goed rauw in een stamppot te verwerken van knollen zoals knolselderij, zoet aardappel, pastinaak, wortels of gewone aardappels. Voeg een paar zongedroogde tomaatjes toe voor een lekkere smaak. Maar postelein is ook lekker in een maaltijdsalade.

Witlofsalade

door Ronnie de Winter • 6 april 2025
Biologisch dynamische witlof heeft een bittere smaak. Dat komt, omdat groenten die op deze wijze is geteeld, hogere concentraties fytonutriënten hebben, dan niet biologisch geteelde groenten. Vooral groenten die bitter of scherp smaken bevatten veel fytonutriënten. De hoofdgroepen van de fytonutriënten zijn polyfenolen, terpenen, zwavelverbindingen en saponinen. Deze stoffen geven de groenten hun specifieke smaak, geur en kleur en ze werken als antioxidanten. Ze beschermen ons zo tegen ziekten, zoals dementie, kanker, hart- en vaatziekten. Bittere groenten zoals de witlof stimuleren door hun fytonutriënten de lever om gifstoffen uit te scheiden.

Aubergine met zoete aardappel en kip

door Ronnie de Winter • 30 maart 2025
Aubergines worden meestal gebakken of geroosterd in de oven. Ze zuigen dan enorm veel olie op waardoor ze zwaarder te verteren worden. Door aubergines te koken of te stomen worden ze heerlijk zacht en mals en zijn ze veel lichter verteerbaar. Aubergines hebben een neutrale smaak en zijn dan ook heel goed te combineren met veel verschillende kruiden en groenten. Het sponsachtige vruchtvlees neemt gemakkelijk de smaken op en door zijn textuur geeft het een vlees-achtige structuur aan een gerecht. De aubergine bevat naast vezels en wat koolhydraten vooral water en is hiermee een calorie arme groente. Je zult echter nog wel andere ingrediënten moeten toevoegen aan je maaltijd aangezien de aubergine verder weinig voedingswaarde heeft. De aubergine bevat wel veel soorten vitaminen en mineralen, maar slechts in kleine hoeveelheden. Alleen het mineraal mangaan is wat beter vertegenwoordigd. Het witte vruchtvlees verkleurt snel aan de lucht. Door er wat citroensap over te sprenkelen voorkom je deze bruine verkleu

Veldsla met postelein

door Ronnie de Winter • 23 maart 2025
Veldsla is een bron van mineralen en vezels en onmisbaar voor onze gezondheid. Veldsla en andere slasoorten kun je met allerlei groenten combineren en aan iedere maaltijd toe te voegen. Slasoorten eet je bij voorkeur voor de maaltijd of als voorgerecht om zo de spijsvertering in gang te zetten. Slasoorten werken namelijk eetlust opwekkend. Wanneer Veldsla en andere slasoorten al lang van te voren gewassen en gesneden wordt, verliest het een deel van zijn antioxidanten en vitaminen.

Zalm

door Ronnie de Winter • 16 maart 2025
Zalm is een vette vissoort die vooral aangeraden wordt om 2 keer per week te eten i.v.m. het voorkomen van hart- en vaat ziekten. Dat heeft te maken met de ontstekingsremmende omega 3 ( EPA + DPA + DHA) vetzuren, die zalm rijk is. Maar zalm heeft naast deze belangrijke vetzuren nog meer goede voedingstoffen voor ons lichaam. Zo bevat het selenium, B- vitamines waaronder B 12, vitamine A, D en alle essentiële aminozuren in gemakkelijk verteerbare eiwitten. Om optimaal gebruik te kunnen maken van deze goede voedingstoffen is de bereidingswijze van zalm een belangrijk punt. Want bij te hoge temperaturen gaan de goede vetzuren verloren. Evenals de B vitamines en de eiwitten worden veel minder goed verteerbaar.

Pastinaaksoep

door Ronnie de Winter • 9 maart 2025
Pastinaak is een grote, witgele wortel die inmiddels weer goed te verkrijgen is. Vooral aan het eind van de winter is hij een mooie aanvulling op onze vitaminen en mineralen voorraden. Het is een gemakkelijk te bereiden wortel met een wat zoetige smaak. Schil hem met een dunschiller en snijd het kapje er van af. Pastinaak kun je rauw geraspt in salades eten of koken en bakken. Om verkleuring te voorkomen kun je de wortel besprenkelen met citroensap. Pastinaak smaakt goed met groene kruiden als peterselie, tijm en basilicum.

De aardappel

door Ronnie de Winter • 2 maart 2025
Aardappelen en andere knolgewassen zoals zoete bataat (zoete aardappel), wortels, bieten, pastinaak zijn prima voedingsmiddelen. Ze bevatten veel koolhydraten, waardoor ze als energiebron worden gezien. Er is echter wel een maar. Met name de aardappel heeft een hoog glycemische waarde, waardoor hij de bloedsuikerspiegel snel laat stijgen en vervolgens weer laat dalen. Toch is de aardappel een goed voedingsmiddel als je maar weet, hoe je deze het beste kan gebruiken. De aardappel bevat veel kalium en andere mineralen, waardoor hij erg goed is voor de zuur-base balans in je lichaam. Daarnaast heeft de aardappel een neutrale smaak, waardoor hij met allerlei groenten en andere voedingsmiddelen te combineren valt.
Show More