Hazelnoten
Ronnie de Winter • 25 april 2021
met veel omega 9 vetzuren!
De hazelnoot is de voedzame en lang houdbare noot van de hazelaar. De hazelaars groeien het beste in de landen rond de Middellandse Zee. De hazelnoten die bij ons in de winkel liggen komen meestal uit Frankrijk.
Groenten gerecht met hazelnoten
Recept (2 pers)
Ingrediënten:
- 1 prei
- 2 winterwortels
- wat citroensap
- 1/2 blokje groente bouillon
- 1 el extra vierge olijfolie
- 2 el grof gehakte hazelnoten
- peper
- eventueel een beetje geitenkaas
Bereidingswijze:
- Maak de prei en hem snijd in ringetjes.
- Schrap de winterwortels en snijd ze in dunne reepjes van ca 5 cm.
- Verwarm de olie in de pan.
- Laat de reepjes winterwortel hierin ca 5 minuten zachtjes bakken.
- Voeg de prei toe en bak de ringetjes 2 minuten mee.
- Voeg het halve bouillonblokje, klein beetje water, het citroensap en wat peper en breng het aan de kook.
- Laat de worteltjes in 5 - 10 minuten gaar worden.
- Strooi de gehakte hazelnoten er over heen. En eventueel de verkruimelde geitenkaas.
Hazelnoten en havermout als ontbijt
Recept (2 pers)
Ingrediënten:
- 5 el fijne havermout
- 1 el hazelnoten
- 1 el kokosvlokken
- 1/2 el pompoenpitten
- 1/2 el goijbessen
- 2 paranoten
- 1 vijg (optioneel)
- 1 tl psylliumvezels
- 200 ml kokosrijstmelk of amandelmelk
- gekookt water
- 1/4 tl cardamon
- 1/4 tl kaneel
- mespuntje kruidnagelpoeder
- 5 draadjes saffraan
Bereidingswijze:
- Doe de havermout, 150 ml kokosrijstmelk, wat gekookt water, de cardamon, het kruidnagelpoeder en de kaneel in een steelpannetje.
- Laat het een half uurtje weken. Zo wordt een deel van het fytinezuur van de havermout afgebroken.
- Snijd de vijg in kleine stukjes en hak de paranoten fijn.
- Doe ze samen met de andere ingrediënten in een schaaltje met een klein beetje gekookt water en de rest van de kokosrijstmelk.
- Laat dit ook een half uurtje weken.
- Breng de havermout met weekwater aan de kook en laat het 5 minuten zachtjes pruttelen.
- Doe het vuur uit en voeg het schaaltje met de andere geweekte ingrediënten toe.
- Roer even goed door.
Opmerking:
Voeg als de pap iets is afgekoeld een dessertlepel lijnzaadolie toe.
Door de ingrediënten te weken wordt het fytinezuur in de havermout en in de noten en zaden voor een groot deel afgebroken. Hierdoor zijn de mineralen in de voedingstoffen beter opneembaar.
Over hazelnoten
Hazelnoten zijn niet alleen lekker, ze hebben ook verschillende geneeskrachtige eigenschappen voor hart, bloedvaten en de huid.
Door de oplosbare en onoplosbare vezels in combinatie met het hoge gehalte aan mono onverzadigde vetzuren (omega 9 vetzuren) kunnen hazelnoten het cholesterolgehalte verlagen en de stoelgang verbeteren.
Hoewel hazelnoten best de nodige calorieën bevatten, in de vorm van eiwitten en gezonde vetten, zorgen ze voor een verhoogd metabolisme en een verzadigingsgevoel. Hierdoor zijn ze zeer geschikt om voedingsmiddelen die rijk zijn aan verzadigde vetzuren te vervangen.
De olie van de hazelnoten is rijk aan vitamine E. Een belangrijke antioxidant die het vet in de noot tegen oxidatie beschermt. Vitamine E beschermt in ons lichaam met name de huid tegen oxidatie en gaat daarmee lichaamsveroudering tegen.
Hazelnoten bevatten verder de vitaminen B1, B2, B3, B5, B6, B11, A, K en de mineralen magnesium, calcium, ijzer, fosfor, zink, mangaan en koper. Ze vullen snel onze mineraal voorraad aan omdat ze neutraal werken op ons lichaam. Juist het bruine velletje, dat de noot omhult, bezit een groot aantal antioxidanten.
Het glycerinemaceraat in hazelnoten heeft een positieve invloed op een disbalans in het zenuwstelsel en is gunstig voor het weefsel van de lever.
Hazelnoten kun je zo als tussendoortje eten. Heel licht geroosterd op een heel zacht vuurtje zijn ze op hun best. Maar grof gehakt in een salade of verkruimeld over een toetje of gebak zijn ze ook erg lekker. Met hazelnoot pasta met een klein beetje citroen sap, wat peper en zout kun je heel goed een salade mee aanmaken. Ook lekker is hazelnootpasta als basis voor een saus met ketjap, sambal, koriander en komijn. Het kan de pindasaus in een oosterse maaltijd vervangen.
Belangrijke voedingstoffen in
Gerelateerde posts:
Kip wordt malser door hem te laten garen in knoflook, ui en tomaat. Door te kiezen voor mager vlees kun je de ingrediënten waar je de kip in laat garen ook heel goed gebruiken voor een saus. De saus bevat dan niet al te veel vet.
Het zuur in de tomaat, vooral citroenzuur en appelzuur, maakt het vlees malser en sappiger. Het zuur versterkt ook de smaak en neutraliseert het vet van het vlees. Hierdoor krijgt een gerecht een frissere smaak.
Ook helpt het zuur voor een betere vertering van het vlees. Het zuur van tomaten stimuleert namelijk enzymatische reacties die betrokken zijn bij deze vertering.
Rauw bevat de tomaat veel vitamine C. Helaas gaat er bij het verwarmen daarvan het nodige verloren. Het lycopeen waar de tomaten ook rijk aan zijn, komt juist beter beschikbaar voor ons lichaam door het verwarmen van de tomaat.
Door de gezonde vetzuren van de kip, wordt het lycopeen nog beter opneembaar.
Prei heeft geneeskrachtige eigenschappen en wordt daardoor al eeuwenlang verbouwd en gegeten. De prei heeft een kleine verdikking aan de onderkant met een witte langere stengel met daaraan de groene bladeren. Hoewel het witte gedeelte van de stengel de lekkerste smaak heeft ( een beetje zoetig) en minder hard is, bevat het blad de meeste voedingstoffen.
In de winter en in het voorjaar is prei volop te koop en niet duur.
Spitskool is een licht verteerbare koolsoort die op zijn best is als we hem roerbakken of heel even stoven. Snijd hem daartoe in dunne reepjes en bak het in wat extra vierge olijfolie met een beetje komijn. Zo wordt de spitskool nog beter verteerbaar. In onderstaand recept wordt deze roergebakken spitskool gecombineerd met libanese kip en rijst. Een verrassend lekkere combinatie!
Postelein behoort tot de posteleinfamilie en is het hele jaar door verkrijgbaar. Je hebt zomer- en winterpostelein. Winterpostelein is vanaf de herfst tot maart in bosjes verkrijgbaar en zomerpostelein het gehele jaar door.
Verse postelein ziet er frisgroen en stevig uit met vaak de wortels er nog aan zodat het langer goed blijft. In de groentenla van de koelkast blijft postelein ongeveer twee dagen goed.
Postelein is goed rauw in een stamppot te verwerken van knollen zoals knolselderij, zoet aardappel, pastinaak, wortels of gewone aardappels. Voeg een paar zongedroogde tomaatjes toe voor een lekkere smaak.
Maar postelein is ook lekker in een maaltijdsalade.
Biologisch dynamische witlof heeft een bittere smaak. Dat komt, omdat groenten die op deze wijze is geteeld, hogere concentraties fytonutriënten hebben, dan niet biologisch geteelde groenten. Vooral groenten die bitter of scherp smaken bevatten veel fytonutriënten.
De hoofdgroepen van de fytonutriënten zijn polyfenolen, terpenen, zwavelverbindingen en saponinen. Deze stoffen geven de groenten hun specifieke smaak, geur en kleur en ze werken als antioxidanten. Ze beschermen ons zo tegen ziekten, zoals dementie, kanker, hart- en vaatziekten.
Bittere groenten zoals de witlof stimuleren door hun fytonutriënten de lever om gifstoffen uit te scheiden.
Aubergines worden meestal gebakken of geroosterd in de oven. Ze zuigen dan enorm veel olie op waardoor ze zwaarder te verteren worden. Door aubergines te koken of te stomen worden ze heerlijk zacht en mals en zijn ze veel lichter verteerbaar.
Aubergines hebben een neutrale smaak en zijn dan ook heel goed te combineren met veel verschillende kruiden en groenten. Het sponsachtige vruchtvlees neemt gemakkelijk de smaken op en door zijn textuur geeft het een vlees-achtige structuur aan een gerecht.
De aubergine bevat naast vezels en wat koolhydraten vooral water en is hiermee een calorie arme groente. Je zult echter nog wel andere ingrediënten moeten toevoegen aan je maaltijd aangezien de aubergine verder weinig voedingswaarde heeft. De aubergine bevat wel veel soorten vitaminen en mineralen, maar slechts in kleine hoeveelheden. Alleen het mineraal mangaan is wat beter vertegenwoordigd.
Het witte vruchtvlees verkleurt snel aan de lucht. Door er wat citroensap over te sprenkelen voorkom je deze bruine verkleu
Veldsla is een bron van mineralen en vezels en onmisbaar voor onze gezondheid. Veldsla en andere slasoorten kun je met allerlei groenten combineren en aan iedere maaltijd toe te voegen.
Slasoorten eet je bij voorkeur voor de maaltijd of als voorgerecht om zo de spijsvertering in gang te zetten. Slasoorten werken namelijk eetlust opwekkend.
Wanneer Veldsla en andere slasoorten al lang van te voren gewassen en gesneden wordt, verliest het een deel van zijn antioxidanten en vitaminen.
Zalm is een vette vissoort die vooral aangeraden wordt om 2 keer per week te eten i.v.m. het voorkomen van hart- en vaat ziekten.
Dat heeft te maken met de ontstekingsremmende omega 3 ( EPA + DPA + DHA) vetzuren, die zalm rijk is.
Maar zalm heeft naast deze belangrijke vetzuren nog meer goede voedingstoffen voor ons lichaam. Zo bevat het selenium, B- vitamines waaronder B 12, vitamine A, D en alle essentiële aminozuren in gemakkelijk verteerbare eiwitten.
Om optimaal gebruik te kunnen maken van deze goede voedingstoffen is de bereidingswijze van zalm een belangrijk punt.
Want bij te hoge temperaturen gaan de goede vetzuren verloren. Evenals de B vitamines en de eiwitten worden veel minder goed verteerbaar.
Pastinaak is een grote, witgele wortel die inmiddels weer goed te verkrijgen is. Vooral aan het eind van de winter is hij een mooie aanvulling op onze vitaminen en mineralen voorraden.
Het is een gemakkelijk te bereiden wortel met een wat zoetige smaak. Schil hem met een dunschiller en snijd het kapje er van af.
Pastinaak kun je rauw geraspt in salades eten of koken en bakken. Om verkleuring te voorkomen kun je de wortel besprenkelen met citroensap. Pastinaak smaakt goed met groene kruiden als peterselie, tijm en basilicum.
Aardappelen en andere knolgewassen zoals zoete bataat (zoete aardappel), wortels, bieten, pastinaak zijn prima voedingsmiddelen. Ze bevatten veel koolhydraten, waardoor ze als energiebron worden gezien. Er is echter wel een maar. Met name de aardappel heeft een hoog glycemische waarde, waardoor hij de bloedsuikerspiegel snel laat stijgen en vervolgens weer laat dalen.
Toch is de aardappel een goed voedingsmiddel als je maar weet, hoe je deze het beste kan gebruiken. De aardappel bevat veel kalium en andere mineralen, waardoor hij erg goed is voor de zuur-base balans in je lichaam. Daarnaast heeft de aardappel een neutrale smaak, waardoor hij met allerlei groenten en andere voedingsmiddelen te combineren valt.