Aardappels worden in Nederland veel gegeten en op de goede manier bereid en gecombineerd dragen ze bij aan een goede gezondheid.  In het recept van deze puree worden ze op een Indische manier bereid.

Onze gewone aardappel is een zetmeelhoudende groente  die redelijk veel mineralen , vitaminen en fytonutriënten bevat. Hoe gekleurde de schil is, des te meer antioxidanten hij bevat. We kennen aardappels met rode schil, maar ook met een paarse schil. Vooral de schil bevat veel vezels die ons beschermen tegen kanker en hart- en vaatziektes. Nieuwe aardappelen kunnen het best met schil gegeten worden. De schil van aardappelen die al lang bewaard zijn, is minder aan te raden. De schillen zijn erg vezelig. De eerste nieuwe aardappelen zijn wat steviger en ze bevatten meer voedingsstoffen en een betere smaak.

Zuivel vormt een mooie aanvulling op onze eiwit inname. Zeker wanneer we minder of geen vlees eten. Dierlijke eiwitten zijn gemakkelijker op te nemen door ons lichaam dan plantaardige. Als we ouder worden kan het dan ook belangrijk zijn dierlijke eiwitten toe te voegen aan ons menu. Eiwitten uit Griekse yoghurt of yoghurt hangop zijn gemakkelijk te verteren door het fermentatieproces. Dit proces zorgt er ook voor dat de yoghurt zijn, voor onze darmflora, gunstige bacteriën verkrijgt. 

Een voor je lichaam basisch gerecht waar je steeds op kunt variëren door andere groenten te gebruiken.

Abrikozen hebben een heerlijk zoete smaak en sporen de spijsvertering aan de spijsverteringssappen te maken. Lekker als voorafje met grapefruit maar ook goed te gebruiken in deze home made ketchup en deze dressing.

Noten bevatten vet en eiwitten, net als vlees en vis. Daarnaast bevatten ze vezels, vitaminen en mineralen. Amandelen spannen de kroon wat betreft hun hoeveelheid eiwitten en calcium. En ze bevatten geen verzadigde vetten.

Amandelen geven snel een verzadigd gevoel en zijn in veel gerechten te verwerken. Ze combineren goed met andere noten. 

Voor vegetariërs en veganisten zijn amandelen een belangrijke eiwitbron.

e belangrijkste stof in ananas die veel voor onze gezondheid kan betekenen, is het enzym bromelaïne. Bromelaïne zit zowel in de vrucht (vooral in de stevige kern, snijd die dan ook niet weg) alsook in de steel en de bladeren. Dit enzym verbetert de afbraak van eiwitten uit ons voedsel. Als we ananas eten bij een eiwitrijk gerecht zoals b.v. een stukje vlees of gedroogde peulvruchten worden de eiwitten uit deze gerechten beter verteert.

De bittere groente andijvie combineert goed met de zoete paprika, mais en pompoen.  In dit recept wordt andijvie gecombineerd met de zoete pastinaak.

De rode kruisbes laat zich door zijn zoet-zure smaak ook goed combineren met groenten die wat bitter smaken zoals witlof, andijvie, radicchio rosso en groenlof. Ook met de bittere smaak van amandelyoghurt komt de rode kruisbes heel goed tot zijn recht.  

Als de kruisbessen te vroeg geplukt worden, hebben ze een zure smaak. Wil je kruisbessen combineren met bittere groenten proef ze dan eerst even. De zoet zure smaak combineert heel goed, de zure smaak veel minder.

Zure kruisbessen combineren wel goed met een wat stevigere sla en komkommer. 

Andijvie is een groente die net zoals bietjes, spinazie en postelein oxaalzuur bevat. 

Op dit moment zijn deze  groenten volop te koop en niet duur, maar door de hoeveelheid oxaalzuur niet geschikt om meerdere keren in de week te eten.  Om het oxaalzuur te neutraliseren wordt er als eiwitbron bij de roergebakken andijvie en deze lekkere posteleinsalade met sesamzaad een zachte geitenkaas geserveerd. Geitenkaas bevat veel calcium zodat het oxaalzuur gebonden wordt en het lichaam verlaat zonder onze eigen mineralen voorraad aan te spreken. Hoewel sesamzaad en andere noten in mindere mate oxaalzuur bevatten zijn ze ook mineralenrijk en  kunnen zij het oxaalzuur binden. De zoete bataat en aardappels verachten de bittere smaak van andijvie wat en maken de maaltijd compleet. 

Wanneer je de andijvie rauw eet zoals in een salade, heb je minder van deze groente nodig dan dat je de andijvie kookt, roerbakt of als stamppot verwerkt. Een halve krop is voor twee personen meer dan genoeg. Om de bittere smaak van de andijvie wat af te zwakken is in deze salade gekozen voor de toevoeging van een gegrilde paprika. Paprika is van zichzelf al enigszins zoet maar door hem te grillen wordt hij nog veel zoeter en zachter van smaak. De hoeveelheid stevia die je toevoegt is afhankelijk van hoe zoet de paprika is geworden. 

Andijvie met pompoen, rundvlees en pruimtomaatjes. Een heerlijke combinatie met weinig koolhydraten en heel veel voedingsstoffen die goed verteerbaar zijn. 

Het hele jaar door vinden we appels in de winkel.  Er zijn veel verschillende soorten waarvan de Elstar de Jona gold, Golden Delicious en de Cox de bekendsten zijn. De appels worden op het eind van de zomer of in de herfst geoogst en opgeslagen in koelhuizen. In deze koelhuizen wordt bijna alle aanwezige zuurstof verwijderd, waardoor de appels lang houdbaar zijn.

De beste appel is stevig met een gladde schil. Appels kun je op kamertemperatuur bewaren. Wil je ze langer bewaren dan kun je ze het beste in de koelkast of kelder bewaren. 

De meeste antioxidanten zitten in de schil van de appel. Hoe roder de appel hoe meer antioxidanten de schil bevat. 

Aubergines worden meestal gebakken of geroosterd in de oven. Ze zuigen dan enorm veel olie op waardoor ze zwaarder te verteren worden. Door aubergines te koken of te stomen worden ze heerlijk zacht en mals en zijn ze veel lichter verteerbaar. 

Aubergines hebben een neutrale smaak en zijn dan ook heel goed te combineren met veel verschillende kruiden en groenten. Het sponsachtige vruchtvlees neemt gemakkelijk de smaken op en door zijn textuur geeft het een vleesachtige structuur aan een gerecht. 

Aubergines hebben een prachtige kleur en juist die kleur wordt gemaakt door een stof die heel goed is voor onze gezondheid. In dit recept wordt aubergine eerst gebakken en dan verder in de oven bereid.

Munt heeft door de menthol zijn frisse en pure smaak. Munt is niet alleen lekker in de thee. In dit recept worden de verse blaadjes gebruikt in een combinatie met aubergine. In marokkaanse gerechten wordt munt vaak gebruikt. Munt is ook een onderdeel van het Marokkaanse kruidenmengsel As al Hanout

In dit gerecht wordt de aubergine gekookt. Het grote voordeel hiervan is dat de bereidingstijd maar kort is en er veel minder olie gebruikt kan worden in de saus. Hierdoor is de saus licht verteerbaar. De munt in de harissa geeft een bijzonder tintje aan de saus. Je kan ook heel goed verse munt gebruiken. Voeg deze dan pas op het laatst toe. Zodat er niet te veel smaak verloren gaat.

Dit recept van auberginesaus met rijstfusili geeft je spieren een boost en met een salade erbij waarin je verse basiclicum en tijm verwerkt,  geef je je pezen nog iets extra's ter voorkoming en herstel van beschadigingen en ontstekingen.

Een heel eenvoudige dressing van avocado, citroensap en water maakt een salade van sla en een gele biet tot een voedzame salade. Dat komt omdat de avocado veel gezonde vetten, eiwitten en vezels bevat. De vrucht geeft al snel een verzadigend gevoel. 

Om de avocado te kunnen pureren moet de vrucht wel goed rijp zijn.  Als de schil zwart is en je hem een beetje kan indrukken dan is de vrucht rijp. Maak hem dan snel op, want als je langer wacht wordt de vrucht overrijp en is het vruchtvlees bruin van binnen. 

Heb je een te grote avocado en wil je een gedeelte bewaren tot de volgende dag, verwijder de pit dan niet! De pit voorkomt oxidatie en de vrucht blijft dan nog ongeveer een dag goed. 

Bananen zijn een heel goede basis voor een smoothie. Ze zijn voedzaam en mits ze niet overrijp zijn, bevatten ze veel vezels die de suikers in de banaan maar langzaam laten opnemen in ons lichaam waardoor de bloedsuiker in balans blijft. 

Deze bananen vla is een heerlijk tussendoortje

Banaan wordt veelal als  eerste fruithapje aan baby's gegeven. Juist omdat banaan zo licht verteerbaar is en voedzaam en dopamine bevat. De dopamine wordt door het lichaam omgezet in serotonine, ons gelukshormoon. Je baby vaart dan ook wel bij een banaan. 

Maar niet alleen baby's ervaren een plezierig gevoel bij het eten van banaan. Ook volwassenen voelen zich er goed bij.  Ben je moe, voel je je wat depressief of heb je last van een slecht humeur, een banaan helpt. 

Behalve de dopamine bevat een banaan ook veel magnesium en vitamine B. Juist deze combinatie samen met de koolhydraten die een banaan bevat werkt voor de mens stimulerend zowel fysiek als psychisch. 

Bieslook vormt een smaakmaker in deze salade. Met zijn look-achtige smaak vervangt hij een uitje. Juist voor mensen die gauw last hebben van hun spijsvertering door het eten van rauwe ui, is bieslook een prima vervanger van zo'n rauw uitje. 

Bietjes zijn super gezond! In dit recept worden ze gecombineerd met rijst en tomaat en verschillende specerijen. 

Rauwe ui bevat veel antioxidanten die voor ons lichaam een gunstige werking hebben. Ook de zwavelverbindingen zijn op zijn best wanneer de ui rauw genuttigd wordt. Rauwe ui heeft door de zwavelverbindingen een scherpe smaak. Deze kun je verzachten door de gesnipperde ui met olie te vermengen. Dan breekt rauwe ui minder op. 

Wanneer je rauwe ui niet goed verteert, is het aan te raden in plaats hiervan bieslook of het groen van lente-ui of bos-ui te gebruiken. 

De biologische blauwe bes is heerlijk om te combineren in salades. Hij is niet te zoet, mooi van kleur en vorm en blijft stevig. In dit recept een combinati van blauwe bes met sla, haloumi en walnoten.

Bleekselderij en knolselderij stammen af van dezelfde wilde selderijplant. Bleekselderij is verder gecultiveerd om zijn geribbelde stelen en knolselderij om de knol.  

Bleekselderij is, fijn geschaafd, heerlijk in salades, zoals in dit recept, maar doet het in reepjes ook goed in soepen. Ook de fijngesneden bladeren van bleekselderij geven veel smaak aan de soep. 

Bleekselderij, wortel, ui en tomaat vormen een lekkere combinatie en zijn de basis van dit recept. De rode linzen zorgen voor de eiwitten en binden de soep. Door wat brood bij de soep te serveren worden de eiwitten van de linzen aangevuld met de eiwitten van graan. Zo heb je een volwaardige eiwit bron.  De puntpaprika en zoete bataat zijn te vervangen door tomatenpuree en de verse peterselie kun je vervangen door het blad van de selderij. Snijd het blad daartoe heel fijn en voeg het in het begin al aan het gerecht toe, zodat het zo lang mogelijk mee kookt. Dan is het blad goed te verteren.  

Bloemkool en alle andere kolen behoren tot de kruisbloemigen. Alle kolen bieden het lichaam antioxidanten die een beschermende werking hebben tegen kanker. Hoe feller de kleur van de kool, hoe meer beschermende stoffen hij bevat. De fel gekleurde rode kool heeft bijvoorbeeld een groot scala aan antioxidanten. De kool die goed gesloten is en waarvan de bladeren of bloemdelen een dichte vaste krop vormen zijn het best te gebruiken. En in de koelkast is een kool 1 tot 2 weken houdbaar. 

In dit recept wordt bloemkool gecombineerd met een kruidensaus van peterselie.

De bloemkoolrijst geeft samen met het geklutste ei stevigheid en vormen de basis van deze pizza. Het bietenblad geeft deze pizza extra kleur en voedingstoffen. Je kunt naar believen variëren door bijvoorbeeld stukjes shiitake ( paddenstoelen) toe te voegen of (knoflook) bieslook, verse tijm of oregano. I.p.v. bietenblad kun je ook spinazie gebruiken of waterkers.

Het is een makkelijk gerecht en vraag maar weinig bereidingstijd. 

Bloemkool rijst is eenvoudig te maken en te combineren. In dit recept een combinatie met pompoen, ui, gember en venkel.

In deze stamppot vormen de amandelen en de kaas de eiwitbronnen.  Voor een goede vertering van de eiwitten maken we in deze stamppot gebruik van het resistent zetmeel door de aardappelen van te voren te koken en af te koelen en later toe te voegen aan de bloemkool. 

Doordat resistent zetmeel pas in de dikke darm verteerd wordt, heb je in de maag een veel betere vertering van de eiwitten van de noten en van de kaas.

Boekweit levert met peulvruchten een volwaardige eiwitbron. Je kunt boekweit koken  maar van boekweitmeel wordt ook pasta gemaakt. Deze pasta is wat stevig van structuur en smaakt een beetje nootachtig. De kooktijd bedraagt slechts 8 minuten. De kleur van de pasta is een beetje paarsachtig net als gekookte kasha (geroosterde boekweit). Het smaakt heerlijk in combinatie met tomaten en aubergine. 

Een groot voordeel van Boekweit is dat het nauwelijks verzurend is voor het lichaam terwijl andere granen dat wel zijn. 

Boerenkool is een donkere bladgroente. Donkere bladgroenten zoals andijvie, boerenkool, prei, paardenbloemblad, postelein en raapstelen zijn licht, scherp en rijke aan vitaminen en mineralen en daardoor heilzaam voor de lever en de immuniteit. In dit recept een combinatie van boerenkool met koolrabi en aardappel.

Boerenkoolstamppot wordt lekker door het toevoegen van de rookworst. Die geeft de stamppot zijn smaak! Wil je liever geen vlees eten dan kun je kiezen voor een vegetarische rookworst, maar ook champignons en kaas zijn goede alternatieven om de stamppot meer smaak te geven. Wil je nog wat meer bite voeg dan nog wat cashewnoten toe. 

En heb je moeite met de vertering van koolsoorten voeg een klein schijfje citroen toe bij het koken of roerbakken van de kool. Je verteringsstelsel zal er blij mee zijn! 

De bosui geeft smaak aan een gerecht en wordt vaak gebruikt als garnering.

In dit recept is het een ingrediënt van uiensoep.

Goed bereide broccoli bevat heel veel gezonde voedingstoffen. In dit recept een combinatie van broccoli met pruimtomaatjes en amandelen.

Hoewel broccoli een populaire groente is en veel gezonde voedingstoffen bevat, laat ik het vaak liggen in de winkel. Ik houd niet zo van de broccolismaak die voor mij in veel recepten te veel overheerst. En dan is het vaak zoeken hoe ik deze groente voor mij dus lekker kan maken zodat ik hem niet aldoor in de winkel voorbij loop. Onderstaand recept is dan voor mij ook heel geslaagd. Het heeft nog wel de broccolismaak en al zijn gezonde stoffen maar overheerst niet en de chilivlokken en sesamzaadjes geven de broccoli iets extra's.

Broccoli bevat net als andere koolsoorten sulforafaan. Deze stof helpt o.a. bij het afbreken en opbouwen van voedingstoffen en om cellen goed te laten functioneren. Waardoor kanker minder kans krijgt te ontstaan. 

Een hartige taart is zowel warm als koud lekker. Deze taart is heerlijk om te serveren als lunch in de feestelijke decembermaand.

De zachte geitenkaas, de eieren en de walnoten vormen de eiwit- en vetbronnen in dit gerecht wat verder uit broccoli en patisson pompoen bestaat.

Het boekweitmeel dient om het geheel goed te binden zodat de taart niet uit elkaar valt. 

Citroen wordt in verschillende recepten gebruikt, als smaakmaker, voor een betere vertering, als vervanger van azijn, om kleur te behouden. Citroen heeft een zure frisse smaak. Teveel zuur is niet goed voor de lever, maar in elke maaltijd een beetje geeft de lever juist een boost. Lees de tips hoe je citroen kan gebruiken.

Champignons worden vaak gebruikt in vegetarische gerechten. Ze kunnen voor een deel het vlees vervangen. Aangevuld met kaas of ei vormen ze volwaardige eiwitten. In dit recept een soep van champignons.

Soep is een ideaal gerecht om in weinig tijd een gezonde maaltijd op tafel te toveren. In soep kun je veel groenten verwerken en veel variëren en combineren. Ook kruiden en specerijen kun je gemakkelijk in een soep verwerken en geven de soep zijn smaak. Deze Chinese groentensoep heeft  is door zijn specerijen , kruiden en de keuze van groenten zijn oosters smaakje gekregen. 

Het groentebouillonblokje bevat olie of vet, waardoor de specerijen zoals kurkuma en koriander goed opgenomen worden in de soep.

De groenten worden maar heel kort mee gekookt, om zoveel mogelijk goede voedingstoffen te behouden. 

Chinese kool is een knapperige koolsoort die mild smaakt en die snel te bereiden is. 

In dit recept geroerbakte Chinese kool met paksoi en taugé.

Chinese kool is een gemakkelijk te bereiden en een goed te verteren koolsoort. De bladeren  hoeven maar heel kort, een paar minuten,  geroerbakt te worden en zijn ook rauw goed te gebruiken. Chinese kool smaakt goed bij rijst en ei.  In deze schotel wordt Chinese kool ecombineerd met o.a. rode puntpaprika, venkelzaad en een schijfje gedroogde mango.

Wanneer er een koolsoort op het menu staat, is het zinvol de kool als eerste van alle andere ingrediënten te snijden. Alle kruisbloemigen bevatten namelijk tal van zwavelverbindingen, de glucosinolaten.  Deze in combinatie met de antioxidanten, die de kolen rijk zijn, verminderen het risico op kanker en remmen ontstekingen. Het aantal glucosinolaten neemt door snijden toe en neemt af door verhitting.

Daarom snijden we kolen als eerste en verhitten we ze zo kort mogelijk om zoveel mogelijk glucosinolaten voor onze gezondheid te behouden. 

Courgette is een licht verteerbare groente en een heel gemakkelijke groente. 

In dit recept een eenvoudige, maar heerlijk soepje voor bij de lunch.

Courgettes zijn nu volop en voor maar weinig geld te koop. De grote exemplaren zijn wat minder van smaak en zijn uitstekend geschikt om ze in een soep te verwerken. Voeg volop tuinkruiden aan de soep toe. Hiermee creëer je niet alleen een heerlijke aromatische soep maar voeg je ook nog eens vele antioxidanten en mineralen toe. Wees er niet te zuinig mee! Om zoveel mogelijk de gezonde stoffen van de kruiden te kunnen benutten voeg je ze pas op het laatst toe. Behalve kruiden die wat dikker van blad zijn zoals tijm, bonenkruid, rozemarijn of laurier kun je meekoken. 

Cranberry's hebben een zure smaak en combineren goed met eiwitrijke voeding.  Het zuur van de cranberry's helpen bij de vertering van eiwitten en vet. Door ze te combineren met de zoete smaak van de pompoen is geen toevoeging van suiker of andere zoetstoffen nodig. Een recept voor cranberry compôte.

Cranberry's hebben een zure smaak en combineren goed met eiwitrijke voeding. Het zuur van de cranberry's helpt bij de vertering van eiwitten en vet. Door ze te combineren met de zoete smaak van de yacon is geen toevoeging van suiker of andere zoetstoffen nodig.

Cranberry's zijn ontstekingsremmend. En de yacon bevat veel inuline, een vezel met een zoete smaak die erg goed is voor je darmen.

Een gerecht dat je eens geproefd moet hebben is deze curry. Heerlijk zacht en zoet van smaak met een klein vleugje scherpte van de pepers

De geitenyoghurt maakt deze curry helemaal af. De gele en oranje groenten zorgen voor aardig van bétacaroteen en de pompoen is bij uitstek een serotonine ( geluksstofje)leverancier.

Een curry is een gemakkelijke en voedzame maaltijd. 

In dit recept is gekozen voor een kruidenmengsel van zwarte komijn, gewone komijn, zwart mosterdzaad, kurkuma, citroen kerrie, zwarte peper en zout. Deze kruiden geven je immuunsysteem een oppepper. 

Groenten zijn veelzijdig en allemaal met elkaar te combineren zodat er steeds weer verrassende smaken ontstaan.

In het gerecht van deze week geeft het schijfje limoen een heerlijke smaak aan dit groente gerecht. Het is de finishing touch! 

De currypasta die de groenten wat meer pit geeft, frist erdoor op!

Dadels bevatten helaas veel snelle suikers. En voor mensen die niet zoveel bewewgen een dikmaker. Daarom doen we er goed aan dadels te combineren met voedingsmiddelen die vezelrijk zijn, waardoor de suikers minder snel opgenomen worden in het bloed. In combinatie met kokosrasp en geraspte citroenschil maken we een leuke snack en vormen we behoorlijk wat vezels toe.

Drie in de pan is een typisch Nederlands gerecht wat vroeger werd gegeten als lunch of als nagerecht. 

Om hiervan een wat gezondere variant te maken heb ik gekozen om boekweitmeel, courgette, prei en verschillende specerijen en kruiden te gebruiken. De drie in de pan worden vervolgens in kokosolie op lagere temperatuur gebakken, tot ze net een gouden, lichtbruine kleur hebben. Deze hartige drie in de pan zijn ook heerlijk om koud te eten als borrelgarnituur.

Een maaltijdsoep vol groenten en rijk aan anti oxidanten, een stukje bescherming tegen de negatieve invloed van straling op je lichaam.

Edelgistvlokken zijn een  mooie aanvulling van B-vitamines en zink. Het heeft een kaas- noot achtige smaak en je strooit het over salades of je kunt het gebruiken i.p.v. kaas. Edelgist bevat alle essentiële eiwitten en is daardoor vooral ook voor veganisten interessant. Lekker in dit recept over de boerenkool met zongedroogde tomaatjes.

Zacht gekookte, gepocheerde- en ook eieren die voorzichtig losgeklopt zijn met een vork en langzaam op een laag vuurtje stollen, zoals in het recept van deze aardappel courgette taart,  bevatten nog veel gezonde voedingstoffen.

Deze salade geeft je meer energie dan zo op het eerste gezicht lijkt. Geitenkaas in combinatie met pinda's geeft je voldoende eiwitten in een maaltijd. Door deze eiwitten met afgekoelde aardappelen te combineren wordt de salade vullend maar kan toch goed verteerd worden. De koolhydratenbron (de aardappels) bestaan uit resistent zetmeel doordat de aardappels afgekoeld zijn. 

De verschillende soorten slablaadjes geven wat kleur aan de salade, maar is als groentebron niet voldoende. 

Geef er daarom wat gewokte groenten bij.

De mooie felle kleur van de gele biet en de zoete smaak maken de gele biet heel geschikt voor een salade. Als het weer buiten koud en vochtig is, kiezen de meeste mensen voor warme voeding. Dat scheelt energie voor het  lichaam. De gele biet is ook heel geschikt om het warm te eten. In het recpet heb ik gekozen voor fusili maar je kunt ook heel goed dezelfde ingrediënten gebruiken en de fusili vervangen door lasagnebladen.

Linzen zijn bij uitstek geschikt voor het maken van soep. Doordat ze kapot koken zorgen ze voor een gebonden soep. Ze hebben maar een korte kooktijd nodig. Wanneer je de linzen van te voren 4 uur weekt in water, is de kooktijd ongeveer 10 minuten. 

Door de linzen in water met een beetje citroensap te weken wordt niet alleen de kooktijd verkort ook het merendeel van het fytinezuur wordt afgebroken. Giet na het weken het weekwater weg en spoel de linzen met koud water af. 

Gember is goed te combineren met verschillende koolsoorten. In dit recept wordt spitskool en rode kool gecombineerd en kort gestoofd.

Een omelet bevat volwaardige eiwitten terwijl het niet heel erg verzurend is voor je lichaam. In combinatie met  groenten heb je al snel een gezond samengesteld gerecht. De koude aardappel geven hun energie pas af in de dikke darm. Daar wordt het afgebroken en werkt het als voedsel voor je goede darmbacteriën. Tijm, zwarte komijn en kurkuma smaken goed in gerechten met ei. Deze kruiden zijn goede ontstekingsremmers en goed voor je immuunsysteem. 

Gierst valt onder de graansoorten, maar behoort botanisch gezien tot de grassen. Gierst is glutenvrij en bevat voor een graan veel eiwitten, al moet je voor een compleet aminozuurprofiel gierst aanvullen met andere eiwitbronnen.  Gierst komt onze gezondheid ten geode mits we het combineren met ingrediënten met een lage glycemische waarde. Om zo onze bloedsuikerspiegel stabiel te houden.

Gierst heeft een wat zoete smaak. Ook mozzarella, ricotta en cashewnoten smaken zacht zoet. Gecombineerd zijn ze dan ook goed te gebruiken voor een glutenvrij gebak. De cashew nootjes geven behalve hun smaak ook extra vezels aan het gebak, waardoor onze bloedsuikerspiegel in balans blijft. 

De ahornsiroop en blauwe bessen geven net een beetje extra en wat feestelijks. En de citroenrasp maakt het geheel lekker fris!

De granaatappel ziet er aan de buitenkant niet zo aantrekkelijk uit. Maar de zaden met vruchtvlees die verborgen zitten tussen de vliezen wanneer je de graanappel doormidden snijdt, zijn prachtige van kleur en heerlijk van smaak. Rol, voordat je de granaatappel door snijdt, een paar keer over een glad oppervlak. De zaden worden hierdoor al een beetje losgemaakt. Snijdt dan de granaatappel in parten en duw de schil iets naar achter en schep met een theelepel of duw met je vingers de zaden eruit. Als de granaatappel goed rijp is gaat dat heel gemakkelijk.

Courgette en pompoen behoren tot dezelfde familie. En dat is te zien aan de planten en de vruchten. De planten lijken wel wat op elkaar met hun grote bladeren, hun kruipende voortgang, hun gele bloemen en de manier waarop ze vrucht dragen. 

De courgette kweek je gemakkelijk in eigen tuin. Maar geeft hem wel de ruimte. Het wordt een grote plant met grote bladeren en kruipt als het ware je tuin door. Als je niet zoveel ruimte in je tuin hebt, kun je hem ook over je terras laten kruipen en zelfs omhoog langs een schutting. Er komen meerdere vruchten aan één plant. Laat de courgettes echter niet te groot worden, maximaal 30 cm, anders gaan ze melig smaken. Je kunt ze al vanaf 7 cm lang oogsten.

In de maanden mei en juni zijn de asperges volop te koop. Het is een dure groente, maar zit dan ook bomvol goede voedingstoffen.  Kies asperges met dichte punten en een niet al te harde onderkant. De onderkant bevat veel saponine. Een stof die kanker tegen gaat. Als de onderkant niet al te hard is kan deze ook gekookt en gegeten worden. 

De punten van asperges zijn sneller gaar dan de onderkanten. Heb je geen asperge-pan dan kun je ervoor kiezen de punten van de asperges af te snijden en deze pas op het laatst van de kooktijd toe te voegen. Zo worden deze punt niet slap gekookt en zijn ze erg lekker. 

Savooiekool heeft een stevige (kool)smaak maar ook een fijne, nootachtig aroma. 

in dit recpet wordt groene kool gecombineerd met pompoen

In de winter zijn de slasoorten wat minder stevig dan in de zomer. Dat komt omdat deze in de winter in kassen geteeld worden en niet van de volle grond komen. Er zijn echter ook bladgroenten die wel in de winter van de volle grond komen en één van die bladgroenten is groenlof. Het wordt ook wel suikerbrood genoemd. Het is een wat bittere groente die knapperig is en het heel goed doet in een salade.

Groenlof, ook wel suikerbrood genoemd is een wat bittere groente die knapperig is en het heel goed doet in een salade.

Maar de grote bladeren zijn ook heel geschikt om er verschillende groenten op te serveren. Juist doordat de bladeren zo groot zijn en lekker knapperig kunnen deze groenten ook warm zijn. Door aan de verschillende groenten ook een wat zoeter groente toe te voegen zoals b.v. zoete aardappel, maak je de bittere smaak van de groenlof bladeren wat zachter. 

Een lasagne gemaakt van groenten, kaas en verwarmende kruiden. Palmkool en courgette vormen de belangrijkste groenten. Je kunt deze lasagne ook gerust met andere groenten maken zoals met bloemkool en wortelen. 

Een snelle en gemakkelijke manier om veel groenten te eten is de groenten te verwerken in een soep. Wanneer je voor de groentensoep gele linzen met kasha als uitgangspunt neemt, dan heb je tegelijkertijd een goede eiwitbron erbij en genoeg koolhydraten om hier een maaltijdsope van te maken. De linzen binden de soep.

Harissa kruiden worden in de keuken van veel Afrikaanse landen gebruikt. Hierdoor kent dit kruidenmengsel regionale verschillen. 

Echter chilipeper, koriander, komijn, knoflook en zout zul je altijd terug vinden in dit mengsel. Harissa kruiden worden met name gebruikt in soepen, sausen, salades, pasta's en pittige vleesgerechten. Maar dit kruidenmengsel smaakt ook heerlijk bij linzen- en rijstgerechten.

Dit soepje voor 1 persoon  is snel, gemakkelijk en voedzaam. Door de ingrediënten met een factor naar keuze te vermeerderen, maak je van dit recept als snel een een hele pan vol!

Het beste van haver verkrijg je door volle graan korrels te koken. Haver heeft een vrij korte kooktijd en is een gemakkelijk glutenvrij graan.

In combinatie met veel groenten maak je met volle haverkorrels gemakkelijk een volwaardige, vegetarische maaaltijd

De mens voedt zich al eeuwen lang met graan. Dat is niet zo verwonderlijk want de graankorrel bevat eiwitten, vet, koolhydraten vitaminen, mineralen en fytonutriënten. Graan geeft veel energie, brengt het lichaam in balans en is gemakkelijk te combineren met andere voedingsmiddelen.

Haver valt onder de hoogwaardige granen. 

Het beste van haver verkrijg je door volle graan korrels te koken. Haver heeft een vrij korte kooktijd en is een gemakkelijk glutenvrij graan.

Hazelnoten zijn voedzaam door de eiwitten en vetten die ze bevatten. In een groentengerecht geven ze de groenten wat meer body en een lekkere bite. Ze smaken lekker in combinatie met prei en worteltjes.

Vlees is rijk aan verzadigde vetten en eiwitten. Wanneer je vlees vervangt door een plantaardige eiwit bron verminder je hiermee ook de hoeveelheid verzadigde vetten die je tot je neemt. Dat is gunstig voor je gezondheid, want we hebben maar heel weinig verzadigd vet nodig. Bovendien kunnen we uit onverzadigde vetten gemakkelijk verzadigd vet maken indien ons lichaam dit nodig heeft. 

Hazelnoten zijn zo'n plantaardige born die eiwitten zowel als vetten bevat, maar dan met name de gezonde onverzadigde vetten. Peulvruchten zijn ook een plantaardige bron van eiwitten.  De eiwitten in peulvruchten zijn gecombineerd met koolhydraten. 

Wanneer we peulvruchten en noten combineren hebben we al snel een voedzame maaltijd. 

Voeg wat citroensap toe om de vetten beter verteerbaar te maken. 

En zorg ook voor voldoende bladgroente om de verzurende werking van de bonen en de noten op het lichaam tegen te gaan. 

Dit herfst gerecht bevat een verrassende combinatie: boerenkool met pompoen en champignons.  De asafoetida (in combinatie met fenegriek) en het komijnzaad zijn toegevoegd voor de smaak en om de boerenkool beter de te verteren. De gember en kurkuma zijn ontstekingsremmende specerijen en geven pit aan het gerecht.

De zoete smaak van pompoen en de kokosmelk is heel voedend en past goed bij de bittere smaak van de boerenkool.

Kalkoenfilet kun je eventueel vervangen door vegetarisch gehakt of tofu of weglaten.

Hummus is een veganistisch kikkererwten puree die je goed kunt gebruiken als borrelhapje op een toastje of als beleg op de boterham. Deze puree combineert goed met tomaat, avocado, komkommer, courgette, augurk. Als je humus zelf maakt kun je er een eigen draai aangeven door b.v. fijngemalen geroosterde puntpaprika's, wat blaadjes citroenverbena of wat geraspte citroenschil toe te voegen.  Een deel van de kikkererwten kun je vervangen door gekookte groene doperwtjes of door gekookte dubbel gedopte tuinboontjes. Eigen gemaakte hummus is ongeveer 2 tot 3 dagen houdbaar in de koelkast. 

Pompoen is een natuurlijke ontstekingsremmer. Een reden te meer om de pompoen eens vaker op het menu te zetten. 

Afwisseling is voor vegetariërs  erg belangrijk om voldoende van de belangrijke voedingstoffen die in vlees zitten zoals eiwitten, vitamine B12 en ijzer, binnen te krijgen. Kaas kan een perfect alternatief voor vlees zijn. De meeste soorten kaas bevatten immers veel eiwitten en vitamine B12.  Het mineraal ijzer, wat kaas mist, kun je aanvullen door groene groenten en peulvruchten regelmatig te nuttigen.   Ook noten zijn een goede vleesvervangers. Deze bevatten vooral eiwit, vet en mineralen zoals ijzer maar missen de vitamine B12.  Ook zij kunnen samen met kaas of kwark een goede vleesvervanger vormen.  In Nederland kennen we veel verschillende kaassoorten zoals Goudse kaas, Boerenkaas, Franse kaasjes, geitenkaas, schapenkaas, feta, mozzarella maar ook halloumi en paneer. 

Tamme kastanjes kan je rauw eten maar gekookt of geroosterd zijn ze het lekkerst. Ze zijn een goede energiebron van langzame koolhydraten. De koolhydraten bevatten vooral resistent zetmeel.  Dit houdt in dat het eten van kastanjes de bloedsuikerspiegel niet verhoogt, waardoor deze stabiel blijft.  Het resistente zetmeel wordt pas in de dikke darm als voeding voor bacteriën afgebroken.

Hierdoor wordt de zuurgraad in de darmen verbeterd, wat een positieve invloed heeft op de spijsvertering. Kastanjes zijn glutenvrij en geschikt om meel van te maken. Kastanje meel is te gebruiken als vervanging van tarwebloem. Een goed alternatief voor mensen met een glutenvrij dieet.

Kastanjes smaken heerlijk met spruitjes of met pompoen, maar ook zijn ze geschikt om een soep van te maken.

Deze schijven vormen met een groene salade een volledige maaltijd.  De schijven kun je van te voren klaar maken en in de koelkast bewaren. Ook zijn ze koud lekker te eten, maar met het kille weer van november ook heerlijk warm zo uit de oven. 

De basis van deze schijven is een puree gemaakt van zoete bataat, pompoen en kidneybonen. Aan gevuld met kruiden. De dikte van de puree kun je aanpassen door de hoeveelheid psyllium en boekweitvlokken. Hoe meer je hiervan toevoegt hoe dikker en compacter de puree wordt. 

Door de schijven in de oven te verwarmen onttrek je vocht aan de schijven waardoor ze naast lekker warm ook steviger zijn geworden.

Knoflookbieslook is een echte smaakmaker en gaat goed samen mer de zoete smaak van pastinaak en bietjes. Naast de smaak heeft dit kruid ook nog eens goede eigenschappen voor onze gezondheid. Het is gemakkelijk in eigen tuin te kweken zodat je het altijd vers bij de hand hebt. Snijd het kruid kort af en het zal zijn best voor je doen om in een paar dagen al weer aan te groeien zodat je over een paar weken opnieuw kunt oogsten. 

Knolselderie is heel geschikt voor een salade. Door de geraspte knolselderie even te blancheren in water met citroensap voor je het tot een salade verwerkt is het gemakkelijker te verteren en blijft de selderie mooi wit. Lekker met walnoten en een friszure appel, sinaasappel of grape fruit. 

Selderij is een echte smaakmaker voor veel gerechten. Hij wordt vooral veel gebruikt in soepen en rauwkost. Maar ook in een spaghetti saus is hij zeer smaakvol. Knolselderij bevat veel natrium dus het toevoegen van zout in een gerecht met knolselderij is overbodig. 

Knolselderij maakt een saus gevulder en geeft een lekkere bite. Knolselderij combineert goed met tomaten, spinazie, wortels, maar ook met pompoen  of wit vlees. Aardappelpuree frist op met een klein beetje knolselderij erdoor.

Rond een uur of vier in de middag ervaren veel mensen dat hun energie afneemt en is er de behoefte aan iets wat deze weer aanvult. Velen snakken dan naar een kopje koffie of iets zoets. Maar er is een gezonder alternatief zoals een smoothie of het kokos vier uurtje. Probeer het eens uit! Zo'n boost aan gezonde stoffen haalt je uit je dip en brengt je in een goed hum

Kombu wordt gebruikt in de Aziatische keuken. Het is een zeewier die oorspronkelijk uit Japan komt. Kombu behoort tot de bruinwieren. 

Behalve in Japan vinden kombu ook langs de rotsachtige kusten van de Amerika en Europa. De geteelde kombu uit Japan wordt voornamelijk verbouwd op Hokkaido. kombu wordt meestal gedroogd verkocht en is dan lang houdbaar. 

Kombu is een natuurlijke smaakversterker. Het heeft de umami smaak, een karakteristieke hartige smaak die wat weg heeft van bacon.

Het glutaminezuur waar kombu rijk aan is, geeft de kombu deze karakteristieke smaak.

Komkommer is heerlijk in zomerse salades. Doordat hij veel water bevat is hij uitermate geschikt in maaltijden bij warm weer.  Een komkommersalade is verfrissend en smaakt goed bij sterk gekruide gerechten. Komkommer kun je goed kombineren met allerlei slasoorten maar ook met fruit. Een fruitsalade waaraan komkommer is toegevoegd is extra verfrissend. 

Komkommmer maakt het eten van rauwe noten  lekker en gemakkelijk.

Komkommer is heerlijk verfrissend en smaakt goed bij  kruidige gerechten. Doordat hij veel water bevat is hij uitermate geschikt in maaltijden bij warm weer. Komkommer kun je goed combineren met allerlei slasoorten maar ook met fruit. Een fruitsalade waaraan komkommer is toegevoegd is extra verfrissend. Het Indische gerecht roedjak is bijvoorbeeld een vruchten gerecht met komkommer en een zeer pittig sausje. Heerlijk verfrissend bij b.v. sperziebonen met rijst.

Hoewel niet zo gebruikelijk is komkommer ook goed te combineren zuurkool. Door er wat blauwe bessen aan toe te voegen of gedroogde vijgen of rozijnen verzachte je de zure smaak van de zuurkool. 

Komkommer kun je verwerken in een saus zoals gedaan wordt in Griekenland. De tzatziki, komkommersaus, combineert goed met sperziebonen of andere verse peulvruchten. maar is ook lekker bij gegrilde groenten of aardappelsalade. 

De basis voor tzatziki vormt de komkommer, de Griekse yoghurt, citroensap en extra vierge olijfolie.  De kruiden die je erin kunt verwerken kun je steeds aanpassen naar gelang de andere gerechten die je erbij eet.

Dille, dragon, munt, knoflook, knoflook bieslook, bieslook en kervel zijn hier geschikt voor. Maar ook citroenverbena, citroen tijm of citroenmelisse geven een heerlijke smaak. Ook kun je de verschillende kruiden combineren. 

De Griekse yoghurt kun je eventueel ook vervangen door kwark. De smaak verandert er iets door evenals de dikte van de saus maar is ook erg lekker. 

In dit recept wordt koolraap stoofd en gecombineerd met een rode pesto. 

Koolrabi leent zich goed als stoofgroente of fijn geraspt in een salade. Maar ook kun je er soep van maken. In dit recept een soep van koolrabi met bleekseldrij en aardappel.

In de zomermaanden is het lekker om koolrabi rauw in een salade te eten. Dan is hij heerlijk knapperig en fris.  Deze knapperigheid kunnen we in de wintermaanden behouden door de koolrabi wel warm te eten, maar  niet te lang te koken of te smoren.

Koriander geeft een gerecht een heel eigen smaak en geur. Het wordt vaak samen met een schijfje citroen bij visgerechten geserveerd.

In dit recept  is het een onderdeel van een tomatensaus.  

Kuzu is een bindmiddel met geneeskrachtige eigenschappen voor ons spijsverteringsstelsel. In dit recept wordt het gebruikt om de saus van ui en sinaasappel te binden.

Met rode of gele linzen heb je snel een goede basis voor een gezonde maaltijd. In combinatie met een graan zoals bij voorbeeld rijst, leveren ze volwaardige eiwitten en kunnen hiermee vlees of vis vervangen. Linzen zijn makkelijk in gebruik en door het gebruik van specerijen krijgen de linzen een rijke diepe smaak. Een recept van mung dahl met gele linzen.

Een linzenburger is gemakkelijk zelf te maken en in combinatie met groeten voorziet ze in een volledige maaltijd, want linzen en rijst vormen een goede combinatie voor een volwaardige eiwitbron.  Je kunt eindeloos variëren op het basis recept en de burgers lenen zich goed om mee te nemen als lunch naar je werk of als tussendoortje, hapje bij de borrel etc. Hoe je een linzenburger maakt lees je in dit recept. 

Een heerlijke soep voor de lunch in koude dagen. Een snelle en gemakkelijker manier om meer groenten te eten. Groenten en kruiden geven ons lichaam vitaminen, mineralen en vooral fytonutriënten. Hiermee houden we onze weerstand en energieniveau op peil.

Groenten en kruiden zijn goed voor onze spijsvertering waardoor voedingstoffen beter en effectiever worden opgenomen.

Voor deze soep vormen linzen de basis. Linzen leveren eiwitten en mineralen en aangevuld met wat brood of granen en groenten wordt deze soep een maaltijd waardig.

Lupine bonen vallen onder de peulvruchten. Deze bonen zijn net als de soja bonen heel geschikt om te fermenteren. Doordat de fermentatie de eiwitten in kleinere stukjes breekt, zijn gefermenteerde lupinebonen veel beter verteerbaar. Gefermenteerde lupine lijkt wat op tempeh (gemaakt van sojabonen). Door het fermentatieproces worden de bonen tot een vast blok of rolletje. Dit is gemakkelijk in plakjes of in blokjes te snijden. Om ze vervolgens te stomen of te bakken. Gefermenteerde lupine heeft van zich zelf niet veel smaak waardoor het heel  geschikt is om te marineren. In combinatie met granen is gefermenteerde lupine een goede vleesvervanger. 

Mais is een graangewas met een typisch zoete smaak. Mais geeeft bite aan een gerecht. In dit recept wordt mais gecombineert met zilvervliesrijst voor een koude salade.

Mungbonen vallen onder de peulvruchten en zijn heel eiwitrijk. Ze worden veel in Zuidoost Azië gegeten en in India zijn ze heel erg populair. De boontjes zijn heel eiwitrijk (maar liefst 24 %) en net als linzen goed verteerbaar. De bereidingstijd, zeker bij vooraf weken, is aanzienlijk korter dan die van gedroogde bruine, witte en andere bonen. De bonen bevatten veel vezels en en naar verhouding weinig calorieën. De mungboon is groen van kleur en is  langwerpig van vorm.

Soep is een gemakkelijke en gezonde manier om snel een groentengerecht op tafel te zetten. Om zo'n soep te binden zijn gele linzen een prachtige basis. In combinatie met rijst voorzien ze ons van volwaardige eiwitten en bezitten ze ook koolhydraten voor energie. Om een Oosters tintje aan de soep te geven heb ik gekozen voor een klein beetje kokosolie in combinatie met kokosrasp. Kokosrasp geeft naast vet ook vezels waardoor de soep vullend wordt. 

Roerbakken doe je in een weinig olijfolie en vaak kort onder goed roeren op hoog vuur. Stoven doe je door eerst de groenten in heel weinig olijfolie te fruiten en vervolgens voeg je een klein beetje water toe, zet je het vuur laag, doe je de deksel op de pan en laat je de groenten in het vocht in een paar minuten, afhankelijk van de stevigheid van de groenten) gaar worden. In dit recept stoven we de palmkool voor de beste smaak.

Paprika is een vruchtgroente. Dat betekent dat hij, botanisch gezien,een vrucht is maar dat je hem meestal als groente eet.

De Spanjaarden hebben de paprikaplant van de Maya’s en Azteken meegebracht en verder over de wereld verspreid. China is op dit moment de grootste paprikaproducent ter wereld. Paprika’s zijn er in allerlei vormen en kleuren. De meest bekende zijn de gele, groene en rode, maar er zijn nog talloze andere kleuren zoals oranje en zelfs paarse en witte. Zodra een paprika is geplukt, zal hij nog verder rijpen. Volgens onderzoek zijn paprika’s die langer narijpen vele malen rijker aan voedingswaarden dan een vers geplukte. Laat paprika’s gerust dus even liggen! 

Deze paprika schotel met spitskool en prei smaakt heerlijk met stoofvlees (rund) met kip of met haloumi, een groene salade met sinaasappel, kokos en pompoenpitjes en zoete bataat blokjes met peper en zout.  Deze maaltijd bevat weinig koolhydraten, genoeg vulling en goed verteerbare eiwitten en vetten.  En bovenal veel fyto-nutriënten.

Paprika's hebben prachtige kleuren; groen, rood, geel en oranje. De stoffen die voor deze mooi kleuren zorgen, zijn sterke antioxidanten. Ze geven een mooi huid en beschermen je huid tegen schade van UV straling. Vitamine C, waar de paprika rijk aan is, ondersteunt de aanmaak van collageen waardoor je huid minder snel rimpels gaat vertonen en vitamine E herstelt de huid en maakt hem zacht.

Een verse paprika is stevig en heeft een frisse kleur. Door hem na aankoop even op een koele plek te laten liggen wordt hij donkerder en smaakvoller (zoeter) en komen er meer voedingstoffen in de paprika.

Paprika's zijn bij uitstek geschikt om in de oven te roosteren of te grillen( op de laagste stand). Ze krijgen dan een heerlijke, zoete smaak. Ook door ze te stoven of te smoren worden paprika's zoeter. 

De Patinaak is zoete wortel die heel geschikt is om puree om soep van te maken. In dit recept een soep van pastinaak.

Pastinaak is een grote, witgele wortel die inmiddels weer goed te verkrijgen is. Vooral in de wintermaanden is hij een mooie aanvulling op onze vitaminen en mineralen voorraden. 

Het is een gemakkelijk te bereiden wortel, die goed smaakt bij de oranje winterwortels. Schil hem met een dunschiller en snijd het kapje er van af. 

Pastinaak kun je rauw geraspt in salades eten of koken en bakken. Om verkleuring te voorkomen kun je de wortel besprenkelen met citroensap. Pastinaak smaakt goed met groene kruiden als peterselie, tijm en basilicum.  

Roergebakken peultjes in combinatie met paksoi. De zoet smaak van de peultjes gaat goed samen met de bitter smaak van de paksoi. Hier het recept.

Gedroogde peulvruchten zijn uitstekende voedingsmiddelen om bloedsuikerspiegelingen te voorkomen. Ze geven namelijk een langdurig gevoel van verzadiging en geven hun energie (omgezette suikers) langzaam af aan het bloed. Peulvruchten bevatten speciale koolhydraten de zgn. oligosachariden. Dit is een resistent zetmeel. Resistent zetmeel heeft een gunstige werking op de darmflora. Ze zijn voedsel voor de goede bacteriën en deze nemen daardoor in aantal toe. De slechte ziekmakende bacteriën nemen hierdoor af. Zo verbeteren ze onze darmflora en daarmee ons immuunsysteem. 

Gedroogde peulvruchten moet je voordat je ze kookt weken. Dat scheelt veel kooktijd en de peulvruchten worden zo beter verteerbaar. 

De kruiden salie, dille, venkelzaad, laurierblad, tijm en rozemarijn zorgen ook voor een betere vertering en niet te vergeten een beetje citroensap. Hoe ouder de peulvruchten zijn hoe langer de weektijd is. 

Pinda's zijn erg voedzaam en in vele gerechten een smaakmaker. Vanwege de hoeveelheid eiwitten zijn ze geschikt in een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon. Toch is het raadzaam pinda's met mate te eten vanwege de hoeveelheid linolzuur ( omega 6), wat ontstekingsbevorderend werkt bij een disbalans in de vetzuren omega 3 en omega 6 en de antinutriënten, die opname van mineralen en vitamine verhinderen. In dit recept worden pinda's gecombineerd met gebakken komkommer en spitskool.

Pompoenen zien er decoratief uit. Niet alleen  in een mand op het  terras maar ook op je bord. Pompoenen lenen zich heel goed voor stoofschotels of curry's. En heb je wat meer tijd dan zijn ze ook te vullen en in de oven te bereiden. Als stoofschotel kost de bereiding van pompoen maar weinig tijd en gas. Als je de pompoen in stukjes snijdt, zijn deze in 10 minuten gaar te stoven.  Pompoen combineert goed  met allerlei andere groenten. Ook peulvruchten smaken heerlijk in combinatie met pompoen. 

Gebruik van de oranje pompoen ook de schil ,want die geeft extra smaak. 

De blaadjes van postelein smaken heerlijk in salades. Maar in dit recept worden ze als laatste toegevoegd aan een warm gerecht van zoete aardappel en appel.

Een eenvoudige salade van postelein met avocado, blauwe bessen en komkommer.  Gemakkelijk te maken en boordevol goede vetten en antioxidanten. Door de vele vezels en de goede vetten is deze salade vullend. In combinatie met een geroostede boterham met champignons en tomaat heb je in korte tijd een lekkere lunch.

Postro wordt gemaakt van karnemelk, zout en boekweitgrutten. Het wordt opgediend met stroop en boter.

Zonder de stroop en de boter is de basis van deze postro ook heel geschikt voor het maken van een bodem voor gebak.

Het is glutenvrij en neutraal van smaak en kan gemakkelijk verrijkt worden met noten, gedroogde vruchten maar ook met hartige ingrediënten zoals zongedroogde tomaatjes, olijfjes of met een pesto.

De gehele prei, dus het lichtgroene en het donkergroene gedeelte, is eetbaar. Het groene deel heeft een minder sterke smaak dan het witte deel. Prei is goed te roerbakken. In dit recept wordt prei samen met courgette ge roerbakt.

Prei heeft een kleine verdikking aan de onderkant met een witte langere stengel met daaraan de groene bladeren. Hoewel het witte gedeelte van de stengel  de lekkerste smaak heeft en  minder hard is, bevat het blad  de meeste voedingstoffen. 

Prei werd duizenden jaren geleden al door de Egyptenaren, de Romeinen en de Grieken verbouwd en gebruikt om zijn geneeskrachtige eigenschappen. De prei zoals wij die kennen, is ontstaan uit deze oorspronkelijke plant. Deze prei heeft een kleine verdikking aan de onderkant met een witte langere stengel met daaraan de groene bladeren. Hoewel het witte gedeelte van de stengel  de lekkerste smaak heeft en  minder hard is, bevat het blad  de meeste voedingstoffen.   

In de winter en in  het voorjaar is prei volop te koop en niet duur. 

Pruimen kennen wij als echt zomerfruit. heerlijk voor in een tussendoortje met amandelen en yoghurt. Hier het recept.

Een verse puntpaprika is stevig en heeft een frisse kleur. Door hem na aankoop even op een koele plek te laten liggen wordt hij donkerder en smaakvoller (zoeter) en komen er meer voedingstoffen in de puntpaprika. De rode kleur en zoete smaak van de puntpaprika doen het goed in veel gerechten. 

Voor gebruik was je de puntpaprika en verwijder je de zaadlijsten. De zaadlijsten bevatten meer van de stof capsaïcine die irriterend is voor de slijmvliezen. Paprika's krijgen een heerlijke smaak door ze te roosteren onder de grill (op de laagste stand). Ze worden dan heerlijk zoet. Ook door ze te stoven of te smoren worden ze zoeter. 

Puntpaprika is net als aardappels, tomaten, goijbessen en aubergine lid van de nachtschade familie.

Puntpaprika's hebben een dunnere schil dan de gewone paprika's waardoor ze gemakkelijker te verteren zijn. De dunnere schil zorgt ook voor de zoetere smaak. 

Quinoa is een gemakkelijk te bereiden semi-graan. Je hoeft met maar 5 minuten te koken en daarna met een deksel op de pan 10 - 15 minuten te laten wellen. Je gebruikt dit semi-graan op de zelfde manier als rijst. Het is met alle groenten en peulvruchten te combineren en doordat het relatief veel eiwitten bevat is het ook voor vegetariërs en veganisten een aantrekkelijk semi-graan.

Quinoa is in drie kleuren te verkrijgen: wit/geel, rood en zwart of een mengsel van deze drie kleuren. 

Ook is er inmiddels quinoa van Nederlandse bodem en werk dit semi-graan zo mee aan de verduurzaming van de wereld.

Raapsteeltjes met knoflook paprika en aardappel. In dit recept niet als stamppot maar gewoon losjes door elkaar heen geschept. lekker met een bieten/quinoa burger.

Rabarber is een heerlijke groente als bijgerecht. Vaak maken we rabarber als compôte. In dit recept een combinatie van rabarber, dadels, citroenrasp en rozenblaadjes.  Wanneer je deze compôte serveert bij sperziebonen of andere verse peulvruchten bevordert het de vertering van deze groenten.

Radicchio een bittere groente die ik dit recept gebruikt heb als een maaltijdsalade met sperzieboene en bosui.

Radijsjes zijn volop in de lente te krijgen. Ze zijn lekker in salades of met een beetje roomboter en zout uit het vuistje. in dit recept combineer ik radijsjes met witlof en hennepzaad tot een lekkere frisse salade.

Courgette, laurier en tomaat is een heerlijke en gezonde combinatie. En een goede basis voor ratatouille. Hier het recept.

Linzen en rijst vormen samen een volwaardige eiwitbron. Door deze aan te vullen met nog noten, maak je deze een pansmaaltijd wat zwaarder doordat je meer eiwitten en vetten toevoegt. Deze ratjetoe is handig wanneer je allerlei restjes groenten nog hebt liggen, die allemaal niet genoeg zijn voor een maaltijd. Zo maak je snel een volledige maaltijd en krijg je toch volwaardige voedingstoffen binnen.

Rode radijsjes lenen zich goed in een salade of op de boterham. Rammenas of rettich is minder bekend bij ons maar zie je tegenwoordig steeds vaker in de winkel liggen. Ze zijn verwant aan de radijs en komen oorspronkelijk uit het oostelijk Middellandse Zee gebied.

Rammenas is zwart van kleur en rettich wit. Ze hebben een scherpe, ietwat bittere smaak. Rettich smaakt het mildst.

Rijst vormt een mooie basis voor een maaltijd. Het is met name een koolhydraten bron, maar ik combinatie met sperziebonen en ei  levert het ook voldoende eiwitten. De paprikasaus smaakt zowel heerlijk over de rijst alsook over de sperziebonen. 

Een feestelijke koolsoort, die vraagt om maar een klein beetje aankleding. Het is een koolsoort die het uitermate goed doet als ovenschotel.

De roosjes zijn snel gaar. Je kunt ze even voorkoken maar ze zijn ook goed in de oven op de bakplaat te roosteren. 

Kan je niet zo goed tegen kool, probeer dan een schijfje citroen of wat citroensap mee te koken. Dat wordt ook deze  kool nog beter verteerbaar. 

Rode bietjes zijn écht Hollands. Bietjes kun je gekookt of rauw eten.

Maar ook in een brurger doen bietjes het goed. Hier het reept van een bieteburger.

Rode boerenkool heeft een paarse kleur. Dit type boerenkool heeft strakke, gegolfde bladeren die gemakkelijk te scheuren zijn. De rode kleurstof is een sterke antioxidant en werkt ontstekingsremmend. In dit recept combineer ik rode boerenkool met knolselderij/aardappelpuree.

Rode kool kun je heel goed roerbakken als je het maar in hele fijne reepjes snijd. Dan is het binnen 5 minuten klaar. Lekker in combinatie met zoete puntpaprika, knoflook en gedroogde vijgen.

Rode kool is een groente die goed samen gaat met aardappels. In dit recept is gekozen voor een combinatie van aardappel met pastinaak.

Hierdoor zal de aardappel de bloedsuiker nauwelijks laten stijgen en kan je de aardappels direct mee stoven in dit gerecht.  

Rodekool heeft vele gezonde stoffen die vooral zijn werk kunnen doen voor je als je de kool vers bereid en niet te lang kookt of stooft. Rauw bevat hij de meeste voedingstoffen maar kort gekookt is hij het beste te verteren. En alles wat je goed verteert, levert je de meeste voedingsstoffen op. Rodekool bevat vooral anthocyaninen. Deze fytonutriënten zorgen voor de rode kleur van de kool en bestrijden  kanker en voorkomen het ontstaan van kanker. Anthocyaninen zitten ook in zoete aardappel. Een combinatie van zoete aardappel en rode kool werkt dan ook nog sterker in de bestrijding van kanker. 

Rode kool kun je lang bewaren. Hij blijft wel drie weken goed in de groentela van de koelkast. Is de kool eenmaal aangesneden dan is hij veel korter houdbaar. Slechts een dag of drie. Gebruik je niet de hele kool in één keer, dan is het een idee om de bladeren eraf te pellen en deze te snijden. De rest van de kool blijft zo gesloten. Snijd van het onderste gedeelte een schijfje af en bewaar het restant van de kool dan in de groentela van de koelkast. Hij blijft dan zeker nog twee tot drie weken goed. 

Om rode kool te kunnen roerbakken snijd je de bladeren in heel dunne reepjes. De dikke nerven van de bladeren verwijder je. Deze hebben meer tijd nodig om te garen en zijn dus niet geschikt om te roerbakken. 

Het voordeel van roerbakken is dat de kool maar korte tijd verhit wordt waardoor vooral de fytonutriënten, de B en C vitaminen zo min mogelijk verloren gaan. 

Verwar de rode pepers niet met de zwarte peper. Zwarte peperkorrels zijn de besjes van de piper nigrum, een tropische plant. Hun scherpe smaak komt door de stof piperine. Rode pepers zijn de vruchten van de peperplant, capsicum annuum, die familie is van de nachtschade familie zoals, de paprika, de tomaat en ook de aardappel dat zijn.  de rode pepers worden gedroogd en fijngemalen tot cayennepeper of chilipoeder. De scherpe smaak van de rode peper komt door de stof capsaïcine. Deze stof geeft echter ook bescherming aan de darmwand. Ook helpt de stof tegen spijsverteringsklachten en kan het kiespijn of hoofdpijn verminderen. 

Rucola met bietjes vormt een goede combinatie. Het scherpe van de rucola wordt wat getemperd door het zoet van de bietjes. In dit recept voor een maaltijdsalade leveren de haloumi en de walnoten de eiwitten en de vetten.

Rucola is een heerlijk ingrediënt in allerhande salades. Door zijn krachtige,  pittige smaak geeft hij een peperachtige smaak aan de salade. Deze pittige smaak kun je iets verzachten door aan de salade een avocado toe te voegen of er wat olijfolie over heen te sprenkelen. Ook het otevoegen van olijven of een zachte geitenkaas verzacht de smaak van de rucola. Rucola kun je goed combineren met andere slasoorten. Gebruik zoveel mogelijk verse rucola. De bladeren zijn dan sterk en stevig. 

Rucola is ook heerlijk op een pizza. Voeg deze dan pas toe wanneer de pizza uit de oven komt. Zo blijven de voedingstoffen behouden.

Saffraan wordt gebruikt om een gerecht kleur en smaak te geven. Hij kan in heel veel gerechten worden gebruikt, zowel hartig of zoet, maar het is ook een geneesmiddel, al wordt het niet als zodanig gebruikt.  Saffraan is duur doordat het zoveel kost om het te oogsten. Gelukkig heb je er maal heel weinig van nodig in een gerecht. Je kunt het ook gebruiken in een thee mengsel. Saffraan week je in een weinig water alvorens zowel het water als de saffraan draadjes toe te voegen aan een gerecht.

Kruiden voegen we toe voor de smaak, maar kruiden kunnen ook heel veel voor onze gezondheid betekenen. Kervel is een echt voorjaarskruid. Als je hem in de tuin wil, zet hem dan op een vochtige plaats in de halfschaduw en pluk er regelmatig van. Het is een eenjarige plant. Om de groei te stimuleren kun je ook de kervel geheel afknippen.  Het kruid kun je een paar dagen bewaren in de koelkast of je kunt het invriezen. Drogen is eigenlijk geen optie. Daar zijn de blaadjes te teer voor.

Het kruid is lekker bij gerechten met ei, vis, soepen, salades en sauzen. 

Behalve kervel gebruiken in verschillende gerechten, kun je er ook heel goed thee van trekken. Laat het gekookte water dan afkoelen tot ca. 70 graden om zoveel mogelijk voedingsstoffen en fytonutriënten te behouden. 

Kiemen gebruik je vaak ter garnering. In dit recept gebruik ik ze samen met de bloemetjes van de Oost Indische kers.

de bloemetjes en blaadejes van de Oost Indische kers zijn pittig van smaak. Dat komt door de zwavel die dit kruid bevat. 

Door de bloemetjes te combineren met noten wordt de scherpe smaakt door het vet verzacht. Hier het recept voor een salade met deze gezonde bloemen.

Nu het weer weer wat warmer wordt en er veel verse groenten verkrijgbaar zijn, zullen salades weer vaker op ons menu staan. 

Salades vormen een heel gezond voorgerecht. Wanneer we groenten, noten, peulvruchten en olie vooraf aan de hoofdmaaltijd eten vormen ze een prachtige vezelbodem in onze maag en darmen waardoor de bloedsuikerspiegel door wat onze maaltijd het lichaam daarna aanbiedt nauwelijks schommelt. Door de vezels in de salade in combinatie met wat vet en eiwit blijven de voedingstoffen langer in de maag,  wat de vertering van de eiwitten en vetten ten goede komt. 

Doordat de bloedsuikerspiegel stabiel blijft, zullen we ons de gehele dag door energieker voelen en meer hebben aan het gezonde voedsel wat we nuttigen.

Salades kun je op veel manieren samenstellen. Kies als basis groenten, noten en een dressing waarin olie, citroensap of appelciderazijn en een klein beetje zout verwerkt is. Voor de smaak kun je een klein beetje vers of gedroogd fruit toevoegen, maar vooral niet teveel. Want dan gaat het effect van een stabiele bloedsuiker verloren. Snijd het fruit in hele kleine stukjes, dan kun je de hoeveelheid beperkt houden en heb je toch het voordeel van de smaak.

Kokosrasp is een goed alternatief voor fruit.  Het is heel vezelrijk bevat voornamelijk vet en heeft toch een zoete smaak. 

Voeg je noten of pitten toe, rooster ze dan altijd eerst op een zacht vuurtje 5 minuten in de koekenpan. Zo zijn ze veel beter verteerbaar en verminder je de hoeveelheid fytinezuur. Deze stof verhindert de opname van mineralen. 

Salie is een keukenkruid dat veel gebruikt wordt bij de bereiding van vlees. Maar van salie kun je ook thee trekken. De thee werkt ontspannend en geeft je immuunsysteem een boost. Salie heeft een uitgesproken smaak en overheerst andere kruiden. Daarom wordt dit kruid meestal niet in combinatie met andere kruiden gebruikt. 

Vis, vooral vette vissoorten, zijn een goede bron van omega 3 visolie, die ontstekingsremmend werkt en goed is voor hart en bloedvaten. 

Vis bevat helaas ook zware metalen, wat ons lichaam belast als we dit vaak in de week eten.  Daarom is het belangrijk vis af te wisselen met andere eiwitbronnen.

Schorseneren zijn heel geschikt om een chowder van te maken. De chowder is een dikke soep.  In dit recept vormen schorseneren en bouillon de basis voor deze chowder. De soep wordt op smaak gebracht door de kruiden. De aardappels en de kokosroom binden de soep.

Seitan zijn  reepjes of stukjes met een vleesachtige structuur die gemaakt worden van tarwe-eiwit en water. Het is een goede vleesvervanger omdat het voldoende en volwaardige eiwitten bevat.  

Seitan heeft zelf niet veel smaak en neemt net als tofu de smaak aan van de de marinade of bouillon waarin ze bereid wordt.  

De ingrediënten van deze balletjes maken deze balletjes een gezond tussendoortje.

Het is gemakkelijk te maken en in de koelkast een paar dagen te bewaren.

In de winter zijn er volop sinaasappels te verkrijgen. Ze zijn dan ook in dit seizoen één van de belangrijkste bronnen van vitamine C. 

Hoewel het eten van sinaasappels niet kan voorkomen dat je verkouden wordt, kan het er wel voor zorgen dat de verkoudheid korter duurt en de klachten minder erg zijn. Het eten van sinaasappels is vooral effectief bij het tegengaan van virale infecties. 

Hoewel men altijd dacht dat je sinaasappels of het geperste sap ervan direct na he pellen of persen moet eten of drinken om zoveel mogelijk voedingstoffen te behouden, is uit studies gebleken dat het gehalte aan vitamine C maar heel weinig verminderd een dag na het persen of pellen. Het gehalte aan vitamine C bleek tussen de 3 de en de 5 de da zelfs weer gestegen te zijn boven het oorspronkelijke niveau. Dit heeft te maken met het rijpingsproces in de cellen. .

Sla is een bron van mineralen en vezels en onmisbaar voor onze gezondheid. Sla kun je met allerlei groenten combineren en aan iedere maaltijd toe te voegen. 

Sla eet je bij voorkeur voor de maaltijd of als voorgerecht om zo de spijsvertering in gang te zetten. Sla werkt namelijk eetlust opwekkend. 

Wanneer sla al lang van te voren gewassen en gesneden wordt, verliest een deel van zijn antioxidanten en vitaminen.

Zelf gemaakte dressings en sla-sauzen zijn gezond en lekker. Doordat je de sauzen zelf maakt, heb je de regie over de ingrediënten en kun je zo een heel gezonde saus maken. Slasoorten verteren beter met wat citroensap en wat olie. En deze ingrediënten vormen dan ook de basis voor de slasaus. 

Een smoothie is een gemixt drankje dat gemaakt wordt van groenten , fruit, water  yoghurt, amandelmelk, of een andere vloeistof. Hieraan worden nog wat andere ingrediënten toegevoegd, die smaak, meer voeding of meer stevigheid geven. Hier het basisrecept.

Snijbiet is een vrolijk en fleurig bladgewas met rode, gele of witte stelen.  Van snijbiet kun je zowel het blad als de stelen eten. In dit recept worden de stelen eerst gestoofd en op het laatst heb blad.

In dit recept wordt snijbiet gestoofd met winterwortel.  Geef er als eiwitbron blokje haloumi bij.

In dit gerecht van snijbonen met aardappelen worden veel kruiden en specerijen toegevoegd voor de smaak maar vooral ook om extra antioxidanten toe te voegen. 

De Japanse soja saus (shoyu)  is een hartige saus. Het geeft  samen met de kruiden ( kurkuma = bitter, koriander= zoet) de zoetige snijbonen  een heerlijke smaak. Je hebt maar een klein beetje nodig van deze saus en je voegt hem op het laatst toe zodat hij zijn smaak behoudt. 

Japanse sojasaus wordt op een traditionele manier bereid. Geweekte en gestoomde sojabonen worden met groosterde tarwe, Japanse koji, zeezout en zuiver water gefermenteerd  in grote cederhouten vaten. Dit proces duurt minimaal een jaar. Daarna wordt de shoyu gepasteuriseerd. Shoyu bevat alle 5  smaken: zoet, zout, bitter, zuur en umami.

Shoyu smaakt heerlijk bij verse peulvruchten en rijst.

In deze snijbonenschotel vormen de groenten de koolhydraten bron. Door de vele vezels die deze schotel rijk is, geeft deze maaltijd geen bloedsuikerspiegelschommelingen en is erg voedzaam door de eiwitten in de snijbonen en in de geitenkaas. Door de juiste combinatie van vetten en eiwitten zullen de eiwitten optimaal verteren en door de zoete, anijsachtige smaak van de pastinaak geeft deze maaltijd ook psychisch voldoening en zal je niet gauw naar een zoete snack verlangen.

Snijbonen smaken goed in een gerecht met een oosters tintje. Hoewel we dan vaak kiezen voor wat scherpere kruiden is dit gerecht heel mild van smaak. Het bonenkruid heeft een wat zoete smaak en helpt de bonen beter te verteren. In combinatie met de zoete pruimtomaatjes en de bittere smaak van de taugé smaken ze verrassend lekker. Wel wat zout en zwarte peper toevoegen anders is dit gerecht te flauw. 

Het hazenvlees heeft een heerlijke wildsmaak, bevat omega 3 vetzuren, eiwitten en vezels en past goed bij de snijbonen qua structuur en smaak.  Een klein beetje rijst maakt dit gerecht helemaal af. 

Wanneer je geen vlees eet, is het noodzaak om veel te combineren en te variëren met andere eiwitbronnen om toch voldoende en volwaardige eiwitten binnen te krijgen. Elke maaltijd moet dan ook zeker eiwitten bevatten om hieraan te kunnen voldoen. 

Gedroogde soja brokken bevatten in verhouding met andere soja producten veel eiwitten wel 45 gram eiwit per 100 gram sojabrokken. Soja bevat alle essentiële eiwitten en heeft dus eigenlijk geen aanvulling nodig zoals andere peulvruchten.

Spelt is een tarwe ras waarvan de gluten minder agressief zijn voor het darmslijmvlies dan de gangbare tarwe rassen. De gekookte korrels zijn zeer voedzaam en in combinatie met groenten heb je al snel een volwaardige maaltijd. Om de voedingstoffen goed op te kunnen nemen is het belangrijk de graankorrels eerst een nacht te weken in water en vervolgens ca 1 uur op een zacht vuurtje te koken. 

Je kunt ze daarna af laten koelen en in de koelkast bewaren tot gebruik. Ze zijn zeker twee dagen houdbaar. 

Een recept voor sperziebonen met puntpaprika en champignons. 

Sperzieboontje zijn vers wanneer je ze breekt en ze een knapperig geluid maken. Dan zijn ze het lekkerst. Ook smaken verse peulvruchten lekkerder als je ze laat weken in schoon water. Het komt de smaak en de vertering ten goede.

Aangezien je sperziebonen niet rauw kunt eten door de lectine die deze peulvrucht bevat, wordt deze peulvrucht, gekookt, gestoomd, gestoofd of geroerbakt. Lectine is een stof die de plant aanmaakt om zich te beschermen tegen insectenvraat. Voor ons is de stof niet af te breken. Ze tast de darmwand aan en geeft darmklachten. Door verhitting wordt de schadelijke werking van lectine te niet gedaan. 

Spinazie is een bladgroente die rijk is aan mineralen, vitaminen en fytonutriënten. Juist hierdoor is deze groente  heel geschikt om te eten bij vermoeidheid, bloedarmoede, herstelprocessen en tijden de groei. Spinazie kan zowel gekookt, geroerbakt of rauw gegeten worden.

Vooral de jonge blaadjes lenen zich goed voor een salade bijvoorbeeld met radijs, walnoten en wat kwark of geitenkaas. 

Geroerbakt vorm spinazie met tomaten en de kruiden oregano en basilicum een goede en smaakvolle combinatie. 

Spinazie is een bladgroente die rijk is aan mineralen, vitaminen en fytonutriënten. Deze stoffen behoud je het beste als je de spinazie pas op het laatst toevoegt aan een gerecht zoals deze curry.  Gebruik voor deze curry de wat grovere en steviger spinazie. 

Spinazie onttrekt calcium aan het lichaam omdat het een oxaalrijke groente  is. De kikkererwten en de yoghurt compenseren dit. 

Koriander is een verkoelend kruid en aangezien het gerecht de verwarmende kruiden: rode peper, komijn, curcuma, venkel, kerrie en zwarte peper bevat, kan er rustig wat meer koriander toegevoegd worden, zonder het verteringsproces, wat juist warmte nodig heeft te vertragen. 

De yoghurt werkt ook verkoelend. Hoe heter je deze curry maakt, hoe meer yoghurt en koriander je toevoegt om het gerecht voor je spijsvertering in balans te houden. 

Een licht verteerbare kool soort die goed combineert met kip.

 In het recept wordt ook nog sinaasappel en kruiden toegevoegd. Gauw klaar en een streling voor je tong.

De zoete smaak van de pastinaak verzacht de bittere smaak van spruitjes. Samne heerlijk in deze heel eenvoudig puree. Hier het recept.

Spruitjes zijn heel gezond en bevatten veel vitamine C en K.  Ze zijn snel gaar. Ideaal wanneer je weinig tijd hebt en toch graag gezond wilt eten. Het recept hieronder is gemakkelijk, snel en gezond. Zowel de spruitjes, de portobello en de tofu zorgen voor eiwitten, koolhydraten, vitaminen, mineralen, antioxidanten en vezels. De zoete bataat zorgt ook voor koolhydraten en vezels en bevat nog andere aanvullende fytonutiënten. Een klein beetje extra vierge olijfolie zorgt ervoor dat de in vet op losbare vitaminen beter worden opgenomen en de eiwitten beter verteerd kunnen worden. 

Een hartige taart is zowel warm als koud lekker. Met de kille dagen van november gaat de voorkeur uit naar een warme taart, maar in de zomer kan deze taart goed koud geserveerd worden.

De bittere smaak van de spruitjes wordt door de pompoen verzacht. De geiten fêta, de eieren en de walnoten vormen de eiwit- en vetbronnen in dit gerecht wat voor de rest uit groenten bestaat.

Het boekweitmeel  voegen we toe om het geheel goed te binden zodat de taart niet uit elkaar valt. 

Je kunt ervoor kiezen de taart in een taartvorm in de oven te bakken op lage temperaturen ( 150  graden) of in een koeken ( hapjes) pan op het vuur zachtjes laten garen.  In een pan is de taart sneller klaar, maar kun je hem minder goed in punten verdelen. 

Stevia is een plantje waarvan de blaadjes erg zoet smaken. Het plantje is niet winterhard. Zodra er nachtvorst komt gaat het plantje dood.

Je kunt de blaadjes wel goed drogen. En op deze manier een voorraadje opbouwen voor de winter. Of je kunt het plantje in een kas laten overwinteren. Dan heb je er in mei weer plezier van. De groene blaadjes zijn heel erg geschikt om een gerecht wat te zoeten. Je hebt er maar weinig van nodig want de zoete smaak van de blaadjes is sterk. Het is lekker in salades, maar ook in curry's of sauzen. Het kruid is ook nog eens heel gezond vanwege zijn fytonutiënten. Voeg je teveel aan een gerecht toe dan kan stevia een bittere nasmaak krijgen. Dus let op: maar weinig toevoegen aan een gerecht!

Hier vind je het recept voor stoofpeertjes met kaneel en citroenrasp. Eenvoudig en lekker. Het enige is de tijd. Het dstooftijd is zeker drie uur voor de peertjes de juiste kleur en smaak hebben. 

.

Klein maar fijn, dat is de doperwt. Een peulvrucht die heel wat mineralen en vitaminen bevat in allemaal ongeveer gelijke hoeveelheden en goed uitgebalanceerd. Dat is handig voor ons lichaam. Omdat bij heel veel processen in ons lichaam deze stoffen samenwerken. 

En met de doperwt krijgt ons lichaam deze stoffen in één keer aangeboden. Zeker in de wintertijd, wanneer ons lichaam veel energie kwijt is om ons te verwarmen. De verse doperwt hoef maar heel kort gekookt te worden. In 5 minuten is het erwtje al gaar. Gedroogde erwten zoals b.v. de spliterwt heeft een veel langer kooktijd nodig en moet van te voren nog geweekt worden.

Om tijd en gas/elektriciteit te sparen gaat de voorkeur uit naar gekookte doperwtjes. Verse doperwtjes zijn bijna niet te koop. Soms in een natuurvoedingszaak in de zomer worden ze korte tijd aangeboden. Het overgrote deel belandt na geblancheerd of gekookt te zijn in zakjes of  potjes om ingevroren of geweckt te worden.

Gelukkig behouden ze hun voedingswaarde, maar de smaak is helaas minder dan vers.

Diepvriesdoperwten zijn wat knapperiger, doperwtjes uit een pot wat zachter. Voor een soep zijn doperwtjes uit een pot geschikter. 

Het recept hieronder is voor twee personen en is goed vullend. 

Tofu met bloemkool en bataat. Het is heerlijk om tofu te marineren, maar som vergeet je het of heb je geen tijd. Dan is de combinatie in dit recept misschien een oplossing.

Om maximaal te genieten van de voedingstoffen die de tomaat ons te bieden heeft is een combinatie van rauw en gekookte tomaat het beste. 

Rauw bevat de tomaat veel vitamine C. Helaas kunnen we dan niet zo goed het lycopeen opnemen wat juist beter beschikbaar komt voor ons lichaam bij het koken van de tomaat.  Het aantal vitamine neemt jammer genoeg weer af bij koken.

Door wat gezonde vetzuren toe te voegen, wordt het lycopeen al beter opneembaar.

Echter door een tomatensoep rauw klaar te maken, een klein beetje olijfolie toe te voegen en het slechts kort te verwarmen kunnen we het voordeel hebben van alle goede stoffen in de tomaat. 

Tomaten vissoep. Hier het recept voor een heerlijk maaltijdsoep.

Wat is er lekkerder dan een tomatensus bij pasta? Laat de pasta eerst goed afkoelen alvorens hem weer op te warmen. Zo combineert hij het beste met deze saus. Hier het recept.

een salade van tuinboontjes met pruimtomaatjes en afgekoelde pasta. Heerlijk voor de zomerse dagen. Hier het recept.

De tuinbonen zijn er weer. Ze zijn echter maar zo'n twee maanden verkrijgbaar.  En de eerste kleine boontjes zijn het lekkerste. Naarmate de tijd vordert worden de tuinbonen groter en taaier en minder smaakvol. Twee keer doppen kan dan een uitkomst zijn.

De ui heeft al sinds de middeleeuwen een plek in onze maaltijden veroverd. Het is één van de oudste smaakmakers. Heel veel recepten bevatten ui en de ui biedt ook veel voor onze gezondheid. Mits je darmen er niet te gevoelig voor zijn. Mocht dat zo zijn, eet dan er een klein beetje van, als je darmen dat aan kunnen.

De geneeskrachtige eigenschappen van uien nemen toe, wanneer de uien rijper zijn als ze worden geoogst.  Wanneer ze dan ook nog een paar dagen in de zon gedroogd worden, neemt de hoeveelheid antioxidanten nog eens behoorlijk toe. 

Een gezonde vegan mayonaise is gemakkelijk zelf te maken.

Venkel op zijn Italiaans met tomaten, ui en knoflook! Lekker met aardappels maar ook met pasta (eerst laten afkoelen).

Schenk er een klein beetje extra vierge olijfolie over als het gerecht klaar is. 

Hier het recept.

Venkelsoep bevordert de spijsvertering. Het gaat gasvorming in de darmen tegen. Een venkel sopeje is lekker bij de lunch maar ook als voorafje aan de warme maaltijd. Het is een lichte soep. Hier het recept.

Vijgen zijn heel goed in een salade te werken. Laat ze wel even een kwartierjes weken in wat water.  In het recept lees je meer over de vijg. Een een recept van rode kool met vijgen.

In deze visschotel zijn tomaten, paprika en aubergine verwerkt.  Deze rode en paarse vruchtgroenten bevatten anthocyanen.  Dit zijn fytonutriënten met een sterke antioxidantwerking. Rode en paarse groenten en vruchten zijn het rijkst aan deze stoffen.

Deze stoffen beschermen vooral onze ogen  en onze hersenen. Anthocyanen beschermen de ogen tegen vrije radicalenvorming door de zon. En ze leveren een bijdrage bij de aanmaak van glutathion waardoor ons lichaam beter kan ontgiften en ze zo onze hersenen kunnen beschermen.  Anthocyanen zijn ontstekingsremmers en hebben een positieve invloed op het verlagen van het risico op insulineresistentie en diabetes. 

Eet je liever geen vis dan kun je deze vervangen door blokje haloumi of tofu.

Voor een wat steviger ontbijt, een vieruurtje of een avondmaaltijd deze voedzame granen pap. Hier het recept.

Walnoten bieden ons gezonde vetten en goed verteerbare eiwitten. Vooral in combinatie met groenten geven ze voor onze gezondheid een boost. Walnoten combineren goed met winterwortels en kokos in een salade en ook op het laatst toegevoegd aan een warme maaltijd geven ze een lekker bite aan het gerecht.

De walnoot komt uit Azië en werd via Perzië door handelaars naar Europa vervoerd. Noten zijn voedzaam en kunnen goed bewaard worden. Al jaren geleden stonden ze dan ook vaak op het menu van onze voorvaderen. 

De voedzaamheid van de walnoot zit met name in zijn vetzuren. De walnoot bevat de vetzuren omega 3, omega 6 en omgea 9. Om de verzurende werking van de noten tegen te gaan, doe je er goed aan de noten in een droge koekenpan, op een laag vuurtje, licht te roosteren.

Het fytine zuur wordt dan omgezet waardoor de verzurende werking afneemt en de mineralen uit de noten beter opneembaar worden.  

Waterkers is heel gezond vanwege zijn vele fyto-nutiënten. Gemakkelijk te gebruine in salades.  lees hier het recept van waterkers met avocado en olijven.

Vele kruiden en bladeren van planten kun je vers uit je tuintje halen. Laat hiervoor  de paardenbloemen, brandnetels, bosviooltjes en zuring staan. Ze zaaien zich vanzelf uit. Wanneer deze plantjes te veel gaan overheersen in je tuin trek je ze er gemakkelijk weer uit. Naast dat ze te gebruiken zijn voor een heerlijk wildsla fleuren ze ook de tuin op, met hun bonte blad of kleurige bloemetjes.

Inmiddels liggen er weer winterwortels van de nieuwe oogst in de schappen van de winkel. De winterwortel is bij uitstek geschikt voor een winterse stoofpot. Bekend natuurlijk van de hutspot, maar ook in combinatie met een zoete bataat en kikkererwten is een heerlijke stoofschotel te maken. Serveer een groene salade vooraf om de de spijsvertering vast in gang te zetten en om de maaltijd compleet te maken.

Een salade met witlof, bietjes en sinaasappel. Vooral bloedsinaasppels zijn heel lkeer in deze salade. Hier het recept.

Een witlofschotel met aardappels en kerrie. Een eitje ter garneing maak het helemaal af. Probeer het eens. Hier vind je het recept.

Citroentijm smaakt heerlijk bij witlof.  Het is een kruid met antibacteriële eigenschappen. En ideaal om in een gerecht te verwerken die je wat langer van te voren al klaarmaakt of voorbereid. Tijm gaat luchtweginfecties tegen en heeft een ontstekingsremmende werking. In combinatie met appel en witlof vormt tijm een prachtige aanvulling.

 Biologisch dynamische witlof heeft nog zijn bittere smaak. Biologisch (dynamisch) geteelde voedingsmiddelen hebben hogere concentraties fytonutrïenten (de hoofdgroepen zijn: polyfenolen, terpenen, zwavelverbindingen en saponinen) dan niet biologische geteelde producten.

Worteltejs puree, eenvoudig en heerlijk met wat pompitten

Inmiddels liggen er weer winterwortels van de nieuwe oogst in de schappen van de winkel. De winterwortel is bij uitstek geschikt voor een winterse soep. Bekend natuurlijk in de erwtensoep, maar ook in combinatie met linzen en paprika is een heerlijke goed vullende soep te maken. Serveer een groene salade vooraf om de de spijsvertering vast in gang te zetten en om de maaltijd compleet te maken.

Biologische wortels liggen in de winkel met het loof er nog aan. Kies een bos wortels waarvan het loof er fris en groen uit ziet, dan zijn de wortels vers en stevig. Verwijder thuis het loof als je de wortels nog een paar dagen wilt bewaren. Het loof droogt de wortels uit en maakt dat de wortels slap worden. Het loof kun je voor een deel gebruiken in een salade, in een pesto, in de soep of als garnering. Biologische wortels hoeven slechts schoon geborsteld te worden onder stromend water en niet geschrapt.  De schil bevat vooral veel voedingstoffen, die zo beter behouden blijven. Wortels die niet biologisch geteeld zijn bevatten naast de pesticiden ook veel nitraten. Die moeten wel worden geschrapt om hiermee zoveel mogelijk gifsporen te verwijderen. 

Ook wortelpeterselie is heel geschikt om een puree van te maken. lekker met een gestoofde appel erdoor. Hier lees je het recpt.

De yacon komt oorspronkelijke uit het Andesgebergte  en is familie van de aardpeer en de schorseneer. Het is een wortelgewas en zijn uiterlijk lijkt wel wat van die van de zoete aardappel maar qua smaak en structuur heeft hij veel meer weg van een appel. Yacon is vooral een verfrissende knol. Hij geeft niet veel energie in de vorm van koolhydraten, eiwitten of vetten. Maar hij geeft wel een verzadigd gevoel. Ideaal dus wanneer je veel zittend werk hebt, ietwat gewicht kwijt wilt en trek hebt.

De yacon komt oorspronkelijke uit het Andesgebergte  en is familie van de aardpeer en de schorseneer. Het is een wortelgewas en je vindt hem in biologische winkels. Zijn uiterlijk lijkt wel wat van die van de zoete aardappel maar qua smaak en structuur heeft hij veel meer weg van een appel. Yacon is vooral een verfrissende knol. Hij geeft niet veel energie in de vorm van koolhydraten, eiwitten of vetten. Maar hij geeft wel een verzadigd gevoel. Ideaal dus wanneer je veel zittend werk hebt, ietwat gewicht kwijt wilt en trek hebt.

Yoghurt heeft verschillende mogelijkheden in de keuken. Je kunt het verwerken in een dressing voor een salade, in een oosterse curry, als garnering in soep of in een muesli tussendoortje. Toegevoegd aan een gerecht met peulvruchten zal het bijdragen aan een goede vertering daarvan. Geitenyoghurt is lichter verteerbaar dan yoghurt gemaakt van koemelk.  Dagelijks een beetje yoghurt aan je voeding toevoegen is goed voor je spijsvertering, je zenuwstelsel en je spieren. 

Zeewier is een smaakmaker en tegelijkertijd een mineralenbron. In dit recept combineer ik sperziebonen met zeewier en sesamzaad. 

Een maaltijdsoep met de zoete bataat als basis en bindmiddel. De zoete smaak gaat goed samen met de bittere smaak van broccoli en de scherpe smaak van bleekselderij. Lees hier de verder ingrediënten.

De zoete aardappel is niet verwant aan de gewone aardappel. Het is een totaal andere plant die deze knol voortbrengt. Ook de bladeren van deze plant zijn eetbaar. De zoete aardappel behoort tot de winde- familie terwijl de gewone aardappel een nachtschade is. Je kunt dan ook het vocht waarin je de zoete aardappel kookt gebruiken. Iets wat niet aan te raden is bij de gewone aardappel vanwege het giftige  solanine dat het bevat. De zoete aardappel kan je rauw eten de gewone aardappel niet. 

Calcium, magnesium, vitamine A en bètacaroteen zijn goed vertegenwoordigd in de zoete aardappel. Terwijl de gewone aardappel meer B-vitamines bevat. 

De gewone aardappel is vrij neutraal van smaak de zoete aardappel smaakt wat zoetig en wat kruidig. Hij is dan ook heel geschikt om er een zeer smakelijke soep van te maken.

Erwtensoep gemaakt van spliterwten, vlees, knolselderij, winterwortel etc. is stevige kost en in de winter doet ons dat goed. Dan hebben we wat meer warmte nodig en meer voedingstoffen die ons die warmte kunnen geven. In de zomer eten we over het algemeen veel lichter en hebben salades en verse zomer groenten onze voorkeur. Peulvruchten eten we dan vaker vers zoals sperziebonen en snijbonen en bruine bonen, kapucijners, en andere bonen die we kunnen drogen bewaren we weer voor de winter. 

Vegetariërs zullen ook in de zomer peulvruchten om hun menu hebben staan om aan voldoende eiwitten te kunnen komen. Het recept van deze week is een een zomers soepje waarin doperwten zijn verwerkt. 

Wanneer je verse doperwtjes kunt krijgen, heeft dat zeker de voorkeur, maar geweckte doperwtjes zijn ook heel goed mogelijk in dit recept.

Zongedroogde tomaten zijn een typisch Mediterraans product, voorzien van de nodige olie en kruiden om de smaak ervan helemaal af te maken. Het is handig om zongedroogde tomaatjes altijd in voorraad te hebben. Het maakt een gerecht op een gemakkelijker manier net wat smaakvoller. 

Een zuurkool salde met komkommer. Heerlijk fris en super gezond. Lees hier hoe ik het maak.

Heb je wat zuurkool over of is een pakje zuurkool te veel voor twee personen, bewaard wat over is dan in de koelkast in een afgesloten bakje en maak er de volgende dag deze heerlijk salade van. Bomvol goede voedingstoffen want door de zuurkool rauw te eten profiteer je nog meer van de goede bacteriën die zuurkool bevat. 

Let wel op dat je niet al te veel zoete ingrediënten toevoegt ( het bevat allemaal suikers)om de zure smaak wat minder zuur te maken. Vindt je het te zuur laat dan de zuurkool uitlekken en gebruik het sap van de zuurkool niet in de salade. 

Als alternatief voor zoete ingrediënten kun je een klein beetje groene stevia gebruiken. Deze geeft ook een zoete smaak zonder suikers toe te voegen. 

Gebruik in dit recept de zuurkool rauw.  Zuurkool zit bomvol goede voedingstoffen en door de zuurkool rauw te eten profiteer je nog meer van de goede bacteriën die zuurkool bevat. 

De zoete aardappel en de pastinaak verzachten de zure smaak van de zuurkool. Gebruik dus ook het vocht van de zuurkool die nog vol goede bacteriën zitten, want dat komt je darmflora ten goede. 

Dit recept is heel gemakkelijk en supersnel klaar. Zo heb je op drukke dagen snel een warme, gezonde en lekkere maaltijd.