Broccoli taart
Ronnie de Winter • 10 december 2023
in combinatie met patisson pompoen!
Een hartige taart is zowel warm als koud lekker. Deze taart is heerlijk om te serveren als lunch in de feestelijke decembermaand.
De zachte geitenkaas, de eieren en de walnoten vormen de eiwit- en vetbronnen in dit gerecht wat verder uit broccoli en patisson pompoen bestaat.
Het boekweitmeel dient om het geheel goed te binden zodat de taart niet uit elkaar valt.
Broccoli taart
(2 pers)
Ingrediënten:
- een patisson pompen
- 1 ui
- 2 teentjes knoflook
- 1 broccoli
- 25 - 50 gram boekweitmeel
- 2 eieren
- 100 gram zachte geitenkaas
- handje hazelnoten
- 4 zongedroogde tomaatjes
- beetje kokosolie
- citroensap
- tijm
- oregano
- citroenverbena
- zout en zwarte peper
Bereidingswijze:
- Was de pompoen en snijd hem in stukken. Verwijder de zaadlijsten, schil hem en snijd de stukken in blokjes.
- Maak de broccoli schoon en snijd de roosjes eraf en maak deze kle. Snijd de steel in kleine blokjes.
- Pel de ui en de knoflook en snijd ze fijn.
- Verwarm de kokosolie en fruit hierin de ui en de knoflook, voeg de pompoenblokjes toe en een klein beetje water en breng het aan de kook. Zet het vuur zacht en laat het pruttelen tot de pompoen gaar is. Zet het vuur uit en maak hiervan met een vork een puree.
- Kook de broccoli blokjes in heel weinig water net gaar. (5 min.)
- Voeg deze en de kruiden aan de puree toe en roer goed door.
- Snijd de zongedroogde tomaatjes in stukjes, evenals de geitenkaas en roer deze door het mengsel heen.
- Roer de broccoliroosjes erdoor.
- Voeg eventueel wat boekweitmeel toe om tot een wat dikker "beslag" te komen.
- Maak op smaak met zwarte peper en zout.
- Rooster de hazelnoten 5 minuten in een droge koekenpan op zacht vuur.
- Hak de hazelnoten grof en roer ze door het "beslag".
- Schep de puree over in een met bakpapier beklede taartvorm en laat het geheel in 20 - 30 minuten in de oven op 150 graden gaar worden.
- Laat de taart iets afkoelen voor je hem uit de ringvorm haalt.
Serveer bij de taart wat extra vierge olijfolie en een groene salade.
Over broccoli
Broccoli is een koolsoort en behoort dan ook tot de kruisbloemigen. Om de voedingstoffen van kolen zoveel mogelijk te behouden eet je kool het liefst rauw of lichtjes gekookt in heel weinig water of gestoomd ( 7 - 10 minuten). Bij broccoli snijd je de roosjes van de steel want die behoeven maar heel weinig kooktijd. Slechts een paar minuten is al voldoende. De steel heeft een wat langere tijd nodig, zo'n 10 minuten afhankelijk hoe klein je hem snijd.
Door broccoli klein te snijden, verhoog je het aantal glucosinolaten. Dit zijn zwavelverbindingen die alle koolsoorten bevatten en die kankerwerend werken. Bij verhitting gaan deze weer verloren. Met klein snijden en kort verhitten behoud je het meest van deze fyto-nutriënten. De glucosinolaten in broccoli wordt door enzymen omgezet in sulforafaan. Deze stof kan ons lichaam ontgiften van benzeen,
een giftige koolwaterstof verbinding die vrijkomt bij tabaksrook, uitlaatgassen van auto's, en bij de uitstoot gassen van de industrie.
Om kool soorten beter te verteren voegen we wat citroensap toe.
Broccoli bevat een calcium dat veel beter opgenomen wordt door het lichaam dan de calcium uit melkproducten. Het biedt ook nog eens antioxidanten en bevat geen verzadigd vet waardoor broccoli een uitstekende calciumbron is.
Ook bevat broccoli veel vitamine C, B ,E en K en bètacaroteen. En de mineralen calcium, ijzer en verschillende sporenelementen.
Ook vezels zijn rijk vertegenwoordigd.
Kool is niet voor iedereen evengoed te verteren. Door komijnzaad, venkelzaad of anijszaad aan een koolgerecht toe te voegen, kunnen verteringsproblemen voorkomen worden.
Belangrijke voedingstoffen in broccoli
Gerelateerde posts:
Kip wordt malser door hem te laten garen in knoflook, ui en tomaat. Door te kiezen voor mager vlees kun je de ingrediënten waar je de kip in laat garen ook heel goed gebruiken voor een saus. De saus bevat dan niet al te veel vet.
Het zuur in de tomaat, vooral citroenzuur en appelzuur, maakt het vlees malser en sappiger. Het zuur versterkt ook de smaak en neutraliseert het vet van het vlees. Hierdoor krijgt een gerecht een frissere smaak.
Ook helpt het zuur voor een betere vertering van het vlees. Het zuur van tomaten stimuleert namelijk enzymatische reacties die betrokken zijn bij deze vertering.
Rauw bevat de tomaat veel vitamine C. Helaas gaat er bij het verwarmen daarvan het nodige verloren. Het lycopeen waar de tomaten ook rijk aan zijn, komt juist beter beschikbaar voor ons lichaam door het verwarmen van de tomaat.
Door de gezonde vetzuren van de kip, wordt het lycopeen nog beter opneembaar.
Prei heeft geneeskrachtige eigenschappen en wordt daardoor al eeuwenlang verbouwd en gegeten. De prei heeft een kleine verdikking aan de onderkant met een witte langere stengel met daaraan de groene bladeren. Hoewel het witte gedeelte van de stengel de lekkerste smaak heeft ( een beetje zoetig) en minder hard is, bevat het blad de meeste voedingstoffen.
In de winter en in het voorjaar is prei volop te koop en niet duur.
Spitskool is een licht verteerbare koolsoort die op zijn best is als we hem roerbakken of heel even stoven. Snijd hem daartoe in dunne reepjes en bak het in wat extra vierge olijfolie met een beetje komijn. Zo wordt de spitskool nog beter verteerbaar. In onderstaand recept wordt deze roergebakken spitskool gecombineerd met libanese kip en rijst. Een verrassend lekkere combinatie!
Postelein behoort tot de posteleinfamilie en is het hele jaar door verkrijgbaar. Je hebt zomer- en winterpostelein. Winterpostelein is vanaf de herfst tot maart in bosjes verkrijgbaar en zomerpostelein het gehele jaar door.
Verse postelein ziet er frisgroen en stevig uit met vaak de wortels er nog aan zodat het langer goed blijft. In de groentenla van de koelkast blijft postelein ongeveer twee dagen goed.
Postelein is goed rauw in een stamppot te verwerken van knollen zoals knolselderij, zoet aardappel, pastinaak, wortels of gewone aardappels. Voeg een paar zongedroogde tomaatjes toe voor een lekkere smaak.
Maar postelein is ook lekker in een maaltijdsalade.
Biologisch dynamische witlof heeft een bittere smaak. Dat komt, omdat groenten die op deze wijze is geteeld, hogere concentraties fytonutriënten hebben, dan niet biologisch geteelde groenten. Vooral groenten die bitter of scherp smaken bevatten veel fytonutriënten.
De hoofdgroepen van de fytonutriënten zijn polyfenolen, terpenen, zwavelverbindingen en saponinen. Deze stoffen geven de groenten hun specifieke smaak, geur en kleur en ze werken als antioxidanten. Ze beschermen ons zo tegen ziekten, zoals dementie, kanker, hart- en vaatziekten.
Bittere groenten zoals de witlof stimuleren door hun fytonutriënten de lever om gifstoffen uit te scheiden.
Aubergines worden meestal gebakken of geroosterd in de oven. Ze zuigen dan enorm veel olie op waardoor ze zwaarder te verteren worden. Door aubergines te koken of te stomen worden ze heerlijk zacht en mals en zijn ze veel lichter verteerbaar.
Aubergines hebben een neutrale smaak en zijn dan ook heel goed te combineren met veel verschillende kruiden en groenten. Het sponsachtige vruchtvlees neemt gemakkelijk de smaken op en door zijn textuur geeft het een vlees-achtige structuur aan een gerecht.
De aubergine bevat naast vezels en wat koolhydraten vooral water en is hiermee een calorie arme groente. Je zult echter nog wel andere ingrediënten moeten toevoegen aan je maaltijd aangezien de aubergine verder weinig voedingswaarde heeft. De aubergine bevat wel veel soorten vitaminen en mineralen, maar slechts in kleine hoeveelheden. Alleen het mineraal mangaan is wat beter vertegenwoordigd.
Het witte vruchtvlees verkleurt snel aan de lucht. Door er wat citroensap over te sprenkelen voorkom je deze bruine verkleu
Veldsla is een bron van mineralen en vezels en onmisbaar voor onze gezondheid. Veldsla en andere slasoorten kun je met allerlei groenten combineren en aan iedere maaltijd toe te voegen.
Slasoorten eet je bij voorkeur voor de maaltijd of als voorgerecht om zo de spijsvertering in gang te zetten. Slasoorten werken namelijk eetlust opwekkend.
Wanneer Veldsla en andere slasoorten al lang van te voren gewassen en gesneden wordt, verliest het een deel van zijn antioxidanten en vitaminen.
Zalm is een vette vissoort die vooral aangeraden wordt om 2 keer per week te eten i.v.m. het voorkomen van hart- en vaat ziekten.
Dat heeft te maken met de ontstekingsremmende omega 3 ( EPA + DPA + DHA) vetzuren, die zalm rijk is.
Maar zalm heeft naast deze belangrijke vetzuren nog meer goede voedingstoffen voor ons lichaam. Zo bevat het selenium, B- vitamines waaronder B 12, vitamine A, D en alle essentiële aminozuren in gemakkelijk verteerbare eiwitten.
Om optimaal gebruik te kunnen maken van deze goede voedingstoffen is de bereidingswijze van zalm een belangrijk punt.
Want bij te hoge temperaturen gaan de goede vetzuren verloren. Evenals de B vitamines en de eiwitten worden veel minder goed verteerbaar.
Pastinaak is een grote, witgele wortel die inmiddels weer goed te verkrijgen is. Vooral aan het eind van de winter is hij een mooie aanvulling op onze vitaminen en mineralen voorraden.
Het is een gemakkelijk te bereiden wortel met een wat zoetige smaak. Schil hem met een dunschiller en snijd het kapje er van af.
Pastinaak kun je rauw geraspt in salades eten of koken en bakken. Om verkleuring te voorkomen kun je de wortel besprenkelen met citroensap. Pastinaak smaakt goed met groene kruiden als peterselie, tijm en basilicum.
Aardappelen en andere knolgewassen zoals zoete bataat (zoete aardappel), wortels, bieten, pastinaak zijn prima voedingsmiddelen. Ze bevatten veel koolhydraten, waardoor ze als energiebron worden gezien. Er is echter wel een maar. Met name de aardappel heeft een hoog glycemische waarde, waardoor hij de bloedsuikerspiegel snel laat stijgen en vervolgens weer laat dalen.
Toch is de aardappel een goed voedingsmiddel als je maar weet, hoe je deze het beste kan gebruiken. De aardappel bevat veel kalium en andere mineralen, waardoor hij erg goed is voor de zuur-base balans in je lichaam. Daarnaast heeft de aardappel een neutrale smaak, waardoor hij met allerlei groenten en andere voedingsmiddelen te combineren valt.