Pompoenschotel
Ronnie de Winter • 4 september 2022
In weinig tijd een super gezonde maaltijd op tafel!
Pompoenen zien er decoratief uit. Niet alleen in een mand op het terras maar ook op je bord. Pompoenen lenen zich heel goed voor stoofschotels of curry's. En heb je wat meer tijd dan zijn ze ook te vullen en in de oven te bereiden. Als stoofschotel kost de bereiding van pompoen maar weinig tijd en gas. Als je de pompoen in stukjes snijdt, zijn deze in 10 minuten gaar te stoven. Pompoen combineert goed met allerlei andere groenten. Ook peulvruchten smaken heerlijk in combinatie met pompoen.
Gebruik van de oranje pompoen ook de schil ,want die geeft extra smaak.
Pompoenschotel
(2 pers)
Ingrediënten:
- 40 gram gele linzen en 30 gram basmati zilvervlies rijst, 4 uur geweekt en gaar gekookt.
- 1/2 grote pompoen
- 1 kleine ui
- 2 kleine teentjes knoflook
- 1 rode peper
- selderijblad
- blauwe druiven
- 1 tl kokosolie
- 1/2 tl komijnzaad
- 1/2 tl zwart mosterdzaad
- paar venkelzaadjes
- 1/2 tl kurkuma
- zwarte peper
- harissa kruiden of saus naar smaak
Bereidingswijze:
- Borstel de pompoen goed schoon onder stromend water. Verwijder de pitten en draden en snijd hem in stukjes.
- Pel de ui en de knoflook en snipper ze fijn.
- Was de rode peper, verwijder de zaadlijsten en snijd hem in kleine stukjes.
- Was de druiven.
- Was het selderij blad en snijd het fijn.
- Doe de kokosolie inde pan. Rooster het komijnzaad, het zwart mosterdzaad en het venkel zaad hierin. Voeg dan de ui, knoflook en rode peper toe en fruit alles een paar minuten. Voeg dan de blokjes pompoen toe. de kurkuma, de zwarte peper en wat water.
- Roer even goed door en laat het op een laag pitjes 10 minuten stoven.
- Voeg de gare rijst en linzen toe, verwarm ze en voeg dan de druiven toe. laat die even een minuutje mee pruttelen.
- Maak de schotel af met selderijblad en voeg harissa kruiden of saus naar smaak toe.
Lekker met een salade van komkommer, bleekselderij, appel (bramen) en yoghurt.
Over pompoen
De schil van de oranje pompoen is eetbaar en geeft een pompoen gerecht veel meer smaak. De schil bevat ook veel belangrijk voedingsstoffen. Het bevat met name veel antioxidanten. Hoe feller de kleur hoe meer gezonde stoffen hij bevat. Pompoen bevat met name veel bètacaroteen, provitamine A. Deze stof beperkt de schade die door vrije radicalen aan hart en vaten ontstaan, is kankerremmend en is uitstekend voor ons immuunsysteem. De stof cucurbitacine in pompoen beschermt de lever en remt de groei van kwaadaardige cellen af. Andere belangrijke antioxidanten in pompoen zijn luteïne en zeaxanthine die beiden de ogen beschermen tegen de schadelijke uv straling van de zon en het blauwe licht van beeldschermen. Deze stoffen kunnen staar en maculadegeneratie voorkomen.
In pompoen vinden we de vitaminen A, B, C en K en de mineralen ijzer, kalium, magnesium, mangaan, fosfor en koper. Een pompoen bevat naast vitaminen, mineralen en antioxidanten ook wat alfalinoleenzuur, een omega 3 vetzuur, die ontstekingsremmend werkt.
Belangrijke voedingstoffen in pompoen
Gerelateerde posts:
Kip wordt malser door hem te laten garen in knoflook, ui en tomaat. Door te kiezen voor mager vlees kun je de ingrediënten waar je de kip in laat garen ook heel goed gebruiken voor een saus. De saus bevat dan niet al te veel vet.
Het zuur in de tomaat, vooral citroenzuur en appelzuur, maakt het vlees malser en sappiger. Het zuur versterkt ook de smaak en neutraliseert het vet van het vlees. Hierdoor krijgt een gerecht een frissere smaak.
Ook helpt het zuur voor een betere vertering van het vlees. Het zuur van tomaten stimuleert namelijk enzymatische reacties die betrokken zijn bij deze vertering.
Rauw bevat de tomaat veel vitamine C. Helaas gaat er bij het verwarmen daarvan het nodige verloren. Het lycopeen waar de tomaten ook rijk aan zijn, komt juist beter beschikbaar voor ons lichaam door het verwarmen van de tomaat.
Door de gezonde vetzuren van de kip, wordt het lycopeen nog beter opneembaar.
Prei heeft geneeskrachtige eigenschappen en wordt daardoor al eeuwenlang verbouwd en gegeten. De prei heeft een kleine verdikking aan de onderkant met een witte langere stengel met daaraan de groene bladeren. Hoewel het witte gedeelte van de stengel de lekkerste smaak heeft ( een beetje zoetig) en minder hard is, bevat het blad de meeste voedingstoffen.
In de winter en in het voorjaar is prei volop te koop en niet duur.
Spitskool is een licht verteerbare koolsoort die op zijn best is als we hem roerbakken of heel even stoven. Snijd hem daartoe in dunne reepjes en bak het in wat extra vierge olijfolie met een beetje komijn. Zo wordt de spitskool nog beter verteerbaar. In onderstaand recept wordt deze roergebakken spitskool gecombineerd met libanese kip en rijst. Een verrassend lekkere combinatie!
Postelein behoort tot de posteleinfamilie en is het hele jaar door verkrijgbaar. Je hebt zomer- en winterpostelein. Winterpostelein is vanaf de herfst tot maart in bosjes verkrijgbaar en zomerpostelein het gehele jaar door.
Verse postelein ziet er frisgroen en stevig uit met vaak de wortels er nog aan zodat het langer goed blijft. In de groentenla van de koelkast blijft postelein ongeveer twee dagen goed.
Postelein is goed rauw in een stamppot te verwerken van knollen zoals knolselderij, zoet aardappel, pastinaak, wortels of gewone aardappels. Voeg een paar zongedroogde tomaatjes toe voor een lekkere smaak.
Maar postelein is ook lekker in een maaltijdsalade.
Biologisch dynamische witlof heeft een bittere smaak. Dat komt, omdat groenten die op deze wijze is geteeld, hogere concentraties fytonutriënten hebben, dan niet biologisch geteelde groenten. Vooral groenten die bitter of scherp smaken bevatten veel fytonutriënten.
De hoofdgroepen van de fytonutriënten zijn polyfenolen, terpenen, zwavelverbindingen en saponinen. Deze stoffen geven de groenten hun specifieke smaak, geur en kleur en ze werken als antioxidanten. Ze beschermen ons zo tegen ziekten, zoals dementie, kanker, hart- en vaatziekten.
Bittere groenten zoals de witlof stimuleren door hun fytonutriënten de lever om gifstoffen uit te scheiden.
Aubergines worden meestal gebakken of geroosterd in de oven. Ze zuigen dan enorm veel olie op waardoor ze zwaarder te verteren worden. Door aubergines te koken of te stomen worden ze heerlijk zacht en mals en zijn ze veel lichter verteerbaar.
Aubergines hebben een neutrale smaak en zijn dan ook heel goed te combineren met veel verschillende kruiden en groenten. Het sponsachtige vruchtvlees neemt gemakkelijk de smaken op en door zijn textuur geeft het een vlees-achtige structuur aan een gerecht.
De aubergine bevat naast vezels en wat koolhydraten vooral water en is hiermee een calorie arme groente. Je zult echter nog wel andere ingrediënten moeten toevoegen aan je maaltijd aangezien de aubergine verder weinig voedingswaarde heeft. De aubergine bevat wel veel soorten vitaminen en mineralen, maar slechts in kleine hoeveelheden. Alleen het mineraal mangaan is wat beter vertegenwoordigd.
Het witte vruchtvlees verkleurt snel aan de lucht. Door er wat citroensap over te sprenkelen voorkom je deze bruine verkleu
Veldsla is een bron van mineralen en vezels en onmisbaar voor onze gezondheid. Veldsla en andere slasoorten kun je met allerlei groenten combineren en aan iedere maaltijd toe te voegen.
Slasoorten eet je bij voorkeur voor de maaltijd of als voorgerecht om zo de spijsvertering in gang te zetten. Slasoorten werken namelijk eetlust opwekkend.
Wanneer Veldsla en andere slasoorten al lang van te voren gewassen en gesneden wordt, verliest het een deel van zijn antioxidanten en vitaminen.
Zalm is een vette vissoort die vooral aangeraden wordt om 2 keer per week te eten i.v.m. het voorkomen van hart- en vaat ziekten.
Dat heeft te maken met de ontstekingsremmende omega 3 ( EPA + DPA + DHA) vetzuren, die zalm rijk is.
Maar zalm heeft naast deze belangrijke vetzuren nog meer goede voedingstoffen voor ons lichaam. Zo bevat het selenium, B- vitamines waaronder B 12, vitamine A, D en alle essentiële aminozuren in gemakkelijk verteerbare eiwitten.
Om optimaal gebruik te kunnen maken van deze goede voedingstoffen is de bereidingswijze van zalm een belangrijk punt.
Want bij te hoge temperaturen gaan de goede vetzuren verloren. Evenals de B vitamines en de eiwitten worden veel minder goed verteerbaar.
Pastinaak is een grote, witgele wortel die inmiddels weer goed te verkrijgen is. Vooral aan het eind van de winter is hij een mooie aanvulling op onze vitaminen en mineralen voorraden.
Het is een gemakkelijk te bereiden wortel met een wat zoetige smaak. Schil hem met een dunschiller en snijd het kapje er van af.
Pastinaak kun je rauw geraspt in salades eten of koken en bakken. Om verkleuring te voorkomen kun je de wortel besprenkelen met citroensap. Pastinaak smaakt goed met groene kruiden als peterselie, tijm en basilicum.
Aardappelen en andere knolgewassen zoals zoete bataat (zoete aardappel), wortels, bieten, pastinaak zijn prima voedingsmiddelen. Ze bevatten veel koolhydraten, waardoor ze als energiebron worden gezien. Er is echter wel een maar. Met name de aardappel heeft een hoog glycemische waarde, waardoor hij de bloedsuikerspiegel snel laat stijgen en vervolgens weer laat dalen.
Toch is de aardappel een goed voedingsmiddel als je maar weet, hoe je deze het beste kan gebruiken. De aardappel bevat veel kalium en andere mineralen, waardoor hij erg goed is voor de zuur-base balans in je lichaam. Daarnaast heeft de aardappel een neutrale smaak, waardoor hij met allerlei groenten en andere voedingsmiddelen te combineren valt.