Doperwtjes
Ronnie de Winter • 20 oktober 2024
De vitaminen en mineralen zijn gelijkelijk verdeeld in dit kleine bolletje!
Doperwtjes zijn een goede bron van eiwitten, koolhydraten, vezels en belangrijke vitaminen en mineralen. Ook bevat het de nodige fytonutriënten. Verse doperwtjes zijn super lekker maar vaak maar heel kort te verkrijgen of helemaal niet. Diepvriesdoperwtjes zijn dan een goed alternatief. Ze zijn goed te combineren met allerlei groenten en hebben een decoratief effect. Regelmatig deze kleine bolletjes op het menu zetten is qua voedingstoffen beslist aan te raden.
Dopertjes met pompoen en quinoa
(2 pers)
Ingrediënten:
- 1 kleine pompoen
- 150 gram doperwtjes (diepvries)
- 1 puntpaprika
- 150 gram quinoa
- 1 kleine ui
- 1 teentje knoflook
- 1 grote portobella
- klein stukje prei
- 1/2 tl komijnzaad
- 1/4 tl venkelzaad
- 1 tl paprikapoeder
- Zwarte peper
- Extra vierge olijfolie
Bereidingswijze:
- Week de quinoa 4 uur in water. Spoel de quinoa goed af en kook ze in 10 - 15 minuten in 150 ml water gaar en droog.
- Was de pompoen goed, verwijder de zaadlijsten en snijd hem in blokjes.
- Was de puntpaprika, verwijder de zaadlijsten en snijd hem in stukjes.
- Pel de ui en de knoflook en snijd ze fijn.
- Borstel de portobella schoon en snijd hem in kleine stukjes.
- Was de prei en snijd hem in dunne ringen.
- Verwarm een deel van de olijfolie in de koekenpan en bak hierin de stukjes portobella gaar en bruin. Zet het vuur dan uit.
- Doe de rest van de olijfolie in een hapjespan en fruit hierin het komijnzaad, het venkelzaad, de ui en de knoflook een paar minuten.
- Voeg dan de pompoenblokjes toe, het paprikapoeder en de paprika en bak dit ook even een paar minuten mee.
- Voeg dan een klein beetje water en de doperwtjes toe.
- Breng het aan de kook en laat het 10 minuten zachtjes pruttelen.
- Voeg dan de preiringetjes toe en laat die nog even mee garen.
- Maak op smaak met zwarte peper.
- Voeg de gare quinoa en de gebakken portobella toe en roer alles goed door elkaar.
Lekker met een beetje zachte geitenkaas.
Over doperwtjes
Doperwtjes behoren tot de peulvruchten. Ze bevatten veel vezels en ook eiwitten, maar niet alle essentiële eiwitten. Daarom is het belangrijk ook deze peulvruchten te combineren met een graan. Zodat een maaltijd alle essentiële aminozuren bevat die we nodig hebben.
Eiwit is een belangrijke bouwstof voor herstel en spieropbouw als het eiwit alle essentiële aminozuren bevat. Doperwtjes bevatten het aminozuur tryptofaan. Dit aminozuur is nodig voor o.a. de aanmaak van ons gelukshormoon.
Naast eiwitten bevatten doperwtjes ook veel vezels. Zowel de vezels als de eiwitten hebben doordat ze de snelheid van de vertering van de koolhydraten vertragen een regulerend effect op de bloedsuikerspiegel. Zelfs op de lange duur heeft het regelmatig eten van doperwtjes een gunstig effect op een stabielere bloedsuikerspiegel.
De polyfenolen in de doperwt hebben ontstekingsremmende eigenschappen. Waardoor ze met name preventief maagkanker tegengaan.
Verder is het fyto-oestrogeen coumestrol te vinden in doperwten. Deze stof heeft een positieve invloed op overgangsklachten.
Belangrijke voedingstoffen in doperwtjes
Gerelateerde posts:
Kip wordt malser door hem te laten garen in knoflook, ui en tomaat. Door te kiezen voor mager vlees kun je de ingrediënten waar je de kip in laat garen ook heel goed gebruiken voor een saus. De saus bevat dan niet al te veel vet.
Het zuur in de tomaat, vooral citroenzuur en appelzuur, maakt het vlees malser en sappiger. Het zuur versterkt ook de smaak en neutraliseert het vet van het vlees. Hierdoor krijgt een gerecht een frissere smaak.
Ook helpt het zuur voor een betere vertering van het vlees. Het zuur van tomaten stimuleert namelijk enzymatische reacties die betrokken zijn bij deze vertering.
Rauw bevat de tomaat veel vitamine C. Helaas gaat er bij het verwarmen daarvan het nodige verloren. Het lycopeen waar de tomaten ook rijk aan zijn, komt juist beter beschikbaar voor ons lichaam door het verwarmen van de tomaat.
Door de gezonde vetzuren van de kip, wordt het lycopeen nog beter opneembaar.
Prei heeft geneeskrachtige eigenschappen en wordt daardoor al eeuwenlang verbouwd en gegeten. De prei heeft een kleine verdikking aan de onderkant met een witte langere stengel met daaraan de groene bladeren. Hoewel het witte gedeelte van de stengel de lekkerste smaak heeft ( een beetje zoetig) en minder hard is, bevat het blad de meeste voedingstoffen.
In de winter en in het voorjaar is prei volop te koop en niet duur.
Spitskool is een licht verteerbare koolsoort die op zijn best is als we hem roerbakken of heel even stoven. Snijd hem daartoe in dunne reepjes en bak het in wat extra vierge olijfolie met een beetje komijn. Zo wordt de spitskool nog beter verteerbaar. In onderstaand recept wordt deze roergebakken spitskool gecombineerd met libanese kip en rijst. Een verrassend lekkere combinatie!
Postelein behoort tot de posteleinfamilie en is het hele jaar door verkrijgbaar. Je hebt zomer- en winterpostelein. Winterpostelein is vanaf de herfst tot maart in bosjes verkrijgbaar en zomerpostelein het gehele jaar door.
Verse postelein ziet er frisgroen en stevig uit met vaak de wortels er nog aan zodat het langer goed blijft. In de groentenla van de koelkast blijft postelein ongeveer twee dagen goed.
Postelein is goed rauw in een stamppot te verwerken van knollen zoals knolselderij, zoet aardappel, pastinaak, wortels of gewone aardappels. Voeg een paar zongedroogde tomaatjes toe voor een lekkere smaak.
Maar postelein is ook lekker in een maaltijdsalade.
Biologisch dynamische witlof heeft een bittere smaak. Dat komt, omdat groenten die op deze wijze is geteeld, hogere concentraties fytonutriënten hebben, dan niet biologisch geteelde groenten. Vooral groenten die bitter of scherp smaken bevatten veel fytonutriënten.
De hoofdgroepen van de fytonutriënten zijn polyfenolen, terpenen, zwavelverbindingen en saponinen. Deze stoffen geven de groenten hun specifieke smaak, geur en kleur en ze werken als antioxidanten. Ze beschermen ons zo tegen ziekten, zoals dementie, kanker, hart- en vaatziekten.
Bittere groenten zoals de witlof stimuleren door hun fytonutriënten de lever om gifstoffen uit te scheiden.
Aubergines worden meestal gebakken of geroosterd in de oven. Ze zuigen dan enorm veel olie op waardoor ze zwaarder te verteren worden. Door aubergines te koken of te stomen worden ze heerlijk zacht en mals en zijn ze veel lichter verteerbaar.
Aubergines hebben een neutrale smaak en zijn dan ook heel goed te combineren met veel verschillende kruiden en groenten. Het sponsachtige vruchtvlees neemt gemakkelijk de smaken op en door zijn textuur geeft het een vlees-achtige structuur aan een gerecht.
De aubergine bevat naast vezels en wat koolhydraten vooral water en is hiermee een calorie arme groente. Je zult echter nog wel andere ingrediënten moeten toevoegen aan je maaltijd aangezien de aubergine verder weinig voedingswaarde heeft. De aubergine bevat wel veel soorten vitaminen en mineralen, maar slechts in kleine hoeveelheden. Alleen het mineraal mangaan is wat beter vertegenwoordigd.
Het witte vruchtvlees verkleurt snel aan de lucht. Door er wat citroensap over te sprenkelen voorkom je deze bruine verkleu
Veldsla is een bron van mineralen en vezels en onmisbaar voor onze gezondheid. Veldsla en andere slasoorten kun je met allerlei groenten combineren en aan iedere maaltijd toe te voegen.
Slasoorten eet je bij voorkeur voor de maaltijd of als voorgerecht om zo de spijsvertering in gang te zetten. Slasoorten werken namelijk eetlust opwekkend.
Wanneer Veldsla en andere slasoorten al lang van te voren gewassen en gesneden wordt, verliest het een deel van zijn antioxidanten en vitaminen.
Zalm is een vette vissoort die vooral aangeraden wordt om 2 keer per week te eten i.v.m. het voorkomen van hart- en vaat ziekten.
Dat heeft te maken met de ontstekingsremmende omega 3 ( EPA + DPA + DHA) vetzuren, die zalm rijk is.
Maar zalm heeft naast deze belangrijke vetzuren nog meer goede voedingstoffen voor ons lichaam. Zo bevat het selenium, B- vitamines waaronder B 12, vitamine A, D en alle essentiële aminozuren in gemakkelijk verteerbare eiwitten.
Om optimaal gebruik te kunnen maken van deze goede voedingstoffen is de bereidingswijze van zalm een belangrijk punt.
Want bij te hoge temperaturen gaan de goede vetzuren verloren. Evenals de B vitamines en de eiwitten worden veel minder goed verteerbaar.
Pastinaak is een grote, witgele wortel die inmiddels weer goed te verkrijgen is. Vooral aan het eind van de winter is hij een mooie aanvulling op onze vitaminen en mineralen voorraden.
Het is een gemakkelijk te bereiden wortel met een wat zoetige smaak. Schil hem met een dunschiller en snijd het kapje er van af.
Pastinaak kun je rauw geraspt in salades eten of koken en bakken. Om verkleuring te voorkomen kun je de wortel besprenkelen met citroensap. Pastinaak smaakt goed met groene kruiden als peterselie, tijm en basilicum.
Aardappelen en andere knolgewassen zoals zoete bataat (zoete aardappel), wortels, bieten, pastinaak zijn prima voedingsmiddelen. Ze bevatten veel koolhydraten, waardoor ze als energiebron worden gezien. Er is echter wel een maar. Met name de aardappel heeft een hoog glycemische waarde, waardoor hij de bloedsuikerspiegel snel laat stijgen en vervolgens weer laat dalen.
Toch is de aardappel een goed voedingsmiddel als je maar weet, hoe je deze het beste kan gebruiken. De aardappel bevat veel kalium en andere mineralen, waardoor hij erg goed is voor de zuur-base balans in je lichaam. Daarnaast heeft de aardappel een neutrale smaak, waardoor hij met allerlei groenten en andere voedingsmiddelen te combineren valt.