Quinoa
Heel voedzaam met mungbonen en spitskool!
Quinoa is een gemakkelijk te bereiden semi-graan. Je hoeft met maar 5 minuten te koken en daarna met een deksel op de pan 10 - 15 minuten te laten wellen. Je gebruikt dit semi-graan op de zelfde manier als rijst. Het is met alle groenten en peulvruchten te combineren en doordat het relatief veel eiwitten bevat is het ook voor vegetariërs en veganisten een aantrekkelijk semi-graan.
Quinoa is in drie kleuren te verkrijgen: wit/geel, rood en zwart of een mengsel van deze drie kleuren.
Ook is er inmiddels quinoa van Nederlandse bodem en werk dit semi-graan zo mee aan de verduurzaming van de wereld.
Quinoa met mungbonen en spitskool
- 100 gram quinoa
- 80 gram mungbonen
- 1/2 spitskool
- 1 winterwortel
- 1 ui
- 5 champignons
- kokosolie
- kurkuma
- zwarte peper
- Japanse sojasaus
- schijfjes citroen
- komijn
- beetje sambal
- Week de mungbonen 4 uur in water. Spoel ze af en kook ze met 100 ml water en een schijfje citroen in 15 - 20 minuten gaar.
- Was de quinoa en kook ze met 150 ml water 5 minuten. Zet dan het vuur uit en laat ze met een deksel op de pan nog 10 - 15 minuten wellen.
- Rasp de winterwortel en snijd hem in blokjes.
- Pel de ui en snipper hem.
- Borstel de champignons schoon en snijd ze in stukjes.
- Verwarm de kokosolie in de pan.
- Rooster hierin het komijnzaad, de kurkuma, en de zwarte peper.
- Voeg de ui en de stukjes wortel toe.
- Roer goed om. Voeg dan de stukjes champignons toe.
- Was de spitskool en snijd ze in hele fijne reepjes.
- Voeg ze toe.
- Laat de kool iets slinken en voeg dan de gare mungboontjes en quinoa toe.
- Maak op smaak met de Japanse sojasaus en wat sambal.
Over quinoa
Quinoa zijn de eetbare zaden van een plant uit de amarantfamilie. De zaden kunnen geel, rood of zwart van kleur zijn. Oorspronkelijk komt quinoa uit Peru en andere Zuid-Amerikaanse landen, maar het Nederlandse klimaat is ook geschikt om quinoa te kweken.
Je vindt dan nu ook quinoa van Nederlandse bodem in de winkels. Quinoa smaakt wat nootachtig, is licht van structuur en toch rijk aan vezels, zowel onoplosbare als oplosbare. De oplosbare vezels helpen de bloedsuikerspiegel in balans te houden, verlagen het cholesterol en geven je een vol gevoel.
Quinoa is een glutenvrij semi-graan. Je kan het zowel in hartige gerechten als ook in zoete gerechten gebruiken.
De zaden bevatten veel eiwitten voor een semi-graan en alle essentiële aminozuren zijn aanwezig. Net als granen bevat quinoa ook koolhydraten. Maar quinoa heeft een lage glycemische waarde en zal dus minder gauw leiden tot bloedsuikerspiegelschommelingen.
Quinoa bevat veel magnesium, kalium, zink en ijzer. Het belangrijk dit semi-graan van te voren te weken, want hierdoor wordt het fytinezuur deels afgebroken en komen deze mineralen beschikbaar om opgenomen te worden.
Naast fytinezuur bevat quinoa ook veel oxalaten. Deze binden calcium aan zich en zijn dan zo voor het lichaam onschadelijk. Het is goed om aan een gerecht met quinoa calciumrijke groenten of noten toe te voegen zodat de calcium niet aan het lichaam onttrekken hoeft te worden maar uit de voeding gehaald kan worden.
Tahin is een voedingsmiddel die veel calcium bevat en ook nog eens heerlijk smaakt met quinoa.
Quinoa bevat flavonoïden en met name quercetine en kaempferol. Deze antioxidanten zijn ontstekingsremmend, antiviraal, kankerwerend en antidepressief. Alle antioxidanten in quinoa neutraliseren de vrije radicalen en voorkomen ziektes en vertragen verouderingsprocessen.
Belangrijke voedingstoffen in quinoa
Gerelateerde posts:
