Snijbonen met aubergine en pastinaak
Ronnie de Winter • 8 mei 2022
De zachte geitenkaas maakt deze schotel af!
In deze snijbonenschotel vormen de groenten de koolhydraten bron. Door de vele vezels die deze schotel rijk is, geeft deze maaltijd geen bloedsuikerspiegelschommelingen en is erg voedzaam door de eiwitten in de snijbonen en in de geitenkaas. Door de juiste combinatie van vetten en eiwitten zullen de eiwitten optimaal verteren en door de zoete, anijsachtige smaak van de pastinaak geeft deze maaltijd ook psychisch voldoening en zal je niet gauw naar een zoete snack verlangen.
Snijbonenschotel met aubergine en pastinaak
(2 pers)
Ingrediënten:
- 250 gram snijbonen
- 1 aubergine
- 1 pastinaak
- 1 tomaat
- 2 teentjes knoflook
- 2 el tomatenpuree
- beetje extra vierge olijfolie
- 1/2 tl kaneel
- 1/2 tl kurkuma
- 1/2 tl koriander
- 1 tl harissa
- mespunt nootmuskaat
- zachte geitenkaas
Bereidingswijze:
- Was de snijbonen en zet week ze een paar uur in ruim water.
- Snijd de snijbonen daarna in kleine reepjes.
- Pel de knoflook en snijd ze fijn.
- Was de tomaat en nijd hem in kleine stukjes.
- Schil de patinaak, snijd ze in plakjes en kook de plakjes in weinig water in 15 minuten gaar.
- Was de aubergine, snijd hem in blokjes en kook deze in wenig water met zout in ca 10 minuten gaar en zacht.
- Verwarm de extra vierge olijfolie in een pan. Voeg de gesnipperde knoflook toe en fruit de knoflook een minuutje op zacht vuur.
- Voeg de gesneden snijbonen toe en wat water en stoof de snijbonen in 7 minuten gaar.
- Voeg aan de snijbonen de stukjes tomaat, de kruiden, de schijfjes pastinaak met het kookvocht en de aubergine blokjes met het kookvocht toe.
- Roer de tomatenpuree er doorheen.
- Serveer deze schotel met zachte geitenkaas.
Lekker met een groene salade van komkommer, sla en radijsjes, met wat citroensap en een beetje extra vierge olijfolie.
Over snijbonen
Verse snijbonen zijn stevig, frisgroen en ongeveer 20 cm lang. Deze peulen snijden we in reepjes als we ze bereiden. Snijbonen kun je niet rauw eten vanwege de antinutriënten (lectines) die de plant aanmaakt om ongewenste vraat tegen te gaan. Daarom weken we de snijbonen voor het koken een paar uur in water om zo een deel van die antinutriënten te verwijderen. Door de bonen daarna te koken wordt de rest van de lectines onschadelijk gemaakt. Bijkomend voordeel van het weken is dat de bonen veel zachter van smaak worden en sneller garen.
Snijbonen behoren tot de vlinderbloem-familie en net als andere verse peulvruchten, zoals sperziebonen en doperwtjes, bevatten ze voor een groente relatief veel eiwitten. Daarnaast zij ze rijk aan onverteerbare voedingsvezels.
Snijbonen bevatten te weinig eiwitten om ze als vleesvervanger te kunnen gebruiken. In bovenstaand gerecht voegen we dan de geitenkaas toe als aanvulling voor de eiwitten.
Snijbonen bevatten de vitaminen B1, B3, B6, B11,C en de mineralen magnesium, calcium, kalium, ijzer, zink en fosfor.
De fytonutriënten in snijbonen werken ontstekingsremmend en kankerwerend.
Belangrijke voedingstoffen in
Gerelateerde posts:
Kip wordt malser door hem te laten garen in knoflook, ui en tomaat. Door te kiezen voor mager vlees kun je de ingrediënten waar je de kip in laat garen ook heel goed gebruiken voor een saus. De saus bevat dan niet al te veel vet.
Het zuur in de tomaat, vooral citroenzuur en appelzuur, maakt het vlees malser en sappiger. Het zuur versterkt ook de smaak en neutraliseert het vet van het vlees. Hierdoor krijgt een gerecht een frissere smaak.
Ook helpt het zuur voor een betere vertering van het vlees. Het zuur van tomaten stimuleert namelijk enzymatische reacties die betrokken zijn bij deze vertering.
Rauw bevat de tomaat veel vitamine C. Helaas gaat er bij het verwarmen daarvan het nodige verloren. Het lycopeen waar de tomaten ook rijk aan zijn, komt juist beter beschikbaar voor ons lichaam door het verwarmen van de tomaat.
Door de gezonde vetzuren van de kip, wordt het lycopeen nog beter opneembaar.
Prei heeft geneeskrachtige eigenschappen en wordt daardoor al eeuwenlang verbouwd en gegeten. De prei heeft een kleine verdikking aan de onderkant met een witte langere stengel met daaraan de groene bladeren. Hoewel het witte gedeelte van de stengel de lekkerste smaak heeft ( een beetje zoetig) en minder hard is, bevat het blad de meeste voedingstoffen.
In de winter en in het voorjaar is prei volop te koop en niet duur.
Spitskool is een licht verteerbare koolsoort die op zijn best is als we hem roerbakken of heel even stoven. Snijd hem daartoe in dunne reepjes en bak het in wat extra vierge olijfolie met een beetje komijn. Zo wordt de spitskool nog beter verteerbaar. In onderstaand recept wordt deze roergebakken spitskool gecombineerd met libanese kip en rijst. Een verrassend lekkere combinatie!
Postelein behoort tot de posteleinfamilie en is het hele jaar door verkrijgbaar. Je hebt zomer- en winterpostelein. Winterpostelein is vanaf de herfst tot maart in bosjes verkrijgbaar en zomerpostelein het gehele jaar door.
Verse postelein ziet er frisgroen en stevig uit met vaak de wortels er nog aan zodat het langer goed blijft. In de groentenla van de koelkast blijft postelein ongeveer twee dagen goed.
Postelein is goed rauw in een stamppot te verwerken van knollen zoals knolselderij, zoet aardappel, pastinaak, wortels of gewone aardappels. Voeg een paar zongedroogde tomaatjes toe voor een lekkere smaak.
Maar postelein is ook lekker in een maaltijdsalade.
Biologisch dynamische witlof heeft een bittere smaak. Dat komt, omdat groenten die op deze wijze is geteeld, hogere concentraties fytonutriënten hebben, dan niet biologisch geteelde groenten. Vooral groenten die bitter of scherp smaken bevatten veel fytonutriënten.
De hoofdgroepen van de fytonutriënten zijn polyfenolen, terpenen, zwavelverbindingen en saponinen. Deze stoffen geven de groenten hun specifieke smaak, geur en kleur en ze werken als antioxidanten. Ze beschermen ons zo tegen ziekten, zoals dementie, kanker, hart- en vaatziekten.
Bittere groenten zoals de witlof stimuleren door hun fytonutriënten de lever om gifstoffen uit te scheiden.
Aubergines worden meestal gebakken of geroosterd in de oven. Ze zuigen dan enorm veel olie op waardoor ze zwaarder te verteren worden. Door aubergines te koken of te stomen worden ze heerlijk zacht en mals en zijn ze veel lichter verteerbaar.
Aubergines hebben een neutrale smaak en zijn dan ook heel goed te combineren met veel verschillende kruiden en groenten. Het sponsachtige vruchtvlees neemt gemakkelijk de smaken op en door zijn textuur geeft het een vlees-achtige structuur aan een gerecht.
De aubergine bevat naast vezels en wat koolhydraten vooral water en is hiermee een calorie arme groente. Je zult echter nog wel andere ingrediënten moeten toevoegen aan je maaltijd aangezien de aubergine verder weinig voedingswaarde heeft. De aubergine bevat wel veel soorten vitaminen en mineralen, maar slechts in kleine hoeveelheden. Alleen het mineraal mangaan is wat beter vertegenwoordigd.
Het witte vruchtvlees verkleurt snel aan de lucht. Door er wat citroensap over te sprenkelen voorkom je deze bruine verkleu
Veldsla is een bron van mineralen en vezels en onmisbaar voor onze gezondheid. Veldsla en andere slasoorten kun je met allerlei groenten combineren en aan iedere maaltijd toe te voegen.
Slasoorten eet je bij voorkeur voor de maaltijd of als voorgerecht om zo de spijsvertering in gang te zetten. Slasoorten werken namelijk eetlust opwekkend.
Wanneer Veldsla en andere slasoorten al lang van te voren gewassen en gesneden wordt, verliest het een deel van zijn antioxidanten en vitaminen.
Zalm is een vette vissoort die vooral aangeraden wordt om 2 keer per week te eten i.v.m. het voorkomen van hart- en vaat ziekten.
Dat heeft te maken met de ontstekingsremmende omega 3 ( EPA + DPA + DHA) vetzuren, die zalm rijk is.
Maar zalm heeft naast deze belangrijke vetzuren nog meer goede voedingstoffen voor ons lichaam. Zo bevat het selenium, B- vitamines waaronder B 12, vitamine A, D en alle essentiële aminozuren in gemakkelijk verteerbare eiwitten.
Om optimaal gebruik te kunnen maken van deze goede voedingstoffen is de bereidingswijze van zalm een belangrijk punt.
Want bij te hoge temperaturen gaan de goede vetzuren verloren. Evenals de B vitamines en de eiwitten worden veel minder goed verteerbaar.
Pastinaak is een grote, witgele wortel die inmiddels weer goed te verkrijgen is. Vooral aan het eind van de winter is hij een mooie aanvulling op onze vitaminen en mineralen voorraden.
Het is een gemakkelijk te bereiden wortel met een wat zoetige smaak. Schil hem met een dunschiller en snijd het kapje er van af.
Pastinaak kun je rauw geraspt in salades eten of koken en bakken. Om verkleuring te voorkomen kun je de wortel besprenkelen met citroensap. Pastinaak smaakt goed met groene kruiden als peterselie, tijm en basilicum.
Aardappelen en andere knolgewassen zoals zoete bataat (zoete aardappel), wortels, bieten, pastinaak zijn prima voedingsmiddelen. Ze bevatten veel koolhydraten, waardoor ze als energiebron worden gezien. Er is echter wel een maar. Met name de aardappel heeft een hoog glycemische waarde, waardoor hij de bloedsuikerspiegel snel laat stijgen en vervolgens weer laat dalen.
Toch is de aardappel een goed voedingsmiddel als je maar weet, hoe je deze het beste kan gebruiken. De aardappel bevat veel kalium en andere mineralen, waardoor hij erg goed is voor de zuur-base balans in je lichaam. Daarnaast heeft de aardappel een neutrale smaak, waardoor hij met allerlei groenten en andere voedingsmiddelen te combineren valt.