Spruitjes
met tofu wokblokjes.
Spruitjes zijn heel gezond en bevatten veel vitamine C en K. Ze zijn snel gaar. Ideaal wanneer je weinig tijd hebt en toch graag gezond wilt eten. Het recept hieronder is gemakkelijk, snel en gezond. Zowel de spruitjes, de portobello en de tofu zorgen voor eiwitten, koolhydraten, vitaminen, mineralen, antioxidanten en vezels. De zoete bataat zorgt ook voor koolhydraten en vezels en bevat nog andere aanvullende fytonutiënten. Een klein beetje extra vierge olijfolie zorgt ervoor dat de in vet op losbare vitaminen beter worden opgenomen en de eiwitten beter verteerd kunnen worden.
Spruitjes bevatten raffinose. Een koolhydraat die niet in de dunne darm kan worden afgebroken en die dient als voeding voor de bacteriën in de dikke darm. Wanneer deze bacteriën de raffinose verteren komen er gassen vrij die winderigheid kunnen veroorzaken. Dit kun je voorkomen door net als bij alle andere koolsoorten een klein schijfje citroen mee te koken. De spruitjes worden zo beter en lichter verteerbaar. Ook zoete aardappel kan winderigheid veroorzaken door de vezel inuline. Mocht je hier veel last van hebben, neem dan niet teveel zoete aardappel en vul het aan met gewone aardappel of met wortel of pompoen. Ben je niet gewend om regelmatig groenten met inulinevezels te eten, bouw dit dan langzaam aan op. Zodat je darmflora hieraan kan wennen en zich aan kan passen.
Spruitjes met wokblokjes
- 1 zoete bataat
- 250 gr spruitjes
- 2 portobello
- 1 schijfje citroen
- tofu gekruide wokblokjes
- beetje extra vierge olijfolie
- Maak de spruitjes schoon en snijd aan de onderkant er een kruis in.
- Schil de bataat en snijd hem in dikke plakken.
- Borstel de portobello schoon en snijd ze in stukjes.
- Kook de spruitjes met de zoete aardappel plakken en het schijfje citroen in een bodempje water in 10 minuten gaar.
- Giet het vocht af en bewaar het. Snijd de zoete aardappel plakken in stukjes.
- Doe een weinig olijfolie in de koekenpan en bak de portobello stukjes onder roeren in 5 minuten gaar.
- Voeg aan de portobello de wokblokjes toe en bak ze even mee.
- Voeg dan de spruitjes en zoete aardappelblokjes toe en eventueel nog wat kookvocht en roer alles goed door.
- Dien meteen op en geef er een groene salade bij.
Over spruitjes
Spruitjes smaken bitter en dat maakt ze juist zo gezond! Niet iedereen kan die bittere smaak waarderen, maar als je ze met andere, wat zoetere groenten combineert wordt de bittere smaak verzacht. Biologische spruiten bevatten meer bitterstoffen en hebben dus ook een sterkere smaak. Spruitjes lenen zich goed om te stoven of te koken. In 5 tot 10 minuten zijn ze zacht.
De glucosinolaten in spruitjes geven de typische koolsmaak. Ze beschermen ons lichaam tegen kanker en ontstekingen. Spruitjes bevatten ook veel chlorofyl. Deze stof geeft de groene kleur aan de spruiten en bindt zware metalen.
Spruitjes bevatten de vitaminen A, B, C, E en K, de mineralen kalium, magnesium, calcium, ijzer, fosfor en mangaan, verschillende antioxidanten en een kleine hoeveelheid omega 3 vetzuur. Voor een groente bevatten spruitjes veel eiwitten. Echter te weinig om als vlees vervanger te kunnen gebruiken.
Belangrijke voedingstoffen in spruitjes
Gerelateerde posts:
