Spruitjes

Ronnie de Winter • 30 oktober 2022

met tofu wokblokjes.

Spruitjes zijn heel gezond en bevatten veel vitamine C en K. Ze zijn snel gaar. Ideaal wanneer je weinig tijd hebt en toch graag gezond wilt eten. Het recept hieronder is gemakkelijk, snel en gezond. Zowel de spruitjes, de portobello en de tofu zorgen voor eiwitten, koolhydraten, vitaminen, mineralen, antioxidanten en vezels. De zoete bataat zorgt ook voor koolhydraten en vezels en bevat nog andere aanvullende fytonutiënten. Een klein beetje extra vierge olijfolie zorgt ervoor dat de in vet op losbare vitaminen beter worden opgenomen en de eiwitten beter verteerd kunnen worden.

Spruitjes bevatten raffinose. Een koolhydraat die niet in de dunne darm kan worden afgebroken en die dient als voeding voor de bacteriën in de dikke darm. Wanneer deze bacteriën de raffinose verteren komen er gassen vrij die winderigheid kunnen veroorzaken. Dit kun je voorkomen door net als bij alle andere koolsoorten een klein schijfje citroen mee te koken. De spruitjes worden zo beter en lichter verteerbaar. Ook zoete aardappel kan winderigheid veroorzaken door de vezel inuline. Mocht je hier veel last van hebben, neem dan niet teveel zoete aardappel en vul het aan met gewone aardappel of met wortel of pompoen. Ben je niet gewend om regelmatig groenten met inulinevezels te eten, bouw dit dan langzaam aan op. Zodat je darmflora hieraan kan wennen en zich aan kan passen.

Spruitjes met wokblokjes

(2 pers)

Ingrediënten:

1 zoete bataat
250 gr spruitjes
2 portobello
1 schijfje citroen
tofu gekruide wokblokjes
beetje extra vierge olijfolie

Bereidingswijze:

Maak de spruitjes schoon en snijd aan de onderkant er een kruis in.
Schil de bataat en snijd hem in dikke plakken.
Borstel de portobello schoon en snijd ze in stukjes.
Kook de spruitjes met de zoete aardappel plakken en het schijfje citroen in een bodempje water in 10 minuten gaar.
Giet het vocht af en bewaar het. Snijd de zoete aardappel plakken in stukjes.
Doe een weinig olijfolie in de koekenpan en bak de portobello stukjes onder roeren in 5 minuten gaar.
Voeg aan de portobello de wokblokjes toe en bak ze even mee.
Voeg dan de spruitjes en zoete aardappelblokjes toe en eventueel nog wat kookvocht en roer alles goed door.
Dien meteen op en geef er een groene salade bij.

Over spruitjes

Spruitjes smaken bitter en dat maakt ze juist zo gezond! Niet iedereen kan die bittere smaak waarderen, maar als je ze met andere, wat zoetere groenten combineert wordt de bittere smaak verzacht. Biologische spruiten bevatten meer bitterstoffen en hebben dus ook een sterkere smaak. Spruitjes lenen zich goed om te stoven of te koken. In 5 tot 10 minuten zijn ze zacht.

De glucosinolaten in spruitjes geven de typische koolsmaak. Ze beschermen ons lichaam tegen kanker en ontstekingen. Spruitjes bevatten ook veel chlorofyl. Deze stof geeft de groene kleur aan de spruiten en bindt zware metalen.

Spruitjes bevatten de vitaminen A, B, C, E en K, de mineralen kalium, magnesium, calcium, ijzer, fosfor en mangaan, verschillende antioxidanten en een kleine hoeveelheid omega 3 vetzuur. Voor een groente bevatten spruitjes veel eiwitten. Echter te weinig om als vlees vervanger te kunnen gebruiken.

Belangrijke voedingstoffen in spruitjes

Vitamine A

- is goed voor de ogen
- kan staar voorkomen op latere leeftijd
- heeft een antioxidant werking en ondersteunt het immuunsysteem
- is goed voor de huid
- is betrokken bij de ijzeropname
Vitamine B1 (Thiamine)

- ondersteunt de hartfuctie en het zenuwstelsel
- is nodig voor de vertering van koolhydraten en de aanmaak van maagzuur.
- heeft een positieve invloed op de schildklierfunctie
Vitamine B2

- speelt een rol bij de eiwitvertering
- voorkomt spierkramp
- zorgt voor de omzettng van tryptofaan naar serotonine
- voorkomt migraine
- verbetert de huid
- repareert spierweefsel
Vitamine B3

- is belangrijk voor de energieproductie
- cholesterolverlagend
- goed voor het zenuwstelstel
- voorkomt migraine
Vitmaine B5

- verhoog te de weerstand tegen stress
- heeft op positieve invloed op de werking van de hersenen
- is nodig voor de afbraak van cholesterol en vetten
- gaat prikkelbaarheid en nerveusiteit tegen
- is nodig voor de verbranding op celniveau
- is goed voor de spijsvertering
Vitamine B6

- is belangrijk voor een goede werking van het zenuwstelsel
- geeft energie
- helpt de lever bij de ontgifting
- is nodig voor de vertering van eiwitten en koolhydraten
Foliumzuur (B11)

- is nodig tijdens de zwangerschap voor een goede ontwikkeling van het zenuwstelsel van de foetus
- verbetert de werking van de hersenen
- ondersteunt de functie van de lever
- is stemmings verbeterend
- ondersteund het ontgiftingsproces
Vitamine C

- ondersteunt het immuunsysteem
- is nodig voor de opbouw van collageen in de weefsels en de huid
- werkt als antioxidant en neutraliseert vrije radicalen
- biedt bescherming tegen kanker
- het beschermt ons tegen infecties en virussen
- verbetert onze stessbestendigheid
- verhoogt onze vitaliteit
Vitamine E

- belangrijke antioxidant
- zorgt ervoor dat de onverzadigde oliën niet zo snel oxideren
- ondersteunt het immuunsysteem
- is belangrijk voor de cholesterol balans
- zorgt voor een juist weefselherstel
- zorgt voor een groter zuurstof transport naar de cellen.
- is belangrijk voor de hormoonhuishouding.
- helpt tegen hart - en vaatziekten
Vitamine K

- zorgt voor den goede bloedstolling
- ondersteunt de leverfunctie
- goed voor de botten: het slaat calcium op en houdt het vast
- voorkomt hiermee calciumafzetting in de bloedvaten
Calcium

- nodig voor de botopbouw
- speelt een rol bij de informatie overdracht in de cellen
- is van belang voor de spier en zenuwfunctie
- is belangrijk voor het reguleren van de bloeddruk
Fosfor

- is belangrijk voor de opbouw van botten en tanden
- is betrokken bij het overbrengen van signalen van de zenuwen
- is een grondstof voor energie in de spieren
- is belangrijk voor een juiste nierwerking
IJzer

- speelt een rol in de vorming van rode bloedcellen
- ondersteunt de celfunctie
- vermindert vermoeidheid
- zorgt voor aanmaak van maagzuur
- is een onderdeel van de spieren
Kalium

- reguleert de bloeddruk
- goed voor een normaal hartritme
- reguleert de vochthuishouding samen met Natrium
- heeft een rol bij spiersamentrekkingen
- kan een hoog bloedsuikerniveau verlagen
- regeleert de zuur- base balans
- helpt bij de energieproductie
Magnesium

- betrokken bij heel veel processen in ons lichaam
- gaat vermoeidheid tegen
- vermindert spierkrampen
- magnesium en calcium werken met elkaar samen en moeten in balans zijn
- speelt een rol in verlaging van de bloeddruk
- het zorgt voor een betere opname van andere vitaminen en mineralen
- voorkomt galstenen
Mangaan

- is belangrijk voor het regelen van de bloedsuikerspiegel
- het is nodig voor een juiste werking van enzymen
- het is nodig bij de productie van het schildklierhormoon.
Omega 3 vetzuur alfalinoleenzuur

- levert energie
- wordt door lichaam omgezet in DHA en EPA die ontstekingsremmend werken
- grondstof voor hormonen
- essentieel voor de hersenen
- voor een goede werking is een juiste balans van de hoeveelheid omega 3 en omega 6 noodzakelijk.
fytonutriënten

- ontstekingsremmend
- kankerremmend
- gaan ziektes en veroudering tegen
- maken vrije radicalen onschadelijk
- cholesterol verlagend
Vezels

- zijn belangrijk voor onze darmflora
- worden gefermenteerd in de dikke darm tot boterzuur. Dit zuur houdt de zuurgraad in de darmen in balans, remt onstekingen en onderhoudt het darmslijmvlies en is een bron van energie voor het lichaam.
- door de lagere zuurgraad in de darmen is er een betere opnamen van mineralen en een beter aanmaak van vitaminen
- verhogen de spijsverteringssnelheid
- vertragen de suikeropname en daardoor blijft de bloedsuiker in balans
- helpen ontgiften
- vergroten onze weerstand
- verminderen het aantal slechte bacteriën in de darmen
- verlagen het cholesterolniveau.
- werken als probiotica