Groene kool of savooiekool
Ronnie de Winter • 21 februari 2021
wordt zachter van smaak met geraspte kokos
Linzen pompoen stoof met groene kool
Ingrediënten:
- 1/2 oranje pompoen
- 60 gram linzen
- 7 a 8 bladeren groene kool
- 1 rode ui
- 1/2 prei
- 2 cm gember
- 1/2 el extra vierge olijfolie
- 1 th komijnzaad
- 1 th kurkumma
- zwarte peper
- mespunt asafoetida
- 2 el geraspte kokos
- kokosmelk
- 1 á 2 th sambal oelek
Bereidingswijze:
- Week de linzen 4 uur in ruim water.
- Spoel de linzen af en laat ze uitlekken in een zeef.
- Borstel de pompoen goed schoon onder de kraan, snijd hem in parten en verwijder de zaadlijsten.. Snijd de helft in blokjes.
- Maak de ui schoon en snijd hem in stukjes.
- Schil de gember en snijd hem fijn.
- Was de groene kool bladeren, verwijder de grote nerven en snijd ze heel fijn in een keukenmachine.
- Maak de prei schoon en snijd hem in ringetjes.
- Verwarm de olijfolie in een hapjespan.
- Fruit de ui met de gember, het komijnzaad en de asafoetida hierin.
- Voeg de linzen, de kurkumma en de wat zwarte peper toe, breng het aan de kook en zet dan het vuur laag.
- Voeg na 5 minuten de pompoenblokjes, wat kokosmelk en de geraspte kokos erbij.
- Breng op nieuw aan de kook en laat het 10 minuten op zacht vuur pruttelen tot de pompoen zacht is.
- Voeg dan de fijn gesneden groene kool en de prei toe. Roer het goed door en laat het nog 5 minuten stoven met de deksel op de pan.
- Voeg naar smaak sambal toe en dien het op met een licht geroosterde boterham.
Savooiekool
behoort net als andere kolen tot de Brassicaceae- familie. Hij wordt niet zo vaak meer gegeten ondanks dat hij goed en het hele jaar door verkrijgbaar is en in Nederland gekweekt wordt. Een andere naam voor savooiekool is groene kool. De kool is niet helemaal gesloten zoals een rode of witte kool. De buitenste bladeren zijn donker groen en meer naar binnen toe worden de bladeren lichter van kleur. De bladeren hebben een bobbelige structuur en zijn dik.
Als de kool vers is, voelt hij stevig aan en zijn de de bladeren frisgroen van kleur. Hij is dan ongeveer 6 weken houdbaar op een koele plaats.
Je kunt om deze kool te bereiden de buitenste bladeren er eerst afhalen. Als deze bladeren er goed uit zien, was je deze goed onder de kraan. Snijd de nerf eruit en snijd het blad fijn. Was het resterende deel van de kool, snijd hem in vieren en verwijder de stronk. Snijd hem vervolgens in dunne reepjes. Wil je de bladeren gebruiken om te vullen met bijvoorbeeld rijst of gehakt, kun je deze het beste eerst blancheren. Ze worden zo soepeler.
Savooiekool is geschikt om te roerbakken bijvoorbeeld met kerrie en een ui, maar je kunt er ook een goede stamppot van maken. De kool heeft een sterke smaak, daarom is een combinatie van deze kool met een zoete groente zeker aan te raden.
Savooiekool bevat vitamine C , E, B6 en K en de mineralen kalium, foliumzuur, calcium en ijzer.
Groene kool bevat net als andere koolsoorten glucosinolaten. Ze bevat met name glucobrassicine,
indole-3-carbinolen thiocyanaat. Deze stoffen remmen kanker. Groene kool beschikt ook over een
klein beetje omega 3 en 6.
De glucosinolaten hebben een ontstekingsremmende werking en
zorgen voor een algehele verbetering van de gezondheid. Savooiekool kan de aanwezigheid in de maag van de
Helicobacter pylori bacterie beperken tot niet-ziekmakende proporties.
Gerelateerde posts:
Kip wordt malser door hem te laten garen in knoflook, ui en tomaat. Door te kiezen voor mager vlees kun je de ingrediënten waar je de kip in laat garen ook heel goed gebruiken voor een saus. De saus bevat dan niet al te veel vet.
Het zuur in de tomaat, vooral citroenzuur en appelzuur, maakt het vlees malser en sappiger. Het zuur versterkt ook de smaak en neutraliseert het vet van het vlees. Hierdoor krijgt een gerecht een frissere smaak.
Ook helpt het zuur voor een betere vertering van het vlees. Het zuur van tomaten stimuleert namelijk enzymatische reacties die betrokken zijn bij deze vertering.
Rauw bevat de tomaat veel vitamine C. Helaas gaat er bij het verwarmen daarvan het nodige verloren. Het lycopeen waar de tomaten ook rijk aan zijn, komt juist beter beschikbaar voor ons lichaam door het verwarmen van de tomaat.
Door de gezonde vetzuren van de kip, wordt het lycopeen nog beter opneembaar.
Prei heeft geneeskrachtige eigenschappen en wordt daardoor al eeuwenlang verbouwd en gegeten. De prei heeft een kleine verdikking aan de onderkant met een witte langere stengel met daaraan de groene bladeren. Hoewel het witte gedeelte van de stengel de lekkerste smaak heeft ( een beetje zoetig) en minder hard is, bevat het blad de meeste voedingstoffen.
In de winter en in het voorjaar is prei volop te koop en niet duur.
Spitskool is een licht verteerbare koolsoort die op zijn best is als we hem roerbakken of heel even stoven. Snijd hem daartoe in dunne reepjes en bak het in wat extra vierge olijfolie met een beetje komijn. Zo wordt de spitskool nog beter verteerbaar. In onderstaand recept wordt deze roergebakken spitskool gecombineerd met libanese kip en rijst. Een verrassend lekkere combinatie!
Postelein behoort tot de posteleinfamilie en is het hele jaar door verkrijgbaar. Je hebt zomer- en winterpostelein. Winterpostelein is vanaf de herfst tot maart in bosjes verkrijgbaar en zomerpostelein het gehele jaar door.
Verse postelein ziet er frisgroen en stevig uit met vaak de wortels er nog aan zodat het langer goed blijft. In de groentenla van de koelkast blijft postelein ongeveer twee dagen goed.
Postelein is goed rauw in een stamppot te verwerken van knollen zoals knolselderij, zoet aardappel, pastinaak, wortels of gewone aardappels. Voeg een paar zongedroogde tomaatjes toe voor een lekkere smaak.
Maar postelein is ook lekker in een maaltijdsalade.
Biologisch dynamische witlof heeft een bittere smaak. Dat komt, omdat groenten die op deze wijze is geteeld, hogere concentraties fytonutriënten hebben, dan niet biologisch geteelde groenten. Vooral groenten die bitter of scherp smaken bevatten veel fytonutriënten.
De hoofdgroepen van de fytonutriënten zijn polyfenolen, terpenen, zwavelverbindingen en saponinen. Deze stoffen geven de groenten hun specifieke smaak, geur en kleur en ze werken als antioxidanten. Ze beschermen ons zo tegen ziekten, zoals dementie, kanker, hart- en vaatziekten.
Bittere groenten zoals de witlof stimuleren door hun fytonutriënten de lever om gifstoffen uit te scheiden.
Aubergines worden meestal gebakken of geroosterd in de oven. Ze zuigen dan enorm veel olie op waardoor ze zwaarder te verteren worden. Door aubergines te koken of te stomen worden ze heerlijk zacht en mals en zijn ze veel lichter verteerbaar.
Aubergines hebben een neutrale smaak en zijn dan ook heel goed te combineren met veel verschillende kruiden en groenten. Het sponsachtige vruchtvlees neemt gemakkelijk de smaken op en door zijn textuur geeft het een vlees-achtige structuur aan een gerecht.
De aubergine bevat naast vezels en wat koolhydraten vooral water en is hiermee een calorie arme groente. Je zult echter nog wel andere ingrediënten moeten toevoegen aan je maaltijd aangezien de aubergine verder weinig voedingswaarde heeft. De aubergine bevat wel veel soorten vitaminen en mineralen, maar slechts in kleine hoeveelheden. Alleen het mineraal mangaan is wat beter vertegenwoordigd.
Het witte vruchtvlees verkleurt snel aan de lucht. Door er wat citroensap over te sprenkelen voorkom je deze bruine verkleu
Veldsla is een bron van mineralen en vezels en onmisbaar voor onze gezondheid. Veldsla en andere slasoorten kun je met allerlei groenten combineren en aan iedere maaltijd toe te voegen.
Slasoorten eet je bij voorkeur voor de maaltijd of als voorgerecht om zo de spijsvertering in gang te zetten. Slasoorten werken namelijk eetlust opwekkend.
Wanneer Veldsla en andere slasoorten al lang van te voren gewassen en gesneden wordt, verliest het een deel van zijn antioxidanten en vitaminen.
Zalm is een vette vissoort die vooral aangeraden wordt om 2 keer per week te eten i.v.m. het voorkomen van hart- en vaat ziekten.
Dat heeft te maken met de ontstekingsremmende omega 3 ( EPA + DPA + DHA) vetzuren, die zalm rijk is.
Maar zalm heeft naast deze belangrijke vetzuren nog meer goede voedingstoffen voor ons lichaam. Zo bevat het selenium, B- vitamines waaronder B 12, vitamine A, D en alle essentiële aminozuren in gemakkelijk verteerbare eiwitten.
Om optimaal gebruik te kunnen maken van deze goede voedingstoffen is de bereidingswijze van zalm een belangrijk punt.
Want bij te hoge temperaturen gaan de goede vetzuren verloren. Evenals de B vitamines en de eiwitten worden veel minder goed verteerbaar.
Pastinaak is een grote, witgele wortel die inmiddels weer goed te verkrijgen is. Vooral aan het eind van de winter is hij een mooie aanvulling op onze vitaminen en mineralen voorraden.
Het is een gemakkelijk te bereiden wortel met een wat zoetige smaak. Schil hem met een dunschiller en snijd het kapje er van af.
Pastinaak kun je rauw geraspt in salades eten of koken en bakken. Om verkleuring te voorkomen kun je de wortel besprenkelen met citroensap. Pastinaak smaakt goed met groene kruiden als peterselie, tijm en basilicum.
Aardappelen en andere knolgewassen zoals zoete bataat (zoete aardappel), wortels, bieten, pastinaak zijn prima voedingsmiddelen. Ze bevatten veel koolhydraten, waardoor ze als energiebron worden gezien. Er is echter wel een maar. Met name de aardappel heeft een hoog glycemische waarde, waardoor hij de bloedsuikerspiegel snel laat stijgen en vervolgens weer laat dalen.
Toch is de aardappel een goed voedingsmiddel als je maar weet, hoe je deze het beste kan gebruiken. De aardappel bevat veel kalium en andere mineralen, waardoor hij erg goed is voor de zuur-base balans in je lichaam. Daarnaast heeft de aardappel een neutrale smaak, waardoor hij met allerlei groenten en andere voedingsmiddelen te combineren valt.