Boerenkool met pompoen

Ronnie de Winter • 6 oktober 2024

Een combinatie die goed verteerbaar is!

Voor niet iedereen zijn koolsoorten goed verteerbaar. Kool valt onder de zwaar verteerbare groenten. Vaak ontstaan er darmgassen waardoor er een opgeblazen gevoel ontstaat bij het eten van veel kool. In onderstaand recept zorgt de masala, de komijn, het korianderpoeder en de schijfjes citroen ervoor dat de boerenkool lichter verteerbaar wordt.

Je spijsvertering heeft dan minder moeite de kool te verteren en kan de voedingstoffen dan beter uit de kool opnemen.

Boerenkool met pompoen

(2 pers)

Ingrediënten:

1 rode ui
2 teentjes knoflook
1 kleine oranje pompoen
125 gram gesneden boerenkool
1 blikje kikkererwten.
100 gram gekookte quinoa
1 tl komijnzaadjes
1/2 tl garam masala
1 flinke tl. korianderpoeder
zwarte peper en zout
2 schijfjes citroen
1 el extra vierge olijfolie

Bereidingswijze:

Was de pompoen goed. snijd hem in moten en verwijder de zaadlijsten. Snijd de moten in kleine stukjes.
Pel de ui en de knoflook en snijd ze klein.
Spoel de kikkererwten goed af onder stromend water en laat de kikkererwten goed uitlekken in een zeef.
Verwarm de extra vierge olijfolie in een pan.
Rooster hierin de komijn, de garam masala en de koriander en fruit na een paar minuten ook de ui en de knoflook mee.
Voeg dan de stukjes pompoen en de schijfje citroen toe en een klein beetje water.
Als de pompoen half gaar is voeg dan de gesneden boerenkool toe en laat die nog 5 -10 minuten meepruttelen tot de pompoen helemaal gaar is.
Voeg dan de gare quinoa en de kikkererwten toe en roer alles goed door.
Maak op smaak met peper en zout en verwarm het geheel nog even goed door.
Verwijder voor het opdienen de schijfjes citroen.

Over boerenkool

Boerenkool smaakt licht bitter. De kool wordt zoeter als er nachtvorst overheen is geweest. Heeft het echt nog niet gevroren dan kun je de boerenkool ook met het verkoelende korianderzaad wat zoeter van smaak maken.

Bittere groenten zijn goed voor de lever. Ze stimuleren de ontgifting van de lever. Door regelmatig bittere groenten te eten houd je je lever op orde. Hij kan daardoor zijn functie goed uitvoeren.

Boerenkool wordt nog al eens rauw aan smoothies toegevoegd. Rauw bevat boerenkool de meeste voedingsstoffen, maar is hij ook het moeilijkst te verteren. Daarom kies ik ervoor om de boerenkool kort ( 5 - 7 ) minuten te koken, te roerbakken of te stoven. Dan verteert boerenkool het beste en kun je dus ook profijt hebben van al die goede stoffen die boerenkool bezit.

Wanneer je de boerenkool wast en fijn snijdt en een poosje laat liggen neemt het aantal glucosinolaten in de boerenkool aanzienlijk toe. Deze antinutriënten maakt de boerenkoolplant aan om zichzelf te beschermen tegen insectenvraat. Het snijden lijkt voor de boerenkool op insectenvraat en daardoor gaat het blad extra glucosinolaten aanmaken om zich beter te beschermen. Door verhitten neemt het aantal glucosinolaten weer af. Een tweede reden om boerkool slechts kort te koken.

Glucosinolaten beschermen ons tegen kanker en komen in alle koolsoorten voor.

Boerenkool bevat bijna alle vitamines en mineralen. M vooral (pro)vitamine A, B2, B6, C, foliumzuur en calcium zijn sterk vertegenwoordigd in boerenkool.

Belangrijke voedingstoffen in boerenkool

Vitamine A

- is goed voor de ogen
- kan staar voorkomen op latere leeftijd
- heeft een antioxidant werking en ondersteunt het immuunsysteem
- is goed voor de huid
- is betrokken bij de ijzeropname
Vitamine B2

- speelt een rol bij de eiwitvertering
- voorkomt spierkramp
- zorgt voor de omzettng van tryptofaan naar serotonine
- voorkomt migraine
- verbetert de huid
- repareert spierweefsel
Vitamine B6

- is belangrijk voor een goede werking van het zenuwstelsel
- geeft energie
- helpt de lever bij de ontgifting
- is nodig voor de vertering van eiwitten en koolhydraten
Foliumzuur (B11)

- is nodig tijdens de zwangerschap voor een goede ontwikkeling van het zenuwstelsel van de foetus
- verbetert de werking van de hersenen
- ondersteunt de functie van de lever
- is stemmings verbeterend
- ondersteund het ontgiftingsproces
Vitamine C

- ondersteunt het immuunsysteem
- is nodig voor de opbouw van collageen in de weefsels en de huid
- werkt als antioxidant en neutraliseert vrije radicalen
- biedt bescherming tegen kanker
- het beschermt ons tegen infecties en virussen
- verbetert onze stessbestendigheid
- verhoogt onze vitaliteit
Calcium

- nodig voor de botopbouw
- speelt een rol bij de informatie overdracht in de cellen
- is van belang voor de spier en zenuwfunctie
- is belangrijk voor het reguleren van de bloeddruk
fytonutriënten

- ontstekingsremmend
- kankerremmend
- gaan ziektes en veroudering tegen
- maken vrije radicalen onschadelijk
- cholesterol verlagend
Bètacaroteen

- geeft de vrucht/groente kleur
- onstekingsremmend
- kankerwerend
- beschermt tegen hart- en vaatziekten
- werkt afweer verhogend
- wordt ook wel pro vitamine A genoemd
Bioflavonoïden

- antiviraal
- antioxidant
- beiden bescherming tegenlicht en straling
- leverbeschermend
- anti kanker
- antischimmel
- antibacterieel
- ontstekingswerend
- antiallergisch
- recyclen vitamine C
- zorgen voor de kleurrijke delen van de plant
Vezels

- zijn belangrijk voor onze darmflora
- worden gefermenteerd in de dikke darm tot boterzuur. Dit zuur houdt de zuurgraad in de darmen in balans, remt onstekingen en onderhoudt het darmslijmvlies en is een bron van energie voor het lichaam.
- door de lagere zuurgraad in de darmen is er een betere opnamen van mineralen en een beter aanmaak van vitaminen
- verhogen de spijsverteringssnelheid
- vertragen de suikeropname en daardoor blijft de bloedsuiker in balans
- helpen ontgiften
- vergroten onze weerstand
- verminderen het aantal slechte bacteriën in de darmen
- verlagen het cholesterolniveau.
- werken als probiotica