Boerenkool met pompoen

Ronnie de Winter • 6 oktober 2024

Een combinatie die goed verteerbaar is!

Voor niet iedereen zijn koolsoorten goed verteerbaar. Kool valt onder de zwaar verteerbare groenten. Vaak ontstaan er darmgassen waardoor er een opgeblazen gevoel ontstaat bij het eten van veel kool. In onderstaand recept zorgt de masala, de komijn, het korianderpoeder en de schijfjes citroen ervoor dat de boerenkool lichter verteerbaar wordt.

Je spijsvertering heeft dan minder moeite de kool te verteren en kan de voedingstoffen dan beter uit de kool opnemen.

Boerenkool met pompoen

(2 pers)

Ingrediënten:
  • 1 rode ui
  • 2 teentjes knoflook
  • 1 kleine oranje pompoen
  • 125 gram gesneden boerenkool
  • 1 blikje kikkererwten.
  • 100 gram gekookte quinoa
  • 1 tl komijnzaadjes
  • 1/2 tl garam masala
  • 1 flinke tl. korianderpoeder
  • zwarte peper en zout
  • 2 schijfjes citroen
  • 1 el extra vierge olijfolie
Bereidingswijze:
  • Was  de pompoen goed. snijd hem in moten en verwijder de zaadlijsten. Snijd de moten in kleine stukjes.
  • Pel de ui en de knoflook en snijd ze klein.
  • Spoel de kikkererwten goed af onder stromend water en laat de kikkererwten goed uitlekken in een zeef.
  • Verwarm de extra vierge olijfolie in een pan.
  •  Rooster hierin de komijn, de garam masala en de koriander en fruit na een paar minuten ook de ui en de knoflook mee.
  • Voeg dan de stukjes pompoen en de schijfje citroen toe en een klein beetje water.
  • Als de pompoen half gaar is voeg dan de gesneden boerenkool toe en laat die nog 5 -10 minuten meepruttelen tot de pompoen helemaal gaar is.
  •  Voeg dan de gare quinoa en de kikkererwten toe en roer alles goed door.
  • Maak op smaak met peper en zout en verwarm het geheel nog even goed door.
  • Verwijder voor het opdienen de schijfjes citroen.

Over boerenkool


Boerenkool smaakt licht bitter. De kool wordt zoeter als er nachtvorst overheen is geweest. Heeft het echt nog niet gevroren dan kun je de boerenkool ook met het verkoelende korianderzaad wat zoeter van smaak maken.


Bittere groenten zijn goed voor de lever. Ze stimuleren de ontgifting van de lever. Door regelmatig bittere groenten te eten houd je je lever op orde. Hij kan daardoor zijn functie goed uitvoeren. 

Boerenkool wordt nog al eens rauw aan smoothies toegevoegd. Rauw bevat boerenkool de meeste voedingsstoffen, maar is hij ook het moeilijkst te verteren. Daarom kies ik ervoor om de boerenkool kort ( 5 - 7 ) minuten te koken, te roerbakken of te stoven. Dan verteert boerenkool het beste en kun je dus ook profijt hebben van al die goede stoffen die boerenkool bezit.


Wanneer je de boerenkool wast en fijn snijdt en een poosje laat liggen neemt het aantal glucosinolaten in de boerenkool aanzienlijk toe. Deze antinutriënten maakt de boerenkoolplant aan om zichzelf te beschermen tegen insectenvraat. Het snijden lijkt voor de boerenkool op insectenvraat en daardoor gaat het blad extra glucosinolaten aanmaken om zich beter te beschermen. Door verhitten neemt het aantal glucosinolaten weer af. Een tweede reden om boerkool slechts kort te koken.

Glucosinolaten beschermen ons tegen kanker en komen in alle koolsoorten voor.


Boerenkool bevat bijna alle vitamines en mineralen.  M vooral (pro)vitamine A, B2, B6, C, foliumzuur en calcium zijn sterk vertegenwoordigd in boerenkool.


Belangrijke voedingstoffen in boerenkool

  • Vitamine A

    - is goed voor de ogen

    - kan staar voorkomen op latere leeftijd

    - heeft een antioxidant werking en ondersteunt het immuunsysteem

    - is goed voor de huid

    - is betrokken bij de ijzeropname

  • Vitamine B2

    - speelt een rol bij de eiwitvertering

    - voorkomt spierkramp

    - zorgt voor de omzettng van tryptofaan naar serotonine

    - voorkomt migraine

    - verbetert de huid

    - repareert spierweefsel

  • Vitamine B6

    - is belangrijk voor een goede werking van het zenuwstelsel

    - geeft energie

    - helpt de lever bij de ontgifting

    - is nodig voor de vertering van eiwitten en koolhydraten

  • Foliumzuur (B11)

    - is nodig tijdens de zwangerschap voor een goede ontwikkeling van het zenuwstelsel van de foetus

    - verbetert de werking van de hersenen

    - ondersteunt de functie van de lever

    - is stemmings verbeterend

    - ondersteund het ontgiftingsproces 

  • Vitamine C

    - ondersteunt het immuunsysteem

    - is nodig voor de opbouw van collageen in de weefsels en de huid

    - werkt als antioxidant en neutraliseert vrije radicalen

    - biedt bescherming tegen kanker

    - het beschermt ons tegen infecties en virussen

    - verbetert onze stessbestendigheid

    - verhoogt onze vitaliteit



  • Calcium

    - nodig voor de botopbouw

    - speelt een rol bij de informatie overdracht in de cellen

    - is van belang voor de spier en zenuwfunctie

    - is belangrijk voor het reguleren van de bloeddruk


  • fytonutriënten

    - ontstekingsremmend

    - kankerremmend

    - gaan ziektes en veroudering tegen

    - maken vrije radicalen onschadelijk

    - cholesterol verlagend



  • Bètacaroteen

    - geeft de vrucht/groente kleur

    - onstekingsremmend

    - kankerwerend

    - beschermt tegen hart- en vaatziekten

    - werkt afweer verhogend

    - wordt ook wel pro vitamine A genoemd



  • Bioflavonoïden

    - antiviraal

    - antioxidant

    - beiden bescherming tegenlicht en straling

    - leverbeschermend

    - anti kanker

    - antischimmel

    - antibacterieel

    - ontstekingswerend

    - antiallergisch

    - recyclen vitamine C

    - zorgen voor de kleurrijke delen van de plant



  • Vezels

    - zijn belangrijk voor onze darmflora

    - worden gefermenteerd in de dikke darm tot boterzuur. Dit zuur houdt de zuurgraad in de darmen in balans, remt onstekingen en onderhoudt het darmslijmvlies en is een bron van energie voor het lichaam.

    - door de lagere zuurgraad in de darmen is er een betere opnamen van mineralen en een beter aanmaak van vitaminen

    - verhogen de spijsverteringssnelheid

    - vertragen de suikeropname en daardoor blijft de bloedsuiker in balans

    - helpen ontgiften

    - vergroten onze weerstand

    - verminderen het aantal slechte bacteriën in de darmen

    - verlagen het cholesterolniveau.

    - werken als probiotica

Gerelateerde posts:

Parelcouscous met bloemkool en tomatensaus

Parelcouscous met bloemkool en tomatensaus

door Ronnie de Winter • 14 december 2025
In dit recept voor parelcouscous met geroosterde bloemkool, tomatensaus en feta speelt tomaat niet alleen een smaakvolle rol, maar ook een gezondheidsboost.

Onderstroom

door Ronnie de Winter • 7 december 2025
Soms schilder je wat je niet onder woorden kunt brengen. Onderstroom ontstond zonder plan — alleen kleur, water en stilte. Paars, blauw en oker vonden elkaar vanzelf, als beweging onder het oppervlak. Het resultaat voelt voor mij als een ademhaling in kleur: rustig, maar vol kracht.
Komijnzaad

Komijnzaad, klein maar krachtig

door Ronnie de Winter • 30 november 2025
Wat is komijnzaad precies, waarom is het zo geliefd in keukens over de hele wereld, en wat doet het voor je gezondheid? Tijd om dit aromatische zaadje beter te leren
boerenkool

Boerenkool met zongedroogde tomaat en geitenkaas

door Ronnie de Winter • 23 november 2025
Verwarmend als voedzaam is. Deze boerenkoolstampot met zongedroogde tomaat, geitenkaas en erwtengehakt biedt precies dat.
Aquarel branding met meeuwen

Ben jij hoog gevoelig?

door Ronnie de Winter • 16 november 2025
Voel jij je weleens ‘te gevoelig’? Alsof alles nét wat harder binnenkomt dan bij anderen? Misschien ben je gewoon hooggevoelig (HSP) – en dat is helemaal oké. Sterker nog, het is best bijzonder. In dit blog leg ik uit wat HSP precies is, hoe je het herkent, en hoe je ermee om kunt gaan. Niet zweverig, gewoon eerlijk en herkenbaar.
Verwarmende groentesoep met komijn en venkel

Verwarmende groentesoep met komijn en venkel

door Ronnie de Winter • 9 november 2025
Deze groentesoep is een kom vol rust, vitamines en smaak. Gemaakt met pure ingrediënten ondersteunt ze je spijsvertering, immuunsysteem en geeft ze nieuwe energie.
Een aquarel van een appel met een blauwe achtergrond

Vrucht in het Licht

door Ronnie de Winter • 2 november 2025
Een appel, een keuze, een blauw – het verhaal
bloemkoolsaus met boekweitspirali

Bloemkoolsaus met boekweitspirali

door Ronnie de Winter • 26 oktober 2025
Bloemkool is een veelzijdige groente. In dit artikel laat ikje zien hoe je van bloemkool een heerlijke saus maakt voor boekweitmacaroni.
bomen in landschap semi abstract

Bij jezelf zijn, bij jezelf blijven

door Ronnie de Winter • 19 oktober 2025
Bij jezelf zijn kan heel krachtig voelen. Maar bij jezelf blijven – ook als het schuurt of verwart – dát is waar echte rust ontstaat. Nieuw blog over trouw blijven aan wie je bent, ook in een wereld die soms iets anders van je vraagt:
Linzenspirali ovenschotel met boswortelen en shiitake

Linzenspirali ovenschotel met boswortelen en shiitake

door Ronnie de Winter • 12 oktober 2025
In de drukte van alledag zoeken we vaak naar gerechten die niet alleen lekker en voedzaam zijn, maar ook eenvoudig te bereiden. Deze linzenspirali ovenschotel is precies dat: rijk aan smaak, boordevol groenten en gemaakt met ingrediënten die een flinke gezondheidsboost geven.
Show More