Chinese kool met paprika
Ronnie de Winter • 10 april 2022
Snel klaar en vol fytonutriënten!
Wanneer er een koolsoort op het menu staat, is het zinvol de kool als eerste van alle andere ingrediënten te snijden. Alle kruisbloemigen bevatten namelijk tal van zwavelverbindingen, de glucosinolaten. Deze in combinatie met de antioxidanten, die de kolen rijk zijn, verminderen het risico op kanker en remmen ontstekingen. Het aantal glucosinolaten neemt door snijden toe en neemt af door verhitting.
Daarom snijden we kolen als eerste en verhitten we ze zo kort mogelijk om zoveel mogelijk glucosinolaten voor onze gezondheid te behouden.
Chinese kool met paprika
(2 pers)
Ingrediënten:
- 1/2 Chinese kool
- 2 gele wortels
- halve ui
- rode puntpaprika
- stukjes gember
- schijfje citroen
- 1/2 tl venkelzaadjes
- 1/2 tl komijnzaadjes
- 1/2 tl zwart mosterdzaad
- kleine beetje extra vierge kokosolie
Bereidingswijze:
- Was indien nodig de bladeren van de Chinese kool en snijd de bladeren in dunne reepjes.
- Schrap de wortels en snijd ze in kleine blokjes.
- Pel de ui en snipper ze.
- Maak de puntpaprika schoon, verwijder de zaadlijsten en snijd ze in kleine stukjes.
- Schil de gember en snijd ze heel fijn.
- Verwarm de kokosolie in de pan en laat de venkelzaadjes, het komijnzaad en het zwart mosterdzaad even roosteren tot ze geur gaan afgeven.
- Voeg dan de gesnipperde ui en de kleingesneden gember toe en bak de ui tot ze glazig ziet.
- Zet het vuur laag. Voeg de wortel- en paprika stukjes, het schijfje citroen en een klein beetje water toe en laat het geheel 5 minuten sudderen.
- Voeg dan de Chinese kool toe, roer nog even door en dien de groente op.
- Lekker met rijst, tahinsaus en een gekookt eitje.
Tahin saus
Roer een paar el tahin ( je kunt ook pindakaas gebruiken voor een pindasaus) , een tl sambal, een scheutje ketjap manis en wat gekookt water of groente vocht door elkaar.
Dit vorm de basis. Je kunt dit aanvullen met wat citroenrasp, citroensap ( voor een betere vertering van de vetten) , wat gemalen koriander en gemalen komijn. Ook kokosrasp is er lekker door of wat geroosterde sesamzaadjes.
Over Chinese kool
Chinese kool is een makkelijke en licht verteerbare koolsoort. Het heeft niet een uitgesproken koolsmaak en is goed te combineren met allerlei granen. Toch is rijst bij uitstek geschikt om met Chinese kool te combineren. Rode peper of rode paprika peppen de kool qua smaak en kleur wat op en voegen ook nog eens extra voedingsstoffen toe. Voeg eerst alle andere onderdelen van het gerecht toe en bewaar de Chinese kool voor het laatst. Het is met een paar minuten klaar en is het lekkerst als je hem direct opdient.
Chinese kool bevat veel water, wat vrij komt bij verwarmen. Past het vocht niet zo goed bij het gerecht dat je met de Chinese kool maakt, giet het vocht dan af en bewaar en gebruik het voor b.v. de tahinsaus. Zo maak je optimaal gebruik van de voedingstoffen en hetgeen de kool ons te bieden heeft.
Belangrijke voedingstoffen in Chinese kool
Gerelateerde posts:
Kip wordt malser door hem te laten garen in knoflook, ui en tomaat. Door te kiezen voor mager vlees kun je de ingrediënten waar je de kip in laat garen ook heel goed gebruiken voor een saus. De saus bevat dan niet al te veel vet.
Het zuur in de tomaat, vooral citroenzuur en appelzuur, maakt het vlees malser en sappiger. Het zuur versterkt ook de smaak en neutraliseert het vet van het vlees. Hierdoor krijgt een gerecht een frissere smaak.
Ook helpt het zuur voor een betere vertering van het vlees. Het zuur van tomaten stimuleert namelijk enzymatische reacties die betrokken zijn bij deze vertering.
Rauw bevat de tomaat veel vitamine C. Helaas gaat er bij het verwarmen daarvan het nodige verloren. Het lycopeen waar de tomaten ook rijk aan zijn, komt juist beter beschikbaar voor ons lichaam door het verwarmen van de tomaat.
Door de gezonde vetzuren van de kip, wordt het lycopeen nog beter opneembaar.
Prei heeft geneeskrachtige eigenschappen en wordt daardoor al eeuwenlang verbouwd en gegeten. De prei heeft een kleine verdikking aan de onderkant met een witte langere stengel met daaraan de groene bladeren. Hoewel het witte gedeelte van de stengel de lekkerste smaak heeft ( een beetje zoetig) en minder hard is, bevat het blad de meeste voedingstoffen.
In de winter en in het voorjaar is prei volop te koop en niet duur.
Spitskool is een licht verteerbare koolsoort die op zijn best is als we hem roerbakken of heel even stoven. Snijd hem daartoe in dunne reepjes en bak het in wat extra vierge olijfolie met een beetje komijn. Zo wordt de spitskool nog beter verteerbaar. In onderstaand recept wordt deze roergebakken spitskool gecombineerd met libanese kip en rijst. Een verrassend lekkere combinatie!
Postelein behoort tot de posteleinfamilie en is het hele jaar door verkrijgbaar. Je hebt zomer- en winterpostelein. Winterpostelein is vanaf de herfst tot maart in bosjes verkrijgbaar en zomerpostelein het gehele jaar door.
Verse postelein ziet er frisgroen en stevig uit met vaak de wortels er nog aan zodat het langer goed blijft. In de groentenla van de koelkast blijft postelein ongeveer twee dagen goed.
Postelein is goed rauw in een stamppot te verwerken van knollen zoals knolselderij, zoet aardappel, pastinaak, wortels of gewone aardappels. Voeg een paar zongedroogde tomaatjes toe voor een lekkere smaak.
Maar postelein is ook lekker in een maaltijdsalade.
Biologisch dynamische witlof heeft een bittere smaak. Dat komt, omdat groenten die op deze wijze is geteeld, hogere concentraties fytonutriënten hebben, dan niet biologisch geteelde groenten. Vooral groenten die bitter of scherp smaken bevatten veel fytonutriënten.
De hoofdgroepen van de fytonutriënten zijn polyfenolen, terpenen, zwavelverbindingen en saponinen. Deze stoffen geven de groenten hun specifieke smaak, geur en kleur en ze werken als antioxidanten. Ze beschermen ons zo tegen ziekten, zoals dementie, kanker, hart- en vaatziekten.
Bittere groenten zoals de witlof stimuleren door hun fytonutriënten de lever om gifstoffen uit te scheiden.
Aubergines worden meestal gebakken of geroosterd in de oven. Ze zuigen dan enorm veel olie op waardoor ze zwaarder te verteren worden. Door aubergines te koken of te stomen worden ze heerlijk zacht en mals en zijn ze veel lichter verteerbaar.
Aubergines hebben een neutrale smaak en zijn dan ook heel goed te combineren met veel verschillende kruiden en groenten. Het sponsachtige vruchtvlees neemt gemakkelijk de smaken op en door zijn textuur geeft het een vlees-achtige structuur aan een gerecht.
De aubergine bevat naast vezels en wat koolhydraten vooral water en is hiermee een calorie arme groente. Je zult echter nog wel andere ingrediënten moeten toevoegen aan je maaltijd aangezien de aubergine verder weinig voedingswaarde heeft. De aubergine bevat wel veel soorten vitaminen en mineralen, maar slechts in kleine hoeveelheden. Alleen het mineraal mangaan is wat beter vertegenwoordigd.
Het witte vruchtvlees verkleurt snel aan de lucht. Door er wat citroensap over te sprenkelen voorkom je deze bruine verkleu
Veldsla is een bron van mineralen en vezels en onmisbaar voor onze gezondheid. Veldsla en andere slasoorten kun je met allerlei groenten combineren en aan iedere maaltijd toe te voegen.
Slasoorten eet je bij voorkeur voor de maaltijd of als voorgerecht om zo de spijsvertering in gang te zetten. Slasoorten werken namelijk eetlust opwekkend.
Wanneer Veldsla en andere slasoorten al lang van te voren gewassen en gesneden wordt, verliest het een deel van zijn antioxidanten en vitaminen.
Zalm is een vette vissoort die vooral aangeraden wordt om 2 keer per week te eten i.v.m. het voorkomen van hart- en vaat ziekten.
Dat heeft te maken met de ontstekingsremmende omega 3 ( EPA + DPA + DHA) vetzuren, die zalm rijk is.
Maar zalm heeft naast deze belangrijke vetzuren nog meer goede voedingstoffen voor ons lichaam. Zo bevat het selenium, B- vitamines waaronder B 12, vitamine A, D en alle essentiële aminozuren in gemakkelijk verteerbare eiwitten.
Om optimaal gebruik te kunnen maken van deze goede voedingstoffen is de bereidingswijze van zalm een belangrijk punt.
Want bij te hoge temperaturen gaan de goede vetzuren verloren. Evenals de B vitamines en de eiwitten worden veel minder goed verteerbaar.
Pastinaak is een grote, witgele wortel die inmiddels weer goed te verkrijgen is. Vooral aan het eind van de winter is hij een mooie aanvulling op onze vitaminen en mineralen voorraden.
Het is een gemakkelijk te bereiden wortel met een wat zoetige smaak. Schil hem met een dunschiller en snijd het kapje er van af.
Pastinaak kun je rauw geraspt in salades eten of koken en bakken. Om verkleuring te voorkomen kun je de wortel besprenkelen met citroensap. Pastinaak smaakt goed met groene kruiden als peterselie, tijm en basilicum.
Aardappelen en andere knolgewassen zoals zoete bataat (zoete aardappel), wortels, bieten, pastinaak zijn prima voedingsmiddelen. Ze bevatten veel koolhydraten, waardoor ze als energiebron worden gezien. Er is echter wel een maar. Met name de aardappel heeft een hoog glycemische waarde, waardoor hij de bloedsuikerspiegel snel laat stijgen en vervolgens weer laat dalen.
Toch is de aardappel een goed voedingsmiddel als je maar weet, hoe je deze het beste kan gebruiken. De aardappel bevat veel kalium en andere mineralen, waardoor hij erg goed is voor de zuur-base balans in je lichaam. Daarnaast heeft de aardappel een neutrale smaak, waardoor hij met allerlei groenten en andere voedingsmiddelen te combineren valt.