Rijst en groenten

Ronnie de Winter • 19 januari 2025

...past bij elke groente!

Rijst is een neutraal voedingsmiddel. Net zoals aardappels kun je het met elke groente combineren. Ook vlees en vis gaan goed samen met rijst. Rijst valt onder de granen maar het bevat geen gluten, in tegenstelling tot vele andere granen.  Rijst bevat veel koolhydraten (ruim 70%) en kan daardoor bloedsuikerspiegel schommelingen veroorzaken. Ondanks dat rijst het zetmeel bevat van het type amylum, dat minder snel in de bloedstroom wordt opgenomen dan het zetmeel uit tarwe. Witte geraffineerde rijst zal dit eerder doen dan bruine of zilvervlies rijst. Door de vezels die deze bruine of zilvervlies rijst nog bevat, zullen de koolhydraten langzamer omgezet worden in glucose waardoor deze ook geleidelijker aan het bloed afgegeven worden. Voeg je meer vezels toe in de vorm van verschillende groenten vertraag je de opname van glucose nog meer.

Eet je vooraf een groene salade met een dressing van appelciderazijn en olie en eet je maar een klein beetje rijst daarna met veel groente, dan heb je nauwelijks last van bloedsuikerspiegelschommelingen.

Er zijn verschillende soorten rijst. Hoe minder de rijst bewerkt is hoe meer voedingstoffen hij bevat.

Op de verpakking kun je lezen hoeveel koolhydraten de rijst bevat en hoeveel daarvan suikers zijn. Hoe lager het aantal suikers hoe beter voor je bloedsuikerspiegel en je gewicht.

Wanneer je zilvervliesrijst of bruine rijst gebruikt, kun je kooktijd verkorten door de rijst 4 uur te weken in water. Spoel de rijst daarna af en zet hem met schoon water op. De kooktijd is dan gehalveerd. Staat er op de verpakking dat de rijst een half uur gekookt moet worden dan kun je nu volstaan met 15 minuten. Door het weken in wat lauw water breekt ook het fytinezuur voor een groot deel af. Hoewel rijst in verhouding tot andere granen weinig fytinezuur bevat, kost het afbreken van fytinezuur het lichaam veel mineralen. Deze mineralen kan het dan niet meer gebruiken om de depots aan te vullen. Zitten er al weinig mineralen in je voeding dan haalt het lichaam om fytinezuur af te breken mineralen uit je mineralendepots zoals uit de tanden, botten, nagels etc.


Rijst is een goede vervanger van brood. In de oosterse landen waar de westerse invloed nog niet teveel is doorgedrongen, eten ze vaak drie keer warm. 's Morgens een soep met veel groenten en een beetje rijst of noedels, tussen de middag ook groenten met een klein beetje rijst en een beetje vis of vlees  en 's avonds wederom een weinig rijst met groenten en vis, vlees of ei.


Door drie keer per dag een voor je lichaam goede maaltijd te nuttigen, heb je veel meer energie. Je blijft beter op gewicht en je humeur en welzijn verbetert zienderogen. Je kunt in minder tijd veel meer werk verrichten. Ook hoef je tussendoor niet steeds wat te eten. Je ervaart minder of geen dips meer en je kunt veel langer in een rustigere tempo je werk verrichten. Allerlei soorten eet verslavingen verdwijnen vanzelf. Misschien een idee om langzaam over te schakelen naar een energie gevende voeding(leef)wijze.


Rijst gaat goed samen met peulvruchten. De eiwitten in peulvruchten en rijst vullen elkaar aan tot volwaardige eiwitten. Ons lichaam kan ongeveer 25 gram eiwitten per maaltijd volledig omzetten in aminozuren om zo ons lichaam van de goede bouwstoffen te voorzien. Het eten van meer eiwitten in een maaltijd heeft dan ook weinig zin. Als het lichaam ze niet kan verteren heb je er weinig aan. Mannen kunnen wat meer eiwitten verteren dan vrouwen per maaltijd omdat ze meer spijsverteringssappen aan maken dan vrouwen. Ze hebben meer spieren dan vrouwen en hebben dus ook meer eiwitten nodig om deze te kunnen onderhouden. Maar ook zij hebben een grens.

Hoe de bouw van je lichaam is, is bepalend voor de samenstelling van je maaltijden. Evenals hoe je je lichaam gebruikt. Een hardloper verbrandt veel koolhydraten en heeft ze dus ook nodig. Een krachtpatser heeft krachtige spieren en heeft dus ook in verhouding meer eiwitten nodig. Heb je meer eiwitten nodig dan is het handig om te weten dat je deze het beste kunt verdelen over de maaltijden die je nuttigt.

Ook de niet sporter doet er goed aan zijn eiwitten te verdelen over de verschillende maaltijden. Zo vraag je niet te veel van je spijsvertering en heb je de hele dag door energie. Wist je dat je spijsvertering het grootste deel van je energie opslurpt? Wel zo'n 85 %  van de beschikbare energie gaat naar je spijsvertering. De rest kun je gebruiken voor andere activiteiten.

Hoe meer voeding je kiest die niet te veel kost van je spijsvertering, hoe minder je van de spijsvertering vraagt en hoe fitter je je voelt.


Enfin... terug naar de rijst. De basmati zilvervliesrijst of de volkoren basmati rijst is een rijstsoort met heel weinig tot geen suikers. Ze smaakt dan ook minder zoet dan andere rijstsoorten, eerder wat kruidiger. Deze rijst is een droogkokende rijst. En behoudt bij het koken zijn stevige korrel. De korrel is langwerpig. Door haar wat kruidige smaak combineert ze goed bij hartige gerechten.

Je kunt de rijst  in verschillende combinaties van zwarte peper, kardamon, kruidnagel, kaneel en kurkuma al kokende kruiden. Ook kun je saffraan met de rijst mee koken. Laat de rijst  als deze drooggekookt is, nog even nawellen met een deksel op de pan. Dan wordt hij zachter en nog smakelijker.


Volwaardige ongeraffineerde rijst zoals de volkoren basmati rijst ontgift de dikke darm en geeft de minste reactie op de bloedsuikerspiegel.


Rijst met groenten

(2 pers)

Ingrediënten:
  • 75 - 100 gram volkoren of bruine basmatirijst
  • 1/2  oranje pompoen
  • 1  grote wortel
  • 1 kopje doperwtjes
  • 1/4 groentebouillonblokje
  • 1 tl paprikapoeder
  • zwarte peper
  • beetje extra vierge olijfolie

Bereidingswijze:
  • Week de rijst 4 uur in water.
  • Spoel de rijst af laat hem uitlekken in een zeef.
  • Kook de rijst met 150 ml water in 15 - 20 minuten droog
  • Als de rijst is drooggekookt, roer de rijst dan door, doe het deksel op de pan en laat de rijst nog 5 minuten nawellen.
  • Maak de pompoen schoon en snijd hem in moeten. Verwijder de zaadlijsten en snijd de helt van de pompoen in blokjes.
  • Schrap de wortel en snijd hem in kleine stukjes.
  • Verwarm de extra vierge olijfolie in een pan.
  • Voeg de pompoenen wortelstukjes toe en roer goed door.
  •  Verkruimel het bouillonblokje erover en schenk er een klein beetje water bij.
  •  Roer goed door en breng aan de kook.
  •  Laat het tien minuten pruttelen op laag vuur.
  •  Voeg de doperwtjes en het paprikapoeder toe en roer nog even goed.
  •  Laat nog 5 minuten pruttelen.
  •  Maak op smaak met zwarte peper.
  • Serveer de groente met de rijst.

Maak er een salade bij van komkommer, avocado, citroensap en blauwe bessen.

    Belangrijke voedingstoffen in volkoren basmati rijst

    • Vitamine B1 (Thiamine)

      - ondersteunt de hartfuctie en het zenuwstelsel

      - is nodig voor de vertering van koolhydraten en de aanmaak van maagzuur.

      - heeft een positieve invloed op de schildklierfunctie



    • Vitamine B2

      - speelt een rol bij de eiwitvertering

      - voorkomt spierkramp

      - zorgt voor de omzettng van tryptofaan naar serotonine

      - voorkomt migraine

      - verbetert de huid

      - repareert spierweefsel

    • Vitamine B3

      - is belangrijk voor de energieproductie

      - cholesterolverlagend

      - goed voor het zenuwstelstel

      - voorkomt migraine

    • Vitmaine B5

      - verhoog te de weerstand tegen stress

      - heeft op positieve invloed op de werking van de hersenen

      - is nodig voor de afbraak van cholesterol en vetten

      - gaat prikkelbaarheid en nerveusiteit tegen

      - is nodig voor de verbranding op celniveau

      - is goed voor de spijsvertering

    • Vitamine B6

      - is belangrijk voor een goede werking van het zenuwstelsel

      - geeft energie

      - helpt de lever bij de ontgifting

      - is nodig voor de vertering van eiwitten en koolhydraten

    • Foliumzuur (B11)

      - is nodig tijdens de zwangerschap voor een goede ontwikkeling van het zenuwstelsel van de foetus

      - verbetert de werking van de hersenen

      - ondersteunt de functie van de lever

      - is stemmings verbeterend

      - ondersteund het ontgiftingsproces 

    • Vitamine E

      - belangrijke antioxidant

      - zorgt ervoor dat de onverzadigde oliën niet zo snel oxideren

      - ondersteunt het immuunsysteem

      - is belangrijk voor de cholesterol balans

      - zorgt voor een juist weefselherstel

      - zorgt voor een groter zuurstof transport naar de cellen.

      - is belangrijk voor de hormoonhuishouding.

      - helpt tegen hart - en vaatziekten

    • Calcium

      - nodig voor de botopbouw

      - speelt een rol bij de informatie overdracht in de cellen

      - is van belang voor de spier en zenuwfunctie

      - is belangrijk voor het reguleren van de bloeddruk


    • Fosfor

      - is belangrijk voor de opbouw van botten en tanden

      - is betrokken bij het overbrengen van signalen van de zenuwen

      - is een grondstof voor energie in de spieren

      - is belangrijk voor een juiste nierwerking


    • IJzer

      - speelt een rol in de vorming van rode bloedcellen

      - ondersteunt de celfunctie

      - vermindert vermoeidheid

      - zorgt voor aanmaak van maagzuur

      - is een onderdeel van de spieren

    • Kalium

      - reguleert de bloeddruk

      - goed voor een normaal hartritme

      - reguleert de vochthuishouding samen met Natrium

      - heeft een rol bij spiersamentrekkingen

      - kan een hoog bloedsuikerniveau verlagen

      - regeleert de zuur- base balans

      - helpt bij de energieproductie


    • Koper

      - nodig voor het zenuwstelsel en de hersenen

      - is belangrijk voor de productie van celenergie

      - nodig voor pigment aanmaak

      - bevordert de ijzeropname

      - heel belangrijk voor de opbouw van botten en weefsels

    • Magnesium

      - betrokken bij heel veel processen in ons lichaam

      - gaat vermoeidheid tegen

      - vermindert spierkrampen

      - magnesium en calcium werken met elkaar samen en moeten in balans zijn

      - speelt een rol in verlaging van de bloeddruk

      - het zorgt voor een betere opname van andere vitaminen en mineralen

      - voorkomt galstenen


    • Selenium

      - gaat veroudering tegen

      - werkt ontstekingsremmend

      - verwijdert giftige metalen

      - werkt preventie tegen kanker

      - helpt het schildklierhormoon


    • Zink

      - speelt een rol bij de vorming van rode bloedcellen

      -gaat vermoeidheid tegen

      - ondersteunt de celfunctie

      - helpt ons afweersysteem

      - ondersteunt de koolhydratenstofwisseling

      - is belangrijk voor een juiste zuurgraad in de darmen

      - is nodig voor de opname van B vitaminen

      - incombinatie met vitamine C werkt het ontstekingsremmend

      - het voorkomt diabetes

      - gaat veroudering tegen

    • Omega 6 vetzuur

      - energieleverancier

      - grondstof voor de hormonen

      - verbetert de verbranding van verzadigd vet

      - is belangrijk voor het zenuwstelsel

      - is belangrijk voor de hersenen

      - houdt de celwanden sopel en doorlaatbaar.

      - moet in balans zijn met de hoeveelheid omega 3 vetzuur in ons lichaam voor een goede werking

    • fytonutriënten

      - ontstekingsremmend

      - kankerremmend

      - gaan ziektes en veroudering tegen

      - maken vrije radicalen onschadelijk

      - cholesterol verlagend



    • Vezels

      - zijn belangrijk voor onze darmflora

      - worden gefermenteerd in de dikke darm tot boterzuur. Dit zuur houdt de zuurgraad in de darmen in balans, remt onstekingen en onderhoudt het darmslijmvlies en is een bron van energie voor het lichaam.

      - door de lagere zuurgraad in de darmen is er een betere opnamen van mineralen en een beter aanmaak van vitaminen

      - verhogen de spijsverteringssnelheid

      - vertragen de suikeropname en daardoor blijft de bloedsuiker in balans

      - helpen ontgiften

      - vergroten onze weerstand

      - verminderen het aantal slechte bacteriën in de darmen

      - verlagen het cholesterolniveau.

      - werken als probiotica

    Gerelateerde posts:

    Tomatensaus en kipdijbeenfilet

    door Ronnie de Winter • 27 april 2025
    Kip wordt malser door hem te laten garen in knoflook, ui en tomaat. Door te kiezen voor mager vlees kun je de ingrediënten waar je de kip in laat garen ook heel goed gebruiken voor een saus. De saus bevat dan niet al te veel vet. Het zuur in de tomaat, vooral citroenzuur en appelzuur, maakt het vlees malser en sappiger. Het zuur versterkt ook de smaak en neutraliseert het vet van het vlees. Hierdoor krijgt een gerecht een frissere smaak. Ook helpt het zuur voor een betere vertering van het vlees. Het zuur van tomaten stimuleert namelijk enzymatische reacties die betrokken zijn bij deze vertering. Rauw bevat de tomaat veel vitamine C. Helaas gaat er bij het verwarmen daarvan het nodige verloren. Het lycopeen waar de tomaten ook rijk aan zijn, komt juist beter beschikbaar voor ons lichaam door het verwarmen van de tomaat. Door de gezonde vetzuren van de kip, wordt het lycopeen nog beter opneembaar.

    Stoofpotje van prei en winterwortels

    door Ronnie de Winter • 27 april 2025
    Prei heeft geneeskrachtige eigenschappen en wordt daardoor al eeuwenlang verbouwd en gegeten. De prei heeft een kleine verdikking aan de onderkant met een witte langere stengel met daaraan de groene bladeren. Hoewel het witte gedeelte van de stengel de lekkerste smaak heeft ( een beetje zoetig) en minder hard is, bevat het blad de meeste voedingstoffen. In de winter en in het voorjaar is prei volop te koop en niet duur.

    Libanese kip met spitskool

    door Ronnie de Winter • 20 april 2025
    Spitskool is een licht verteerbare koolsoort die op zijn best is als we hem roerbakken of heel even stoven. Snijd hem daartoe in dunne reepjes en bak het in wat extra vierge olijfolie met een beetje komijn. Zo wordt de spitskool nog beter verteerbaar. In onderstaand recept wordt deze roergebakken spitskool gecombineerd met libanese kip en rijst. Een verrassend lekkere combinatie!

    Posteleinsalade

    door Ronnie de Winter • 13 april 2025
    Postelein behoort tot de posteleinfamilie en is het hele jaar door verkrijgbaar. Je hebt zomer- en winterpostelein. Winterpostelein is vanaf de herfst tot maart in bosjes verkrijgbaar en zomerpostelein het gehele jaar door. Verse postelein ziet er frisgroen en stevig uit met vaak de wortels er nog aan zodat het langer goed blijft. In de groentenla van de koelkast blijft postelein ongeveer twee dagen goed. Postelein is goed rauw in een stamppot te verwerken van knollen zoals knolselderij, zoet aardappel, pastinaak, wortels of gewone aardappels. Voeg een paar zongedroogde tomaatjes toe voor een lekkere smaak. Maar postelein is ook lekker in een maaltijdsalade.

    Witlofsalade

    door Ronnie de Winter • 6 april 2025
    Biologisch dynamische witlof heeft een bittere smaak. Dat komt, omdat groenten die op deze wijze is geteeld, hogere concentraties fytonutriënten hebben, dan niet biologisch geteelde groenten. Vooral groenten die bitter of scherp smaken bevatten veel fytonutriënten. De hoofdgroepen van de fytonutriënten zijn polyfenolen, terpenen, zwavelverbindingen en saponinen. Deze stoffen geven de groenten hun specifieke smaak, geur en kleur en ze werken als antioxidanten. Ze beschermen ons zo tegen ziekten, zoals dementie, kanker, hart- en vaatziekten. Bittere groenten zoals de witlof stimuleren door hun fytonutriënten de lever om gifstoffen uit te scheiden.

    Aubergine met zoete aardappel en kip

    door Ronnie de Winter • 30 maart 2025
    Aubergines worden meestal gebakken of geroosterd in de oven. Ze zuigen dan enorm veel olie op waardoor ze zwaarder te verteren worden. Door aubergines te koken of te stomen worden ze heerlijk zacht en mals en zijn ze veel lichter verteerbaar. Aubergines hebben een neutrale smaak en zijn dan ook heel goed te combineren met veel verschillende kruiden en groenten. Het sponsachtige vruchtvlees neemt gemakkelijk de smaken op en door zijn textuur geeft het een vlees-achtige structuur aan een gerecht. De aubergine bevat naast vezels en wat koolhydraten vooral water en is hiermee een calorie arme groente. Je zult echter nog wel andere ingrediënten moeten toevoegen aan je maaltijd aangezien de aubergine verder weinig voedingswaarde heeft. De aubergine bevat wel veel soorten vitaminen en mineralen, maar slechts in kleine hoeveelheden. Alleen het mineraal mangaan is wat beter vertegenwoordigd. Het witte vruchtvlees verkleurt snel aan de lucht. Door er wat citroensap over te sprenkelen voorkom je deze bruine verkleu

    Veldsla met postelein

    door Ronnie de Winter • 23 maart 2025
    Veldsla is een bron van mineralen en vezels en onmisbaar voor onze gezondheid. Veldsla en andere slasoorten kun je met allerlei groenten combineren en aan iedere maaltijd toe te voegen. Slasoorten eet je bij voorkeur voor de maaltijd of als voorgerecht om zo de spijsvertering in gang te zetten. Slasoorten werken namelijk eetlust opwekkend. Wanneer Veldsla en andere slasoorten al lang van te voren gewassen en gesneden wordt, verliest het een deel van zijn antioxidanten en vitaminen.

    Zalm

    door Ronnie de Winter • 16 maart 2025
    Zalm is een vette vissoort die vooral aangeraden wordt om 2 keer per week te eten i.v.m. het voorkomen van hart- en vaat ziekten. Dat heeft te maken met de ontstekingsremmende omega 3 ( EPA + DPA + DHA) vetzuren, die zalm rijk is. Maar zalm heeft naast deze belangrijke vetzuren nog meer goede voedingstoffen voor ons lichaam. Zo bevat het selenium, B- vitamines waaronder B 12, vitamine A, D en alle essentiële aminozuren in gemakkelijk verteerbare eiwitten. Om optimaal gebruik te kunnen maken van deze goede voedingstoffen is de bereidingswijze van zalm een belangrijk punt. Want bij te hoge temperaturen gaan de goede vetzuren verloren. Evenals de B vitamines en de eiwitten worden veel minder goed verteerbaar.

    Pastinaaksoep

    door Ronnie de Winter • 9 maart 2025
    Pastinaak is een grote, witgele wortel die inmiddels weer goed te verkrijgen is. Vooral aan het eind van de winter is hij een mooie aanvulling op onze vitaminen en mineralen voorraden. Het is een gemakkelijk te bereiden wortel met een wat zoetige smaak. Schil hem met een dunschiller en snijd het kapje er van af. Pastinaak kun je rauw geraspt in salades eten of koken en bakken. Om verkleuring te voorkomen kun je de wortel besprenkelen met citroensap. Pastinaak smaakt goed met groene kruiden als peterselie, tijm en basilicum.

    De aardappel

    door Ronnie de Winter • 2 maart 2025
    Aardappelen en andere knolgewassen zoals zoete bataat (zoete aardappel), wortels, bieten, pastinaak zijn prima voedingsmiddelen. Ze bevatten veel koolhydraten, waardoor ze als energiebron worden gezien. Er is echter wel een maar. Met name de aardappel heeft een hoog glycemische waarde, waardoor hij de bloedsuikerspiegel snel laat stijgen en vervolgens weer laat dalen. Toch is de aardappel een goed voedingsmiddel als je maar weet, hoe je deze het beste kan gebruiken. De aardappel bevat veel kalium en andere mineralen, waardoor hij erg goed is voor de zuur-base balans in je lichaam. Daarnaast heeft de aardappel een neutrale smaak, waardoor hij met allerlei groenten en andere voedingsmiddelen te combineren valt.
    Show More