Snijbonen
met rijst en shoyu
De Japanse soja saus (shoyu) is een hartige saus. Het geeft samen met de kruiden ( kurkuma = bitter, koriander= zoet) de zoetige snijbonen een heerlijke smaak. Je hebt maar een klein beetje nodig van deze saus en je voegt hem op het laatst toe zodat hij zijn smaak behoudt.
Japanse sojasaus wordt op een traditionele manier bereid. Geweekte en gestoomde sojabonen worden met groosterde tarwe, Japanse koji, zeezout en zuiver water gefermenteerd in grote cederhouten vaten. Dit proces duurt minimaal een jaar. Daarna wordt de shoyu gepasteuriseerd. Shoyu bevat alle 5 smaken: zoet, zout, bitter, zuur en umami.
Shoyu smaakt heerlijk bij verse peulvruchten en rijst.
Snijbonen met rijst en sojasaus
- 150 gram zilvervliesrijst
- 250 gram snijbonen
- 125 gram kastanje champignons
- 1 el Japanse sojasaus
- 1/2 tl kurkuma
- 1/2 tl korianderpoeder
- 1/2 tl komijnpoeder
- extra vierge olijfolie
- Laat de zilvervliesrijst 4 uur weken in water.
- Was de snijbonen, verwijder de puntjes en laat ze 4 uur weken in water.
- Giet de rijst af in een zeef en spoel ze schoon. Zet ze op met 150 - 200 ml water en kook ze in 15 minuten droog en gaar. Laat ze 5 minuten met de deksel op de pan nagaren.
- Giet de snijbonen af, spoel ze schoon en snijd ze in dunne reepjes.
- Kook ze in een bodempje water in 10 - 15 minuten beetgaar.
- Borstel de champignons schoon en bak ze in weinig olie in de pan tot ze zacht zijn.
- Voeg aan de champignons de gare snijbonen toe met wat kookvocht.
- Voeg op het laatst de Japanse sojasaus aan de snijbonen toe.
- Voeg de kruiden en aan de gare rijst toe.
Over snijbonen
Snijbonen behoren tot de vlinderbloem-familie. Vers zijn ze stevig en frisgroen en ongeveer 20 cm lang. Het zijn peulen die we meestal in reepjes snijden wanneer we ze bereiden. Zoals alle verse peulvruchten bevatten ook snijbonen voor een groente relatief veel eiwitten. Ze zijn daarnaast rijk aan onverteerbare voedingsvezels. Snijbonen kun je door de aanwezigheid van lectines niet rauw eten. Daarom weken we de snijbonen voor het koken een paar uur in water om zo een deel van die antinutriënten te verwijderen. Door de bonen daarna te koken wordt de rest van de lectines, die de darmwand aantasten en daardoor klachten veroorzaken, onschadelijk gemaakt. Bijkomend voordeel van het weken is dat de bonen veel zachter van smaak worden en sneller garen.
Snijbonen bevatten te weinig eiwitten om ze als vleesvervanger te kunnen gebruiken. Maar in een gerecht met een graan en tofu kunnen snijbonen een goede aanvulling geven.
Snijbonen bevatten de vitaminen B1, B3, B6, B11, C en de mineralen magnesium, calcium, kalium, ijzer, zink en fosfor.
De fytonutriënten werken ontstekingsremmend en kankerwerend.
Belangrijke voedingstoffen in snijbonen
Gerelateerde posts:
