Kasha met pompoen
Ronnie de Winter • 11 mei 2024
Geroosterde boekweit
Kasha vormt samen met linzen een volwaardige eiwitbron. Kasha is geroosterde boekweit en hoeft maar 5 minuten gekookt te worden. De korrels behouden gaar hun vorm en zien er decoratief uit in een gerecht. Je kunt het goed toepassen in soepen, curry's, havermoutpap of puur door een muesli of yoghurt
Pompoenpotpourri met kahsa
(2 pers)
Bereidingswijze:
Ingrediënten:
- 100 gram gele linzen gedroogd
- 2 el kasha
- 150 ml water
- 3/4 flespompoen
- 1 grote ui
- 1 el extra vierge olijfolie
- 1/2 puntpaprika
- 1/2 prei
- schijfje citroen
- 3 zongedroogde tomaatjes
- 100 gram tomatenpuree
- oregano
- bonenkruid
- maggiblaadjes
- zwarte peper
- Week de linzen 4 uur in water
- Giet de linzen af in een zeef en spoel ze met schoon water af.
- Laat ze uitlekken in de zeef.
- Schil de pompoen en snijd hem in kleine stukjes.
- Was de paprika, verwijder de zaadlijsten en snijd hem in kleine stukjes.
- Was de prei en snijd hem in ringetjes.
- Pel de ui en snijd hem fijn.
- Verwarm de extra vierge olijfolie in een pan.
- Fruit hier in de gesnipperde ui.
- Voeg de linzen toe en roer even goed om.
- Voeg het water, de stukjes paprika, de stukjes pompoen toe en breng het aan de kook.
- Voeg de stukjes zongebrande tomaatjes en het schijfje citroen toe, zet het vuur laag en laat alles in ca 10 minuten gaar worden.
- Voeg de kasha en de preiringetjes toe en laat het gerecht nog 5 minuten pruttelen.
- Roer dan de tomatenpuree erdoor.
- Snijd de kruiden fijn en voeg ze toe. Maak op smaak met zwarte peper.
Serveer bij dit gerecht een groene salade
De linzen en kasha in dit gerecht bieden naast de eiwitten ook voldoende koolhydraten. Wil je nog iets meer body aan deze maaltijd voeg dan een ei of wat noten toe aan de salade.
De linzen en kasha in dit gerecht bieden naast de eiwitten ook voldoende koolhydraten. Wil je nog iets meer body aan deze maaltijd voeg dan een ei of wat noten toe aan de salade.
Over Kasha
Kasha is geroosterde boekweit. Boekweit is geen graansoort, al wordt hij vaak wel tot de granen gerekend. Het is een gewas dat tot de duizendknoopfamilie behoort . De vruchtjes van deze plant zijn driekantig en lijken qua samenstelling op graan. De vruchtjes, korrels, bevatten hoogwaardige eiwitten en veel mineralen. Het bevat lysine, een essentieel aminozuur, dat in graan bijna niet voorkomt. Boekweit is licht verteerbaar en heeft maar een korte bereidingstijd nodig. Boekweit heeft een zachte nootachtige smaak.
Boekweit heeft een relatief lage glycemische index en is glutenvrij en is hierdoor een goede voedingstof voor de darmen. De stof rutine in boekweit stimuleert en verbetert de doorbloeding van de bloedvaten en daarmee ook de doorbloeding in de darmen. Een andere belangrijke stof in boekweit is vanadium. Deze stof hebben we in kleine hoeveelheden nodig voor de glucose stofwisseling, het gaat de vorming van cholesterol tegen, is nodig voor de vorming van botten, kraak been en tanden en is nodig voor de balans tussen natrium en kalium.
Belangrijke voedingstoffen in kasha
Gerelateerde posts:
Kip wordt malser door hem te laten garen in knoflook, ui en tomaat. Door te kiezen voor mager vlees kun je de ingrediënten waar je de kip in laat garen ook heel goed gebruiken voor een saus. De saus bevat dan niet al te veel vet.
Het zuur in de tomaat, vooral citroenzuur en appelzuur, maakt het vlees malser en sappiger. Het zuur versterkt ook de smaak en neutraliseert het vet van het vlees. Hierdoor krijgt een gerecht een frissere smaak.
Ook helpt het zuur voor een betere vertering van het vlees. Het zuur van tomaten stimuleert namelijk enzymatische reacties die betrokken zijn bij deze vertering.
Rauw bevat de tomaat veel vitamine C. Helaas gaat er bij het verwarmen daarvan het nodige verloren. Het lycopeen waar de tomaten ook rijk aan zijn, komt juist beter beschikbaar voor ons lichaam door het verwarmen van de tomaat.
Door de gezonde vetzuren van de kip, wordt het lycopeen nog beter opneembaar.
Prei heeft geneeskrachtige eigenschappen en wordt daardoor al eeuwenlang verbouwd en gegeten. De prei heeft een kleine verdikking aan de onderkant met een witte langere stengel met daaraan de groene bladeren. Hoewel het witte gedeelte van de stengel de lekkerste smaak heeft ( een beetje zoetig) en minder hard is, bevat het blad de meeste voedingstoffen.
In de winter en in het voorjaar is prei volop te koop en niet duur.
Spitskool is een licht verteerbare koolsoort die op zijn best is als we hem roerbakken of heel even stoven. Snijd hem daartoe in dunne reepjes en bak het in wat extra vierge olijfolie met een beetje komijn. Zo wordt de spitskool nog beter verteerbaar. In onderstaand recept wordt deze roergebakken spitskool gecombineerd met libanese kip en rijst. Een verrassend lekkere combinatie!
Postelein behoort tot de posteleinfamilie en is het hele jaar door verkrijgbaar. Je hebt zomer- en winterpostelein. Winterpostelein is vanaf de herfst tot maart in bosjes verkrijgbaar en zomerpostelein het gehele jaar door.
Verse postelein ziet er frisgroen en stevig uit met vaak de wortels er nog aan zodat het langer goed blijft. In de groentenla van de koelkast blijft postelein ongeveer twee dagen goed.
Postelein is goed rauw in een stamppot te verwerken van knollen zoals knolselderij, zoet aardappel, pastinaak, wortels of gewone aardappels. Voeg een paar zongedroogde tomaatjes toe voor een lekkere smaak.
Maar postelein is ook lekker in een maaltijdsalade.
Biologisch dynamische witlof heeft een bittere smaak. Dat komt, omdat groenten die op deze wijze is geteeld, hogere concentraties fytonutriënten hebben, dan niet biologisch geteelde groenten. Vooral groenten die bitter of scherp smaken bevatten veel fytonutriënten.
De hoofdgroepen van de fytonutriënten zijn polyfenolen, terpenen, zwavelverbindingen en saponinen. Deze stoffen geven de groenten hun specifieke smaak, geur en kleur en ze werken als antioxidanten. Ze beschermen ons zo tegen ziekten, zoals dementie, kanker, hart- en vaatziekten.
Bittere groenten zoals de witlof stimuleren door hun fytonutriënten de lever om gifstoffen uit te scheiden.
Aubergines worden meestal gebakken of geroosterd in de oven. Ze zuigen dan enorm veel olie op waardoor ze zwaarder te verteren worden. Door aubergines te koken of te stomen worden ze heerlijk zacht en mals en zijn ze veel lichter verteerbaar.
Aubergines hebben een neutrale smaak en zijn dan ook heel goed te combineren met veel verschillende kruiden en groenten. Het sponsachtige vruchtvlees neemt gemakkelijk de smaken op en door zijn textuur geeft het een vlees-achtige structuur aan een gerecht.
De aubergine bevat naast vezels en wat koolhydraten vooral water en is hiermee een calorie arme groente. Je zult echter nog wel andere ingrediënten moeten toevoegen aan je maaltijd aangezien de aubergine verder weinig voedingswaarde heeft. De aubergine bevat wel veel soorten vitaminen en mineralen, maar slechts in kleine hoeveelheden. Alleen het mineraal mangaan is wat beter vertegenwoordigd.
Het witte vruchtvlees verkleurt snel aan de lucht. Door er wat citroensap over te sprenkelen voorkom je deze bruine verkleu
Veldsla is een bron van mineralen en vezels en onmisbaar voor onze gezondheid. Veldsla en andere slasoorten kun je met allerlei groenten combineren en aan iedere maaltijd toe te voegen.
Slasoorten eet je bij voorkeur voor de maaltijd of als voorgerecht om zo de spijsvertering in gang te zetten. Slasoorten werken namelijk eetlust opwekkend.
Wanneer Veldsla en andere slasoorten al lang van te voren gewassen en gesneden wordt, verliest het een deel van zijn antioxidanten en vitaminen.
Zalm is een vette vissoort die vooral aangeraden wordt om 2 keer per week te eten i.v.m. het voorkomen van hart- en vaat ziekten.
Dat heeft te maken met de ontstekingsremmende omega 3 ( EPA + DPA + DHA) vetzuren, die zalm rijk is.
Maar zalm heeft naast deze belangrijke vetzuren nog meer goede voedingstoffen voor ons lichaam. Zo bevat het selenium, B- vitamines waaronder B 12, vitamine A, D en alle essentiële aminozuren in gemakkelijk verteerbare eiwitten.
Om optimaal gebruik te kunnen maken van deze goede voedingstoffen is de bereidingswijze van zalm een belangrijk punt.
Want bij te hoge temperaturen gaan de goede vetzuren verloren. Evenals de B vitamines en de eiwitten worden veel minder goed verteerbaar.
Pastinaak is een grote, witgele wortel die inmiddels weer goed te verkrijgen is. Vooral aan het eind van de winter is hij een mooie aanvulling op onze vitaminen en mineralen voorraden.
Het is een gemakkelijk te bereiden wortel met een wat zoetige smaak. Schil hem met een dunschiller en snijd het kapje er van af.
Pastinaak kun je rauw geraspt in salades eten of koken en bakken. Om verkleuring te voorkomen kun je de wortel besprenkelen met citroensap. Pastinaak smaakt goed met groene kruiden als peterselie, tijm en basilicum.
Aardappelen en andere knolgewassen zoals zoete bataat (zoete aardappel), wortels, bieten, pastinaak zijn prima voedingsmiddelen. Ze bevatten veel koolhydraten, waardoor ze als energiebron worden gezien. Er is echter wel een maar. Met name de aardappel heeft een hoog glycemische waarde, waardoor hij de bloedsuikerspiegel snel laat stijgen en vervolgens weer laat dalen.
Toch is de aardappel een goed voedingsmiddel als je maar weet, hoe je deze het beste kan gebruiken. De aardappel bevat veel kalium en andere mineralen, waardoor hij erg goed is voor de zuur-base balans in je lichaam. Daarnaast heeft de aardappel een neutrale smaak, waardoor hij met allerlei groenten en andere voedingsmiddelen te combineren valt.