kool en peulvruchten
Ronnie de Winter • 9 augustus 2020
bereiden met asafoetida
Over de bereiding van peulvruchten en koolsoorten
Koolsoorten en peulvruchten zijn gezonde voedingsmiddelen, maar zijn niet altijd voor iedereen goed te verteren. Om een betere vertering van deze voedingsmiddelen mogelijk te maken, kunnen we ze combineren met verschillende kruiden en specerijen.
Asafoetida, komijnzaad, venkelzaad, citroensap, nootmuskaat, bonenkruid bijvoorbeeld zorgen voor minder gasontwikkeling in het spijsverteringsstelsel. Je kunt met deze specerijen ook de smaak beïnvloeden.
Asafoetida, komijnzaad en venkelzaad rooster je eerst licht in wat extra vierge olijfolie. Hierdoor activeer je hun medicinale werking en hun geur. Ze zijn dus heel geschikt om te gebruiken als je kool gaat roerbakken. Citroensap voeg je toe als je de kool stoof of kookt of bij de peulvruchten kort voor je ze opdient. Nootmuskaat en bonenkruid gebruikt je met name bij peulvruchten en voeg je op het laatst toe. Nootmuskaat wordt ook gebruikt bij bloemkool.
Om de glucosinolaten (fytronutiënt) in kool te vergroten, snijd je bij de bereiding van een gerecht allereerst de kool en daarna de andere ingrediënten. Door een lange en hoge verhitting gaan deze voedingstoffen echter weer verloren. Roerbakken op lage temperatuur en kort stoven en koken is hiervoor de oplossing.
Door een betere vertering worden de voedingstoffen beter opgenomen. Het kost de spijsvertering minder energie en je hebt minder last van spijsverteringsklachten.
Combineer je kool met linzen in één maaltijd dan is het voldoende om asafoetida of bij de kool of bij de linzen toe te voegen.
Linzen burgers
(Basisrecept voor 2 stuks)
Ingrediënten:
- 60 gr ongekookte rode of gele linzen
- 40 gr ongekookte zilvervliesrijst
- 1/2 th zwart mosterdzaad
- 1/2 th venkelzaad
- 1/4 th asafoetida
- 1th kurkuma
- 1 schijfje citroen
- 1/2 el extra vierge olijfolie
- zwarte peper en zout
Bereidingswijze:
- Week de rijst en de linzen 4 uur in een ruime hoeveelheid water.
- Giet het water af, spoel de rijst en de linzen goed schoon en laat ze in een vergiet uitlekken.
- Verwarm de extra vierge olie in de pan.
- Rooster hierin op een zacht vuur de venkelzaadjes, de asafoetida en het zwart mosterdzaad tot ze beginnen te kleuren.
- Voeg dan de uitgelekte linzen en de rijst toe.
- Voeg 200 gr water toe.
- Breng het aan de kook.
- Zet het vuur laag.
- Voeg de kurkumma en de zwarte peper toe.
- Knijp het schijfje citroen erboven uit en voeg dan ook dit uitgeknepen schijfje toe.
- Doe geen deksel op de pan en laat het gerecht in 20 - 30 minuten gaar worden en droog koken.
- Voeg eventueel als het te droog wordt nog wat water toe.
- Roer niet meer.
- Als het gerecht gaar is, voeg dan wat zout toe. Doe het vuur uit en laat het afkoelen.
- Als het gerecht afgekoeld is kun je een vormpje vullen met dit mengsel en er burgers van maken.
Serveer de burgers met een schijfje tomaat en wat fijngehakte bieslook.
Lees ook: Voor een betere vertering van ...
Gerelateerde posts:
In alle onderstaande recepten kun je een mespuntje asafoetida bij de bereiding toevoegen voor een betere vertering.
Kip wordt malser door hem te laten garen in knoflook, ui en tomaat. Door te kiezen voor mager vlees kun je de ingrediënten waar je de kip in laat garen ook heel goed gebruiken voor een saus. De saus bevat dan niet al te veel vet.
Het zuur in de tomaat, vooral citroenzuur en appelzuur, maakt het vlees malser en sappiger. Het zuur versterkt ook de smaak en neutraliseert het vet van het vlees. Hierdoor krijgt een gerecht een frissere smaak.
Ook helpt het zuur voor een betere vertering van het vlees. Het zuur van tomaten stimuleert namelijk enzymatische reacties die betrokken zijn bij deze vertering.
Rauw bevat de tomaat veel vitamine C. Helaas gaat er bij het verwarmen daarvan het nodige verloren. Het lycopeen waar de tomaten ook rijk aan zijn, komt juist beter beschikbaar voor ons lichaam door het verwarmen van de tomaat.
Door de gezonde vetzuren van de kip, wordt het lycopeen nog beter opneembaar.
Prei heeft geneeskrachtige eigenschappen en wordt daardoor al eeuwenlang verbouwd en gegeten. De prei heeft een kleine verdikking aan de onderkant met een witte langere stengel met daaraan de groene bladeren. Hoewel het witte gedeelte van de stengel de lekkerste smaak heeft ( een beetje zoetig) en minder hard is, bevat het blad de meeste voedingstoffen.
In de winter en in het voorjaar is prei volop te koop en niet duur.
Spitskool is een licht verteerbare koolsoort die op zijn best is als we hem roerbakken of heel even stoven. Snijd hem daartoe in dunne reepjes en bak het in wat extra vierge olijfolie met een beetje komijn. Zo wordt de spitskool nog beter verteerbaar. In onderstaand recept wordt deze roergebakken spitskool gecombineerd met libanese kip en rijst. Een verrassend lekkere combinatie!
Postelein behoort tot de posteleinfamilie en is het hele jaar door verkrijgbaar. Je hebt zomer- en winterpostelein. Winterpostelein is vanaf de herfst tot maart in bosjes verkrijgbaar en zomerpostelein het gehele jaar door.
Verse postelein ziet er frisgroen en stevig uit met vaak de wortels er nog aan zodat het langer goed blijft. In de groentenla van de koelkast blijft postelein ongeveer twee dagen goed.
Postelein is goed rauw in een stamppot te verwerken van knollen zoals knolselderij, zoet aardappel, pastinaak, wortels of gewone aardappels. Voeg een paar zongedroogde tomaatjes toe voor een lekkere smaak.
Maar postelein is ook lekker in een maaltijdsalade.
Biologisch dynamische witlof heeft een bittere smaak. Dat komt, omdat groenten die op deze wijze is geteeld, hogere concentraties fytonutriënten hebben, dan niet biologisch geteelde groenten. Vooral groenten die bitter of scherp smaken bevatten veel fytonutriënten.
De hoofdgroepen van de fytonutriënten zijn polyfenolen, terpenen, zwavelverbindingen en saponinen. Deze stoffen geven de groenten hun specifieke smaak, geur en kleur en ze werken als antioxidanten. Ze beschermen ons zo tegen ziekten, zoals dementie, kanker, hart- en vaatziekten.
Bittere groenten zoals de witlof stimuleren door hun fytonutriënten de lever om gifstoffen uit te scheiden.
Aubergines worden meestal gebakken of geroosterd in de oven. Ze zuigen dan enorm veel olie op waardoor ze zwaarder te verteren worden. Door aubergines te koken of te stomen worden ze heerlijk zacht en mals en zijn ze veel lichter verteerbaar.
Aubergines hebben een neutrale smaak en zijn dan ook heel goed te combineren met veel verschillende kruiden en groenten. Het sponsachtige vruchtvlees neemt gemakkelijk de smaken op en door zijn textuur geeft het een vlees-achtige structuur aan een gerecht.
De aubergine bevat naast vezels en wat koolhydraten vooral water en is hiermee een calorie arme groente. Je zult echter nog wel andere ingrediënten moeten toevoegen aan je maaltijd aangezien de aubergine verder weinig voedingswaarde heeft. De aubergine bevat wel veel soorten vitaminen en mineralen, maar slechts in kleine hoeveelheden. Alleen het mineraal mangaan is wat beter vertegenwoordigd.
Het witte vruchtvlees verkleurt snel aan de lucht. Door er wat citroensap over te sprenkelen voorkom je deze bruine verkleu
Veldsla is een bron van mineralen en vezels en onmisbaar voor onze gezondheid. Veldsla en andere slasoorten kun je met allerlei groenten combineren en aan iedere maaltijd toe te voegen.
Slasoorten eet je bij voorkeur voor de maaltijd of als voorgerecht om zo de spijsvertering in gang te zetten. Slasoorten werken namelijk eetlust opwekkend.
Wanneer Veldsla en andere slasoorten al lang van te voren gewassen en gesneden wordt, verliest het een deel van zijn antioxidanten en vitaminen.
Zalm is een vette vissoort die vooral aangeraden wordt om 2 keer per week te eten i.v.m. het voorkomen van hart- en vaat ziekten.
Dat heeft te maken met de ontstekingsremmende omega 3 ( EPA + DPA + DHA) vetzuren, die zalm rijk is.
Maar zalm heeft naast deze belangrijke vetzuren nog meer goede voedingstoffen voor ons lichaam. Zo bevat het selenium, B- vitamines waaronder B 12, vitamine A, D en alle essentiële aminozuren in gemakkelijk verteerbare eiwitten.
Om optimaal gebruik te kunnen maken van deze goede voedingstoffen is de bereidingswijze van zalm een belangrijk punt.
Want bij te hoge temperaturen gaan de goede vetzuren verloren. Evenals de B vitamines en de eiwitten worden veel minder goed verteerbaar.
Pastinaak is een grote, witgele wortel die inmiddels weer goed te verkrijgen is. Vooral aan het eind van de winter is hij een mooie aanvulling op onze vitaminen en mineralen voorraden.
Het is een gemakkelijk te bereiden wortel met een wat zoetige smaak. Schil hem met een dunschiller en snijd het kapje er van af.
Pastinaak kun je rauw geraspt in salades eten of koken en bakken. Om verkleuring te voorkomen kun je de wortel besprenkelen met citroensap. Pastinaak smaakt goed met groene kruiden als peterselie, tijm en basilicum.
Aardappelen en andere knolgewassen zoals zoete bataat (zoete aardappel), wortels, bieten, pastinaak zijn prima voedingsmiddelen. Ze bevatten veel koolhydraten, waardoor ze als energiebron worden gezien. Er is echter wel een maar. Met name de aardappel heeft een hoog glycemische waarde, waardoor hij de bloedsuikerspiegel snel laat stijgen en vervolgens weer laat dalen.
Toch is de aardappel een goed voedingsmiddel als je maar weet, hoe je deze het beste kan gebruiken. De aardappel bevat veel kalium en andere mineralen, waardoor hij erg goed is voor de zuur-base balans in je lichaam. Daarnaast heeft de aardappel een neutrale smaak, waardoor hij met allerlei groenten en andere voedingsmiddelen te combineren valt.